Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumising sa tamang oras
• Paraan 2 ng 3: Matulog nang maayos
• Paraan 3 ng 3: Manatiling gising sa umaga
• Mga Tip

Kung pinindot mo ang pindutan ng pag-snooze nang maraming beses tuwing umaga bago ka bumangon, ngunit mas gusto mong bumangon nang mas maaga, maaari kang gumawa ng maraming bagay upang mas madali itong magising. Magkaroon ng isang regular na ritwal ng oras ng pagtulog sa gabi at subukang makakuha ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng pagtatakda ng iyong alarm clock sa kabilang panig ng iyong silid-tulugan, o sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na app na makakatulong sa iyo na gisingin, ikaw din ay susunod sa iyong kama nang walang oras.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Gumising sa tamang oras

1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze. Ito ay mahalaga na bumangon ka kaagad kapag ang iyong alarma ay napapatay. Ang paggamit ng pindutan ng pag-snooze ay negatibong makakaapekto sa iyong ritmo sa pagtulog at gagawin ka lamang na mas pagod.
   • Kung itinakda mo ang alarma para sa pitong, ngunit huwag bumangon hanggang sampu't siyam pitong matapos na tama ang pindutan ng pag-snooze, mas mabuti na itakda mo lamang ang alarma sa sampung pasado pitong at payagan ang iyong sarili sa mga dagdag na minuto ng hindi nagagambalang pagtulog.
2. Buksan ang ilaw sa lalong madaling bumangon ka. Ginagawa nitong mas madali para sa iyong mga mata na umangkop sa araw, habang sabay na hinihikayat ang iyong utak na gisingin at gumalaw. Maglagay ng lampara sa tabi mismo ng iyong kama, upang madali mo itong mabuksan sa lalong madaling paggising mo.
3. Itakda ang iyong alarma sa kabilang panig ng silid upang kailangan mong tumayo mula sa kama upang i-off ito. Pipigilan ka nito mula sa pagpindot sa button ng pag-snooze nang paulit-ulit, at kakailanganin mong bumangon upang patayin ang alarma.
   • Ilagay ang alarma sa isang aparador ng libro sa tabi ng pintuan ng iyong silid-tulugan o sa harap ng isang bintana.
   • Siguraduhin lamang na ang alarma ay sapat na malapit na maririnig mo ito kapag nag-off ito.
4. Buksan agad ang mga kurtina o blinds kapag nagising ka. Sa isang madilim na silid, mas nakakaakit na manatili sa kama, kaya buksan kaagad ang mga kurtina o mga kurtina at tiyaking pumapasok ang sikat ng araw sa iyong silid tuwing umaga, na ginagawang madali para sa iyo.
   • Kung ang iyong silid ay hindi nakakakuha ng maraming sikat ng araw, tingnan kung maaari kang mamuhunan sa isang natural na orasan ng alarma. Ginagaya ng isang likas na orasan ng alarma ang ilaw ng sumisikat na araw, nang sa gayon ay unti-unting gumising ng natural.
5. Program ang iyong tagagawa ng kape upang ang kape ay handa na sa paggising mo. Kung mayroon kang isang tasa ng kape tuwing umaga, ang pag-program ng iyong tagagawa ng kape ay isang mahusay na paraan upang maganyak ang iyong sarili na umalis sa kama. Sa ganoong paraan hindi ka lamang nagising na may amoy ng sariwang kape, ngunit gumugugol ka rin ng mas kaunting oras sa paggawa ng kape.
6. Panatilihing malapit ang isang maligamgam na bathrobe o panglamig sa tabi ng iyong kama. Ang pangunahing dahilan kung bakit nagkakaproblema ang mga tao sa pagtulog mula sa kama ay ito ay napakaganda at mainit sa ilalim ng mga takip. Kung mayroon ka nang handa na panglamig, bathrobe o kardigan, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa malamig na hangin sa umaga kapag gisingin mo.
   • Maaari ka ring maghanda ng mga tsinelas, tsinelas o medyas upang masiguro mong wala kang malamig na paa sa sandaling wala ka sa kama.
7. Kung wala kang isang alarma, subukan ang isang espesyal na app. Maaari mong siyempre laging gamitin ang alarm clock sa iyong telepono, ngunit mayroon ding lahat ng mga uri ng mga app na espesyal na idinisenyo upang matulungan kang gisingin at bumangon. Tumingin sa app store sa iyong smartphone upang makita kung mayroong isa na sa tingin mo ay angkop.
   • Subukan ang isang app tulad ng Wake N Shake, Rise o Carrot upang matulungan kang bumangon.
8. Gumawa ng mga tipanan para sa mga oras ng umaga upang mayroon kang labis na pagganyak upang makaahon mula sa kama. Mas malamang na makawala ka sa kama kung alam mong may dapat kang gawin. Maiskedyul ang mga pagpupulong nang maaga o mag-ayos upang mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan sa umaga upang higit kang maganyak na bumangon at gumawa ng aksyon sa isang napapanahong paraan.

Paraan 2 ng 3: Matulog nang maayos

1. Masanay sa isang ritwal ng oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa mga bagay tulad ng pag-shower o pagsipilyo ng iyong ngipin, subukang lumikha ng isang mas detalyadong ritwal kung saan inihahanda mo ang iyong sarili para sa susunod na araw, upang mas kaunti ang dapat mong gawin sa susunod na umaga. Subukang mapanatili ang parehong gawain tuwing gabi upang ito ay maging isang ugali.
   • Ang iyong ritwal sa oras ng pagtulog ay maaaring may kasamang shower, paghahanda ng iyong mga damit para sa susunod na araw, paghahanda ng iyong naka-pack na tanghalian, at pagbabasa bago matulog.
2. Gumawa ng isang malusog na pagkain ng ilang oras bago matulog. Ang pagkain ng mga maling bagay ay maaaring makagulo sa iyong tiyan, o hindi bababa sa ginagawang mas mahirap para sa iyong isipan at katawan na matulog nang payapa. Kumain ng malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, protina o ilang mga mani.
   • Iwasan ang pag-inom ng alak o inumin gamit ang caffeine bago matulog. Ang mga inumin tulad ng kape ay maaaring panatilihin kang gising o maiwasan kang makatulog nang sapat.
   • Kung kumakain ka ng isang buong pagkain kaagad bago matulog, ang iyong tiyan ay walang oras upang digest ang pagkain. Samakatuwid, subukang kumain sa huling pagkakataon kahit dalawang oras bago matulog.
3. Sikaping makatulog ng pito hanggang siyam na oras gabi-gabi. Nangangahulugan ito na kailangan mong itakda ang iyong alarma upang makuha mo ang tamang dami ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog tuwing gabi ay gagawing mas produktibo sa araw, at hindi mo talaga maaasahan na magising ng maaga kung mahimbing ka nang natutulog.
   • Halimbawa, kung ang iyong alarma ay dapat na tumapos ng alas siyete, subukang matulog dakong labing isang gabi sa gabi.
4. Patayin ang lahat ng mga screen kahit isang oras bago matulog. Ang ilaw na ibinibigay ng mga screen ng telebisyon at computer ay mas nakakasama sa iyong mga mata kaysa sa iba pang mga uri ng ilaw, at ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog. Subukang huwag manuod ng TV o gamitin ang iyong computer o smartphone nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.
   • Napakatalino na huwag manuod ng TV sa kama o gumamit ng mga laptop o telepono bilang panuntunan.
5. Upang makatulog nang mas mabilis, pakinggan ang tinaguriang puting tunog. Kung mahimbing kang natutulog at may posibilidad na magising sa gabi, subukan ang isang sound machine o i-on ang isang fan upang lumikha ng malambot na ingay sa background.
   • Maaari ka ring mag-download ng isang app sa iyong telepono na nagpe-play ng puting ingay.
6. Lumikha ng tamang kapaligiran sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsasaayos ng temperatura. Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay may tamang temperatura. Kung ikaw ay masyadong mainit o sobrang lamig hindi ka makakatulog ng maayos at hindi gigising magpahinga. Ang perpektong temperatura ng pagtulog ay naiiba sa bawat tao, ngunit nasa average sa pagitan ng 18 at 20 degree.

Paraan 3 ng 3: Manatiling gising sa umaga

1. Uminom ng isang basong tubig sa oras na bumangon ka. Sa ganoong paraan makakakuha ka ng lakas at hydrate ang iyong katawan. Bago matulog, maglagay ng isang basong tubig sa tabi ng iyong kama, o sa lalong madaling makalabas ka sa kama, ibuhos ang isang basong tubig at inumin ito ng walang laman.
2. Kumpletuhin ang iyong ritwal sa banyo. Kasama rito ang mga bagay tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin, paghuhugas ng mukha, at pagsipilyo ng iyong buhok. Karamihan sa mga tao ay mabilis na nagising mula sa malamig na tubig, kaya't nagsasablig ng maraming malamig na tubig sa iyong mukha o kumuha ng isang maikling, malamig na shower kung kinakailangan.
   • Subukang panatilihin sa parehong ritwal sa banyo upang ito ay maging isang ugali.
3. Malusog na agahan. Ang isang angkop na agahan ay makakatulong sa iyo na magising at mapanatili kang maging malusog at masigla sa buong araw. Subukang kumain ng isang bagay na may maraming protina, tulad ng mga itlog, o magkaroon ng ilang (toasted) na tinapay at prutas kapag ikaw ay on the go.
   • Ang granola at oatmeal ay malusog din na pagpipilian.
   • Subukang gumawa ng isang maayos na may iba't ibang mga uri ng sariwang prutas, gulay at yogurt.
4. Kumuha ng ehersisyo. Ang isport ay isang mahusay na paraan upang mapagalaw ang iyong katawan, makakuha ng mas maraming lakas at pakiramdam na sariwa at malakas. Kung wala kang oras para sa isang buong pag-eehersisyo, lakad kaagad o gumawa ng mga jumping jacks upang mapadaloy ang iyong dugo.
   • Tumakbo para sa isang run sa lugar o gawin ang ilang yoga.
5. Simulan ang iyong araw na uudyok at sa isang produktibong paraan. Sa halip na simulan ang iyong araw na nakahiga sa harap ng TV o mag-hang sa paligid ng bahay, subukang makagawa kaagad ng maraming mga bagay sa umaga, tulad ng isang gawain o ilang mga gawain. Sa ganoong paraan, ikaw ang magiging natitira sa mas maraming pagganyak at pakiramdam na may nagawa ka na.
   • Gumawa ng isang listahan bago ka matulog o kaagad kapag bumangon ka upang malaman mo nang eksakto kung ano ang kailangan mong gawin.
   • Maaaring isama sa iyong listahan ang mga bagay tulad ng paglalakad sa aso, paghuhugas ng pinggan, o pagpunta sa post office.

Mga Tip

• Maglagay ng panulat at papel sa tabi ng iyong kama upang madali kang makagawa ng anumang mga gawaing bahay o kaisipang pumapasok sa isipan habang ilaw sa kama. Makakatulong ito sa pag-clear ng iyong isip upang mas matulog ka ng mas mahinahon.
• Subukang huwag matulog kapag ikaw ay galit o malungkot, dahil ang matinding damdamin ay maaaring maging mas mahirap makatulog. Palaging subukang harapin ang anumang mga negatibong damdamin bago matulog.
• Subukang isipin ang mga nakakatuwang bagay na gagawin mo sa susunod na araw upang gawing mas madaling gisingin sa umaga.