Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 5: Masira ang ugali
• Paraan 2 ng 5: Tugunan ang sanhi
• Paraan 3 ng 5: Itigil ang hindi sinasadyang pagkagat
• Paraan 4 ng 5: Gumawa ng mga pagsasanay sa pag-iisip at pagpapahinga
• Paraan 5 ng 5: Mas kaunting pagkabalisa sa pamamagitan ng malusog na buhay

Maaari mong kagatin ang iyong mga labi nang walang bayad kapag kinakabahan ka, o maaari mo silang ngumunguya ng sapilitan. Tulad ng pagpikit ng iyong mga mata nang madalas o kagat ng iyong mga kuko, marahil ito ay isang bagay na hindi mo namamalayan kapag nagsimula nang bumuo ang stress at kailangan mo ng isang outlet. Gayunpaman, kung nakagawian mo ito, maaari kang makagat nang labis na magsisimula kang makaranas ng mga labi ng labi, pagdurugo o pagkakapilat, at tila hindi ka maaaring tumigil sa iyong sarili. Para sa mga banayad na kaso, gumamit ng isang kombinasyon ng mga simpleng diskarte sa pag-break ng ugali. Para sa mapilit na kagat o nguya, pinakamahusay na bisitahin ang iyong doktor at isang therapist sa lalong madaling panahon.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 5: Masira ang ugali

1. Hulaan ang pagkagat. Pansinin kapag kumagat ka at nag-iisip tungkol sa iyong nararamdaman. Maaari kang magkaroon ng isang ugali ng kagat ng iyong mga labi kapag sa tingin mo balisa o inip. Magkaroon ng kamalayan kung malapit ka nang mapunta sa isang sitwasyon kung saan maaari kang magsimulang kumagat upang maaari mong isaalang-alang ito.
   • Sa maraming mga kaso, ang kagat ay isa lamang sa maraming mga pisikal na palatandaan na nararamdaman mong pagkabalisa. Ang iba pang mga palatandaan ay kasama ang mababaw na paghinga, isang mas mabilis na rate ng puso, pamumula at pagpapawis. Kailan man maramdaman mo ang alinman sa iba pang mga sintomas na ito, maging handa na ihinto ang iyong sarili mula sa kagat.
2. Gumamit ng mapagkumpitensyang pamamaraan ng reaksyon. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na kumagat, gumawa ng iba pang bagay na ginagawang imposible. Dilaan ang iyong mga labi o i-rub ang iyong mga daliri sa iyong bibig. Bahagyang kumagat ng isang lapis o maliit na unan, o gumawa ng isang bagay na imposibleng kumagat, tulad ng paghinga na may bukas na bibig, pagsasalita, o pagkanta. Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang gamutin ang malalim na puwersahang pagpilit, kasama ang mga diskarte sa pagpapahinga at nagbibigay-malay na behavioral therapy.
   • Subukan ang gawain na ito: Kung nais mong kumagat, huminga ng malalim mula sa iyong dayapragm sa loob ng 60 segundo, i-relax ang iyong mga kalamnan nang paisa-isa, pagkatapos ay gamitin ang iyong mapagkumpitensyang tugon sa loob ng 60 segundo.
   • Palitan ang kagat ng iba pang mga paggalaw, tulad ng pag-kurot sa mga labi, chewing gum, sipol, o paghikab. Mag-ingat na huwag hawakan ang iyong mga labi o mukha na may maruming mga kamay dahil maaari itong maging malinis at maging sanhi ng mga problema sa paglaon, tulad ng hindi magandang acne!
   • Tanungin ang iyong doktor o therapist para sa payo sa pagbuo ng iyong diskarte sa mapagkumpitensyang reaksyon. Ang parehong mga nakakaabala ay hindi gagana para sa lahat.
3. Gawing imposible ang pagkagat. Ang pagsusuot ng hindi kanais-nais na pagtikim ng lip balm ay makakatulong na ipaalala sa iyo na huwag ngumunguya ang iyong mga labi. Subukan ang isang gamot na balsamo na idinisenyo upang pagalingin ang mga putol na labi o harangan ang araw. Kung sinasanay mo ang iyong sarili na dumila sa halip na kumagat, maglagay ng isang matamis na pagtikim ng lip balm. Ang lasa at amoy ng balsamo ay makakatulong sa iyong isipin ang pagdila ng iyong mga labi sa halip na kumagat. Maaari mo ring ilapat ang lip balm o lipstick kapag mayroon kang pagnanasa na kumagat.
   • Kuskusin ang isang maliit na conditioner ng lip menthol sa ilalim mismo ng iyong ilong bilang paalala.
   • Kung nasa kalagayan ka ng kagat sa labi, subukan ang pagsuso ng matitigas na kendi, chewing gum, o pagsusuot ng isang tagapagbantay sa bibig.

Paraan 2 ng 5: Tugunan ang sanhi

1. Magpunta sa doktor. Matutulungan ka ng doktor na matukoy ang sanhi ng iyong pagkagat at mag-refer sa iyo sa isang dalubhasa kung kinakailangan. Ang matinding chewing at kagat na sanhi ng pagdurugo, pagkakapilat, o iba pang pinsala sa iyong labi o bibig ay nangangailangan ng medikal na atensyon. Ang pagkagat ng labi ay madalas na sintomas ng pagkabalisa, ngunit maaari rin itong maging sintomas ng obsessive-compulsive disorder (OCD) o paulit-ulit na pag-uugali na nakatuon sa katawan (BFRB).
   • Ang pagkagat sa labi ay maaaring maging isang pagkimbot ng laman. Ito ang pinaka-karaniwan sa mga kabataang lalaki at madalas mawala pagkatapos ng ilang buwan nang walang paggamot. Matutulungan ka ng isang doktor na alisin ang iba pang mga posibleng dahilan.
   • Tingnan ang iyong dentista tungkol sa pagkuha ng isang tagapagbantay ng bibig para sa tulong sa pagkagat, pagnguya, at pag-compress ng mga labi. Kung may posibilidad kang kumagat sa gabi o sa panahon ng mga tahimik na aktibidad tulad ng pagbabasa, panonood ng telebisyon, o pag-aaral, ang mga tulong na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
2. Humingi ng tulong ng isang therapist. Nakagat mo man ang iyong mga labi dahil sa pagkabalisa o malubhang OCD, ang therapy ay mas epektibo kaysa sa gamot. Ang iyong therapist ay malamang na sanayin ka sa kung paano i-on ang iyong ugali. Ang mga diskarte sa pag-iisip, mga diskarte sa pagpapahinga at mga diskarte sa mapagkumpitensyang reaksyon ay maaaring gamitin para dito. Humingi ng isang referral sa isang therapist na naranasan sa pamamahala ng pamimilit at pagkabalisa.
   • Tanungin ang iyong therapist tungkol sa nagbibigay-malay na behavioral therapy, na nakatuon sa mga ugnayan sa pagitan ng mga saloobin at pag-uugali.
   • Ang mga pangkat ng suporta ay maaari ding maging kapaki-pakinabang, lalo na kung hindi mo alam ang ibang tao na nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan.
3. Makipag-usap sa isang psychiatrist tungkol sa mga gamot na kontra-pagkabalisa. Kung tila walang makakatulong, maaari kang magkaroon ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa na maaaring mapagaan ng gamot. Ang pangkalahatang pagkabalisa sa pagkabalisa, labis na labis na mapilit na karamdaman, at iba pang mga karamdaman sa pagkabalisa ay hindi laging tumutugon sa talk therapy. Nakasalalay sa iyong diagnosis at profile sa kalusugan, ang isang psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot upang gamutin ang iyong pagkabalisa.
   • Maaari itong maging isang antidepressant, tulad ng mga gamot ng selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) na klase at selective serotonin at norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI) na klase.
   • Maaari kang inireseta ng buspirone (isang gamot na espesyal na binubuo upang gamutin ang pagkabalisa) o benzodiazepines (mga gamot na pampaginhawa na inireseta upang gamutin ang mga malubhang kaso).
   • Hindi lahat ng mga sanhi ng pagkagat ng labi ay tumutugon sa gamot. Halimbawa, ang BFRB ay pinakamahusay na tumutugon sa pag-baligtad ng ugali sa mga gamot na inireseta lamang para sa mga kondisyon ng co-morbid.

Paraan 3 ng 5: Itigil ang hindi sinasadyang pagkagat

1. Magpatingin sa isang dentista upang masuri ang iyong mga ngipin. Sa ilang mga kaso, ang pagkagat ay sanhi ng hugis ng iyong bibig. Kung ang iyong mga ngipin ay mali, ang iyong katawan ay maaaring hindi sinasadyang subukan na muling italaga ang mga ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga labi sa pagitan nila. Kung mayroon kang overbite o anumang iba pang uri ng hindi pagkakatuwid na sa palagay mo ay maaaring maging sanhi ng pagkagat, magpatingin sa isang dentista upang maaari mong talakayin kung paano ito ayusin.
   • Maaaring ipaalam sa iyo ng isang dentista kung ang maling pagkakahanay ay isang kadahilanan sa pagkagat ng labi. Ang mga paggamot ay maaaring may kasamang brace o retainer upang ayusin ang problema. Kapag nakahanay ang iyong mga ngipin, dapat na tumigil ang pagkagat ng labi.
2. Maglagay ng yelo sa iyong mga sugat. Kung hindi mo sinasadyang makagat ang iyong labi o pisngi, maaaring bumuo ng isang scab. Maaaring maging mahirap iwasan ang kagat sa protrusion na ito habang nagpapagaling ito. Upang maiwasan na hindi sinasadyang kagatin ang iyong sarili nang paulit-ulit, maglagay ng yelo sa kulot hanggang sa humupa ang pamamaga. Maglagay ng tela sa iyong bibig sa mga tahimik na aktibidad upang maiwasan ang kagat ng walang isip.
3. Matalino na ngumunguya. Hindi mo sinasadyang makagat kung kumakain ka ng mabilis o may maling pagkakaugnay ng panga. Tulad ng anumang iba pang hindi sinasadyang kagat, ang isang kagat ay maaaring ipakita ang panganib ng paulit-ulit at lalong masakit na mga kagat. Kung kinagat mo ang iyong labi o pisngi habang ngumunguya, bigyan ng oras ang iyong bibig upang magpagaling. Kumain ng malambot na pagkain, tulad ng yogurt, applesauce, at sopas, sa loob ng ilang araw hanggang sa humupa ang pamamaga.

Paraan 4 ng 5: Gumawa ng mga pagsasanay sa pag-iisip at pagpapahinga

1. Magsanay ng malalim na paghinga. Ang malalim na paghinga, na tinatawag ding paghinga sa tiyan, ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga parehong pisikal at itak.Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng pamamaraang ito sa paginhawahin ng stress ay nakakatulong na mapawi ang mga sintomas ng stress, tulad ng pagkagat ng labi at iba pang masamang ugali. Kailan man naramdaman mo ang pagnanasa na kagatin ang iyong mga labi, subukan ang sumusunod:
   • Umupo nang tuwid upang ang iyong itaas na katawan ay pahalang.
   • Kumuha ng mabagal, kontroladong paghinga mula sa iyong tiyan. Dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan gumagalaw sa at labas. Kung ang iyong dibdib ay gumagalaw pataas at pababa, ang iyong paghinga ay masyadong mababaw. Ituon ang pansin sa mas malalim na paghinga.
   • Patuloy na huminga nang malalim hanggang sa nakakaramdam ka ng lundo at tumigil sa kagat ng iyong mga labi.
   • Ang malalim na paghinga ay madalas na kasama bilang isa sa mga hakbang ng mga diskarte sa pag-uugali ng ugali.
2. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ito ay isa pang pisikal na pamamaraan na may malalim na mental na epekto. Aabutin ng ilang minuto upang makumpleto. Gawin ang diskarteng ito sa mga oras ng matinding stress upang isentro ang iyong sarili at ihinto ang pagnanasa na kagatin ang iyong mga labi. Tulad ng malalim na paghinga, ito rin ay isang karaniwang hakbang ng mga diskarte sa pag-uugali ng ugali.
   • Higpitan ang mga kalamnan sa iyong mga bisig hangga't maaari. Huminga ng malalim at hawakan ng mahigpit ang iyong mga kalamnan sa loob ng limang segundo.
   • Huminga at palabasin ang pag-igting nang sabay. Manatiling ganap na nakakarelaks ng 15 segundo.
   • Pumili ng ibang pangkat ng kalamnan upang kumontrata sa loob ng limang segundo. Sumabay sa iyong mga binti, itaas na katawan, pigi at panga. Magpatuloy na kahalili sa pagitan ng pagkontrata at pagrerelaks hanggang sa magkaroon ka ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
   • Patuloy na gawin ito hanggang sa lumipas ang pagnanasa na kumagat ang iyong mga labi. Maaaring kailanganin mong magpalit ng mga grupo ng kalamnan nang hanggang 15 minuto.
3. Ugaliin ang pag-iisip. Ang pag-iisip ay ganap na sa kasalukuyan. Kapag binigyan mo ng higit na pansin ang iyong katawan at kung ano ang pakiramdam, mas malamang na kagatin mo ang iyong mga labi na wala sa isip. Ang pag-iisip ay tumatagal ng kaunting kasanayan, ngunit sa sandaling makuha mo ito, maaari mong gamitin ang diskarteng ito anumang oras, kahit saan, at napaka mabisa.
   • Kailan man makaramdam ka ng pagkabalisa, agad na ituon ang iyong limang pandama. Ano ang imahinasyon mo? Ano ang lasa mo sa iyong bibig? Ano ang naririnig mo sa paligid mo? Ano ang nararamdaman mo sa iyong mga kamay? Ano ang amoy mo sa hangin?
   • Ituon ang iyong pisikal na estado hanggang sa ang nag-aalala na mga saloobin ay mawala sa background.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pag-isiping mabuti, subukan ang mabilis na bilis ng kamay na ito kung saan mo tinitingnan ang iyong mga kamay habang pinagsama mo sila. Ito ay makakatulong sa lupa kaagad.

Paraan 5 ng 5: Mas kaunting pagkabalisa sa pamamagitan ng malusog na buhay

1. Kumain ng masustansiya. Ang pagkain ng masustansyang pagkain sa regular na agwat ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling kalmado at pakiramdam na ligtas ka. Kumain ng iba't ibang mga pagkain upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Kumain ng mga prutas at gulay araw-araw, at tiyaking hindi mo lalaktawan ang mga karbohidrat at protina.
   • Palitan ang alkohol at caffeine ng tubig. Ang alkohol at caffeine ay parehong may mga katangian na maaaring dagdagan ang pagkabalisa.
2. Ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin na nagdaragdag ng iyong pakiramdam ng kagalingan at binabawasan ang stress. Mapapabuti ng ehersisyo ang iyong kalooban at makakatulong sa pagtulog. Kung wala kang regular na ehersisyo, subukang maglakad nang mabilis sa kalahating oras araw-araw.
3. Makatulog ng maayos tuwing gabi. Ang pagkabalisa ay nakakagambala sa pagtulog, at ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapalala ng pagkabalisa. Subukang ihinto ang hindi malusog na pag-ikot na ito sa pamamagitan ng pagtulog sa isang regular na iskedyul, mapanatili ang iyong silid-tulugan na tahimik at walang electronics, at hindi kumain ng kahit ano mula sa ilang oras bago matulog. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, na may ilang mga pagkakagambala hangga't maaari. Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng 9-11 oras na pagtulog.
4. Mag-isip tungkol sa alternatibong gamot. Ang ilang mga tao ay may mahusay na mga resulta sa alternatibong gamot. Kung interesado kang subukan ang alinman sa mga paggamot na ito, kausapin ang iyong doktor bago palitan o baguhin ang alinman sa kanyang mga rekomendasyon. Maaari ka nilang matulungan na makahanap ng mga kahaliling paggamot, tulad ng pagmumuni-muni at yoga, na maaaring dagdagan at pahabain ang mga iniresetang diskarte sa pagpapahinga.
   • Ang Acupuncture ay isang sinaunang kasanayan sa Tsino ng pagpasok ng mga karayom ​​sa mga tukoy na punto sa katawan. Mayroong lumalaking katibayan na ang acupuncture ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paggamot para sa pagkabalisa.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang yoga at pagninilay ay maaaring kapwa makakatulong sa paggamot ng parehong mga reklamo sa pisikal at mental na sanhi ng pagkabalisa.