Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng iyong mga gawi sa pagtulog
• Bahagi 2 ng 2: Gamot at ehersisyo

Ang Rapid Eye Movement (REM) ay isang estado ng pagtulog kung saan ang iyong utak ay napaka-aktibo at madaling kapitan ng pangarap. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang iyong mga mata ay gumagawa ng mabilis na paggalaw. Ang halaga ng pagtulog na natanggap mo ay nakasalalay sa edad at iba pang mga kadahilanan, kasama ang mga bata na nasa REM 50 porsyento ng oras sa pagtulog at mga nasa edad na 20 porsyento. Ang mas maraming pagtulog sa REM ay nagpapabuti ng iyong memorya at ang iyong pangkalahatang kakayahan sa pag-iisip, ayon sa pagsasaliksik. Maaari mo ring maranasan ang matingkad na mga pangarap sa yugto ng REM ng iyong siklo sa pagtulog, at baka gusto mong gawing mas matagal ang mga pangarap na mayroon ka sa gabi.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng iyong mga gawi sa pagtulog

1. Alamin ang iba't ibang mga yugto ng pagtulog. Mayroong apat na yugto ng pagtulog, kasama ang pang-apat at huli na pagtulog ng REM. Upang makakuha ng higit pang pagtulog sa REM, kakailanganin mong unti-unting gabayan ang iyong isip at katawan sa unang tatlong yugto. Ang pagdikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog at malusog na gawi sa pagtulog ay makakatulong dito.
   • Phase N1: Ito ang paglipat sa pagtulog at tumatagal ng halos limang minuto. Ang iyong mga mata ay mabagal sa ilalim ng kanilang mga eyelids, at ang iyong aktibidad sa kalamnan ay mabagal, ngunit madali kang magising ng isang tunog.
   • Phase N2: Ito ang unang yugto ng totoong pagtulog at tumatagal ng humigit-kumulang 10-25 minuto. Huminto ang paggalaw ng iyong mga mata, bumabagal ang rate ng iyong puso at bumaba ang temperatura ng iyong katawan.
   • Phase N3: Ito ang simula ng malalim na pagtulog, isang yugto kung saan mahirap kang gisingin, at kapag gisingin ka, karaniwang nararamdamang groggy o hindi nabalisa sa loob ng ilang minuto. Sa yugtong ito, ang iyong mga alon ng utak ay partikular na mabagal at ang dugo ay nailihis mula sa iyong utak patungo sa iyong mga kalamnan, na ibalik ang enerhiya ng iyong katawan.
   • Phase N4: Ang huling yugto ng pagtulog ay ang pagtulog ng REM, o pangarap na pagtulog. Nagsisimula ito mga 70 hanggang 90 minuto pagkatapos mong makatulog. Malamang na ang iyong mga mata ay mabilis na kumikilos (mabilis na paggalaw ng mata), magiging mababaw ang iyong paghinga, at tataas ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo. Sa yugtong ito ang iyong mga braso at binti ay naparalisa.
   • Tandaan na sundin ang isang tiyak na pattern ng pagtulog sa buong gabi, alternating sa pagitan ng mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Ang pag-ikot ay tumatagal ng halos 90 minuto at inuulit 4-6 beses sa buong gabi. Tulad ng pag-usad ng gabi, ang panahon na nasa bawat yugto ka ay nagbabago. Ang karamihan sa malalim na pagtulog ay nangyayari sa unang kalahati ng gabi. Mamaya sa gabi, tataas ang tagal ng iyong pagtulog sa REM.
2. Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog. Itakda ang iyong sarili sa isang iskedyul ng pagtulog kapag matulog ka at gisingin, at gawin ito sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo o kapag mayroon kang isang pahinga. Ang lawak kung saan kailangan namin ng pagtulog ay magkakaiba para sa bawat tao, ngunit sa average na kailangan mo ng tungkol sa 7-9 na oras ng pagtulog. Ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog ay titiyakin na makaranas ka ng mas madalas na pagtulog sa REM, dahil ikot mo ang iba't ibang yugto ng pagtulog nang maraming beses sa gabi, kung natutulog ka ng buong 7-9 na oras.
   • Iniisip ng ilang tao na ang pagtulog ng isang oras na mas kaunti ay hindi makakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na paggana, o maaari nilang makabawi para sa kakulangan ng pagtulog sa katapusan ng linggo o sa isang araw na pahinga, ngunit sa kasamaang palad hindi ito gagana nang ganoon. Ang anumang pagbabago o pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog ay makakaapekto lamang sa iyong ugali sa pagtulog at maaaring magdulot sa iyo ng mas malalim na pagtulog o makaranas ng mas kaunting pagtulog ng REM.
   • Ito ay isang alamat na ang iyong katawan ay maaaring mabilis na umangkop sa isang iba't ibang ritmo sa pagtulog. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang mga biological na orasan, magagawa lamang ito sa pamamagitan ng pag-iingat ng tumpak na mga tala, at kahit na sa loob lamang ng 1-2 oras na pagtaas, pinakamabuti. Tandaan na maaari itong tumagal ng hanggang isang linggo bago maiayos ang panloob na orasan ng iyong katawan sa paglalakbay sa mga time zone o paglipat sa isang night shift.
3. Patayin ang lahat ng electronics at distractions ng ilang oras bago matulog. Patayin ang iyong TV, smartphone, tablet at computer, o kahit na mas mahusay, lahat ng electronics ganap na mula sa iyong silid-tulugan. Ang uri ng ilaw na inilalabas ng mga screen na ito ay may stimulate na epekto sa utak, pinipigilan ang paggawa ng melatonin (na tumutulong sa pagtulog ng REM), at ginugulo ang panloob na orasan ng iyong katawan.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang awtomatikong patayin ang iyong computer. Awtomatiko nitong inilalagay ang iyong machine sa mode ng pagtulog at pinipigilan kang makaupo sa computer hanggang sa huli na, o bago matulog. Mayroong mga pagpipilian sa pagtulog sa parehong PC at Mac na maaari mong paganahin. Kung nais mong maging handa ang iyong computer na gamitin ito sa susunod na umaga, maaari mo ring itakda ang isang iskedyul upang awtomatikong buksan ang makina.
4. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay madilim, cool at tahimik. Gumamit ng mabibigat na kurtina o blinds upang hadlangan ang ilaw mula sa labas. Takpan ang mga elektronikong screen, tulad ng mga TV o computer, upang hindi sila masindihan sa silid. Maaari ka ring gumawa ng isang maskara sa pagtulog upang takpan ang iyong mga mata, lumilikha ng isang madilim na puwang na makakatulong sa iyo na makatulog.
   • Kung nahihirapan kang makatulog dahil maraming ingay sa labas, o dahil ang iyong kapareha ay gumagawa ng malakas na ingay sa pagtulog, mamuhunan sa isang mahusay na pares ng mga earplug o isang makina ng ingay.
5. Huwag uminom ng caffeine o alkohol sa 4-6 na oras bago matulog. Halos kalahati ng lahat ng caffeine na iniinom mo ng 7 ng gabi ay nasa iyong katawan pa rin 11 ng gabi. Ang caffeine ay kilala bilang stimulant at mapipigilan ang iyong pagtulog sa REM, at matatagpuan sa kape, tsokolate, soda, itim na tsaa, mga produktong diyeta at ilang mga pampatanggal ng sakit. Limitahan ang bilang ng mga tasa ng kape na iniinom mo sa mga oras bago matulog, o subukang i-cut ang caffeine sa iyong diyeta nang buo.
   • Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Pinapanatili ka nito sa isang mas magaan na yugto ng pagtulog upang mas madali kang magising at mahirap matulog. Iwasan ang pag-inom ng alak ng maraming oras bago matulog upang madagdagan ang iyong tsansa na makatulog ng REM.
6. Matulog nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Ang iyong mga yugto ng pagtulog sa REM ay mas mahaba sa umaga, kaya subukang pahabain ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 30 minuto ng labis na pagtulog sa iyong ritmo. Ayusin ang iyong oras ng pagtulog upang makatulog ka ng 30 minuto nang mas maaga kaysa sa normal, at panatilihin ang pagsasaayos na ito sa pamamagitan ng paggawa nito tuwing gabi.
   • Palaging maging pare-pareho sa iyong mga pagbabago sa ritmo sa pagtulog, dahil kailangan mo ng sapat sa bawat yugto ng pagtulog, lalo na ang mahimbing na pagtulog, upang mapabuti ang iyong pagtulog sa REM. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mahimbing na pagtulog sa gabi, maaaring subukang abutin ng iyong katawan sa susunod na gabi, na magbabawas sa dami ng pagtulog na naranasan mo.

Bahagi 2 ng 2: Gamot at ehersisyo

1. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa melatonin para sa mas mahusay na pagtulog sa REM. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagkuha ng mga suplemento ng melatonin, halos 3mg bawat araw, ay maaaring mapabuti ang iyong pagtulog sa REM at matulungan kang manatili sa yugto ng REM ng iyong siklo sa pagtulog nang mas matagal. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento ng melatonin, karaniwang sa pormularyo ng pildoras, at magreseta ng isang dosis na angkop para sa uri ng iyong katawan.
   • Inirerekomenda din ang Melatonin para sa mga matatandang tao at sa mga nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi dahil makakatulong itong gawing normal ang iyong siklo sa pagtulog at itaguyod ang iyong pangkalahatang kalusugan.
2. Mag-ingat sa mga gamot na over-the-counter na maaaring makapigil sa iyong pagtulog sa REM. Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog at agap sa araw. Ang ilang mga karaniwang ginagamit na gamot na maaaring makagambala sa pagtulog ng REM ay kasama:
   • Mga decongestant ng ilong.
   • Ang aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
   • Mga pangpawala ng sakit na naglalaman ng caffeine.
   • Ang mga gamot na malamig at alerdyi na naglalaman ng isang antihistamine.
   • Ang ilang mga tabletas sa diyeta at antidepressant.
   • Kung ikaw ay nasa alinman sa mga gamot na ito, subukang babaan ang dosis. O maghanap ng mga kahaliling pamamaraan ng paggamot sa mga problemang ito upang maaari mong ihinto ang pag-inom ng mga gamot na over-the-counter na ito.
3. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay isang napatunayan na pamamaraan ng pagtulong sa mga tao na matulog, at makakatulong ito sa iyo na manatili sa mga yugto ng pagtulog ng REM na mas mahaba. Ngunit ang pag-eehersisyo nang tama bago matulog ay maaaring makagambala sa iyong ritmo sa pagtulog. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo ng hindi bababa sa 5-6 na oras bago matulog.