Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Palitan ang iyong gawain sa umaga
• Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng iyong mga gawi sa pagtulog
• Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na ugali
• Paraan 4 ng 4: Kausapin ang iyong doktor

Mahirap ba sa iyo na makatulog sa gabi, at halos imposible para sa iyo na bumangon sa umaga? Ang labis na pagtulog ay madalas na sanhi ng kakulangan ng pagtulog o isang hindi mapakali na gawain sa gabi. Maaari itong humantong sa mga problema tulad ng pagdating ng huli sa trabaho o klase, nakatulog sa maghapon, at madalas na hindi makatulog nang buong gabi.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Palitan ang iyong gawain sa umaga

1. Huwag hawakan ang pindutan ng pag-snooze. Habang maaaring matukso kang makakuha ng labis na pagtulog sa umaga, kahit na limang minuto lamang ito, ang snooze button ay talagang magpapapagod sa iyo. Kapag ginamit mo ang pindutan ng pagtulog, ang iyong utak ay lumalalim sa iyong cycle ng pagtulog. Sa oras na na-hit mo ang "pag-snooze" nang maraming beses at sa wakas ay gigising ka, makakaramdam ka ng groggy at mas pagod pa kaysa sa pagkatapos ng unang alarma.
   • Subukang maghanap ng isang orasan ng alarma nang walang isang pindutan ng paghalik. O patayin ang pagpapaandar na pag-snooze ng iyong kasalukuyang alarma.
2. Itakda ang iyong alarma sa kabilang panig ng silid. Sa halip na ilagay ang iyong alarm clock sa tabi ng iyong kama, kung saan maaari mo lamang pindutin ang pindutan ng pag-snooze o patayin ang alarma, ilagay ang alarma sa isang lugar na pipilitin kang lumabas mula sa kama. Sa ganoong paraan mapipilit kang bumangon sa kama sa umaga upang patayin ang alarma.
   • Halimbawa, maaari mong ilagay ang alarm clock sa isang aparador sa kabilang panig ng iyong silid. O, kung sa palagay mo ang iyong alarma ay nakakagawa ng sapat na ingay, maaari mong ilagay ang alarma sa isang katabing silid, tulad ng sa banyo.
3. Mamuhunan sa isang alarm clock na dahan-dahang magbibigay ng higit na ilaw. Ang mga alarm clock na ito ay unti-unting lumiliwanag habang papalapit na ang oras upang magising. Tutulungan ka ng ilaw na ito na gumising nang dahan-dahan, at sana, madali nang hindi binibigyan ang iyong katawan ng pagkabigla ng isang biglaang alarma. Ang mga alarma sa daylight ay mabuti rin para sa taglamig, kapag madilim ang umaga at mahirap na makaahon mula sa kama.
   • Maaari kang bumili ng mga orasan ng alarma sa sikat na araw sa iyong lokal na botika o online.
4. Lumikha ng positibo at pare-pareho na gawain sa umaga. Gumawa ng ilang kahabaan at bumangon, buksan ang mga kurtina ng iyong silid at hayaan ang ilaw ng umaga. Tingnan ang umaga bilang isang positibong karanasan at asahan ang araw na hinaharap.
   • Maaari ka ring magsimula ng isang gawain upang magbihis at mag-agahan sa loob ng isang takdang dami ng oras. Kapag handa ka na, gumawa ng iskedyul para sa iyong iskedyul at mga gawain o obligasyon para sa araw na iyon.
5. Subukang magising nang walang alarma. Kung mananatili ka sa isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog, pati na rin isang regular na pattern ng pagtulog, malamang na makakabangon ka nang walang alarma at walang labis na pagtulog.
   • Ang pagtulog tuwing gabi at paggising ng parehong oras tuwing umaga ay masasanay ang iyong katawan sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay kikilos bilang isang alarm clock mismo, at maaari mong gisingin ang iyong sarili, sa parehong oras, araw-araw.

Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng iyong mga gawi sa pagtulog

1. Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog. Gumawa ng iskedyul ng pagtulog kung saan ka gigising at matulog nang sabay, araw-araw, kahit sa katapusan ng linggo at araw ng pahinga. Ang mga kinakailangan sa pagtulog ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit sa average, kailangan mo ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog upang gumana ang iyong makakaya sa iyong paggising. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 10 oras na pagtulog.
   • Ang mga tinedyer sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa mga matatandang matatanda. Ang mga batang katawan ay nangangailangan ng maraming pahinga dahil sa kanilang paglaki sa panahon ng pagbibinata.
   • Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa iba. Ilang mga tao ang umunlad nang mas mababa sa anim na oras sa isang gabi, habang ang iba ay nangangailangan ng sampung oras upang makapagpahinga talaga. Igalang ang mga pagkakaiba na ito; ang isang tao na nangangailangan ng higit na pagtulog ay hindi tamad o masama.
   • Iniisip ng ilang tao na ang pagkuha ng isang oras lamang na mas kaunting pagtulog ay walang malaking epekto sa kanilang pang-araw-araw na paggana. Ang isa pang paniniwala ay ang pagtulog ay maaaring abutin sa katapusan ng linggo o sa isang araw na pahinga. At paminsan-minsan marahil ayos lang iyon. Ngunit kung madalas itong nangyayari, ang iyong regular na iskedyul ng pagtulog ay magdurusa, na humahantong sa labis na pagtulog o labis na pagod kapag gisingin mo.
   • Ito ay isang alamat na ang katawan ng tao ay maaaring mabilis na umangkop sa ibang iskedyul ng pagtulog. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring ayusin ang kanilang mga biological na orasan, magagawa lamang ito sa mga nag-time na signal, at kahit na sa mga pagtaas lamang ng isa hanggang dalawang oras sa isang araw. Maaaring tumagal ng higit sa isang linggo bago maiayos ang panloob na orasan ng iyong katawan upang mag-ayos sa mga time zone o upang lumipat sa night shift. At kahit na, ang ilang mga tao ay mas madaling umangkop kaysa sa iba.
   • Ang labis na pagtulog sa gabi ay hindi magbabawas ng iyong pagkahapo sa araw. Mahalaga kung gaano ka natutulog tuwing gabi, ngunit ang kalidad ng iyong pagtulog ay mas mahalaga. Maaari kang makakuha ng walo o siyam na oras na pagtulog gabi-gabi, ngunit hindi ka pa rin magpapahinga nang maayos kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay hindi maganda.
2. Patayin ang lahat ng electronics at distractions ng ilang oras bago matulog. Patayin ang iyong telebisyon, smartphone, iPad at computer o ganap na alisin ang lahat ng electronics mula sa iyong silid-tulugan. Ang uri ng ilaw mula sa mga screen na ito ay maaaring buhayin ang iyong utak, sugpuin ang paggawa ng melatonin (ang sangkap na nagbibigay-daan sa iyo upang matulog), at makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang patayin ang iyong computer sa isang tiyak na iskedyul. Awtomatiko nitong papatayin ang iyong makina at pipigilan kang gumana ng masyadong mahaba sa computer o masyadong malapit sa oras ng iyong pagtulog. Mayroong mga pagpapaandar sa pagtulog sa parehong mga PC at Mac na maaari mong buhayin. Bilang karagdagan, maaari ka ring mag-iskedyul ng isang oras ng pagsisimula, kung nais mong maging handa para sa iyo ang iyong computer sa susunod na umaga kapag gisingin mo.
3. Magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo kung oras na upang matulog. Kung may posibilidad kang makapunta sa mga aktibidad sa gabi o pag-uusap at kalimutan na manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog, maaari ka ring magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o computer upang alertuhan ka sa isang oras o 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
   • Kung mas gusto mong patayin ang lahat ng electronics ilang oras bago matulog, maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong relo o hilingin sa mga kasama sa kuwarto na paalalahanan ka ng iyong oras ng pagtulog isang oras bago ang oras na sumang-ayon ka sa iyong sarili.
4. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog. Maaari itong maging isang maligamgam na paliguan, isang mabuting aklat na babasahin, o isang tahimik na pag-uusap sa iyong kapareha. Ang mga nakakarelaks na libangan o aktibidad ay mahusay ding pagpipilian.Ang isang pagpapatahimik na aktibidad ay makakatulong sa iyong utak na makapagpahinga at magsara.
   • Ang paglalaro ay hindi isang magandang aktibidad - kalmado ang iyong katawan, ngunit ang iyong isip ay maaaring labis na ma-stimulate at ang ilaw mula sa screen ay nagsasabi sa isip na gisingin.
   • Nalalapat din ito sa telebisyon: ang aparatong ito ay nagpapalitaw ng mga "gisingin" na mga signal sa utak.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagtatapon at nakahiga sa kama sa dilim, iwasan ang pagkahiga ng gising sa matagal na panahon. Sa halip, bumangon at gumawa ng isang bagay na pagpapatahimik upang maalis ang iyong isip sa iyong kawalan ng tulog. Ang pagkabalisa tungkol sa hindi makatulog at pag-isipan ito ng mahabang panahon ay talagang ginagawang mas malamang na makatulog ka.
   • Muli, huwag buksan ang telebisyon, ang iyong game console, computer, o iba pang elektronikong aparato.
   • Subukang basahin, maghugas ng pinggan, magniniting, natitiklop na labahan, Origami, atbp.
5. Panatilihing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan. Gumamit ng mabibigat na kurtina o mga shade na humahadlang sa labas ng ilaw. Takpan ang anumang mga elektronikong pagpapakita, tulad ng mga nasa telebisyon at computer, upang ang ilaw ay hindi lumikha ng isang glow sa silid. Maaari mo ring gamitin ang isang sleep mask sa iyong mga mata upang matulungan kang makatulog.
   • Ang isang cool na temperatura sa iyong silid habang natutulog ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi. Ang isang pagbaba ng temperatura ng iyong katawan dahil sa isang malamig na kapaligiran sa pagtulog ay maaaring magpalitaw ng pagkahilig ng iyong katawan na "makakuha sa ilalim ng kumot" at tulungan kang makatulog kaagad.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa malakas na ingay sa labas o isang kasosyo nang mahimbing na natutulog, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mahusay na mga earplug o isang noise machine.
6. Bumangon ka sa araw. Maaari ka ring magtakda ng isang timer upang ang maliwanag na sikat ng araw ay pumasok sa iyong silid sa halos parehong oras tuwing umaga. Tumutulong din ang sikat ng araw sa pag-reset ng iyong panloob na orasan. Tutulungan ka nitong maiwasan ang labis na pagtulog dahil ginising ka ng araw.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang isang oras ng umaga sa umaga para sa mga taong nagkakaroon ng problema sa pagtulog.

Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na ugali

1. Iwasang uminom ng caffeine apat hanggang anim na oras bago matulog. Halos kalahati ng caffeine na iyong natupok sa 7:00 PM ay nasa iyong katawan pa rin 11:00 PM. Ang caffeine ay isang stimulant at maaaring matagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, black tea, diet pills at ilang pain killer. Limitahan ang bilang ng mga tasa ng kape ilang oras bago matulog, o subukang alisin ang caffeine mula sa iyong diyeta nang buo.
   • Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Pinapanatili ka nito sa mas magaan na yugto ng pagtulog, na maaaring maging sanhi upang mabilis kang magising at pahihirapan kang makatulog. Iwasan ang pag-inom ng alak isa hanggang dalawang oras bago matulog upang makatulog nang maayos at maiwasan ang labis na pagtulog sa umaga.
2. Huwag matulog pagkatapos ng 3 oras. Ang pinakamagandang oras para sa pagtulog ay karaniwang sa madaling araw, bago ang 3:00 Ito ang oras ng araw kung kailan malamang na makaranas ka ng pagkaantok sa tanghali o maging hindi gaanong alerto. Naps bago mag 3:00 PM ay hindi dapat istorbohin ang iyong pagtulog sa gabi.
   • Panatilihing maikli ang iyong mga naps, 10 hanggang 30 minuto. Pinipigilan nito ang pagkabagal ng pagtulog, ang pagod na pakiramdam pagkatapos ng pagtulog na tumagal ng mas mahaba sa 30 minuto. Tutulungan ka din nitong iwasan ang labis na pagtulog kinaumagahan, dahil ang mga naps na mas mababa sa 30 minuto ay hindi dapat makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog.
3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog. Ang isang talaarawan sa pagtulog o kalendaryo ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang matulungan kang makilala ang mga gawi na panatilihin kang gising sa gabi at sobrang pagtulog kinaumagahan. Maaari mo ring makilala ang mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog. I-update ang iyong talaarawan sa pagtulog na may mga tala sa:
   • Ang tinatayang oras na natulog ka at muling bumangon.
   • Ang kabuuang bilang ng mga oras ng pagtulog at ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • Ang dami mong ginugol na gising at kung ano ang ginawa mo. Halimbawa, "nanatili sa kama na nakapikit," "nagbibilang ng tupa" o "nagbasa ng isang libro."
   • Ang uri ng pagkain at inumin na iyong natupok bago matulog at kung magkano.
   • Ang iyong damdamin at kundisyon sa oras ng pagtulog, tulad ng "masaya", "nalulumbay" o "nababahala".
   • Gaano katagal bago ka makatulog mula sa kama sa umaga, at kung ilang beses mong pinindot ang pindutan ng pag-snooze.
   • Anumang mga gamot o gamot na iyong ininom, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kasama ang dosis at oras.
   • Magbayad ng pansin sa anumang mga pag-trigger na umuulit sa kanilang talaarawan sa pagtulog at subukang mag-isip ng mga paraan upang maiwasan o limitahan ang mga ito. Halimbawa, maaaring madalas kang hindi masarap sa pagtulog sa isang Biyernes pagkatapos uminom ng dalawang beer. Sa susunod na Biyernes, subukang huwag uminom ng serbesa at alamin kung nagpapabuti ito sa iyong pagtulog.
4. Gumamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan. Kapag uminom ka ng mga tabletas sa pagtulog sa maikling panahon at may reseta mula sa iyong doktor, matutulungan ka nilang makatulog. Ngunit pansamantala lamang silang ayusin. Sa katunayan, ang mga pampatulog na tabletas ay madalas na makapagpapalala ng hindi pagkakatulog at iba pang mga problema sa pagtulog sa pangmatagalan.
   • Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog at gamot nang matipid para sa mga panandaliang sitwasyon, tulad ng paglalakbay sa iba't ibang mga time zone o paggaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
   • Gumamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan, kaysa sa araw-araw, upang maiwasan ang depende sa mga ito upang matulungan kang matulog tuwing gabi.
5. Magkaroon ng kamalayan ng mga over-the-counter na gamot na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog at mga problema sa pagtulog. Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring makaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog at pagkaalerto sa araw. Ang ilang mga karaniwang ginagamit na gamot na maaaring makagambala sa iyong pagtulog ay kasama ang:
   • Mga decongestant ng ilong.
   • Ang aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
   • Mga pangpawala ng sakit na naglalaman ng caffeine.
   • Mga gamot na may antihistamine para sa mga sipon at alerdyi.
   • Kung kumukuha ka ng alinman sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang iyong dosis o itigil ito nang buo. Ang mga gamot na ito ay hindi inilaan na dalhin sa isang permanenteng batayan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kahaliling pamamaraan ng paggamot sa mga sintomas na ito upang maaari mong ihinto ang pagkuha ng mga gamot na over-the-counter.

Paraan 4 ng 4: Kausapin ang iyong doktor

1. Talakayin ang mga problema sa pagtulog kasama ng iyong doktor. Kailangang malaman ng iyong doktor kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa pagtulog. Ito ay isang seryosong problema. Kung patuloy kang labis na natutulog sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng sakit sa ulo o sakit sa likod. Ang sobrang pagtulog ay nakakaapekto sa mga neurotransmitter sa utak at maaaring humantong sa sakit ng ulo. Ang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng pagtulog sa isang regular na kutson sa loob ng matagal na panahon.
   • Mayroon ding mga sikolohikal na epekto ng labis na pagtulog, tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa at pag-aantok. Maaaring gamutin ng iyong doktor ang mga epektong ito sa pamamagitan ng pagmumungkahi ng mga pagsasaayos sa iyong pagtulog at pang-araw-araw na ugali, o sa pamamagitan ng pagreseta ng ilang mga gamot.
2. Nasubukan para sa mga karamdaman sa pagtulog. Maraming mga kondisyong medikal at karamdaman na maaaring makagambala sa pagtulog. Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang tukoy na mga sintomas o pattern sa iyong mga problema sa pagtulog. Kung hindi ka makakabangon sa umaga dahil sa sobrang pagtulog, nahihirapan kang manatiling gising kapag nakaupo ka, nakatulog habang nagmamaneho, at nangangailangan ng caffeine araw-araw upang manatiling gising, maaaring mayroon kang karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog:
   • Hindi pagkakatulog: ang pinakakaraniwang mga reklamo sa pagtulog at isang mahalagang sanhi ng labis na pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay madalas na isang sintomas ng isa pang problema, tulad ng stress, pagkabalisa, depression, o ilang iba pang kondisyon sa kalusugan. Maaari din itong sanhi ng mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng mga gamot na kinukuha, kawalan ng ehersisyo, jet lag, o caffeine.
   • Sleep apnea: Ito ay nangyayari kapag ang iyong paghinga ay pansamantalang huminto sa pagtulog dahil sa isang pagbara sa itaas na mga daanan ng hangin. Ang mga pag-pause na ito sa paghinga ay nakakagambala sa iyong pagtulog, na humahantong sa madalas na paggising sa gabi. Ang sleep apnea ay isang seryoso at potensyal na nakamamatay na sakit sa pagtulog. Kung mayroon kang kondisyong ito, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor at bumili ng isang tuluy-tuloy na Positive Airway Pressure (CPAP) machine. Lumilikha ang aparatong ito ng daloy ng hangin sa pamamagitan ng iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka at matagumpay na makagamot ang karamdaman.
   • Restless Legs Syndrome: (RLS) ay isang sakit sa pagtulog na dulot ng isang hindi mapigilang pagganyak na ilipat ang iyong mga braso at binti. Ang pagganyak na ito ay kadalasang nangyayari kapag nakahiga ka at dahil sa hindi kanais-nais na mga sensasyong pang-igting sa iyong mga braso at binti.
   • Narcolepsy: Ang sakit sa pagtulog na ito ay madalas na nagdudulot ng labis, hindi mapigilan na pagkaantok sa araw. Ito ay sanhi ng isang madepektong paggawa ng mekanismo sa iyong utak na kumokontrol sa pagtulog at paggising. Kung nagdurusa ka sa narcolepsy, maaaring mayroon kang "atake sa pagtulog" kung saan nakatulog ka sa kalagitnaan ng isang pag-uusap, sa trabaho, o kahit habang nagmamaneho.
3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa potensyal na benepisyo ng isang sentro ng pagtulog. Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang sentro ng pagtulog, mapapansin ng isang dalubhasa ang iyong mga pattern sa pagtulog, alon ng utak, rate ng puso, at mabilis na paggalaw ng mata na may mga contact point na konektado sa iyong katawan. Susuriin ng espesyalista sa pagtulog ang mga resulta ng pag-aaral ng iyong pagtulog at bubuo ng isang naaangkop na programa sa paggamot.
   • Maaari ring magbigay sa iyo ang isang sentro ng pagtulog ng mga kagamitan upang masubaybayan ang iyong mga aktibidad sa bahay habang ikaw ay gising at natutulog.