Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pumunta sa therapy
• Paraan 2 ng 3: Isaaktibo ang mga na-repress na alaala
• Paraan 3 ng 3: Itigil ang mga ugali ng paghihiwalay
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagdaranas ng isang pangyayaring traumatiko ay maaaring magresulta sa mga repressed na alaala, na sa kasamaang palad ay maaaring makagawa ng iba pang mga sakit na estado, tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Habang naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga na-recover na alaala ay maaaring hindi totoong nangyari, maaari mong makuha ang iyong mga na-repress na alaala sa pamamagitan ng paghanap ng therapy, pagpapasigla ng iyong mga alaala, o pagtigil sa iyong hindi nakagawiang ugali.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pumunta sa therapy

1. Makipagtulungan sa isang therapist na nakaranas ng trauma. Ang isang therapist ng trauma ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga nakaraang karanasan. Matutulungan ka nitong matandaan ang mga na-repress na alaala. Matutulungan ka ng iyong therapist kung maibalik mo o hindi ang iyong mga alaala. Kahit na hindi mo matandaan kung ano ang nangyari sa iyo, makakatulong sa iyo ang iyong therapist na maproseso ang iyong mga problema at malaman kung paano mamuhay ng mas mabuting buhay.
   • Ang pagpunta sa isang walang karanasan na therapist ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti kung dumaan ka sa trauma. Tanungin ang iyong therapist tungkol sa kanilang edukasyon, dalubhasang pagsasanay, at karanasan sa trabaho upang matiyak na ang tao ay wastong kwalipikado.
   • Maaari mo ring suriin ang webpage ng iyong potensyal na therapist upang malaman ang higit pa tungkol sa kanyang karanasan at paraan ng pagtatrabaho.
2. Sabihin sa iyong therapist kung paano sa tingin mo nasasaktan ka ng iyong mga alaala. Isipin kung bakit mahalagang alalahanin ang nangyari. Ipaliwanag kung bakit naghihinala ka na napigil mo ang mga alaala at kung ano sa tingin mo ang maaaring nangyari. Anong mga damdamin o problema sa kalusugan ng pag-iisip ang iyong naranasan na maaaring lumitaw mula sa mga alaalang ito? Ano ang nagamot sa iyo sa nakaraan?
   • Kailangang malaman ng iyong therapist kung ano ang nais mong baguhin sa iyong buhay. Sa panahon ng paggamot, makakatulong sa iyo ang therapist na magtrabaho patungo sa mga layuning ito, kahit na hindi mo naibalik ang lahat ng iyong alaala.
   • Halimbawa, maaari kang magkaroon ng maraming pagkabalisa na sa palagay mo ay nakatali sa isang negatibong karanasan na mayroon ka noong ikaw ay maliit na bata. Maaari mong sabihin, "Ang aking takot ay ginagawang imposible para sa akin na makapagpahinga. Palagi akong nagagalit at kinakabahan at sa palagay ko dahil ito sa isang bagay na nangyari sa akin habang ginugol ko ang tag-init kasama ang aking mga lolo't lola noong pitong taon ako. "
3. Mag-apply ng trauma-focus na therapy sa pag-uusap upang makatulong na maibalik ang mga na-repress na alaala. Ito ay isang mabagal na proseso, ngunit ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga karanasan at damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na dahan-dahan malubaran ang mga alaala na nakatago sa iyong isipan. Makikinig ang iyong therapist habang pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kasalukuyang mga problema pati na rin ang iyong nakaraan. Maaari ka ring tanungin ng therapist. Maaaring payagan ng Talk therapy ang iyong mga alaala na muling lumitaw kapag handa ka nang ibalik ang mga bagay.
   • Nagbibigay ang Talk therapy ng isang ligtas na puwang para mabawi mo ang iyong mga na-repress na alaala, dahil makakatulong sa iyo ang iyong therapist na harapin ang anumang mga ala-ala na nagbalik.
   • Ang Talk therapy ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang mabawi ang iyong mga alaala. Ito ang pinakaligtas, pinakamabisang paraan upang makuha ang mga na-repress na alaala.
4. Sumailalim sa nagbibigay-malay na behavioral therapy upang malaman ang mahusay na mga kasanayan sa pagkaya. Tutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang mga proseso ng pag-iisip na may problema o pag-uugali. Pagkatapos ay matututunan mo ang mga positibong paraan upang harapin ang mga kaisipang ito o pag-uugali. Matutulungan ka nitong malutas ang mga problemang maaaring dulot ng iyong mga na-repress na alaala sa iyong buhay, bukod dito maaari kang magbukas upang alalahanin ang nangyari.
   • Alamin na posible na maka-recover kahit hindi mo naalala ang nangyari.
   • Halimbawa, ang iyong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na kalmado ang matinding galit o gumamit ng positibong mga pagkumpirma upang harapin ang pagkalungkot.
5. Ituon ang pansin sa pagiging malusog sa kasalukuyan. Ang isang mahirap na nakaraan ay napakahirap upang mapagtagumpayan, ngunit nararapat mong tamasahin ang iyong buhay. Huwag hayaan ang mga lumang karanasan na panatilihin kang nakulong sa nakaraan, dahil magdudulot ito sa iyo ng mas maraming sakit. Kapaki-pakinabang lamang upang maibalik ang mga na-repress na alaala kung makakatulong itong gumana sa mga problemang kasalukuyan mong nararanasan.
   • Gumawa ng mga layunin na itinakda mo sa iyong therapist upang magpatuloy na sumulong.
   • Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang pag-iisip upang mapanatili kang may batayan sa kasalukuyan.
   • Huwag mag-isip tungkol sa kung ano ang maaaring pinigilan mong mga alaala. Mas makakasama ka lang sa iyo kaysa mabuti.

Paraan 2 ng 3: Isaaktibo ang mga na-repress na alaala

1. Panatilihin ang isang talaarawan upang matulungan kang maproseso ang iyong mga alaala. Ang pakiramdam ng mga repressed na alaala ay maaaring maging masakit at nakababahala. Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong emosyon, makuha ang core ng iyong damdamin, at posibleng ipaalala sa iyo ang nakaraan. Ang paglalagay ng lahat sa papel ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Itala kung ano ang nangyayari sa iyo ngayon, pati na rin ang lahat ng naaalala mo mula sa nakaraan. Kapag nagsimulang bumalik ang mga alaala, isulat ang mga ito upang hindi mo sila makalimutan.
   • Ang pagbabasa ng iyong journal ay makakatulong sa iyo na ilagay ang mga piraso ng palaisipan ng iyong mga alaala sa lugar.
   • Ang pagsulat ay madalas na kapaki-pakinabang sa paglabas ng mga saloobin o alaalang inilibing sa iyong isipan.
2. Gumamit ng mga sensory trigger upang matulungan kang matandaan. Ang mga pinigil na alaala ay maaaring maiugnay sa isang tukoy na estado ng pag-iisip. Ang pagpapagana ng iyong limang pandama ay makakatulong sa iyong makabalik sa sandaling iyon, kahit na maaari itong maging masakit para sa iyo. Ang mga tanawin, amoy, tunog, damdamin at panlasa na nauugnay sa iyong memorya ay maaaring buhayin ito. Gayunpaman, pinakamahusay na huwag gawin ito mag-isa dahil ang mga alaala ay maaaring magdala ng masakit na damdamin o muling sanayin ka.
   • Sabihin nating nais mong matandaan ang isang bagay tungkol sa isang pagdiriwang na iyong napuntahan. Maaari mong isuot ang mga damit na iyong suot, makinig ng musika na tumutugtog sa pagdiriwang, tumingin ng mga larawan mula sa gabing iyon, at magkaroon ng parehong pagkain na inihatid sa pagdiriwang.
   • Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, pag-isipan kung saan mayroon kang mga butas sa memorya. Halimbawa, mayroon ka bang maraming mga alaala noong ikaw ay anim at walong taong gulang, ngunit wala sa ikaw ay pitong taong gulang? Ito ay isang butas ng memorya, kaya marahil maaari mong subukang i-aktibo ang mga alaala ng edad na iyon.
   • Mahusay na maghanap ng therapy kung nais mong muling buhayin ang mga na-repress na alaala.
3. Bumalik sa lugar ng kaganapan kung maaari mo. Nakasalalay sa kung ano ang nangyari sa iyo, ang pagbalik sa lugar ay maaaring makatulong sa iyo na matandaan. Gayunpaman, maaari rin itong maging nakakatakot upang bumalik sa kung saan ito nangyari. Bilang karagdagan, maaaring kailanganin mo ng iba pang mga pag-trigger na bumalik ka sa sandaling iyon upang maibalik ang iyong mga alaala.
   • Naaalala mo ang mga potensyal na masakit na karanasan, kaya huwag mag-isa. Tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo o ang iyong therapist na gabayan ka sa prosesong ito.
   • Huwag ilagay ang iyong sarili sa isang mapanganib na sitwasyon, pisikal o itak. Huwag bumalik sa isang lugar kung saan ikaw ay maaaring nasaktan.
   • Halimbawa, maaari kang bumalik sa iyong bayan upang sundin ang mga bakas ng nakaraan, inaasahan na mabawi ang mga alaala ng pagkabata. Maaari kang gumamit ng pamilyar na samyo, mga paboritong laruan ng mga bata at mga lumang larawan upang buhayin ang iyong mga alaala.
4. Gumamit ng hypnosis nang may pag-iingat. Maaari kang maakit sa hypnosis dahil parang isang madaling paraan upang mabawi ang iyong mga alaala. Dahil binago ng hipnosis ang iyong estado ng kamalayan, maaari mong ma-access ang iba't ibang mga bahagi ng iyong isip at potensyal na ibalik ang iyong mga alaala sa mga fragment o lahat nang sabay-sabay. Gayunpaman, pinapayagan ka rin ng hipnosis na madaling maniwala sa mga bagay na sinabi o iminungkahi sa iyo, kahit na hindi totoo ang mga ito. Sa ilang mga kaso, maaaring humantong ito sa mga maling alaala, na maaaring maging kasing sakit ng mga totoong alaala.
   • Ang ilang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring magmungkahi ng paggamit ng hipnosis upang maibalik ang iyong mga na-repress na alaala. Gayunpaman, nagbabala ang mga eksperto na mahirap makilala ang pagitan ng isang totoo at isang maling memorya na dumarating sa ilaw sa panahon ng hipnosis.
   • Kung nais mong subukan ang hipnosis, maghanap ng isang hypnotherapist na nakaranas sa pagtatrabaho sa mga taong nakaranas ng trauma. Mahusay na makipagtulungan sa isang therapist o tagapayo na sinanay din sa hypnotherapy.
   • Dumaan sa uri ng mga katanungan o mungkahi na nais gamitin ng hypnotherapist upang buhayin ang iyong memorya, upang makatiyak ka na hindi ka nila hahantong sa isang partikular na uri ng memorya. Tiyaking naitala ang iyong session upang makinig ka muli sa sinabi.
5. Sa halip, ituon ang iyong damdamin. Malamang na nais mong ibalik ang iyong mga na-repress na alaala dahil nakikipag-usap ka sa masakit na damdamin o dahil nais mong pagbutihin ang iyong kalusugan sa isip. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang tandaan kung ano ang nangyari sa iyo upang harapin ang mga damdaming iyon. Sapat na malaman na nakikipag-usap ka sa mga emosyong nauugnay sa mga nakaraang karanasan. Ang pagsubok na i-unlock ang isang repressed na memorya ay maaaring maging mas nakakasama kaysa sa hindi ito pag-alala. Sa halip, natututo ka ng mga bagong diskarte para sa pagharap sa iyong masakit na damdamin. Bilang karagdagan, makipagtulungan sa isang therapist upang matugunan ang mga saloobin at pag-uugali na nais mong baguhin.
   • Halimbawa: Maaari kang maging komportable kapag sinubukan ka ng mga tao na yakapin. Hindi mo kailangang malaman kung bakit sa tingin mo hindi komportable ang pagtatrabaho sa problemang iyon. Sapat na malaman na nararamdaman mo iyon at nais mong gawin ang tungkol dito.
   • Mahusay na makipagtulungan sa isang therapist kung naniniwala kang ang iyong pinipigilang mga alaala ay nakakasama sa iyong kalusugan sa isip. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na maproseso ang trauma at gumamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy upang makagawa ng positibong pagbabago sa iyong buhay.

Paraan 3 ng 3: Itigil ang mga ugali ng paghihiwalay

1. Panoorin ang mga karaniwang sintomas ng pagkakahiwalay. Kapag may nangyari sa iyo na hindi maganda, maaaring subukang harangin ng iyong isipan ang nangyayari, na kung tawagin ay dissociation. Ang mga pinigil na alaala ay nangyayari kapag sinubukan mong ilayo ang iyong sarili mula sa isang traumatiko na kaganapan. Ang mga taong gumagamit ng pagkakahiwalay upang harapin ang mga masakit na karanasan ay maaari ring ihiwalay sa ibang mga paraan. Ang pagtigil sa pagkakahiwalay ay maaaring makatulong sa iyo na ibalik ang iyong mga alaala. Narito ang ilang mga karaniwang tampok ng pagkakahiwalay:
   • Pakiramdam na ang iyong isip ay walang laman o madaling maligaw.
   • Pakiramdam na ang iyong mundo ay hindi totoo.
   • Malaya sa iyong buhay, iyong kapaligiran at / o iyong sarili.
   • Parang manhid.
   • Nakakahiwalay o malayo.
   • Nakatingin sa manipis na hangin o nakatingin sa mga malaslang mata.
   • Nararamdaman mong tinitingnan mo ang iyong buhay mula sa labas.
   • Inaantok kapag may dapat kang gawin.
   • Naantala na reaksyon sa mga bagay na nangyayari sa iyo.
   • Hindi maipaliwanag ang nararamdaman mo.
2. Palawakin ang iyong sarili sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong limang pandama. Pinapayagan ka ng pagbagsak ng iyong sarili na dalhin ang iyong isip sa kasalukuyan, na madalas ay nagbibigay ng isang kalmado. Sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng iyong limang pandama, maaari kang mag-ugat sa kasalukuyan. Tutulungan ka nitong ihinto ang pagkakahiwalay at panatilihin ang iyong mga saloobin sa kasalukuyan. Kung nagkakaproblema ka sa pag-akit ng lahat ng limang pandama, ang pagtuon sa isa lamang ay makakatulong sa iyo na putulin ang iyong dissociative cycle. Narito kung paano ito gawin:
   • Tingnan: Ilarawan ang lokasyon, ilista ang mga item sa paligid mo na asul, maghanap para sa isang tukoy na item, ilarawan ang isang kawili-wiling bagay na malapit.
   • Tunog: ipaliwanag sa iyong sarili kung ano ang nangyayari sa ngayon, makinig ng musika, piliin ang mga tunog na iyong naririnig.
   • Pindutin: Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan, pakiramdam ang pang-amoy ng iyong mga paa sa lupa, hawakan ang isang nakabalangkas na item sa iyong kapaligiran.
   • Amoy: Sisinghot ang hangin at makilala ang mga samyo, o amoy isang hawakan ng mahahalagang langis.
   • Tikman: Kumain ng isang maliit o dumikit ang iyong dila upang tikman ang hangin.
3. Isuot pag-iisip upang matutong mabuhay sa kasalukuyan. Ang pagiging maingat ay nangangahulugang pamumuhay sa kasalukuyan. Ang dissociation ay magdadala sa iyo sa kasalukuyan, ngunit ang pag-iisip ay makakatulong sa iyong malaman muli kung paano manatili sa sandaling ito. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang mabuhay ng isang maalalahanin na buhay:
   • Pag-isipan ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa pamamagitan ng pag-upo pa rin at pagtuon sa iyong hininga. Maaari mo ring gamitin ang isang libreng application ng pagmumuni-muni tulad ng Headspace, Calm o Insight Timer para sa isang gabay na pagmumuni-muni.
   • Maglakad-lakad sa kakahuyan at isama ang iyong limang pandama.
   • Kumain ng mag-isa at sa katahimikan. Ituon ang pansin sa bawat kagat at pansinin kung paano ito tikman, amoy, at pakiramdam sa iyong bibig.
   • Bilangin ang iyong paghinga.
   • Bigyang-pansin ang isang aktibidad, tulad ng pagniniting, pagpipinta, larawang inukit sa kahoy, o pagbuo ng isang arduino.
4. Magkaroon ng mga sesyon sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang dissociative disorder ay sa pamamagitan ng nagbibigay-malay na behavioral therapy o dialectical behavioral therapy. Matutulungan ka ng iyong therapist na matandaan at maproseso ang mga karanasan sa traumatiko na pinagbabatayan ng iyong dissociative disorder. Maaari ka ring tulungan ng Therapy na malutas ang anumang mga panloob na salungatan na lumitaw mula sa iyong pagkakahiwalay.
   • Ang Cognitive behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na malaman ang mga bagong paraan ng pag-iisip o pag-uugali. Maaari mong malaman kung paano makitungo sa mga bagay sa isang malusog na paraan at kung paano baguhin ang mga may problemang kaisipan o pag-uugali.
   • Ang Dialectical Behavioural Therapy ay nagtuturo sa iyo kung paano pamahalaan ang iyong emosyon, maging dito at ngayon, at maiwasan ang salungatan sa iyong mga relasyon.

Mga Tip

• Huwag ipagpalagay na ang pagkakaroon ng isang kundisyon tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o galit ay nangangahulugang pagkakaroon ng mga repressed na alaala. Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay may maraming mga posibleng sanhi na madalas na hindi nauugnay sa trauma.
• Kapag bumalik ang iyong mga na-repress na alaala, kadalasang bumalik silang lahat nang sabay-sabay, kung totoong nangyari ito. Kung dahan-dahan mong pinagsama ang nangyari, huwag pilitin ang iyong sarili na punan ang mga puwang. Maaari itong lumikha ng mga maling alaala.

Mga babala

• Ang mga na-recover na alaala ay maaaring minsan ay mga maling alaala. Mag-ingat kapag sinusubukang tandaan ang iyong nakaraang mga karanasan.