Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Ehersisyo upang mabawasan ang taba sa likod
• Paraan 2 ng 3: Ayusin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle
• Mga babala

Ang pagbaba ng taba ng katawan sa iyong itaas na likod ay hindi dapat maging mahirap - marahil ay mas madali ito kaysa sa iniisip mo! Gawin ang mga ehersisyo na tina-target ang mga kalamnan sa iyong likuran upang tukuyin ang mga ito at gawing mas payat ang iyong likod. Ang pagbawas sa taba at asukal at pagkain ng mas maraming magagaling na carbohydrates at hibla ay maaari ding makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang guluhang likod. Mayroon ding mga pagbabago sa lifestyle, tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog at paghahanda ng iyong sariling pagkain, na ginagawang mas madali ang pagkawala ng taba.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Ehersisyo upang mabawasan ang taba sa likod

1. Taasan ang dami ng cardio na iyong ginagawa sa bawat pag-eehersisyo. Ang taba sa likod ay mahirap na mapupuksa sapagkat ito ay resulta ng pagbawas ng tono ng kalamnan at pagtaas ng taba ng katawan. Upang masunog ang labis na taba, dagdagan ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio. Maaari kang magsimula sa maliit - sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lima hanggang 10 minuto sa iyong pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo. Kung hindi ka maaaring magdagdag ng oras, dagdagan ang tindi. Tumakbo o lumakad nang kaunti nang mas mabilis tuwing limang minuto sa isang minutong pagsabog.
   • Ang bawat session ng cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto.
   • Kunin ang rate ng iyong puso. Upang masunog ang taba, ang rate ng iyong puso ay dapat manatili sa itaas ng 60% ng iyong maximum na rate ng puso hangga't maaari mo itong panatilihin. Kung mas matagal mong mapanatiling mataas ang rate ng iyong puso, mas maraming calories ang masusunog sa iyo.
   • Ang pagpapatakbo, paglangoy, at kickboxing ay lahat ng mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Maaari mo ring sunugin ang mas maraming mga calory na may matinding pag-eehersisyo.
2. Gumawa ng isang T-pagtaas upang sanayin ang iyong kalamnan sa likod ng likod. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang 1 hanggang 1.5 kg na dumbbell sa bawat kamay, gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at mula sa baywang upang ang iyong dibdib ay halos parallel sa sahig. Paikutin ang iyong mga palad at isama ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at iangat ang mga dumbbells sa taas ng balikat at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Iyon ang isang rep.
   • Dapat kang gumawa ng dalawang hanay ng 15 reps upang masanay sa paggalaw ng ehersisyo na ito at bumuo ng lakas sa iyong nag-uugnay na tisyu.
   • Upang maitayo ang iyong mga kalamnan kailangan mo ng unti-unting taasan ang dami ng bigat na tinaas mo.
   • Kapag naging madali ang paggalaw, dagdagan ang dami ng timbang na iniangat mo ng ilang pounds. Tulad ng pagbibigat ng timbang, bawasan ang bilang ng mga reps sa 6-10 bawat hanay, habang pinapataas ang bilang ng mga set sa 3-5.
   • Tiyaking ang iyong core (iyong abs at likod na kalamnan) at ang iyong glute ay masikip sa lahat ng oras. Makakatulong ito na protektahan ang iyong likod.
3. Row na may isang braso upang sanayin ang iyong balikat at likod. Hawakan ang isang mabigat na dumbbell sa isang kamay. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at yumuko nang bahagya mula sa iyong baywang upang ang iyong itaas na katawan ay halos parallel sa sahig. Itaas ang bigat sa dibdib sa pamamagitan ng baluktot sa siko. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang timbang pababa upang makumpleto ang isang rep. Gumawa ng 10 reps sa isang kamay, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay. Pagkatapos ulitin ito para sa isang pangalawang hanay.
   • Ang barbell ay dapat makaramdam ng mabigat, at dapat maging mahirap na kumpletuhin ang 10 hanggang 15 na mga pag-uulit sa isang hilera.
   • Palawakin ang bilang ng mga reps at nagtatakda sa tatlong hanay ng 15 piraso. Pagkatapos ay dagdagan ang timbang at bawasan ang bilang ng mga reps sa 8-12. Kailangan mong magsagawa ng 3-4 na mga hanay. Makakatulong ito sa pagbuo ng masa ng kalamnan.
4. Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa balikat na may pagtaas ng delta. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, na medyo baluktot ang iyong mga tuhod, at yumuko mula sa baywang upang ang iyong katawan ng tao ay halos kahanay sa sahig. Maghawak ng 2.5 hanggang 4.5 kg dumbbell sa bawat kamay at paikutin ang iyong mga palad upang magkatapat ang bawat isa. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at ituon ang pansin sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod upang maiangat ang timbang hanggang sa taas ng balikat.
   • Gumawa ng tatlong hanay ng 10 reps ng paglipat na ito.
5. Itaas ang iyong mga bisig habang gumagawa ng isang tabla. Ipagpalagay ang isang posisyon ng tabla. Ang iyong mga binti ay dapat na ganap na mapalawak sa likuran mo habang balansehin mo ang iyong mga daliri. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong balikat at ang iyong katawan pataas. Panatilihing tahimik pa ang iyong katawan hangga't maaari mong iangat ang isang braso sa gilid at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik upang mapanatili itong nasa lugar. Ulitin ito sa kabilang panig.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat panig para sa isang kabuuang 20 reps. Kung gaano katagal bago gawin ito ay magkakaiba, ngunit ang iyong mga paggalaw ay dapat kontrolin at sa mabagal na bahagi.
   • Kung kailangan mo ng mas malaking hamon, hawakan ang iyong sarili sa plank sa isang kamay sa loob ng limang segundo bago lumipat ng mga kamay.
6. Gumawa ng ilang mga push-up. Magsimula sa iyong mga binti na ganap na pinalawig sa iyong mga daliri sa paa, sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga bisig na tuwid. Dahan-dahang yumuko sa iyong mga siko hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at higpitan ang iyong mga kilikili. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin ito nang 10 hanggang 15 beses.
   • Kung maaari mo lamang itulak ang iyong sarili nang isang beses (o hindi isang beses!) Mula sa posisyon na ito, subukan mo muna ito sa iyong mga tuhod. Yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa sila ay nasa sahig at ang iyong mga paa ay nakaturo patungo sa kisame. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa parehong posisyon tulad ng para sa isang regular na push-up. Kapag binaba mo ang iyong sarili, lumuhod ka.
7. Taasan ang kahirapan ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Kung mas maraming ehersisyo ka, mas maraming timbang ang mailalagay mo. Kung nagsasagawa ka ng isang ehersisyo at ang mga timbang ay tila hindi lumalaban, oras na upang madagdagan ang timbang. Maaari ka lamang magdagdag ng kalahati o isang buong kilo nang paisa-isa. Ang bagong bigat ay dapat na mas mabigat, ngunit hindi dapat maging sanhi ng sakit.

Paraan 2 ng 3: Ayusin ang iyong mga nakagawian sa pagkain

1. Uminom ng mas kaunting alkohol. Maaaring dagdagan ng alkohol ang bilang ng mga calory na inilalagay mo sa iyong katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng labis na taba sa iyong likuran, bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pag-inom ng mas kaunting alkohol. Gupitin ang bilang ng mga inumin na karaniwang iniinom mo ng kalahati bawat linggo.
   • Higit sa lahat, dapat mong ihinto ang pag-inom ng mga inumin na may fruit juice, softdrinks o halo tulad ng margaritas o daiquiris.
2. Lumayo mula sa asukal at naproseso na pagkain. Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang nagdagdag ng asukal at walang laman na mga caloriya na hindi gaanong mabuti para sa iyong katawan. Ang mga pagkaing mataas ang asukal - tulad ng mga soda, lutong kalakal, at iba pang mga junk food - ay masama din para sa iyo. Omit ng maraming makakaya mo.
   • Kung mayroon kang labis na pananabik sa soda, subukan ang may lasa na lutong bahay na tubig sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hiwa ng pipino o lemon.
   • Kung nais mo talaga ng mga lutong kalakal, tulad ng cookies o brownies, magkaroon ng isang matamis na piraso ng prutas. Ang mga mansanas, dalandan, at berry ay masisiyahan ang iyong matamis na pagnanasa ng ngipin, ngunit may mas kaunting mga calory.
3. Kumain ng magagaling na carbohydrates sa bawat pagkain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana, ngunit kung kumain ka ng hindi tama, maaari kang magsimulang mag-imbak ng taba. Palitan ang regular na patatas ng kamote at puting tinapay at puting pasta na may mga buong bersyon ng butil. Nakakakita ka rin ng magagaling na carbohydrates sa mais at saging.
   • Kumain ng 225-325 gramo ng carbohydrates bawat araw, kumalat sa lahat ng pagkain.
   • Kumain ng mas kaunting tinapay, bigas at pasta upang mabawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie.
4. Kumain ng mas maraming hibla. Mapapanatili ka ng hibla ng pakiramdam na mas matagal, kaya mas malamang na kumain ka nang labis at mag-imbak ng mas maraming taba. Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang oatmeal, rye, at mga gulay tulad ng karot, broccoli, mga dahon na gulay, sibuyas, beans, at lentil. Subukang isama ang mga ito bilang mga sangkap sa iyong diyeta.
   • Kung ikaw ay isang babae ng 50 taon o mas bata, kailangan mo ng 25 gramo ng hibla bawat araw. Bilang isang babae na higit sa 50 kailangan mo ng 21 gramo ng hibla bawat araw.
   • Bilang isang lalaki na may edad na 50 o mas bata, kailangan mo ng 38 gramo ng hibla bawat araw. Bilang isang lalaki na higit sa 50 kailangan mo ng 31 gramo ng hibla bawat araw.
5. Kumain ng masustansiya. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong porsyento ng taba na mababa. Kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangunahing mga pangkat ng pagkain: gulay, prutas, sandalan na protina, mababang taba ng pagawaan ng gatas, buong butil, at malusog na taba. Bilang karagdagan, kumain ng mga bagay na madaling hanapin sa iyong lokal na supermarket (sa halip na mga specialty na pagkain) at mga bagay na gusto mo.
   • Upang mawala ang timbang habang nasa isang malusog na diyeta, tiyaking kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka.
   • Kapag sumunod ka sa isang malusog na diyeta, dapat mong isaalang-alang ang anumang mga pagsasaalang-alang sa kalusugan. Halimbawa, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, siguraduhin na ang mga pagkaing kinakain ay mababa sa asin.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

1. Makakuha ng walo hanggang 10 oras na pagtulog sa isang gabi. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pagtulog tuwing gabi upang makabawi mula sa araw. Kung nakakakuha ka ng mas mababa sa walong oras na pagtulog sa isang gabi, wala kang lakas na gumalaw at mawalan ng taba. Itabi ang lahat ng iyong electronics 30 minuto bago ka matulog at tiyakin na ang iyong silid ay madilim at cool.
2. Ihanda nang maaga ang iyong pagkain. Kung hindi mo nais na magluto pagkatapos ng trabaho at kumuha lamang ng isang bagay na nababagay sa iyo, pag-isipang ihanda ang iyong pagkain nang maaga. Sa ganitong paraan, ang tanghalian o hapunan ay handa nang kumain o mag-reheate kapag nagugutom ka, at sigurado kang pumili ng malusog na pagkain.
   • Kung may oras ka sa katapusan ng linggo, gumugol ng ilang oras sa paggupit at pagluluto ng gulay, pagluluto ng malusog na karbohidrat (tulad ng quinoa o kamote), at litson, pag-ihaw, o pagluluto sa iyong mga paboritong protina. Pagkatapos ay maaari mong pagsamahin ang mga ito sa walang katapusang mga kumbinasyon para sa iyong pagkain sa buong linggo.
3. Subaybayan kung ano ang kinakain mo. Ang kaalamang isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti - at maiwasan ang mga pagkaing masama para sa iyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagdidiyeta na nagtatala ng iyong kinakain para sa agahan, tanghalian, at hapunan, pati na rin kung ano ang kinakain mo sa buong araw.
   • Ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain ay makakatulong din sa iyo na makita kapag mas malamang na kumain ng mga bagay na hindi mabuti para sa iyo. Suriin ang iyong journal upang makita kung saan ka maaaring gumawa ng mga pagpapabuti.
4. Huwag kumain sa tatlong oras bago matulog. Kung kumain ka ng huli, ang iyong katawan ay walang pagkakataon na digest ang iyong kinain bago makatulog. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa tatlong oras sa pagitan ng iyong huling pagkain ng araw at ng oras na matulog ka.

Mga babala

• Upang mawala ang pang-itaas na taba sa likod, siguraduhing sumusunod ka sa isang malusog na diyeta at nagtatrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod. Ang paggawa ng anuman sa mga ito nang mag-isa ay hindi makakatulong sa iyong mawalan ng taba.