Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Pag-aaral tungkol sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
• Paraan 2 ng 2: Alagaan ang iyong sarili
• Mga babala

Ang sobrang pag-react ay nangangahulugang pagpapakita ng isang tugon sa emosyonal na hindi proporsyon sa sitwasyon. Mayroong dalawang uri ng mga paraan upang mag-overreact: panloob at panlabas. Ang panlabas na reaksyon ay mga aksyon at pag-uugali na nakikita ng ibang tao, tulad ng galit sa isang tao. Ang mga panloob na reaksyon ay mga reaksyong emosyonal na hindi nakikita o napapansin ng iba, tulad ng pagpapasya na umalis sa drama club sapagkat hindi mo nakuha ang ginampanan mong papel. Ang parehong anyo ng labis na reaksiyon ay nagreresulta sa pinsala na nagawa sa mga relasyon, reputasyon at pagpapahalaga sa sarili. Maaari mong maiwasan ang labis na reaksiyon sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong emosyonal na tugon at sa pamamagitan ng paghahanap ng mga bagong paraan upang harapin ang labis na reaksiyon.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Pag-aaral tungkol sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay

1. Alamin na magkaroon ng kamalayan ng mga nagbibigay-malay na pag-iisip. Ang mga nagbibigay-malay na pagbaluktot ay awtomatikong mga pattern ng pag-iisip kung saan ang isang tao ay nagpapangit ng katotohanan. Para sa mga taong madaling mag-overreact, kadalasan ay dahil sa mga negatibo o napaka-kritikal na hatol na nagpaparamdam sa taong iyon na negatibo sa kanilang sarili. Maliban kung natututo ang isang tao na kilalanin ang isang pagbaluktot na nagbibigay-malay, sila ay magpapatuloy na tumugon sa isang paraan na hindi naaayon sa katotohanan. Napasabog ang lahat, na kadalasang humahantong sa isang labis na reaksiyon.
   • Karaniwan itong nabubuo sa pagkabata. Ang isang may awtoridad na pigura (tulad ng isang magulang o isang guro) na partikular na pagiging perpektoista, ay may labis na kritiko, o hindi makatotohanang mga inaasahan na madaling mapadali ito.
   • "Huwag maniwala sa lahat ng iniisip mo!" Sa pamamagitan ng pagiging unting kamalayan ng mga pattern ng nagbibigay-malay na nakakagambala, maaari kang pumili upang tumugon sa ibang paraan. Dahil sa tingin mo ay may hindi nangangahulugang awtomatikong tanggapin mo ito bilang katotohanan. Ang mapaghamong walang saysay o hindi nasuri na mga saloobin ay maaaring palayain ka.
   • Ang kakayahang makita lamang ang mga posibleng negatibong resulta, at kinagawian na huwag pansinin ang positibo, ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay.
2. Maunawaan ang mga karaniwang uri ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay. Ang bawat isa ay nakaranas ng sobrang pag-react o kahit papaano nakita ang iba na labis na reaksiyon sa mga sitwasyon. Para sa ilang mga tao, ang mga reaksyong ito ay maaaring maging isang ugali o isang paraan ng pagtingin sa mundo. Kabilang dito ang:
   • Overgeneralize. Halimbawa, ang isang bata na nagkaroon ng hindi magandang karanasan sa isang malaking aso ay maaaring matakot sa mga aso magpakailanman pagkatapos.
   • Tumalon sa konklusyon. Halimbawa: Ang isang batang babae ay kinakabahan sa paparating na petsa. Nagtext ang batang lalaki na kailangan niyang ibalik ang iskedyul ng appointment. Napagpasyahan ng batang babae na hindi siya interesado sa kanya o hindi magiging, at kinakansela ang petsa. Sa totoo lang, interesado ang bata.
   • "Pag-iisip sa Araw ng Huling Paghuhukom". Ang isang babae ay nahihirapan sa trabaho at nangangamba na siya ay matanggal sa trabaho at pagkatapos ay mawalan ng tirahan. Sa halip na ituon ang kanyang pamamahala sa oras, naghihirap siya mula sa kanyang patuloy na pagkabalisa.
   • Iniisip ang "itim at puti" - hindi pagiging may kakayahang umangkop. Habang nasa piyesta opisyal, ang ama ay nabigo sa hindi magandang kalidad ng silid ng hotel. Sa halip na ituon ang pansin sa magandang beach at sa mga bata na halos hindi gumugol ng anumang oras sa silid, patuloy siyang nagbubulung-bulungan at sinisira ang kasiyahan para sa lahat.
   • Ang "kalooban, dapat, at dapat" ay mga salita na madalas na puno ng paghatol. Kung nahanap mo ang iyong sarili na ginagamit ang mga salitang ito upang pag-usapan ang iyong sarili sa isang negatibo, mapanghusga na paraan, subukang i-translate ito nang iba. Halimbawa:
     • Negatibo: "Wala akong porma; kailangan kong pumunta sa gym." Mas positibo: "Gusto kong maging malusog at tingnan kung may mga klase sa grupo sa gym na maaaring masisiyahan ako."
     • Negatibo: "Kailangan kong tiyakin na ang aking anak ay nakikinig nang mabuti kapag may sinabi ako." Positibo: "Paano ako makakapagsalita sa paraang mas makinig siya sa akin?"
     • Negatibo: "Dapat akong makakuha ng isang mas mahusay na marka sa pagsusulit na ito kaysa sa isang 7!" Positibo: "Alam kong makakakuha ako ng isang mas mahusay na marka kaysa sa isang 7. Ngunit kung hindi, ang isang 7 ay isang mabuting marka pa rin."
     • Minsan ang mga bagay ay, dapat o dapat mangyari ... may mga bagay na maaari mong mabuo sa ganoong paraan. Gayunpaman, kung nahanap mo ang iyong sarili na gumagamit ng gayong mga salita sa isang negatibo at matibay na paraan, ipinapahiwatig nito na ang iyong pag-iisip ay maaaring hindi kinakailangang negatibo at mahigpit.
   • Isulat ang iyong hindi sinasadyang mga saloobin sa isang journal o kalendaryo. Ang simpleng pagdaot lamang sa kung ano sa tingin mo ay makakatulong sa iyo na makilala ang pagkakaroon nito, kung kailan ito nangyayari at kung ano ito, at makakatulong sa iyo na maobserbahan ang mga kaisipang iyon. Tanungin ang iyong sarili kung may iba pang paraan upang isaalang-alang ang mapagkukunan ng iyong pagbaluktot na nagbibigay-malay. Ang awtomatikong naisip ba na bahagi ng isang pattern? Kung gayon, saan ito nagsimula? Ano ang layunin nito? Sa pamamagitan ng pagiging unting kamalayan ng iyong sariling mga pattern ng pag-iisip na walang malay, mas mahusay mong maiwasan ang labis na reaksiyon.
3. Kilalanin ang isang "lahat o wala" na paraan ng pag-iisip. Ang ganitong uri ng awtomatikong pattern ng pag-iisip, na kilala rin bilang "itim at puti" na pag-iisip, ay isang pangunahing sanhi ng labis na reaksiyon. Ang mga awtomatikong pag-iisip ay hindi batay sa makatuwiran na pag-iisip, ngunit sa pagkabalisa, labis na emosyonal na mga tugon sa mga nakababahalang sitwasyon.
   • Ang naisip na "lahat o wala" ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay. Minsan ang mga bagay ay lahat o wala, ngunit karaniwang may mga paraan upang makakuha ng ilan o karamihan sa kung ano ang gusto mo o makahanap ng isang kahalili.
   • Alamin na makinig ng mapanuri sa iyong panloob na tinig at pansinin kung ano ang sasabihin nito. Kung ang mga pag-uusap sa iyong sarili ay umaapaw sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, makakatulong ito sa iyo na makilala na ang "boses" na nakikipag-usap sa iyo ay hindi kinakailangang tama.
   • Isaalang-alang ang pagsasanay ng mga pagpapatunay pagkatapos ng isang awtomatikong pag-iisip. Makakatulong ang mga kumpirmasyon na mai-refame ang negatibong "lahat o wala" na pag-iisip sa pamamagitan ng isang positibong pahayag na sumasalamin sa iyong mga bagong paniniwala. Halimbawa, paalalahanan ang iyong sarili, "Ang pagkakamali ay hindi kapareho ng pagkabigo. Ito ay isang proseso ng pag-aaral. Lahat ay nagkakamali. Ang iba ay mauunawaan."
4. Huminga muna ng malalim bago mag-react. Magpahinga para sa isang paghinga upang magkaroon ka ng oras upang isaalang-alang ang mga posibleng kahalili. Maaari ka nitong idiskonekta mula sa mga awtomatikong pattern ng pag-iisip. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang; hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng tatlo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng 5. Ulitin ito kung kinakailangan.
   • Kapag ang iyong paghinga ay mabilis, iniisip ng iyong katawan na ito ay nasa isang "away o paglipad" na laban, at tataas ang iyong pagkabalisa. Mas malamang na tumugon ka nang may mas malakas na emosyon at takot.
   • Kung ang iyong paghinga ay bumagal, ang iyong katawan ay maniniwala na ikaw ay kalmado, at mas malamang na magkaroon ka ng access sa mga makatuwirang saloobin.
5. Kilalanin ang mga pattern sa iyong tugon. Karamihan sa mga tao ay may "mga pag-trigger," na maaaring makabuo ng mga emosyonal na tugon. Ang mga karaniwang nag-uudyok ay inggit, pagtanggi, pagpuna at kontrol. Sa pamamagitan ng pag-alam ng higit pa tungkol sa iyong sariling mga pag-trigger, mas malamang na kontrolin mo ang iyong mga emosyonal na tugon sa kanila.
   • Ang inggit ay kapag ang iba ay nakakakuha ng isang bagay na nais mo o sa tingin mo ay karapat-dapat ka.
   • Nangyayari ang pagtanggi kapag ang isang tao ay naibukod o tinanggihan. Ang pagbubukod mula sa isang pangkat ay nagpapagana ng parehong mga receptor sa utak bilang sakit sa katawan.
   • Ang pagpuna ay sanhi ng labis na pagpapalaki ng isang tao bilang pagbaluktot ng nagbibigay-malay. Nalilito ng tao ang isang kritikal na tugon na hindi nagustuhan o pinahahalagahan bilang isang tao, at hindi lamang bilang kilos mismo na pinupuna.
   • Ang mga problema sa pagkontrol ay nagdudulot ng labis na reaksiyon kapag labis kang nag-aalala tungkol sa hindi makuha ang gusto mo o mawala ang mayroon ka. Ito rin ay isang halimbawa ng pag-iisip ng tadhana.
6. Subukang ilagay ito sa pananaw. Tanungin ang iyong sarili, "Gaano kahalaga ito? Maaalala ko ba ito bukas? O sa isang taon? At paano ang 20 taon mula ngayon?" Kung ang sagot ay hindi, kung gayon ang tumutugon sa iyo ay hindi ganon kahalaga. Bumawi ng isang hakbang mula sa sitwasyon at mapagtanto na maaaring hindi ganon kahalaga ang lahat.
   • Mayroon bang anumang bagay tungkol sa sitwasyon na maaari mong gawin tungkol sa isang bagay? May mga paraan bang maaari kang makipagtulungan sa ibang tao sa mga pagbabagong makikinabang sa iyo? Kung mayroon man, subukan ang mga ito.
   • Subukang tanggapin ang mga bahaging iyon ng sitwasyon na hindi mo mababago. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong payagan ang ibang tao na saktan ka o hindi ka dapat magtakda ng mga hangganan. Minsan nangangahulugan ito ng pagtanggap na hindi mo mababago ang sitwasyon at magpasya na umalis.
7. Muling ituro ang iyong utak. Kapag ang isang tao ay madalas na nahihirapan na makontrol ang kanilang pakiramdam, mayroong isang mahinang koneksyon sa utak sa pagitan ng napaka-sensitibong emosyonal na sentro at ang nakapangangatwiran na bahagi ng utak. Ang pagbuo ng isang mas malakas na koneksyon sa pagitan ng dalawang mga sentro sa utak ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang labis na reaksiyon.
   • Ang dialectical behavioral therapy (DBT) ay isang paggamot na naipakita na epektibo para sa mga taong may mga problema sa emosyonal na regulasyon. Gumagawa ito sa pamamagitan ng pagpapahusay ng kaalaman sa sarili at muling pagbubuo ng nagbibigay-malay.
   • Ang Neurofeedback at biofeedback ay parehong therapies na maaaring maging epektibo sa paggamot ng mga problema sa emosyonal na regulasyon. Natutunan ng pasyente na subaybayan ang kanyang sariling mga reaksyong sikolohikal, at sa ganitong paraan nakakakuha ng higit na kontrol sa kanyang mga pinalaking reaksyon.
8. Kumunsulta sa isang dalubhasa Ang sobrang pag-react ay maaaring resulta ng mga problema na matagal na sa paligid at kung saan makakatulong sa iyo ang isang therapist na gawin ito. Ang pag-unawa sa pinagbabatayan na mga sanhi ng iyong labis na mga reaksiyon ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na hawakan ito.
   • Kung ang iyong labis na reaksiyon ay negatibong nakakaapekto sa iyong relasyon o kasal, isaalang-alang na makita ang isang therapist kasama ang iyong kapareha o asawa.
   • Ang isang mahusay na therapist ay maaaring magbigay ng mga praktikal na mungkahi para sa kasalukuyang mga problema, ngunit maaari ka ring matulungan na makilala ang mga nakaraang problema na lumilitaw sa pamamagitan ng iyong emosyonal na mga tugon.
   • Pagpasensyahan mo Kung ang iyong emosyonal na labis na reaksiyon ay resulta ng mga matagal nang nalibing na mga problema, maaaring tumagal ang paggamot. Huwag asahan na makakakita ng mga resulta sa loob ng isang araw.
   • Sa ilang mga kaso maaaring kailanganin mo ng gamot. Habang ang "therapeutic talk" ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa maraming mga tao, kung minsan ay makakatulong din ang ilang mga gamot. Halimbawa, ang isang tao na may pagkabalisa na nagdudulot ng maraming labis na reaksiyon, ang mga gamot na kontra-pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Paraan 2 ng 2: Alagaan ang iyong sarili

1. Ingatan mo ang sarili mo. Ang kakulangan sa pagtulog ay isang pangkaraniwang mapagkukunan ng stress at maaaring magresulta sa panandaliang at sobrang emosyonal na mga reaksyon sa pang-araw-araw na sitwasyon. Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay nangangahulugang pagkuha ng maraming pahinga. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, magiging mas mahirap na basagin ang mga pattern na nauugnay sa labis na mga reaksiyon.
   • Iwasan ang caffeine kung pipigilan ka nitong makatulog nang maayos. Ang caffeine ay matatagpuan sa softdrinks, kape, tsaa at iba pang inumin. Tiyaking walang caffeine sa iyong inumin.
   • Ang pagod ay nakakaranas ka ng mas maraming stress, at maiiwasan kang mag-isip nang makatuwiran.
   • Kung hindi mo mabago ang iskedyul ng pagtulog, subukang magsama ng oras para sa pahinga at pamamahinga bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul.
2. Regular na kumain Kung nagugutom ka, malamang na mag-overreact ka. Magkaroon ng malusog na pagkain sa regular na oras araw-araw. Magkaroon ng isang malusog na agahan na may maraming protina at iwasan ang mga nakatagong asukal sa mga cereal sa agahan.
   • Iwasan ang mga junk food, sweets, o iba pang mga pagkain na maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng iyong asukal sa dugo. Ang mga matamis na meryenda ay nagdaragdag ng iyong stress.
3. Regular na pag-eehersisyo. Tumutulong ang isport na kontrolin ang mga emosyon at mailalagay ka sa isang mas positibong kalagayan. 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo, hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo, ay naipakita upang mapabuti ang pagkontrol sa kondisyon.
   • Ang eerobic na ehersisyo, tulad ng paglangoy, paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta ay nakakaapekto sa baga at puso. Isama ang aerobic na ehersisyo sa iyong iskedyul ng pagsasanay, hindi alintana kung aling ehersisyo ang balak mong gawin. Kung hindi ka makaligtaan ng 30 minuto sa isang araw, magsimula sa isang mas maikling panahon. Kahit na 10-15 minuto ay magpapabuti.
   • Ang pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-angat ng timbang o pagsasanay sa paglaban, ay ginagawang mas malakas ang iyong mga buto at iyong kalamnan.
   • Ang kakayahang umangkop na mga ehersisyo, tulad ng pag-uunat at yoga, ay tumutulong na maiwasan ang mga pinsala. Tinutulungan ng yoga na gamutin ang pagkabalisa at stress, at partikular na inirerekomenda para sa mga nais na iwasan ang labis na reaksiyon.
4. Magkaroon ng kamalayan ng iyong emosyon. Kapag ang isang tao ay walang kamalayan sa kanilang mga damdamin hanggang sa labis na mag-isip, ito ay maaaring maging mahirap baguhin. Ang bilis ng kamay ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong emosyon bago sila masyadong malaki. Alamin na makilala ang mga palatandaan ng labis na pag-react sa iyong sarili.
   • Ang mga pahiwatig na ito ay maaaring pisikal, tulad ng isang matigas na leeg o isang mabilis na rate ng puso.
   • Ang pagpapangalan sa pakiramdam ay nangangahulugang kinasasangkutan mo ang magkabilang panig ng iyong utak sa pagbuo ng mga diskarte sa pagkaya.
   • Kung mas nalalaman mo ang iyong sariling panloob na mga reaksyon, mas malamang na ikaw ay maapi ng mga ito.

Mga babala

• Hindi lahat ng malakas na emosyonal na mga tugon ay pinalalaki. Huwag ibasura ang iyong damdamin dahil lamang sa matindi ang mga ito.
• Kung ang iyong labis na reaksiyon ay nagdudulot ng ligal na problema, humingi kaagad ng tulong.
• Minsan ang mga pinalaking reaksyon ay maaaring isang sintomas ng sakit sa isip. Kung gayon, kakailanganin mong humingi ng tulong para sa iyong sakit sa pag-iisip habang sabay na tinutugunan ang sobrang problema.