Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 6: Subukang huminto
• Bahagi 2 ng 6: Maghanda para sa pagbabago
• Bahagi 3 ng 6: Pakikitungo sa mga pagnanasa
• Bahagi 4 ng 6: Pakikitungo sa mga sintomas ng pag-atras
• Bahagi 5 ng 6: Pagpunta sa therapy
• Bahagi 6 ng 6: Paghahanap ng suporta
• Mga Tip

Para sa ilang mga tao, ang paninigarilyo at pag-inom ay magkakasabay, at maaaring maging mahirap na umalis sa pareho nang sabay. Ang pagtanggal dito ay dapat makaramdam ng kalayaan, at ang pagtigil sa alak at tabako ay magbibigay sa iyo ng mas malalim na pag-unawa sa personal na kalayaan at ang paghabol sa isang buhay na malaya sa mga adiksyon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 6: Subukang huminto

1. Isulat kung paano nakakaapekto sa iyo ang alkohol at tabako. Ang pagkakaroon ng nakasulat na account ng mga hindi magagandang epekto ng alkohol at tabako ay makakatulong sa iyo na paalalahanan ang iyong sarili kung bakit pinili mong tumigil. Itago ito kung saan madali mo itong mababasa.
   • Pagnilayan ang iyong lumubhang pisikal o mental na kalusugan mula sa paggamit ng tabako at alkohol. Nagtaas ba kayo ng timbang o naging hindi gaanong fit? Madali ka bang magalit kapag hindi ka nakainom, o balisa kapag hindi ka nakapanigarilyo?
   • Maraming mga tao ang pumili upang harapin ang kanilang pagkagumon sapagkat ito ay ginagawang pagod at sakit, at dahil ang pagpapanatili ng pagkagumon ay mas nakakapagod kaysa sa mga positibong epekto ng sangkap mismo.
   • Isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang tabako at alkohol sa iyong mga relasyon at buhay panlipunan.
   • Isaalang-alang ang mga gastos sa pananalapi ng alkohol at tabako.
2. Hanapin ang mga dahilan. Sumulat sa isang kuwaderno buong araw kapag naninigarilyo o uminom. Isulat kung ano ang iyong naramdaman o kung anong sitwasyon ang nangyari bago ka magsimulang gumamit ng alkohol o tabako. Sikaping iwasan ang mga sitwasyong pumupukaw sa paggamit sa hinaharap.
   • Halimbawa, ang isang dahilan ay maaaring isang pagtatalo sa isang miyembro ng pamilya o isang bagay na hindi naging maayos sa trabaho.
   • Dahil ang alkohol at nikotina ay malapit na nauugnay na mga sangkap, ang isa ay maaaring magpalitaw ng isa pa. Halimbawa, kung nagsimula kang uminom, para kang sigarilyo.
3. Magtakda ng mga layunin. Maging malinaw kung nais mong tumigil nang ganap o kung nais mong bawasan. Habang ang ilan ay maaaring naisin na huminto para sa mga kadahilanan sa panlipunan o pangkalusugan, mayroon ding mga nais na huminto para sa mga kadahilanang medikal o dahil sila ay gumon. Isipin ang tungkol sa iyong mga dahilan at pagkatapos ay magtakda ng mga layunin. Kung ikaw ay isang alkoholiko, mas mabuti na i-cut nang buong alkohol at huwag bawasan ang pag-inom.
   • Ang mga taong naninigarilyo ay madalas na nahihirapan na huminto sa pag-inom at mas malamang na muling magbalik kaysa sa mga taong hindi. Magtakda ng mga layunin na nauugnay sa parehong tabako at alkohol.
   • Magtakda ng isang petsa kung kailan mo talagang nais na ihinto ang paggamit ng parehong paraan nang buo.

Bahagi 2 ng 6: Maghanda para sa pagbabago

1. Tanggalin ang lahat ng mga nakakahumaling na sangkap. Itapon ang lahat ng iyong mga sigarilyo at ilabas ang alkohol sa lababo. Hilingin sa iyong mga kasama sa kuwarto na suportahan ka sa pagpapanatili ng bahay na walang alkohol at mga produktong tabako upang hindi ka matukso.
2. Itapon ang anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo o pag-inom. Huwag panatilihin ang iyong paboritong magaan, hip flask o shot glass. Ang isang malaking pagbabago sa iyong lifestyle na tulad nito ay pinakamahusay na napapanatili kung hindi mo patuloy na naalalahanan ang iyong dating ugali.
3. Huwag pumunta sa mga lugar kung saan naninigarilyo at umiinom ang mga tao. Sa pamamagitan ng pagpunta sa mga lugar kung saan naninigarilyo o umiinom, maaari kang magkamali kapag sinusubukang huminto. Huwag pumunta sa mga cafe o ibang lugar kung saan ginagamit ang alkohol at tabako.
   • Kung pupunta ka sa isang bar, umupo sa lugar na hindi naninigarilyo at humiling ng isang silid na hindi naninigarilyo sa isang hotel.
4. Kumuha ng ilang distansya mula sa mga taong naninigarilyo / umiinom. Kung napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga taong gumagawa ng mga bagay na sinusubukan mong iwasan, maaari kang matukso. Ipaliwanag sa kanila na nais mong ihinto ang paggamit ng mga gamot na ito at hindi ka na pupunta sa mga lugar kung saan tungkol ito sa pag-inom o paninigarilyo. Distansya ang iyong sarili mula sa mga taong hindi sumusuporta sa iyong pagnanais na huminto sa alkohol at tabako.
5. Iwasan ang mga sitwasyon kung saan ikaw ay nasa mataas na peligro. Kasama sa mga sitwasyong may panganib na mataas ang mga oras na sa tingin mo ay nag-iisa, pagod, galit, o gutom. Sa mga sitwasyong ito pakiramdam mo mahina ka at mas malamang na gumamit ng alkohol o tabako. Magbayad ng pansin kung nanganganib kang makarating sa mga sitwasyong tulad nito at matutong iwasan ang mga ito.
   • Siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, kumain ng regular ng isang bagay at huwag ihiwalay ang iyong sarili sa lipunan. Kung nagagalit ka, paalalahanan ang iyong sarili na mag-relaks at hayaang pumasa ito nang hindi umaasa sa alkohol o sigarilyo.

Bahagi 3 ng 6: Pakikitungo sa mga pagnanasa

1. Palitan ang alkohol at tabako na may mas positibong mga kahalili. Tandaan na ang paggamit ng alkohol at tabako ay nagbibigay ng positibong pampalakas habang tinutulungan ka nilang harapin ang stress at pag-igting. Subukang tukuyin ang mga positibong aspeto na iyong naranasan kapag gumagamit ka ng alkohol o tabako, at mag-isip ng iba't ibang mga pagpipilian na maaaring magbigay ng parehong kinalabasan. Ang pagharap sa stress ay maaaring magawa sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, pakikipag-usap sa kaibigan, o paglalakad.
2. Ehersisyo. Makakatulong ang ehersisyo sa mga sintomas ng pag-atras, at bibigyan ka nito ng isang bagay na dapat gawin kung nahahanap mo ang iyong sarili na naghahangad ng alkohol o sigarilyo. Binabawasan din ng ehersisyo ang pang-araw-araw na stress. Isaalang-alang ang pagbibisikleta, yoga, paglalakad ng aso, o paglukso ng lubid.
3. Masiyahan sa isang bagong libangan. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang bagong libangan maaari mong gamitin ang iyong enerhiya positibo at ang iyong buhay ay makakakuha ng mas maraming kahulugan. Subukan ang isang bagong bagay na tila masaya at kawili-wili sa iyo.
   • Ang isang bagong libangan ay maaaring maging surfing, pagniniting, pagsusulat o pagtugtog ng gitara.
4. Makagambala. Kung sa palagay mo ay alak o sigarilyo, o mayroong mga sintomas sa pag-atras, abalahin ang iyong sarili hanggang sa lumipas ang pagnanasa. Makagambala sa iyong isip at katawan. Kung mayroon kang labis na pananabik, kumuha ng ilang gum, maglakad-lakad, buksan ang isang window, o magsimula ng isang bagong aktibidad.
5. Humanap ng mga paraan upang makapagpahinga. Ang pagpapahinga ay ang susi sa paggaling. Ang pag-igting sa build-up ay maaaring humantong sa pagbabalik ng dati. Kung sa tingin mo wala kang oras upang makapagpahinga, isipin ang lahat ng oras na nasayang sa alkohol at tabako, at punan ang oras na iyon nang may pagrerelaks.
   • Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagbabasa, at pagninilay ay maaaring maging mabisang paraan upang makapagpahinga.
6. Pahintulutan ang iyong sarili ng iba pang masarap na bagay. Ang bawat isa ay nangangailangan ng ilang mga bisyo sa buhay - siguraduhin lamang na sila ay medyo malusog. Tratuhin ang iyong sarili sa isang ice cream bawat ngayon at pagkatapos, o bumili ng masarap na inumin na may maraming carbonation. Bagaman mahalaga na manatiling malusog, dapat mo ring pahintulutan ang iyong sarili na magkasala sa bawat ngayon at pagkatapos na para bang hindi ka na pinapayagan na gumawa ng kahit ano.
7. Manatiling nakatuon Ang mas mahusay mong makitungo sa iyong mga pagnanasa, mas malamang na magbalik sa dati. Ang mga taong huminto sa paninigarilyo at pag-inom nang sabay ay madalas na may mas malubhang mga sintomas sa pag-atras at hindi gaanong madalas na magbalik muli.

Bahagi 4 ng 6: Pakikitungo sa mga sintomas ng pag-atras

1. Panoorin ang mga sintomas ng pag-atras. Kung huminto ka sa alkohol o tabako, ang katawan ay maaaring magkaroon ng mga sintomas ng pag-atras. Ang mga sintomas ng pag-atras ng alkohol ay maaaring magsama ng pagkabalisa, pagkalungkot, pagkapagod, sakit ng ulo, pagduwal, panginginig, sakit ng tiyan at pagtaas ng rate ng puso.
2. Pagmasdan nang mabuti ang mga sintomas ng pag-atras. Habang ang pag-alis ng tabako ay maaaring maging hindi kasiya-siya para sa parehong isip at katawan, ang pag-alis ng alkohol ay maaaring mapanganib. Kung gaano masama ang mga sintomas ng pag-atras ay nakasalalay sa kung magkano ang iyong inumin, kung gaano katagal ka uminom at iyong kalusugan. Ang ilang mga sintomas ay maaaring bumuo ng ilang oras pagkatapos uminom, rurok sa loob ng ilang araw at mabawasan pagkatapos ng isang linggo.
   • Ang pag-alis ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema sa pag-iisip at neurological. Kabilang dito ang panginginig, pagkabalisa, pagkabalisa, guni-guni at mga seizure. Kumuha ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito.
   • Kung umiinom ka nang labis sa mas mahabang panahon, isaalang-alang ang pagsipa sa ugali sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina.
3. Humingi ng tulong medikal. Bagaman walang gamot upang mapupuksa ang parehong alkohol at nikotina, may magkakahiwalay na pamamaraan ng paggamot para sa pagkagumon sa alkohol at pagkagumon sa nikotina.
   • Mayroong mga gamot upang gamutin ang pagkagumon sa alkohol, tulad ng naltrexone, acamprosate at disulfiram. Ang mga gamot na ito ay tumutulong sa mga sintomas ng pag-atras at maiwasan ang pagbabalik sa dati.
   • Pumili ng isang pamamaraan ng pag-withdraw ng nikotina. Habang ang ilang mga tao ay ginusto na huminto sa paninigarilyo nang sabay-sabay, ang iba ay pipiliin na alisin ang nikotina upang malimitahan ang mga sintomas ng pag-atras. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian ng kapalit na nikotina na magagamit, tulad ng gum, spray ng ilong, at gamot (tulad ng bupropion), upang ang iyong katawan ay maaaring ayusin sa isang mas mababang dosis ng nikotina.

Bahagi 5 ng 6: Pagpunta sa therapy

1. Humanap ng therapist. Mahirap talunin ang pagkagumon sa iyong sarili, at ang isang therapist ay maaaring maging isang pare-pareho na mapagkukunan ng pananagutan at suporta. Ang pakikipagtulungan sa isang therapist ay maaaring kasangkot sa pakikipag-usap tungkol sa mga emosyonal na sanhi, paghanap ng mga paraan upang harapin ang mga ito, pag-iwas sa mga relapses, at paghuhukay ng mas malalim upang maunawaan ang mga emosyonal na sanhi ng iyong pagkagumon.
   • Mahalaga na mapanatili ang therapy sa mahabang panahon, lalo na upang maiwasan ang pagbabalik sa dati.
   • Ang pagkagumon ay maaaring magkasama o mag-ambag sa mga karamdaman sa kaisipan tulad ng schizophrenia, depression, mga karamdaman sa pagkabalisa, o bipolar disorder. Bilang karagdagan sa therapy, maaaring kailanganin ang mga gamot upang gamutin ang mga sakit sa isip na nag-aambag sa pagkagumon.
2. Kumuha ng isang medikal na pagsusuri. Ang isang medikal na pagsusuri ay maaaring ipakita ang epekto ng sigarilyo at alkohol sa iyong katawan. Makipagtulungan sa iyong doktor sa isang plano upang gawing mas malusog ang iyong katawan. Maaari ring magreseta ang iyong doktor ng gamot para sa pagkagumon sa nikotina.
   • Ang parehong alkohol at nikotina ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong kalusugan. Maging matapat sa iyong doktor at humingi ng mga pagsusuri upang masuri ang kalusugan ng iyong atay, puso, bato, at baga.
3. Naitala mo ang iyong sarili. Kung hindi ka maaaring tumigil sa iyong sarili, isaalang-alang ang pagpasok sa isang klinika sa pagkagumon. Ang isang klinika ng masinsinang paggamot ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga pisikal at emosyonal na problema ng iyong pagkagumon, at matulungan kang mawala sa ugali sa isang gabay at suportadong kapaligiran. Tinutukoy ng isang klinika ang pinakamahusay na paraan upang tumigil, at sinusubaybayan ang iyong pisikal at pang-emosyonal na kalagayan habang ang iyong katawan ay nalutas mula sa alkohol at nikotina. Ang mga programa ay isinasagawa sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng medikal at sikolohikal.
   • Karaniwang may kasamang intensive individual therapy at group therapy na naglalayon sa mga problemang pangkaisipan. Maaari ring inireseta ang gamot upang gamutin ang mga karamdaman sa pag-iisip habang nasa drug withdrawal ka.

Bahagi 6 ng 6: Paghahanap ng suporta

1. Humingi ng tulong ng mga kaibigan at pamilya. Maaari kang tumigil sa paninigarilyo at pag-inom nang mas madali kung nakakuha ka ng suporta mula sa mga tao sa paligid mo. Hilingin sa kanila na suportahan ka sa pamamagitan ng hindi pag-inom o paninigarilyo kapag kasama mo sila.
2. Maging mapanagutan. Kung mayroon kang ibang mga kaibigan na nais na tumigil sa paninigarilyo o pag-inom, maaari kang gumawa ng tipan nang sama-sama upang makagawa ng mas malusog na mga pagpipilian. Makipag-ugnay sa bawat isa araw-araw at panagutin ang bawat isa para sa iyong mga pagpipilian.
3. Humanap ng isang pangkat ng suporta sa malapit. Maghanap ng isang kontra-paninigarilyo club, ang AA, o ibang pangkat ng suporta. Suriin ang website ng iyong lokal na GGD para sa karagdagang impormasyon. Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga pagsisikap sa isang sumusuporta sa kapaligiran sa mga taong mayroong magkatulad na karanasan ay maaaring gawing mas madaling umalis.
4. Mabuhay sa isang matitipunang pamayanan. Kung nahihirapan kang manirahan sa mga taong nagpapalabas ng iyong alkohol o paggamit ng nikotina, maaari kang makahanap ng isang pangkat ng tirahan kung saan hindi ka pinapayagang uminom o manigarilyo. Kapag ang lahat ng mga tao sa bahay ay sumang-ayon na huwag gumamit ng alak at tabako, nakakuha ka ng isang pamayanan na maaaring managot sa bawat isa.

Mga Tip

• Huwag pumunta sa mga kasiyahan o pang-sosyal na okasyon na may kasamang paninigarilyo o pag-inom.
• Huwag lumabas kasama ang iyong mga kaibigan o kasamahan kapag nagkakaroon sila ng "pahinga sa paninigarilyo".
• Ayusin ang mga aktibidad kung saan hindi pangkaraniwang manigarilyo o uminom, kasama ang mga taong hindi naninigarilyo o umiinom ng kanilang sarili.