Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Maraming tao ang nagkakaproblema sa pagtulog, na naging ganoon sa loob ng maraming oras bago talaga mahulog sa malalim na pagtulog. Maaari itong maging isang nakakainis na isyu dahil binabawasan nito ang oras ng pagtulog, iniiwan kang pagod at mapataob sa susunod na araw. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang matulungan ang pag-relaks ng iyong katawan at isip at pagbutihin ang iyong kakayahang makatulog kapwa sa maikli at mahabang panahon. Gagabayan ka ng artikulong ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pag-optimize ng iyong kapaligiran sa pagtulog

1. 

   Panatilihing cool ang kwarto. Ang pagtulog sa isang mainit na silid ay nais mong lumingon at makatulog dahil sa isang bangungot; Sa kabaligtaran, ang isang cool, madilim na kapaligiran ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahusay na matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 18 at 20 degree Celsius. Kaya, dapat mong babaan ang temperatura bago ka mapunta sa ilalim ng kumot.
   • Siyempre, hindi madaling makatulog kung ang kwarto ay masyadong malamig, kaya't kailangan mong subukang babaan ang temperatura ng maraming beses upang matukoy ang pinakamahusay na temperatura. Tandaan na ang pagkulot sa isang kumot sa isang malamig na silid ay mas mahusay kaysa sa pagsipa ng isang kumot sa isang mainit na silid.
   • Kung sa tingin mo ay mainit o pawis, may iba pang mga paraan na maaari kang manatiling cool. Isaalang-alang ang pagbili ng isang cooling pad at desiccant bed sheet upang mapanatili ang temperatura ng katawan na mababa at sumipsip ng pawis mula sa balat.

2. 

   
   
   Patayin ang lahat ng ilaw at kagamitan sa elektrisidad. Tinutulungan ng kadiliman ang utak na maproseso ang impormasyon na oras na ng pagtulog, na nagdudulot sa utak na maglihim ng mga hormon na makakatulong sa pagtulog. Ang pag-on ng masyadong maraming ilaw o pagtingin sa screen nang masyadong mahaba bago matulog ay maaaring makapagpabagal ng pagtatago ng mga hormon na ito at gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog. Upang maiwasan ito, panatilihing madilim ang iyong silid tulugan at patayin ang lahat ng electronics kahit isang oras bago matulog.
   • Iwasang maglagay ng isang maliwanag na orasan sa kwarto. Ang pagkakaalam na alas-3 na ng madaling araw at gising ka pa rin ay hindi makakatulong. Ito ay ginagawang mas nababalisa ka at mahirap makatulog.
   • Iwasang mag-install ng telebisyon o mga laro sa iyong silid-tulugan at subukang huwag dalhin ang iyong laptop sa kama. Kailangang tukuyin ng utak ang silid-tulugan bilang isang lugar para sa katahimikan at pamamahinga, hindi isang lugar para sa trabaho at laro.
   • Patayin ang iyong mobile phone o hindi bababa sa itakda ito sa "huwag istorbohin" mode. Kung inilagay mo ang iyong telepono sa iyong mesa sa tabi ng kama, ang pagnanasa na suriin ang email, Facebook o suriin ang oras ay magpapanatili sa iyo ng gising.

3. 

   
   
   Tiyaking komportable ang mga unan at unan. Kung ang pakiramdam ng iyong kama ay hindi komportable, hindi bihira na magkaroon ka ng problema sa pagtulog. Isaalang-alang kung dapat kang mamuhunan sa isang bagong kutson sa kama, o bumili ng mas mahirap o mas malambot na depende sa iyong mga pangangailangan. O maaari mong subukang i-on ang kutson dahil sa ilalim ay karaniwang hindi gaanong nakalantad. Ang mga taong may mga problema sa leeg o likod ay maaaring mas mahusay na magamit ang isang foam pillow dahil umikot ito sa katawan at nagbibigay ng kinakailangang suporta.
   • Kung ang pagbili ng isang bagong kutson sa kama ay tila medyo napakalaki, maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng isang bagong set ng kama. Maghanap ng maraming mga hibla hangga't maaari upang bumili ng mga sheet ng tela at pumili ng isang takip upang umangkop sa iyong personal na kagustuhan. Kung gusto mo ng malamig, cool na sheet, dapat kang pumili ng Percale na tela. Kung nais mo ang mainit at komportableng mga sheet, pumili ng isang naramdaman na tela. Kung gusto mo ang mga sheet ng kama na lumilikha ng isang karangyaan, dapat kang pumili ng cotton ng Egypt.
   • Hugasan ang iyong mga sheet ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ng maraming mga tao na mas natutulog nang malinis at cool. Gayundin, subukang maging ugali ng pagtitiklop ng iyong mga kumot tuwing umaga. Ang isang maayos na nakatiklop na kama ay magpapasigla ng pagtulog higit pa sa isang kalat na kama.

4. 

   
   
   Lumikha ng isang banayad na amoy sa silid-tulugan na may mahahalagang langis. Isang bagay na kasing simple ng isang kutsarita ng mahahalagang langis ay makakatulong sa iyong katawan na makapagpahinga at maaanod ang iyong isip patungo sa lugar ng pangarap. Ayon sa maraming pag-aaral, ang lavender ay ang bilang 1 na bango na nagpapasigla ng malalim na pagtulog, habang tinutulungan ang mga tao na makatulog nang mas mabilis. Pumili ng isang bote ng de-kalidad na mahahalagang langis ng lavender at gamitin ang isa sa mga sumusunod na paraan:
   • Maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis sa tela at i-tuck ito sa ilalim ng pillow case. Maghalo ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang maliit na tubig at ilagay ito sa isang diffuser sa iyong silid-tulugan, o gumamit ng lavender na tubig upang iron ang iyong bed sheet. Kung maaari, magtanong sa ibang tao na mag-relaks sa pamamagitan ng paggamit ng mahahalagang langis ng lavender bilang isang massage oil. Bilang kahalili, maaari kang maglagay ng isang bag ng lavender sa ilalim ng iyong unan.
   • Kung hindi mo gusto ang lavender, maraming mga iba pang nakakarelaks at nakapapawing mga pabango na maaari mong subukang tulungan sa pagtulog. Ang Bergamot, oregano, sandalwood, at mga geranium essential oil ay lahat ng magagandang pagpipilian.

5. 

   Gawin ang iyong silid-tulugan sa isang tahimik na lugar. Ang nakakagambala o nakakagambalang tunog ay isang malaking hadlang sa pagtulog. Subukang panatilihing tahimik ang iyong silid-tulugan hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsara ng mga pinto at bintana o paghingi sa iyong minamahal na i-off ang telebisyon. Para sa mga ingay ng puwersa majeure, tulad ng malakas na hilik o malakas na pagdiriwang sa itaas, maaari mong subukang magsuot ng mga headphone na nagkansela ng ingay. Maaari itong makaramdam ng medyo kakaiba o nakakainis sa una, ngunit sa nakasanayan mo na ito, hindi mo na malalaman ang anumang nakakainis na mga bagay sa labas.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang bumili ng isang puting ingay machine o app, na kung saan ay isang aparato na bumubuo ng mga random na tunog sa maraming mga frequency upang malunod ang iba pang mga ingay. Ang tunay na puting ingay ay maaaring medyo mahirap pakinggan, maraming mga modelo ang gumagawa ng isang "may kulay" na ingay na mas malambot at kahawig ng tunog ng talon o isang banayad na hum.
   • Maaari ka ring bumili ng mga CD na nagpapatugtog ng mga nakakarelaks na kanta o kahit natural na tunog. I-on ang CD upang magpatugtog ng musika bilang tunog sa background habang natutulog. Gayunpaman, subukang huwag matulog habang suot ang mga headphone dahil ang mga headphone ay maaaring maging abala o nakalilito habang natutulog ka.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Paghahanda sa isip at pisikal para sa pagtulog

1. 

   Magbabad sa isang mainit na batya. Ang isang nakakarelaks na magbabad sa isang mainit na batya ay isang subok at nasubok na pamamaraan upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis. Ang pamamaraang ito ay epektibo para sa maraming mga kadahilanan. Una, ang pagligo ay makakatulong na mabawasan ang stress at maiwasang isipin ang tungkol sa iyong mga alalahanin - kung ano ang nagpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Pangalawa, ang isang mainit na shower ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan ngunit ang temperatura ay mabilis na babagsak kapag nakalabas ka ng paliguan. Ang prosesong ito ay "gumagaya" sa aktibidad ng utak, na nagpapasigla ng mga hormone na palamig ang katawan kapag oras ng pagtulog.
   • Maaari mong pagbutihin ang kalidad ng paliguan na nagpapasigla sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang patak ng iyong mga paboritong mahahalagang langis, tulad ng lavender o chamomile, sa tubig na paliguan. Gayundin, bakit hindi mo buksan ang nakapapawing pagod na musika at magsindi ng ilang mga kandila sa nakakarelaks na paliguan?
   • Kung wala kang oras upang maligo (o hindi naligo), ang isang mainit na shower ay maaaring gawin ang parehong bagay. Panatilihin lamang ang temperatura ng tubig sa itaas 38 degree C at shower ng hindi bababa sa 20 minuto para sa pinakamahusay na mga resulta.

2. 

   Meryenda at uminom ng maligamgam na tubig. Ang pagkain ng tamang tama bago matulog ay hindi magandang ideya, ngunit ang pagpapaalam sa iyong tiyan ay mas masahol pa, pinapanatili kang gising. Kaya, subukang huwag matulog sa walang laman na tiyan. Ang isang meryenda bago matulog, tulad ng isang piraso ng prutas, ilang crackers o isang low-fat yogurt, ay perpekto. Uminom ng ilang pagpapatahimik na chamomile tea o passion fruit tea, o uminom ng isang tasa ng maligamgam na gatas na naglalaman ng natutulog na hormon melatonin.
   • Ang anumang meryenda na may mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng tinapay o buong harina ng butil, ay mabuti sapagkat pinapataas nila ang dami ng tryptophan sa katawan. Ang tryptopin ay isang kemikal na nagpapasigla sa utak upang makabuo ng mas maraming hormon serotonin - isang masaya, nakakarelaks na hormon na makakatulong pasiglahin ang pagtulog.
   • Ang ilang magagaling na meryenda sa oras ng pagtulog ay isasaalang-alang ay mga mani (lalo na ang mga buto ng kalabasa), buong tinapay na butil o isang maliit na biskwit ng keso, o buong butil at maligamgam na gatas. Iwasan ang madulas o mainit na maanghang na pagkain.

3. 

   Magsuot ng komportableng pajama. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang komportable sa kama ay mahalaga para mabilis kang makatulog. Samakatuwid, mahalaga din na magsuot ng komportableng pajama. Iwasang magsuot ng pajama na masyadong masikip, gawa sa hindi komportable na tela, o may mga pindutan sa kanila habang natutulog ka. Pumili ng maluwag at malambot na damit pantulog na hindi ka masyadong magpapainit o masyadong malamig sa kalagitnaan ng gabi.
   • Kung ang iyong pajama ay masyadong masikip, maaari kang makatulog na hubad. Maraming mga tao ang nasisiyahan sa pakiramdam ng kalayaan at ginhawa kapag natutulog na hubad, lalo na kung ito ay mainit. Siguraduhin lamang na walang sinuman ang hindi inaasahan na lumapit sa iyo, lalo na kung may ugali kang magsipa ng mga kumot!

4. 

   Mga relaxant ng kalamnan. Ang paggawa ng ilang simpleng mga kahabaan bago matulog ay maaaring makatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at matulungan ang iyong katawan na maging mas komportable sa paghahanda para sa pagtulog. Sa katunayan, isang pag-aaral ng Center for Cancer Research sa Seattle (USA) na natagpuan na ang mga babaeng nagpapahinga sa itaas at ibabang kalamnan ng katawan 15-30 minuto bago ang oras ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang mga problemang nauugnay sa hanggang sa 30% ng nakatulog.
   • Subukang humiga sa iyong likod sa isang kama o sa sahig, pagkukulot ng iyong kanang binti na parang sinusubukan na hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong baba. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan ng iyong likod na hita at magpahinga ng mas mababang likod. Hawakan ito sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti.
   • Umupo na naka-cross legged, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, sa tabi ng iyong katawan, habang angat ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong tainga. Nakasandal sa kanan, ibabang balikat, at isang pigi na dumampi sa sahig. Hawakan ng 10-15 segundo pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ang paggalaw na ito ay umaabot sa leeg, likod, balikat, at mga intercostal.
   • Kung nais mong matuto nang higit pa tungkol sa mga diskarteng lumalawak, maaari mong basahin ang artikulo sa pag-uunat.

5. 

   Basahin, sumulat o maglaro ng isang laro bago matulog. Ang pagbabasa, pagsusulat, o paglalaro ng isang simpleng laro ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog sa pamamagitan ng paginhawa ng stress at pag-abala sa iyo mula sa pag-iisip tungkol sa iba pang mga isyu.
   • Kung pipiliin mong basahin, huwag pumili ng mga libro na masyadong nakaka-stimulate o nakakatakot dahil pinapataas nito ang rate ng iyong puso. Pumili ng isang bagay na medyo mapurol tulad ng isang pahayagan o isang aklat-aralin na magpapadulas ng mga eyelids.
   • Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng journal na nakakagaling din dahil nakakatulong ito na "hilahin" ang mga problemang mayroon ka sa iyong ulo at ilagay sa papel. O maaari mong subukang magsulat ng isang listahan, halimbawa, tungkol sa mga bagay na iyong kinain para sa araw, o mga gawaing bahay upang matapos bukas. Ang nakagawian na gawain ay maaaring nakakapagod at sana ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis.
   • Ang mga crossword o simpleng numero tulad ng Sudoku o mga crossword puzzle ay maaaring maging nakakarelaks na aktibidad sa gabi na makakatulong sa iyong utak na mapagod bago matulog.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng mga diskarte sa paggambala

1. 

   Nagbibilang ng mga tupa. Ang pagbibilang ng tupa ay isang mabisang lihim upang matulungan kang makatulog. Nangangailangan ito ng sapat na konsentrasyon sa pag-iisip upang ihinto ang pag-iisip tungkol sa ibang mga bagay ngunit sapat din ang pagbubutas para mabilis kang makatulog. Subukan ang pagbibilang ng tupa hangga't maaari mong isipin ang isang tupa na tumatalon sa isang bakod, o ginagamit ang inirekumenda ng mga sikologo mula sa 300 bawat 3 segundo.
   • Bilangin hanggang 10, malanghap nang malalim, pagkatapos ay bilangin sa 10, habang malakas na humihinga.

2. 

   Ituon ang pagpapahinga ng kalamnan. Ang tensyon ng kalamnan at pag-igting ng kalamnan ay sinubukan at nasubukan ang mga diskarte sa pagpapahinga na binabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod ng kalamnan at matulungan kang makatulog nang mabilis. Ang pamamaraang ito ay upang pagtuunan ng pansin ang bawat bahagi ng katawan nang sunud-sunod, na nagiging sanhi ng sinasadya nilang mag-inat at pagkatapos ay mag-inat. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay lumipat sa bawat bahagi ng iyong katawan hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo.

3. 

   Bumangon ka na. Maaari itong maging kakaiba, ngunit kung minsan, ang pinakamagandang bagay na magagawa mo kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog ay umalis ka sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakaabala sa iyo. Ang paghiga sa kama at pag-aalala na hindi ka makatulog ay hindi makakatulong. Maaari mong subukang basahin, manuod ng TV, makinig ng musika o magmeryenda. Bumangon ka sa kama para sa 30-60 minuto o hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagod. Tinutulungan ng pamamaraang ito ang utak na alalahanin kung aling kama ang matutulog.

4. 

   Pag-iisip tungkol sa isang kalmadong imahe o pananaw. Ang pagpapakita ng isang kalmado o nakakaaliw na imahe ay isang mahusay na paraan upang makaabala. Isipin ang karagatan, ang bahaghari, ang tropikal na isla, o kung ano man ang pakiramdam mong mapayapa at masaya ka. Ang isang mas kumplikadong pamamaraan ay ang mag-isip tungkol sa isang haka-haka na senaryo o aktibidad na nasisiyahan ka. Isipin ang iyong sarili bilang isang superhero o tanyag na tao, na nagdidisenyo ng iyong pangarap na bahay sa isip o nag-iisip tungkol sa paglalaro sa isang silid na puno ng mga kuting o tuta.

5. 

   Makinig ng musika o mga tunog sa paligid. Ang mapayapang musika o mga recording ng tunog ay maaaring maging napaka-epektibo sa paggulo sa iyo at matulog ang iyong utak. Ang ilang mga tao ay nais marinig ang tunog ng ulan, ang ilang mga tao tulad ng ingay sa kagubatan, ang iba ay interesado sa tunog ng mga balyena.O ang ilang mga tao ay mas madaling matulog kapag nakikinig ng nakapapawing pagod na klasikal na musika. anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Mag-apply ng isang permanenteng solusyon

1. 

   Bawasan ang pagkonsumo ng caffeine. Kung madalas kang nagkakaproblema sa pagtulog, kung gayon marahil oras na upang mabawasan ang iyong pag-inom ng caffeine.
   • Ang caffeine ay maaaring manatili sa katawan ng hanggang sa 5 oras pagkatapos na mai-load, kaya pinakamahusay na magkaroon ng iyong huling tasa ng kape sa tanghali.
   • Lumipat sa isang caffeine na erbal na tsaa sa hapon at subukang pagsamahin ang tsaa sa mga espesyal na sangkap na "nakaka-stimulate" tulad ng chamomile o valerian bago matulog.

2. 

   Kumuha ng suplemento sa pagtulog. Mayroong maraming mga suplemento na magagamit sa mga botika at tindahan ng pagkain na pangkalusugan na makakatulong na pasiglahin ang mga antas ng pagtulong sa tulog na hormon sa katawan.
   • Ang Melatonin ay isang hormon na kumokontrol sa pagtulog. Maaari kang bumili ng melatonin nang mura bilang isang suplemento. Karaniwan, ang isang mababang dosis bago ang oras ng pagtulog ay mabuti.
   • Si Chlor Trimeton, isang antihistamine, ay isa pang suplemento na nakakaengganyo sa pagtulog at tumutulong sa mga problema sa pagtulog.
   • Ang ugat ng Valerian ay isa sa pinakalumang sangkap para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Ngayon, maaari mo itong kunin bilang suplemento sa halip na uminom ng tsaa na tinimpla mula sa valerian. Pinaniniwalaan na makakatulong ang Valerian na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, habang pinapaikli ang dami ng oras bago tumulog.

3. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang matinding ehersisyo 3-4 beses bawat linggo ay makakatulong sa iyo na makatulog kaagad kapag napahinga ang iyong ulo sa iyong mga tuhod, habang tumutulong din upang mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog.
   • Subukan ang aerobic na pagsasanay tulad ng jogging, swimming, o pagbibisikleta upang mapagod ang iyong katawan, at para sa isang napakaraming mga benepisyo sa kalusugan.
   • Subukang mag-ehersisyo nang maaga hangga't maaari, tulad ng paggawa ng halos 3 oras bago matulog ay maiiwan ka ng sobrang lakas upang makatulog.

4. 

   Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Ang pagtatakda ng isang nakapirming dami ng pagtulog ay makakatulong na makontrol ang iyong mga pattern sa pagtulog. Subukang magising at matulog nang sabay sa bawat araw, kahit na sa karaniwang araw.
   • Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito sa natural na orasan ng circadian ng iyong katawan na matukoy na oras na upang matulog, na makakatulong sa pagtulog mo nang mas mabilis.
   • Huwag magalala kung napalampas mo ang kaunting pagtulog sa katapusan ng linggo sapagkat ito ay talagang mabuti para sa iyong katawan, na tumutulong sa iyong katawan na mabawi at gumaling mula sa mga stress ng isang linggo.

5. 

   Magpatingin sa iyong doktor. Kung wala sa mga rekomendasyong nasa itaas ang gumagana at nag-aalala ka na mayroon kang hindi pagkakatulog o sleep apnea, oras na upang magpatingin sa iyong doktor o magpatingin sa isang therapist. Maaari nilang masuri ang iyong mga gawi sa pagtulog at makabuo ng pinakamahusay na kurso ng pagkilos, maging kasing simple ng pagpapanatili ng isang talaarawan ng pahinga o mas kumplikado kaysa sa pagkuha ng mga reseta na pantulong sa pagtulog. anunsyo

Payo

• Pumunta sa banyo bago matulog upang hindi ka makaramdam ng pakiramdam dahil sa pangangailangan na gamitin ang banyo.
• Panatilihin ang positibo. Ang positibong pag-iisip ay nakakatulong na kalmahin ang iyong isipan at ginagawang mas madaling makatulog.
• Huwag kumain ng tama bago matulog. Susubukan ng iyong katawan na digest ang pagkain habang natutulog ka, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog. Inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Isulat ang lahat sa isang piraso ng papel bago matulog upang hindi ka na magising at magalala tungkol sa kung ano ang gagawin.
• Subukang magnilay bago matulog. Tinutulungan nitong makapagpahinga ang isip at katawan.
• Magsuot ng medyas para matulog. Ang pagpapanatiling mainit ng mga paa ay makakatulong sa isang taong nais makatulog ng mabilis.
• Pumutok ang ilong mo bago matulog. Ang kasikipan sa ilong ay maaaring maging sanhi ng mabibigat na paghinga, matinding kasikipan, at runny nose.
• Maglagay ng isang tasa / bote / baso ng tubig malapit sa kung saan ka natutulog. Hindi magandang ideya na hayaan ang iyong bibig / lalamunan na matuyo kapag natutulog ka.
• Magsuot ng eyepatch kapag natutulog ka upang masakop ang lahat ng mga mapagkukunan ng ilaw.
• Patugtugin ang musika upang lumikha ng isang kapayapaan para sa pag-iisip upang makapagpahinga.