May -Akda:
Peter Berry
Petsa Ng Paglikha:
13 Hulyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Kapag binanggit mo ang salitang "kalinisan", marahil sa iyong isipan ay makakaisip ng imahe ng pagsisipilyo ng iyong ngipin o pag-aalaga ng hitsura. Iyon ang kalinisan ng katawan. Sa kaibahan, ang kalinisan sa kaisipan ay ang proseso ng pag-aalaga ng iyong kalusugan at kalusugang pangkaisipan. Ipinakita ng mga siyentista na, dahil sa pagkakaugnay sa pagitan ng isip at katawan, ang kalusugan ng isip ay isang mahalagang bahagi ng perpektong pisikal na fitness. Kaya, kung nais mong magkaroon ng pangkalahatang kalusugan at buong kaligayahan, kailangan mong isama ang maraming mga diskarte upang mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Bumuo ng isang positibong pag-uugali
Labanan ang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang paraan kung saan mo namamalayan ang mga sitwasyong nangyari sa iyong buhay ay maaaring higit na matukoy ang iyong kalooban at pananaw. Ang pag-iisip ng paulit-ulit na problema nang hindi talaga nagmumula sa isang solusyon ay madalas na tinatawag na "chewing paulit-ulit".Ang prosesong ito ay maaaring dagdagan ang depression at kahit na humantong sa sakit na cardiovascular.
- Labanan ang mga negatibong pattern ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagtatanong sa bisa o katiyakan ng mga kaisipang iyon. Halimbawa, kung napalampas mo ang pagsusumite ng iyong takdang-aralin nang huli, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ngayon ay kinamumuhian ako ng propesor."
- Tanungin ang iyong sarili kung ang sitwasyon ay masamang tulad ng iniisip mo. Nararapat ba talagang maging "kinamumuhian" ang huli na pagsumite? Ipagpalagay na ang iyong guro ay maaaring hindi masaya, ngunit malamang na hindi ka niya kinamuhian para dito.
Itigil ang paghahambing ng iyong sarili sa iba. Ang mapaghahambing na pag-uugali ay nagpapahina sa mga halaga at talento ng iyo o ng iba sa pagsisikap mong pagnilayan ang mga nagawa o katangian ng iba. Ang punto dito ay "mawawala mo ang buong bagay", kahit na saang paraan ka tumingin ng mga bagay.- Kung maiangat mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghahambing ng iyong sarili sa isang taong mas mababa sa isang tiyak na larangan, pagkatapos ay nakalilito ka sa iyong sarili sa isang maling pakiramdam ng kasiyahan. Sa kabaligtaran, ang paghahambing ng iyong mga kakayahan sa isang taong mas mahusay ay magbabawas ng iyong mga lakas.
- Ang bawat tao ay may kanya-kanyang landas. Bukod dito, ang bawat tao ay may iba't ibang mga kalakasan at kahinaan. Ang pagkilos ng paghahambing ay nawawala ang pagkakaiba nito. Ang tanging tao na dapat mong ihambing sa iyo ay kung sino ka kahapon.
Linangin ang pasasalamat. Ang isa sa pinakamagaling na paraan upang labanan ang mga negatibong kaganapan sa buhay ay ang iyong kakayahang gawing pasasalamat ang mga damdaming naaawa sa sarili. Ang mga positibong aspeto ay nagpapatuloy sa karamihan ng mga hamon sa buhay, hangga't hinahanap mo ang mga ito. Ipinapakita ng pananaliksik na pinapalo ng pasasalamat ang mapanganib na damdamin, nagtataguyod ng empatiya, nakakatulong sa pagtulog ng mas mahusay, nagkakaroon ng mabuting ugnayan, at nagtataguyod ng pisikal na kalusugan.- Mayroong isang bilang ng mga diskarte na maaari mong gamitin upang malinang ang pasasalamat. Ipaalam sa taong mahal mo kung gaano sila kahalaga sa iyong buhay. Sa pagtatapos ng araw, mag-isip tungkol sa dalawa o tatlong bagay na kung saan ay nagpapasalamat ka. O maaari kang magsimulang magsulat ng isang journal ng pasasalamat.
Pagbutihin ang pagpapahalaga sa sarili may positibong pahayag. Ang pagpapahalaga sa sarili ng tao ay hindi palaging dumadaloy nang walang tigil. May mga oras, lalo na pagkatapos ng isang sagabal o pagkabigo, kailangan mong hanapin ang mga positibong bagay na sasabihin tungkol sa iyong sarili. Iyon ay ganap na normal. Bilang karagdagan sa pagbabago ng iyong panloob na mga monologo, kailangan mo ring baguhin ang sasabihin mo sa iyong sarili kapag tumingin ka sa salamin (at sa ibang mga oras ng araw). Sinasabi mo ang mga pagpapatunay araw-araw.- Mahal ko kung sino ako.
- Naniniwala ako sa sarili ko.
- Ako ay isang mahalagang tao at karapat-dapat igalang.
- Ang aking tagumpay ay natutukoy ng pagmamahal at sigasig na mayroon ako para sa aking sarili.
- Kinokolekta ko ang mga masuwerteng bagay sa aking buhay.
- Papunta na ako.
- Pinahahalagahan ko ang aking sarili.
- Napagtanto ko ang aking kalakasan.
Paraan 2 ng 3: Alamin na kontrolin ang emosyon
Kilalanin kapag hindi ka maganda ang pakiramdam. Ang kamalayan sa emosyonal ay ang proseso ng pagkilala at pagkilala sa iyong damdamin. Makakatulong sa iyo ang kamalayan ng emosyonal na pamahalaan at mapabuti ang iyong kalusugan sa pag-iisip. Sa pangkalahatan, kapag ang mga tao ay nakakaranas ng isang pang-amoy, ito ay palaging sinamahan ng pisikal at mental na reaksyon. Ang pagbibigay pansin sa iyong sariling mga pahiwatig sa pisikal at kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga oras kung nakakaranas ka ng mga tiyak na damdamin.
- Halimbawa, sabihin mong nakaupo ka sa isang restawran na naghihintay para sa iyong kaibigan na salubungin ka para sa tanghalian. Ngunit 10 minuto ang lumipas at hindi pa siya darating. Sa palagay mo "Diyos, palagi niya akong hinihintay". Sa parehong oras ay matatagpuan mo ang iyong sarili na patuloy na pag-tap ng baso ng tubig. Kapwa ang iyong mga saloobin at kilos ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ikaw ay walang pasensya.
- Pumili ng isang oras upang obserbahan ang iyong mga saloobin at pagkilos. Ano ang isiniwalat nila tungkol sa iyong emosyonal na estado? Itala ang mga obserbasyong ito sa iyong journal bilang isang unang hakbang patungo sa higit na kamalayan sa emosyonal.
Ipahayag ang iyong emosyon sa malusog na paraan. Kapag natukoy mo na ang iyong emosyonal at pisikal na mga pahiwatig, maaari kang makahanap ng mga positibong paraan upang maipahayag ang mga ito. Mahalaga ang pagpapakita ng emosyon sapagkat ang pagtakip at pagsugpo sa damdamin ay maaaring humantong sa mga kahihinatnan tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Maraming mabisang paraan upang maipahayag ang damdamin.
- Ang pakikipag-usap sa iba ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang palabasin ang damdamin. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na ang mga taong nakausap mo ay nagkakasundo at hindi mapanghusga. Mag-isip ng isang matalik na kaibigan, kapatid, o tagapayo.
- Nakatutulong din na isulat ang iyong damdamin. Itala ang iyong mga saloobin sa isang journal. Makalipas ang ilang sandali maaari mong suriin ang iyong mga entry sa journal upang makita kung anong mga uri ng pag-iisip ang katangi-tangi. Ang Journaling ay isang mahusay na natural na lunas para sa kalusugan ng kaisipan, lalo na kung hindi lamang ito nakakatulong na mapawi ang mga emosyon, ngunit makakatulong din na malutas ang mga problema.
- Umiiyak kapag kailangan mong umiyak. May mga pagkakataong nalulungkot ang mga tao ngunit pinipigilan ang damdamin dahil sa pagkakasala o kahihiyan. May mga pagkakataong hindi ka maiiyak kahit na malungkot ang puso mo. Ang panonood ng mga pelikula, pagbabasa ng mga kuwento o pakikinig ng musika tungkol sa iyong kalooban ay makakatulong sa iyo na maluha ang luha upang mapagaan ang iyong kalungkutan.
- Pagaan ang stress. Ang galit ay isa sa pinakamahirap na emosyon upang ipahayag, dahil ang iyong mga aksyon sa galit ay maaaring maituring na hindi sapat. Halimbawa, hindi magandang sumigaw sa mga mahal sa buhay, masira ang mga bagay, o sumuntok sa dingding. Sa halip, maaari mong gamitin ang iba pang mga diskarte sa pamamahala ng stress upang makatulong na mapagtagumpayan ang pakiramdam ng galit. Subukan ang matinding ehersisyo o itapon ang iyong mukha sa iyong unan at hiyawan.
Maunawaan na ang parehong positibo at negatibong damdamin ay mahalaga. Ang mga tao ay nais na ipakita ang kagalakan, kaguluhan, at pagmamahal. Ang pagtanggal ng mga negatibong damdamin ay madalas na itinuturing na tama. Maaari kang lumaki sa paniwala na hindi magandang bagay ang magpakita ng galit, kahihiyan, o pagkabigo, at sa gayon ay tinanggal mo ang mga negatibong damdaming iyon. Sa katunayan, ang mapanupil na damdamin ay maaaring magpalala ng iyong kalooban, dagdagan ang pagkabalisa, labis na takot, o pagkalungkot.
- Labanan ang ugali na itago o pigilan ang mga negatibong damdamin. Ang mga negatibong damdamin tulad ng kalungkutan o galit ay kasinghalaga sa iyong kalusugan sa isipan bilang positibong damdamin.
Paraan 3 ng 3: Labanan ang stress
Regular na mag-ehersisyo upang pagkontrol sa stress. Ang isa sa pinakamakapangyarihang sandata laban sa stress ay ang kakayahang gumalaw ng katawan. Ang pagiging aktibo sa pisikal ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo tulad ng mas mataas na paglaban sa sakit, pagbawas ng timbang, at pagpapalakas ng immune system. Bilang karagdagan, makakatulong din ang regular na pag-eehersisyo na mabawasan ang stress, mapataas ang mood, mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili at matulungan ang pagtulog nang mas maayos.
- Maghanap ng mga kagiliw-giliw na aktibidad upang mapataas ang rate ng iyong puso at magsulong ng paggalaw. Ang ilang mga mungkahi ay maaaring isama ang paglangoy, hiking, pagsasanay sa timbang, yoga, at kahit paglalakad ng aso.
Kumain ng balanseng diyeta. Ang mga bagay na iyong kinakain ay makakatulong din sa iyo na labanan ang stress. Ang ilang mga pagkain o inumin ay maaaring tumaas o maging sanhi ng pagkapagod tulad ng mga fast food, ilang mga keso, ilang mga mani, caffeine, asukal at alkohol. Sa kabaligtaran, ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang stress tulad ng mga sariwang prutas at gulay, isda, yogurt, at maraming likido.
Kumuha ng sapat na pagtulog. Pagdating sa stress at pagtulog, madaling malito tungkol sa kung ano ang mauna. Ang mga problema ba sa pagtulog ay nagdudulot ng stress? O ang stress ba na nakakagambala sa pagtulog? Naniniwala ang mga siyentista na pareho ang mas may posibilidad na mangyari. Ang mga Amerikano ay madalas na may mas maikling tulog kaysa sa inirekumenda na 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi, at ang kalidad ng pagtulog ay mahirap din dahil sa stress. Upang mapabuti ang iyong mga pattern sa pagtulog, subukan ang sumusunod:
- Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga.
- Lumikha ng oras na "magpahinga" tuwing gabi, kapag na-off mo ang electronics, huminto sa pagtatrabaho at gumugol ng oras sa mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa o pagligo ng mainit.
- Tiyaking ang lugar ng pagtulog ay madilim at sapat na komportable. Itabi ang kwarto para sa mga aktibidad sa kwarto lamang. Limitahan ang panonood ng TV o pagtatrabaho sa kama.
- Itigil ang pag-inom ng caffeine 4 - 6 na oras bago matulog. Limitahan ang paninigarilyo o pag-inom ng labis na alak na masyadong malapit sa oras ng pagtulog.
Maghanda ng isang "kit" ng lunas sa stress. Maaari kang gumawa ng anumang bagay upang maiwasan ang stress, ngunit may mga oras na nakaharap ka pa rin sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa mahihirap na oras sa buhay, ang isang "toolbox" ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa at mapalakas ang iyong kalooban. Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga aktibidad upang pamahalaan ang stress.
- Malalim na paghinga. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring mabawasan ang stress at matulungan kang huminahon sa isang saglit. Subukan ang pamamaraan na 4-7-8. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig ng 4 na segundo, hawakan ang iyong hininga ng 7 segundo, at huminga nang palabas para sa 8 segundo.
- Subukang magnilay. Ito ay isang ehersisyo ng konsentrasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay sa sandaling ito at bibigyan ka ng isang mas malalim na kahulugan ng kung ano ang iyong nakatuon (tulad ng iyong hininga at iyong katawan, iyong paligid, atbp. ...). Maraming uri ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iba't ibang mga kundisyon. Hanapin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba.
- Ingatan mo ang sarili mo. Regular na samantalahin ang oras sa paggawa ng mga bagay na gusto mo, mula sa pagkuha ng isang manikyur, paglalakad sa kalye o pagkakayakap sa iyong kapareha.
Bumuo ng isang malakas na sistema ng suporta. Ang mga taong regular na nakikipag-ugnay sa iyo ay kasinghalaga ng iyong kalusugan at kagalingan bilang mga salik tulad ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Ang mga psychologist ay madalas na gumagamit ng suportang panlipunan upang matulungan ang mga tao na mapagtagumpayan ang mga sakit sa pag-iisip tulad ng depression o post-traumatic stress disorder. Kahit na hindi mo haharapin ang mga seryosong karamdaman sa pag-iisip, ang suporta sa lipunan ay maaaring makinabang sa iyo.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang isang positibong network ng mga kaibigan, pamilya at kasamahan sa trabaho ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas ligtas, madagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili, at dagdagan ang pakiramdam ng pagkakadikit.
- Kumuha ng higit pa upang mapalawak ang iyong system ng suporta. Subukang makilala ang mga bagong tao sa pamamagitan ng pagsali sa mga pangkat ng gym o mga social club, pagboluntaryo, pakikisalamuha sa mga kasamahan sa trabaho o mga kamag-aral, o pagsisimula sa online na pakikipag-network . Marahil ay nais mo ring ipakita ang hindi masukat na debosyon sa iyong mayroon nang positibong mga relasyon.
