Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkain ng labis na asukal ay maaaring makaapekto sa kalusugan. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng timbang, ang pagkain ng maraming asukal ay maaari ding maging sanhi ng pamamaga, magkaroon ng mga epekto sa puso, dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, at maaaring maging sanhi ng pagkasira ng bato sa pangmatagalang. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga tao ang pipiliing tumigil sa pagkain ng asukal sa kabuuan. Gayunpaman, para sa maraming tao ang "pagtigil" sa asukal ay maaaring maging isang napakahirap na gawain. At medyo mahirap ding malaman kung aling mga asukal ang angkop para sa pagkonsumo at kung alin ang maaaring hindi malusog, pati na rin makilala kung aling mga pagkain ang may natural na sugars at mga may idinagdag na asukal. Ang pag-aaral tungkol sa mga uri ng asukal at mga epekto nito sa iyong katawan ay maaaring gawing mas masaya, mas malusog, at partikular na tulong upang makontrol ang iyong diyeta nang mas mabuti.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ng isang Sugar Diet Waiver Statement

1. 

   
   
   Magpasya na huminto nang ganap o unti-unting bawasan. Kapag nagpasya kang talikuran ang anumang pagkain kakailanganin mong magpasya kung dapat mong ihinto ang pagkain ng asukal sa kabuuan o dahan-dahang gupitin ito sa iyong diyeta. Alinmang paraan ay maaaring maging sanhi ng ilang mga sintomas na sa tingin mo ay nahihirapan, tulad ng pagtigil.
   • Kung regular kang kumakain ng maraming asukal o natupok ang asukal sa mahabang panahon, pagkatapos ay biglang pagtigil nito ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga seryosong sintomas. Kaya mas mahusay na unti-unting bawasan ang asukal mula sa iyong diyeta sa loob ng ilang linggo.
   • Kung nasanay ka sa pag-ubos ng mas kaunting asukal, kung gayon ang biglaang pagtigil sa asukal ay hindi magiging sanhi ng labis na sintomas.
   • Kung unti-unting nabawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta, dapat mong siguraduhing maging matapat sa iyong mga pagpipilian. Huwag gumamit ng isang dahilan upang makaipon ng sapat na asukal para sa buong araw upang mapagbigyan ang iyong sarili sa isang matamis na gamutin.

2. 

   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang kalsada "Cai" ay tiyak na hindi isang madaling gawain.Bukod dito, ang paghahanap ng mga pagkain upang mapalitan ang asukal sa diyeta ay medyo mahirap din o matagal. Simulan ang pag-journal, mga plano sa pagkain, at kung ano ang nararamdaman mo kapag binawasan ang asukal sa iyong diyeta.
   • Dalhin pareho ang iyong diskarte at kumuha ng mga tala sa iyong journal. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan kung magkano ang asukal na iyong natupok sa araw o linggo. Pagkatapos, maaari kang magsimula ng isang plano upang mabawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta.
   • Sa iyong journal ng pagkain, dapat mo ring itago ang isang tala ng iba pang malusog na diskarte upang magamit kung kinakailangan. Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming iba't ibang mga pamamaraan upang mahanap ang isa na gumagana para sa iyo.
   • Maaari ka ring gumawa ng mga tala sa iyong mga kondisyon o damdamin tungkol sa pag-unlad. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang stress na nauugnay sa gawaing ito.

3. 

   
   
   Hulaan ang mga nagpupumilit na sintomas kapag huminto. Tulad ng maraming pagkagumon sa pagkain, kapag huminto ka sa pagkain ng ilang mga pagkain, maaari kang makaranas ng isang bilang ng mga sintomas at epekto. At ito ay ganap na normal. Tandaan na ang asukal ay mahalagang gamot. Sa anumang gamot, ang pagtigil nito ay maaaring maghangad sa iyo o magpumiglas. Ang yugto na ito ay lilipas, ngunit ang paunang pakiramdam ng mga pakikibaka ay medyo hindi komportable.
   • Kung gaano katagal ang sintomas ng pananabik na ito ay nakasalalay sa kung magkano ang asukal na iyong natupok araw-araw at kung gaano katagal. Ang mas maraming asukal na iyong natupok, mas matindi ang iyong pagnanasa, o mas tumatagal.
   • Pangkalahatan, sa unang linggo o dalawa pagkatapos ng pagtigil, maaari kang makaranas ng pagduwal, sakit ng ulo, at kahit na pagkamayamutin. Ang iyong katawan ay nakasalalay sa suporta mula sa mga mapagkukunan ng asukal ngunit ngayon na walang natitirang asukal, malinaw na maaapektuhan ito, sinusubukan na magtiis hanggang sa masanay ang katawan sa kawalan ng asukal.
   • Isulat ang iyong mga sintomas sa pag-atras sa isang journal at isulat ang iyong positibong saloobin tungkol sa pagbibigay ng asukal upang matulungan kang maganyak na lumusot sa bahaging ito. Ang mga resulta ay magiging sulit sa pagsisikap na inilagay mo, sa sandaling malagpasan mo ang sensitibong yugto na ito ay magiging malusog ka at mas masigla kaysa sa nalulong ka sa asukal.

4. 

   Gumawa ng isang plano upang mapagtagumpayan ang iyong mga pagnanasa. Maaari kang mag-isip ng mga cupcake, sorbetes at candies sa lahat ng oras sa mga unang ilang linggo, ngunit maaari kang makatiyak na ang mga pagnanasa ay mawawala sa kalaunan. Narito ang ilang mga diskarte upang matulungan kang mapigilan ang iyong mga pagnanasa:
   • Maghalo ng mga matamis na inumin. Paghaluin ang regular na soda sa tubig o unsweetened seltzer mineral na tubig. Maaari mo ring palabnawin ang katas at iba pang mga softdrink na may tubig. Sa simula, maaari mo itong gamitin upang mabawasan ang mga pagnanasa ng asukal, hanggang sa komportable kang lumipat sa inuming tubig lamang o iba pang mga inuming walang asukal.
   • Gumamit ng prutas. Kung nais mo ang tamis, maaari mong subukan ang ilang mga prutas tulad ng: pinya, mangga, saging dahil ang mga ito ay mas matamis kaysa sa iba.
   • Manatili sa isang mababang calorie diet. Kung talagang hinahangad mo ang isang bagay na matamis na kahit ang prutas o iba pang mga pamamaraan ay hindi maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga pagnanasa, pumili ng isang diyeta na kontrolado ng calorie. Manatili sa isang diyeta na may mas mababa sa 150 calories. Maaari kang bumili ng maliit, na kinokontrol ng mga bahagi ng pagkain upang matulungan kang makontrol ang iyong pagkonsumo ng pagkain.

5. 

   Sumali sa isang programa sa pagdidiyeta o pangkat ng suporta sa diyeta. Ang pag-aalis ng gatas ay hindi madali, kaya kailangan mo ng suporta ng ibang tao o may isang taong nakaranas. Sa halip na subukan ang iyong sarili sa iyong sarili, mag-sign up para sa isang program ng pangkat o pangkat ng suporta.
   • Maaari kang mag-sign up para sa live o online na mga pangkat ng suporta. Maaari mong ibahagi ang iyong proseso ng pagtigil pati na rin ang mga tip sa kung paano ka uudyok sa iyo sa yugtong ito. Mahusay na may hinahayaan kang ibahagi ang iyong mga nagawa!
   • Ibahagi ang iyong mga plano sa pagtigil sa mga kaibigan at pamilya. Minsan ang iyong pagtigil ay maaaring makaapekto sa kung kanino ka kumain. Samakatuwid, dapat mong ipaliwanag kung bakit ka huminto sa asukal, mga pagkaing hindi mo makakain, at mga pagkaing maaari mong kainin. Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na tulungan kang makumpleto ang paglalakbay, at sumali pa sa iyo.
   • Sabihin sa isang kaibigan o pamilya ang iyong layunin na magbigay ng asukal upang ang isang kaibigan o kamag-anak ay maaaring suportahan ka. Bilang karagdagan, makakatulong ito na limitahan ang posibilidad ng ibang mga tao na mag-drag o magbigay sa iyo ng mga pagkaing mataas sa asukal.

6. 

   Ihanda ang iyong sarili para sa kabiguan. Sa ating buhay, maraming mga partido na hindi tayo maaaring mabigo na lumahok, lalo na sa maraming mga kaakit-akit na matamis at kaakit-akit na mga sweets, napakadaling lumihis mula sa daanan. Kung napahamak mo ang iyong sarili, kung gayon walang pakikitungo, huminto at ipagpatuloy kaagad ang iyong diyeta na walang asukal pagkatapos.
   • Sikaping magtala ng kung ano ang kinakain mo at kung ano ang nararamdaman mo kapag kinakain mo ito sa isang journal. May mga oras na nararamdaman mo ang stress o iba pang emosyon na nagdudulot sa iyo na mabigo sa iyong paglalakbay na walang asukal.
   • Kung maaari, subukang pigilin ang kahit isang piraso lamang o isang cookie. Pagkatapos, bumalik kaagad sa iyong diyeta na walang asukal.
   • Tandaan, pagkatapos ng ilang araw, ang pagnanasa para sa asukal ay tataas, kaya kailangan mong maingat na lumayo sa asukal.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagbabago sa Mga Gawi sa Pamimili

1. 

   Maingat na basahin ang impormasyon sa packaging sa tuwing bibili ka ng pagkain. Kapag nasa diyeta sa asukal, mag-ingat sa mga pagkain sa grocery dahil maraming pagkain na mataas sa asukal.
   • Maaari mong tingnan ang mga sangkap ng sangkap at nutrisyon sa packaging upang makita kung gaano karaming asukal ang naglalaman ng bawat paghahatid. Gayunpaman, sa pamamagitan ng talahanayan ng mga sangkap, hindi mo masasabi kung ito ay natural na asukal o idinagdag na asukal.
   • Mag-ingat sa pagbili ng pagkain! Oo naman, alam ng lahat na ang mga matatamis na pagkain ay madalas na mataas ang asukal, tulad ng cookies, ngunit hindi alam ng lahat na ang ilang maalat na pagkain ay naglalaman ng mga sugars tulad ng mga salad, tinapay, at ketchup. Samakatuwid suriin nang mabuti ang mga sangkap sa balot at iwasang bumili ng mga pagkain na naglalaman ng asukal.
   • Basahing mabuti ang mga sangkap upang suriin kung naglalaman ang mga ito ng idinagdag na asukal. Tandaan, ang ilang mga produkto ay naglilista pa rin ng asukal sa talahanayan ng mga sangkap, ngunit hindi naglalaman ng idinagdag na asukal. Halimbawa, ang parehong payak na yogurt o unsweetened apple sauce ay naglalaman ng natural na asukal.
   • Ang mga idinagdag na sugars ay karaniwang mga asukal tulad ng puting asukal, kayumanggi kayumanggi, asukal sa beet, asukal sa tubo, pulot, agave syrup, mataas na fructose mais syrup, asukal sa tubo, pulot, maple syrup, tumutok ang juice at maraming iba pang mga asukal.

2. 

   Palitan ang idinagdag na asukal sa natural na asukal. Ang idinagdag na asukal ay ang uri ng asukal na idinagdag sa mga pagkain na nagdaragdag ng tamis at ang pinaka idinagdag na asukal ay walang mga nutrisyon. Ang mga natural na sugars sa prutas at gatas ay pagsamahin sa mga bitamina, mineral at hibla upang gawing mas masustansya ang mga asukal na ito.
   • Ang ilang mga natural na sugars tulad ng fructose (sa prutas) at lactose (sa gatas). Ang lahat ng mga prutas, produkto ng prutas (tulad ng mga unsweetened na mansanas) at mga produktong pagawaan ng gatas (tulad ng yogurt, gatas o keso) ay naglalaman ng natural na sugars, ngunit sa magkakaibang halaga.
   • Maaari mo ring palitan ang mga pagkain ng mga idinagdag na sugars para sa malusog, natural na sugars. Kung nais mo ang mga matamis, maaari kang kumain ng mga pagkain na may natural na sugars tulad ng prutas o yogurt.

3. 

   Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na idinagdag na may asukal upang mapagbuti ang lasa, pagkakayari at makakatulong din na madagdagan ang buhay ng istante ng mga pagkain.
   • Ang mga frozen na pagkain, nakabalot na meryenda, de-lata na sopas, sarsa, dressing ng salad lahat ay nagdagdag ng asukal. Kaya, kung maaari, subukang gawin ang iyong sarili.
   • Subukang kumain ng buong at walang asukal na pagkain. Halimbawa, gumamit ng mga unsweetened na mansanas o yogurt bilang isang meryenda. Ang mga mabangong pagkain ay karaniwang naglalaman ng idinagdag na asukal.
   • Maaari ring idagdag ang prutas na may idinagdag na asukal kapag naproseso. Maaari kang uminom ng katas na prutas na may hibla na may tubig upang manatiling mas matagal. Kung ang prutas ay kasama sa iyong diyeta, mas mabuti na pumili ng buong prutas.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain

1. 

   Laktawan ang mga matamis at panghimagas. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at halatang pagkain na naglalaman ng idinagdag na asukal ay mga candies, cookies, cake, pastry, at maraming iba pang mga dessert na pagkain. Halos lahat ay nakakaalam na ang pagkaing ito ay may maraming idinagdag na asukal kapag naproseso ito. Gupitin ang mga matamis at panghimagas upang matulungan kang mawala ang isang malaking bahagi ng asukal.
   • Tulad ng nabanggit kanina, maaari kang pumili upang agad na magbigay ng mga sweets o panghimagas nang buo o unti-unting bumabawas sa iyong diyeta.
   • Kung nais mong tumigil nang ganap sa parehong oras, kailangan mong balewalain ang paghahanap para sa mga kahalili. Kung nais mong bawasan ito nang paunti-unti, maaari kang makahanap ng malusog, natural na matamis na pagkain sa halip.

2. 

   Gumawa ng iyong sariling masarap na mga alternatibong walang asukal. Ang mga matamis ay nagdudulot ng maraming kasiyahan sa diyeta. Kapag sinusubukan mong alisin ang asukal, mas mahusay na maghanap ng mga pagkaing mababa ang asukal o may mga pagkaing may natural na tamis sa halip kapag hinahangad mo ang tamis.
   • Gumamit ng prutas bilang kapalit ng asukal. Subukang kumain ng isang maliit na tasa ng buong prutas o pagwiwisik ng kanela pagkatapos ng hapunan. Kung pinapayagan mong kumain ka ng asukal, maaari kang kumain ng prutas na may kaunting mababang-taba na sorbetes o isawsaw ang prutas sa maitim na tsokolate (naglalaman ang tsokolate ng ilang asukal).
   • Kung gusto mo ng mga lutong o pritong pagkain tulad ng muffins, pancake, o pastry, maaari mong subukan ang paraan ng baking-free sugar. Mayroong maraming mga recipe na magagamit sa online ngayon na may unsweetened apple sauces, kamote o mashed pumpkins bilang natural sweeteners.
   • Kung hindi mo nais na magluto o maghanda ng sarili, maaari kang bumili ng mga pagkain na mababa ang asukal. Maaari kang makahanap ng iba't ibang mga pagkain para sa mga taong may diyabetes o mga pagkain sa diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay mataas din sa mga artipisyal na pangpatamis.

3. 

   Limitahan ang pag-inom ng alkohol. Naglalaman din ang alkohol ng asukal. Bilang karagdagan, ang inumin na ito ay hindi naglalaman ng anumang mga nutrisyon. Itigil ang alkohol nang buo o manatili sa isang diyeta na mababa ang carbon.
   • Ang lahat ng mga inuming nakalalasing ay naglalaman ng asukal, hindi partikular na pinatamis na sabaw tulad ng margaritas.
   • Kung nais mong uminom ng serbesa, pumili ng isang ilaw, mababang-karbatang pagpipilian na naglalaman ng kaunting mga calorie at asukal.
   • Kung nais mo ng alak, subukan ang isang "spritzer" na gawa sa grape wine at seltzer juice na pinutol sa kalahati ng asukal at calories.
   • Kung normal mong nais na uminom ng isang sabaw pagkatapos ay maaari kang humiling ng isang inuming walang asukal tulad ng seltzer o diet soda water upang makatulong na mabawasan ang asukal at calories.

4. 

   Pumili ng mga pagkaing gawa sa natural na pangpatamis. Kung kailangan mo ng asukal, mas mahusay na pumunta para sa mas natural, hindi gaanong naproseso.
   • Maaari mo ring subukan ang honey, agave syrup, molass, o room syrup upang madagdagan ang tamis.
   • Ang lahat ng mga pagkaing ito ay natural na pampatamis at maaaring naglalaman ng ilang mga bitamina at antioxidant.
   • Tiyaking pinili mong gamitin ang pangpatamis na nabanggit sa itaas, hindi ang halo. Halimbawa, ang ilang mga kumpanya ay nagbebenta ng pulot, ngunit ito ay isang halo ng honey at mais syrup. Tiyaking bibili ka ng 100% honey o 100% maple syrup.

5. 

   Kung kailangan mong pumunta sa isang restawran, mag-order ng matalino. Ang pagkain nang madalas ay ginagawang mas malamang na kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng maraming asukal, dahil ang pagkain sa mga restawran ay madalas na walang nutrisyon para suriin mo. Bago mag-order, dapat mong tanungin ang paghahatid ng mga sangkap ng pinggan, ngunit mas mahusay na magkaroon ng isang diskarte upang mag-order ng pagkain na magkaroon ng pinakamababang asukal. Maaari mong subukan ang sumusunod upang makatulong na limitahan ang asukal sa pagkain ng restawran:
   • Pumili ng mga salad na may purong langis at suka, sa halip na mga salad na may paunang handa na mga sarsa. Bilang kahalili, dapat ka ring humiling na maghatid ng iyong sariling sarsa.
   • Kinakailangan ang pangunahing kurso upang walang gravy at gravy dahil ang dalawang sarsa na ito ay maaaring nagdagdag ng asukal. Mayroon ka ring hiwalay na order para sa mga item na ito.
   • Kung may pag-aalinlangan, pumili lamang ng mga steamed gulay o simpleng steak sa halip na mga casserole at iba pang mga halo-halong pinggan na naglalaman ng maraming sangkap. Piliin ang pinakasimpleng pinggan dahil malamang na mayroon silang kaunting mga karagdagang sangkap.
   • Para sa mga panghimagas, pumili ng buong prutas o alisin ang panghimagas.

6. 

   Pag-iba-iba ang mga artipisyal na pampatamis. Habang parami nang parami ang mga taong tumigil sa asukal at naging mas may kaalaman, ang siyentipiko ay gumawa ng mga artipisyal na pangpatamis bilang isang alternatibong mababang calorie. Ang ilang mga artipisyal na pampatamis tulad ng aspartame, saccharin, asukal sa asukal at iba pang mga artipisyal na pangpatamis lahat ay may magkakaibang epekto at maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
   • Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na habang ang pag-iwas sa gatas, ang matamis na lasa ng mga artipisyal na pangpatamis ay maaaring maghangad sa iyo ng higit pang asukal
   • Iwasan ang mga pagkaing naproseso na pinatamis ng mga artipisyal na pangpatamis tulad ng mga inuming pandiyeta at anumang pagkain na naglalaman ng mga pangpatamis ngunit may label na walang asukal, tulad ng kendi, sorbetes, cake, atbp.
   • Ang mga sumusunod ay ilang artipisyal na sugars tulad ng aspartame, acesulfame K, pangpatamis na Saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, o xylitol. Iwasan ang mga sugars na ito kung nais mong huminto.
   anunsyo

Payo

• Kapag patuloy kang naghahangad ng asukal, maaari kang kumain ng ilang prutas sa halip na uminom ng juice o kumain ng mga pagkaing may asukal. Ang hibla mula sa prutas ay nakakatulong upang makaramdam ka ng buong pakiramdam (kaya't hindi ka matutuksong kumain ng higit pa) at, bilang karagdagan, makakatulong ang natural na sugars na pigilan ang iyong mga pagnanasa.
• Iwasan ang labis na pagkain, kahit na malusog at ligtas, kumakain ng sobra, kahit na malusog ito, ay hindi magandang bagay!