Nilalaman

• Mga hakbang

Ang mabilis na paggalaw ng mata (REM sleep) na pagtulog ay ang yugto ng pagtulog kapag ang utak ay aktibo at nangangarap. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang iyong mga mata ay talagang mabilis na gumalaw. Ang tagal ng pagtulog ng REM ay nakasalalay sa edad at iba pang mga kadahilanan, ang mga sanggol ay gumastos ng halos 50 porsyento ng kanilang pagtulog sa REM, habang sa mga may sapat na gulang ay halos 20 porsyento ito. Ang pagdaragdag ng tagal ng pagtulog ng REM ay ipinakita upang madagdagan ang memorya at kabuuang kakayahan sa pag-iisip. Magkakaroon ka rin ng mga matingkad na pangarap sa yugto ng pagtulog ng REM ng siklo ng pagtulog at inaasahan mong ang mga pangarap na iyon ay magtatagal bawat gabi.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog

1. 

   Maunawaan ang mga yugto ng pagtulog. Mayroong apat na yugto ng pagtulog, ang yugto 4 din ang huling tinatawag na REM (Mabilis na Kilusan ng Mata). Upang mapahaba ang pagtulog ng REM, dapat mong hayaan ang iyong isip at katawan na pumunta sa unang tatlong yugto ng pagtulog nang sunud-sunod. Ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at malusog na gawi sa pagtulog ay makakatulong sa iyo dito.
   • Yugto 1: Ito ang paglipat sa pagtulog at tumatagal ng halos limang minuto. Ang iyong mga mata ay dahan-dahang lilipat sa ilalim ng iyong mga eyelid at ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang mag-relaks, ngunit madali kang magising ng isang tunog o ingay.
   • Yugto 2: Ito ang unang yugto ng totoong pagtulog at tumatagal ng 10-25 minuto. Ang iyong paggalaw ng mata ay ganap na titigil, ang rate ng iyong puso ay bababa at ang temperatura ng iyong katawan ay bababa.
   • Yugto 3: Ito ang simula ng mahimbing na pagtulog, kung saan mahirap para sa iyo na magising at kung gisingin ka, madalas kang madamdamin o magulo ng ilang minuto. Sa yugtong ito, ang alon ng iyong utak ay napakabagal at ang dugo ay gumagalaw mula sa iyong utak papunta sa mga kalamnan, kung saan naibalik ang lakas sa iyong katawan.
   • Yugto 4: Ang huling yugto ng pagtulog ay ang pagtulog ng REM, o pangarap na pagtulog. Karaniwan itong nangyayari 70 hanggang 90 minuto pagkatapos mong matulog. Mabilis na kikilos ang iyong mga mata, mababaw ang iyong paghinga, at maaaring tumaas ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo. Sa yugtong ito, ang iyong mga braso at binti ay naparalisa din.
   • Tandaan na sa gabi, ang iyong pag-ikot ng pagtulog, at paglipat sa pagitan ng malalim at REM na pagtulog. Ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng halos 90 minuto at inuulit ang apat hanggang anim na beses bawat gabi. Sa gabi, ang oras na gugugol mo sa bawat yugto ay magkakaiba. Ang karamihan sa malalim na pagtulog ay nangyayari sa kalagitnaan ng gabi. Pagkatapos nito, magiging mas matagal ang iyong yugto ng pagtulog sa REM.

2. 

   
   
   Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Gumawa ng iskedyul ng oras ng pagtulog upang magising ka at matulog nang sabay sa bawat araw, maging sa katapusan ng linggo o sa mga araw na walang pasok. Ang dami ng tulog na kailangan mo ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit sa average, dapat kang makatulog sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog. Ang pagkakaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas maraming pagtulog sa REM, dahil mag-ikot ka sa pagitan ng mga yugto ng pagtulog nang maraming beses bawat gabi sa loob ng pito hanggang siyam na oras.
   • Iniisip ng ilang tao na ang pagkuha ng isang oras na mas kaunting pagtulog ay hindi makakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na gawain o maaari silang makabawi sa mga katapusan ng linggo o araw, ngunit sa kasamaang palad ay hindi gagana ang pagtulog sa ganoong paraan. Ang anumang pagbabago sa tagal ng iyong pagtulog ay magkakaroon lamang ng negatibong epekto sa iyong mga gawi sa pagtulog at mabawasan ang tagal ng mahimbing na pagtulog o pagtulog ng REM.
   • Ang isang alamat ay ang iyong katawan mabilis na umaangkop sa mga pagbabago sa oras ng pagtulog. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring ayusin ang kanilang biological na orasan, magagawa lamang ito sa isang timer, kahit na, maaari mo lamang palitan ang circadian na orasan hanggang sa isang oras o dalawa bawat isa. araw Tandaan na tumatagal ng higit sa isang linggo upang mai-reset ang panloob na orasan ng iyong katawan kapag lumilipat sa maraming mga time zone o lumilipat sa trabaho sa gabi.

3. 

   
   
   Patayin ang lahat ng electronics at iba pang mga nakakaabala ilang oras bago matulog. Patayin ang mga TV, smartphone, tablet at computer o kahit na mas mahusay, iwanan ang anumang mga elektronikong aparato sa iyong silid-tulugan. Ang uri ng ilaw ng mga screen ng mga aparatong ito na nagpapalabas ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at hadlangan ang paggawa ng melatonin (ang sangkap na nagtataguyod ng pagtulog ng REM), pati na rin ang pagbabago ng orasan ng sirkadian ng katawan. pwede ba
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang magtakda ng oras ng pag-shutdown sa iyong computer. Ang pagtatakda ng isang timer ay awtomatikong isasara ang iyong computer at pipigilan kang gumana nang huli sa iyong computer o masyadong gumana sa pagtulog. Maaari mong simulan ang tampok na ito sa parehong mga Windows at Mac computer. Gayundin, kung nais mong i-on ang iyong computer kapag gisingin mo sa umaga, maaari mo ring itakda ang oras ng pag-turn-on.

4. 

   
   
   Panatilihing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan. Gumamit ng makapal na mga kurtina o blinds upang harangan ang ilaw mula sa mga bintana. Takpan ang mga elektronikong screen tulad ng telebisyon o computer upang ang ilaw ay hindi lumiwanag sa silid. Maaari mo ring gamitin ang isang bed mask upang takpan ang iyong mga mata at lumikha ng isang madilim na puwang upang matulungan kang makatulog nang maayos.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa malakas na ingay sa labas ng bintana o mga tunog ng isang taong natutulog sa tabi mo, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbili ng mga earplug o ingay ng makina.

5. 

   Huwag gumamit ng caffeine o alkohol apat hanggang anim na oras bago matulog. Halos kalahati ng caffeine na iyong natupok sa 7 pm ay mananatili sa iyong katawan ng 11pm.Ang caffeine ay kilala na isang stim stimant sa pagtulog at matatagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, mga di-herbal na tsaa, mga gamot sa pagbawas ng timbang, at ilan. pampawala ng sakit. Limitahan ang dami ng kape na iniinom mo ng ilang oras bago matulog o subukang ganap na matanggal ang caffeine mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
   • Nakakasagabal din ang alkohol sa matulog na tulog at pagtulog ng REM. Pipigilan ka nila sa panahon ng mapangarapin na yugto ng pagtulog, ginagawang mas madali ang gisingin at pahihirapang makatulog. Ang pag-iwas sa alkohol ng ilang oras bago matulog ay magpapataas ng iyong tsansa na makatulog ng REM.

6. 

   Subukang matulog nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Ang iyong yugto ng pagtulog sa REM ay mas mahaba sa umaga, kaya subukang pahabain ang pagtulog ng REM sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 30 minuto ng pagtulog. Ayusin ang oras ng iyong pagtulog upang makatulog ka ng 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati at mapanatili ang pagkakaiba-iba na ito sa oras ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng paggawa nito tuwing gabi.
   • Laging manatili sa tamang iskedyul ng pagtulog, dahil kakailanganin mo ng oras para sa lahat ng mga yugto ng pagtulog, lalo na ang mahimbing na pagtulog, upang mapabuti ang iyong pagtulog sa REM. Kung wala kang sapat na oras para sa mahimbing na pagtulog, susubukan ng iyong katawan na makabawi para sa mahimbing na pagtulog sa susunod na gabi, sa gayon mabawasan ang dami ng pagtulog na mayroon ka.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pagkuha ng Gamot at Ehersisyo

1. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng melatonin upang mapahusay ang pagtulog ng REM. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang suplemento ng melatonin, mga 3 mg bawat araw, ay maaaring dagdagan ang iyong pagtulog sa REM at matulungan ang pagtulog ng REM sa iyong mas mahabang siklo ng pagtulog. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento ng melatonin, karaniwang sa pormularyo ng pildoras, pati na rin isang reseta na dosis na angkop para sa iyong katawan.
   • Inirerekumenda din ang Melatonin para sa mga matatanda at mga manggagawa sa night shift, dahil makakatulong itong ibalik sa normal ang iyong siklo sa pagtulog at makinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan.

2. 

   Mag-ingat tungkol sa mga de-resetang gamot na maaaring humantong sa pinigilan na pagtulog ng REM. Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring makaapekto sa ikot ng iyong pagtulog at pag-iingat sa araw. Ang mga karaniwang gamot na maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa REM ay kasama ang:
   • Mga decongestant ng ilong.
   • Gamot sa aspirin at sakit ng ulo.
   • Mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine.
   • Ang mga gamot na malamig at alerdyi ay naglalaman ng mga antihistamine.
   • Ang ilang mga gamot sa pagbawas ng timbang at antidepressants.
   • Kung umiinom ka ng isa sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang iyong dosis. O maghanap ng iba pang mga solusyon upang gamutin ang iyong mga problema sa kalusugan upang hindi mo na kumuha ng mga de-resetang gamot na nakalista sa itaas.

3. 

   Magtabi ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw upang mag-ehersisyo. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay ipinakita upang matulungan kang mas mahusay na matulog at madagdagan ang tagal ng iyong pagtulog sa REM. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iskedyul ng iyong pagtulog. Subukang mag-ehersisyo araw-araw lima hanggang anim na oras bago matulog. anunsyo