Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pagkilala sa iyong pagpapahalaga sa sarili
• Bahagi 2 ng 4: Pag-aalaga ng mas mahusay sa iyong sarili
• Bahagi 3 ng 4: Gumamit ng isang mas positibong pamumuhay
• Bahagi 4 ng 4: Pakawalan ang pagiging perpekto
• Mga Tip
• Mga babala

Ang aming kumpiyansa sa sarili ay naitatanim sa amin sa murang edad. Kung patuloy kang pinupuna ng pamilya, kaibigan o lipunan, ang pagtitiwala sa sarili na iyon ay mabagal na nasisira. Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay naghuhupa sa amin ng kumpiyansa na magawa kahit na ang pinakamaliit na desisyon. Gayunpaman, ang mga damdaming ito ay hindi dapat maging permanente. Ang pagpapabuti ng iyong kumpiyansa sa sarili ay nagdaragdag ng iyong kumpiyansa, at iyon ang unang hakbang sa isang mas masaya, mas mabuting buhay. Basahin pa upang malaman kung paano!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagkilala sa iyong pagpapahalaga sa sarili

1. Alamin kung ano ang pagpapahalaga sa sarili. Ang pag-asa sa sarili, o ang paraan ng pag-iisip tungkol sa ating sarili, ay isang mahalagang aspeto ng ating kagalingang emosyonal. Ang maraming pagpapahalaga sa sarili ay nangangahulugang tinatanggap at minamahal natin ang ating sarili sa paraang tayo, at kadalasang nasiyahan. Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nangangahulugang hindi tayo nasisiyahan sa paraan na tayo.
   • Ang mga taong may mababang kumpiyansa sa sarili ay mayroong malalim na negatibong ideya tungkol sa kanilang sarili at sa uri ng pagkatao nila. Ang mga ideyang ito ay madalas na itinuturing na katotohanan o katotohanan tungkol sa kanilang pagkakakilanlan.
   • Kung ang mga tao ay hindi ginagamot para sa kanilang mababang pagtingin sa sarili, maaari itong humantong sa mga panghabang buhay na problema, tulad ng mabiktima ng isang mapang-abuso na relasyon, laging may kamalayan sa sarili, at takot sa pagkabigo na naglakas-loob silang magtakda ng mga layunin.
2. Suriin ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagkaalam na mayroon kang mababang pagtingin sa sarili ay ang unang hakbang sa pagpapabuti at pag-overtake nito. Maaari kang magkaroon ng mababang pagtingin sa sarili dahil mayroon kang maraming mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili. Ang mga saloobing ito ay maaaring umikot sa isang tiyak na katangian, tulad ng iyong timbang o imahe ng katawan, o maaari itong sa maraming mga lugar, tulad ng iyong buhay, iyong karera, at iyong mga relasyon.
   • Kung ang iyong panloob na boses o saloobin tungkol sa iyong sarili ay halos kritikal, marahil ay may maliit kang kumpiyansa sa sarili.
   • Kung ang iyong panloob na tinig ay halos positibo at nakakaaliw, mayroon kang higit na kumpiyansa sa sarili.
3. Makinig sa iyong panloob na boses. Kung mayroon kang mga saloobin tungkol sa iyong sarili, tukuyin kung positibo o negatibo ang mga ito. Kung nahihirapan kang suriin ito o matukoy ang isang pattern, isulat ang mga kaisipang iyon araw-araw sa loob ng ilang linggo. Pagkatapos ay maghanap ng mga pattern o pagkahilig.
   • Ang panloob na boses ng isang taong may maliit na pagpapahalaga sa sarili ay madalas na nagpapakita bilang isa sa mga sumusunod na character: isang mapang-api, isang pangkalahatan, isang kumpare, isang mapag-isipan ng tadhana, o isang mambabasa ng pag-iisip. Ang bawat isa sa mga natatanging tinig na ito ay naiinis sa iyo, o ipinapalagay na ang iba ay hindi maganda ang tingin sa iyo.
   • Ang unang hakbang upang maitaguyod ang iyong kumpiyansa ay patahimikin ang mga negatibong boses sa loob. Ang iyong susunod na layunin ay upang palitan ang mga ito ng mas positibong mga saloobin.
   • Halimbawa, ang iyong panloob na boses ay maaaring sabihin, "Hindi ko nakuha ang trabahong iyon na aking na-aplay, kaya't hindi na ako makakakuha muli ng trabaho at wala akong halaga". Pinalitan mo iyon sa "Nabigo ako na hindi ko nakuha ang trabahong ito, ngunit nagsumikap ako, kaya't ang tamang trabaho ay naghihintay sa kung saan; Kailangan ko lang itong hanapin."
4. Imbistigahan ang sanhi ng iyong mababang pagpapahalaga sa sarili. Walang sinumang ipinanganak na may maliit na pagpapahalaga sa sarili; Karaniwan itong lumitaw sa pagkabata dahil ang iyong mga pangangailangan ay hindi natutugunan, sapagkat nakatanggap ka ng mga negatibong komento mula sa iba, o dahil may nangyari sa isang traumatiko. Kung alam mo ang sanhi ng iyong mababang pagpapahalaga sa sarili, malalampasan mo ito.
   • Kung matuklasan mo ang isang tiyak na pattern kapag hinuhusgahan mo ang iyong panloob na tinig, subukang subaybayan ang mga damdaming ito sa unang memorya na mayroon ka sa kanila.
   • Halimbawa, kung ang iyong negatibiti ay tungkol sa iyong timbang o iyong hitsura, subukang tandaan kung kailan ang iyong timbang ay unang nagparamdam sa iyo ng hindi komportable; dahil ba sa isang partikular na komento?
5. Gawin itong isang layunin upang madagdagan ang iyong pagtingin sa sarili. Ang pinakamahalagang bagay sa pagbuo ng iyong kumpiyansa sa sarili ay ang pagbabago ng iyong negatibo, kritikal na panloob na tinig sa isang positibo, nagpapasigla. Sa huli, kailangan mong magpasya para sa iyong sarili na nais mong baguhin ang pag-iisip mo tungkol sa iyong sarili. Ang pagtatakda sa iyong sarili ng layunin na mag-isip ng mas positibo tungkol sa iyong sarili ay naglalagay sa iyo sa tamang landas upang mapalakas ang iyong kumpiyansa.
   • Halimbawa, ang iyong hangarin ay maaaring, "Nagsisimula akong mag-isip ng mas positibo tungkol sa aking sarili at makipag-usap sa aking sarili bilang isang kaibigan, hindi isang kaaway."

Bahagi 2 ng 4: Pag-aalaga ng mas mahusay sa iyong sarili

1. Ilista ang iyong mga positibong katangian. Ituon ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili upang ipaalala sa iyo na may higit pa sa mga negatibong bagay na iniisip mo tungkol sa iyong sarili. Batiin ang iyong sarili para sa kung ano ang nakamit nang hindi kwalipikado ito.
   • Ang mga taong may higit na pagpapahalaga sa sarili ay maaaring tanggapin na sila ay positibong mga katangian, kahit na hindi sila perpekto.
   • I-hang ang listahan sa kung saan mo ito nakikita nang madalas, tulad ng iyong salamin sa banyo, at tingnan ito araw-araw. Maaari kang magdagdag ng mga bagay dito sa lalong madaling maging positibo ang iyong panloob na boses.
2. Panatilihin ang isang positibong talaarawan. Isulat ang iyong mga nakamit, kung anong mga papuri ang ibinibigay sa iyo ng mga tao, at kung anong magagandang saloobin ang mayroon ka tungkol sa iyong sarili. Habang ang mga negatibong saloobin ay maaaring hindi tuluyang mawala, ang pagtuon sa positibo ay magpapabuti sa iyong kumpiyansa sa sarili.
   • Ang isang journal ay maaaring maging isang malakas na tool para sa pagbantay sa iyong panloob na dayalogo at pagbuo ng iyong kumpiyansa.
   • Gamitin ang iyong positibong journal bilang isang katapat sa iyong mga negatibong panloob na saloobin. Halimbawa, kung may posibilidad kang insulto ang iyong sarili para sa hindi pangahas na ipahayag ang iyong opinyon tungkol sa isang bagay, siguraduhing isulat ito kung binigyan mo ng iyong opinyon.
3. Gamitin ang iyong journal upang magtakda ng mga layunin. Maaari mong itakda ang iyong sarili sa layunin ng pagpapabuti ng iyong sarili nang hindi inaasahan na maging perpekto sa lahat ng paraan. Ang iyong mga layunin ay dapat na malinaw at tukoy, ngunit dapat mayroong ilang mga kalayaan para sa pagiging di-perpekto.
   • Sa halip na "Palagi kong ipahayag ang aking opinyon kapag ang mga tao ay nagsabi ng isang bagay na may diskriminasyon o kinamumuhian", mas mahusay na parirala ang iyong layunin bilang "Ginagawa ko ang aking makakaya upang mahinahon na salungatin ang mga ideya ng mga taong nagtatangi at kinamumuhian ang pagsasalita".
   • Sa halip na "Hindi na ako kakain ulit ng asukal at mawalan ng 15 pounds", ang iyong layunin ay maaaring "Mamuhay ako ng mas malusog na buhay, gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain, at makakuha ng mas maraming ehersisyo".
4. Patawarin ang iyong sarili kung hindi ka perpekto. Tandaan, tulad ng iba pa, tao ka. Hindi mo kailangang maging perpekto upang magkaroon ng maraming pagpapahalaga sa sarili. Kung maaari mong tanggapin ang iyong sarili sa iyong kalagayan, kahit na sinubukan mong pagbutihin sa ilang mga lugar, magkakaroon ka ng mas maraming kumpiyansa.
   • Lumikha ng isang mantra para sa iyong sarili, tulad ng "Ako ay isang mabuting tao, ganoon lang talaga ito".
   • Halimbawa, kung nawala ka sa iyong isipan at sumigaw sa iyong anak sa palaruan, masasabi mo sa iyong sarili, "Hindi ako perpekto, at sinusubukan kong matutong kontrolin ang aking emosyon. Humihingi ako ng paumanhin sa aking anak. dahil napasigaw ako at ipinaliwanag kung bakit ako nahulog ng ganon. Ngunit ako ay isang mabuting tao, ganun lang talaga iyon ".
5. Humingi ng tulong. Kung sa palagay mo ay hindi mo mapapagbuti ang iyong kumpiyansa sa sarili, o kung nababagabag ka sa paghahanap ng mga sanhi ng iyong mababang pagpapahalaga sa sarili, maaari kang makakita ng isang therapist upang matulungan kang makilala at harapin ang mga sanhi.
   • Ang Cognitive behavioral therapy ay isang diskarte na tumatalakay sa awtomatikong negatibong mga saloobin tungkol sa iyong sarili at tinuturuan kang harapin ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan.
   • Ang mga mas kumplikadong problema ay maaaring mangailangan ng malalim na psychodynamic therapy upang makapunta sa ugat ng problema.
6. Volunteer. Mas maganda ang pakiramdam ng mga tao tungkol sa kanilang sarili kapag nag-aambag sila sa isang bagay na hindi nauugnay sa kanilang sariling mga pangangailangan. Ang pag-boluntaryo sa kawanggawa ay tumutulong sa parehong boluntaryo at sa mga tumatanggap ng kawanggawa; isang win-win na sitwasyon!
   • Humanap ng isang samahan na naghahatid ng isang layunin na iyong kinasasabikan.
   • Magboluntaryo kasama ang isang kaibigan o pangkat ng mga kaibigan; pagkatapos ay tulungan mo ang samahan (maraming mga kamay ang gumagaan ang trabaho) at ang buong karanasan ay magiging mas masaya.

Bahagi 3 ng 4: Gumamit ng isang mas positibong pamumuhay

1. Gumawa ng oras upang mapangalagaan ang iyong sarili. Maaaring maging mahirap na maglaan ng oras para sa iyong sarili, ngunit ang paggawa ng mga bagay na sa tingin mo ay nakakarelaks at masaya ay tataas ang iyong kumpiyansa sa sarili at gawing mas mabunga ka kapwa sa bahay at sa trabaho.
   • Humanap ng libangan na magpapaginhawa sa iyong katawan at pag-iisip. Nalaman ng ilang tao na ang yoga, pagbibisikleta, o pagtakbo ay ginagawang mas kalmado at positibo ang mga ito.
2. Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao. Kung may mga negatibong impluwensya sa iyong buhay na sa tingin mo ay napakasama tungkol sa iyong sarili, subukang bawasan ang oras na ginugol mo sa kanila o subukang i-cut ito lahat sa iyong buhay. Pahintulutan ang mga tao sa iyong buhay na positibo at sumusuporta sa iyong positibong saloobin tungkol sa iyong sarili.
   • Tiyaking alam ng iyong mga mahal sa buhay na binubuo mo ang iyong kumpiyansa sa sarili upang masuportahan ka nila doon.
   • Maaari mong sabihin ang isang bagay sa mga malalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tulad ng, "Nagsusumikap ako sa pagpapabuti ng aking kumpiyansa sa sarili. Maaari mo akong tulungan sa pamamagitan ng pagpapaalam sa akin kung may sinabi akong hindi maganda tungkol sa aking sarili upang mas magkaroon ako ng kamalayan dito."
3. Kumain ng masustansiya. Pumili ng mga pagkaing mataas sa malusog na nutrisyon at mababa sa asukal at taba, dahil bibigyan ka nito ng mas maraming enerhiya, mas kaunting mga paglubog ng asukal at sa pangkalahatan ay magiging malusog ka.
   • Iwasan ang mga hindi magandang taba at pumili ng malusog na pagkain na naproseso nang kaunti hangga't maaari.
   • Huwag kumain / uminom ng mga candy bar, softdrink, cake, cookies at pastry, sapagkat bibigyan ka nito ng napalakas na enerhiya, sakit ng ulo, sakit, labis na timbang at wala itong halaga sa nutrisyon.
   • Kumain ng mas maraming prutas, gulay, sandalan na karne, at mga halamang-banas. Isipin ang mga pagkaing ito bilang gasolina para sa buong araw at isang kasaganaan ng mga nutrisyon para sa iyong katawan, upang mapanatili mong maayos ang iyong trabaho at pamilya, protektahan ang iyong katawan mula sa sakit, at madagdagan ang iyong pag-asa sa buhay upang mas masisiyahan ka sa iyong pamilya.
4. Ilipat pa. Kahit na ang gym ay hindi isang pagpipilian para sa iyo, maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan sa isang mahusay na paglalakad. Ang isang maliit na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya, isang mas mahusay na kondisyon at isang mas malakas na immune system.
   • Maraming tao ang nalaman na ang paglalakad ay nakakapresko at nakakapagpapanumbalik, lalo na kung nagtatrabaho sila sa loob ng bahay buong araw.
   • Kahit na 10 minuto ng ehersisyo minsan o dalawang beses sa isang araw ay napakahusay para sa iyong kalusugan.
5. Bigyang-pansin ang iyong personal na kalinisan at pagtatanghal. Kung naglalagay ka ng kaunting oras at pansin sa iyong hitsura sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga damit na sa tingin mo ay tiwala ka at mag-ayos, at alagaan ang iyong sarili sa araw-araw, mas magiging madali ang pakiramdam mo at magkakaroon ka ng pag-asa sa sarili.

Bahagi 4 ng 4: Pakawalan ang pagiging perpekto

1. Alamin kung ano ang hindi maaabot na mga pamantayan. Tulad ng mga kuwadro na gawa ni Picasso, ang pagiging perpekto ay tulad ng nakikita mo. Ang Perfectionism ay isang subjective na estado at madalas na ipinataw sa sarili.Mabuti kung itinakda mo ang mataas na bar para sa iyong sarili, ngunit madalas ang pamantayan ay hindi makatotohanang dahil ang mga bagay ay hindi laging napaplano sa buhay. Mas malamang na mabigo ka kapag hindi mo mabuhay hanggang sa perpektong larawan ng iyong sarili.
   • Hindi ito kinakailangang isang masamang bagay, dahil ito ang nag-uudyok sa maraming tao na maging mas mahusay at makahanap ng mas mahusay, mas mabisang paraan upang gumawa ng isang bagay.
2. Patawarin ang sarili. Maiiwasan mong maging hindi mabunga dahil sa ugali ng tao na ito, sa pamamagitan ng pagpapatawad sa iyong sarili kung ang mga bagay ay hindi ayon sa gusto mo, at sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong sarili nang higit pa sa pamamagitan ng pagiging masaya sa iyong mga nakamit at kalakasan upang lubos mong masiyahan kung sino ka. .

Mga Tip

• Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit sa iyo! Ang mga taong walang pakialam sa iyo ay hindi makakatulong sa iyo sa iyong kumpiyansa.
• Huwag subukang magpahanga sa iba. Maging ang iyong sarili lamang, at ang mga tao ay awtomatikong magsisimulang pahalagahan ka.
• Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay tiwala at kusang-loob, kahit na hindi mo nararamdaman iyon. Ang iyong mga damdamin at paniniwala lahat nagmula sa iyong sariling mga saloobin, kaya kung naniniwala kang tiwala ka at kusang-loob, ikaw ay ganoon. Mag-isip at magpanggap na hindi mo alam kung ano ang pakiramdam ng pagkakaroon ng mababang pagtingin sa sarili.
• Maging mapamilit. Ang pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili ay tungkol sa pagkuha ng iyong nais / kailangan. Gumawa ng mga bagay para sa iyong sarili. Tandaan na tulungan ang iyong sarili bago mo matulungan ang iba.
• Ikaw ay sino ka, at walang sinuman ang makakabago nito. Maging sarili mo at huwag subukang kumopya ng iba.
• Pinakamahalaga, dapat kang maniwala sa iyong sarili. Kung naniniwala kang kaya mo ito, kaya mo.
• Ang iyong lakas sa loob ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga layunin sa iyong buhay. Kung nag-crash ka, bumangon at subukang muli.
• Tumingin sa salamin araw-araw. Subukang maghanap ng isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili: ang iyong hitsura, iyong mga nakamit, kung ano ang iyong nakamit.
• Huwag hayaan ang mga larawan sa magazine o iba pang media na durugin ang iyong kumpiyansa sa sarili sa kanilang mga trick sa marketing: ang mga kampanyang iyon ay talagang naglalayon ng takot at kawalan ng katiyakan sa pamamagitan ng pag-uudyok ng mga damdaming iyon. Labanan ang kanilang mga pagsisikap sa iyong panloob na kumpiyansa at magkaroon ng kamalayan sa mga diskarte sa marketing.
• Laging positibong pag-uusap tungkol sa iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili kung gaano ka kaganda o kung gaano ka kaganda ngayon. Laging maging natural na positibo.

Mga babala

• Ang patuloy na mababang pagtingin sa sarili ay maaaring maging isang tanda ng pagkalungkot. Kausapin ang iyong doktor at talakayin ang mga posibleng pagpipilian kung sa palagay mo ito ang maaaring mangyari.