May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
8 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang pagkawala ng 5 pounds sa isang linggo ay isang napakahirap na trabaho, ngunit hindi imposible. Gamit ang tamang pagganyak, tamang diyeta at ehersisyo posible! Basahin ang detalyadong plano upang mawala ang timbang sa loob ng 7 araw. Kung hindi mo ito magagawa sa loob ng 7 araw, magtakda ng ibang layunin at itulak ito 10 araw. Makakaramdam ka rin ng mas mahusay sa pagbaba ng timbang!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkalkula ng Mga Calorie
Kumain ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw. Iyon ang buong sikreto sa pagbawas ng timbang. Ang teorya ay maaaring maging kasing simple ng na, ngunit ang kasanayan ay talagang mahirap. Upang mawala ang 0.5 kg kailangan mong magsunog ng 3,500 calories. Kaya, upang mawala ang 5 pounds sa isang linggo, mawawala sa iyo ang tungkol sa 0.6 kg bawat araw, na katumbas ng pagsunog ng 5,000 calories bawat araw.
- Maunawaan na kakailanganin mong mag-ehersisyo upang mawala ang 5 kg sa isang linggo. Ang gutom sa katawan ay hindi mabuting paraan. Sa katunayan, ang pag-aayuno ay nagpapahirap sa pagbawas ng timbang, lalo na pagkatapos mong magluto.
- Maunawaan na masusunog mo ang mga calory sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pag-commute, pag-akyat sa hagdan, at kahit paghinga. Habang ang mga aktibidad na ito ay hindi kumakain ng maraming mga calorie, hindi mo kailangang ganapin na umasa sa mabibigat na ehersisyo upang masunog ang calorie.
Maunawaan na ang iyong mga layunin ay talagang mahirap makamit. Kung nais mong mawala ang 5 pounds sa isang linggo, kailangan mong magsunog ng 5,000 higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinukuha sa bawat araw. Ito ay isang mataas na antas. Ngunit huwag panghinaan ng loob; Paalala lamang nito na ang pagkawala ng 5 kg sa isang linggo ay talagang mahirap. Maghanda para sa isang napaka, napakahirap na paglalakbay!- Upang makakuha ng ideya kung gaano kalaki ang mga calory na ito, kalkulahin ang sumusunod: ang isang tao na tumitimbang ng halos 72.5 kg ay susunugin ng humigit-kumulang na 1,000 mga calorie habang naglalaro ng soccer sa loob ng 90 minuto. Nangangahulugan iyon na kailangan mong maglaro ng mapagkumpitensyang football para sa 7.5 na oras sa isang araw upang masunog ang 5,000 calories. Hindi imposible, ngunit napakahirap!
Alamin na ang average na tao ay nagsusunog ng 2,000 calories sa isang araw sa pamamagitan ng mga pang-araw-araw na aktibidad. Nangangahulugan ito na kung kukuha ka ng eksaktong 2000 calories sa isang araw, ang iyong timbang ay mananatiling pareho - walang pakinabang o pagkawala.- Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, dapat mong malaman na ang isang malusog na tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw, hindi alintana ang diyeta. Kung kumain ka ng 1,200 calories sa isang araw, kakailanganin mong sunugin ang 4,000 calories upang maabot ang iyong layunin.
Bahagi 2 ng 3: Diyeta
Uminom ka lang ng tubig. Ang tubig ang matalik na kaibigan ng dieter, at ang matamis, matamis at inuming caffeine ang kalaban. Ang isang matamis at simpleng "enerhiya", o inuming "isport" ay maaaring humawak ng hanggang sa 400 calories. Iyon ay isang-katlo ng kabuuang mga calorie para sa buong araw. Lumayo sa lahat ng iba pang inumin maliban sa tubig.- Kung minsan ay katanggap-tanggap ang mga hindi naka-sweet na inuming berde na tsaa. Kung ikaw ay may sakit at naiinip sa puting tubig na iniinom mo araw-araw, minsan uminom ka ng tsaa, ayos lang. Ang berdeng tsaa ay mataas sa mga antioxidant at walang calorie, kaya maaari mo itong inumin.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom ka sa isang pagkain, uminom ng isang malaking baso ng tubig bago kumain. Ito ay upang lokohin ang iyong tiyan na mas puno ka kaysa sa aktwal na ito, na ginagawang mas gutom ka.
Tanggalin ang mga simpleng karbohidrat mula sa iyong diyeta. Ang mga simpleng karbohidrat, na kilala rin bilang mga pino na karbohidrat, ay karaniwang hindi masustansiya at mabilis na hinihigop ng katawan. Manatiling malayo sa simple at pino na mga carbohydrates sa diyeta tulad ng sumusunod:
- Mga biskwit, candies, cake at iba pang mga pastry
- Honey, molass at syrup
- Puting tinapay, puting bigas at regular na pansit
- Malawak na pagkakaiba-iba ng mga naka-package na cereal
Palitan ang mga simpleng karbohidrat ng mga kumplikadong karbohidrat. Hindi tulad ng mga simpleng karbohidrat, ang mga kumplikadong karbohidrat ay naglalaman ng maraming hibla at iba pang mga nutrisyon na natutunaw at inilabas sa dugo nang mas mabagal ng katawan. Ang ilang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Buong mga tinapay na butil, buong pasta ng trigo, brown rice
- Mga bean at legume tulad ng lentil, karot at kamote
- Mga gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot
Kumain ng sandalan na protina. Pumili ng baka na 98% payat at 2% na taba lamang. Pumili ng dibdib ng manok na walang balat. Ang mga produktong soya tulad ng Japanese soybeans o tofu ay mataas din sa protina pati na rin ang iba`t ibang mga isda, kasama na ang salmon.
Determinadong maiwasan ang fast food. Bilang karagdagan sa pinirito sa trans fats, ang mga fast food tulad ng sandwich, chips, shake (o burritos, cheese pasta at sandwich) lahat ay naglalaman ng napakaraming asin at asukal. Ang mga ito ay walang laman na carbohydrates, na walang tunay na nutrisyon. Kung mayroong isang seryosong hangarin na mawala ang labis na timbang at ibalik ang iyong timbang sa tamang paraan, lalayo ka mula sa fast food.
Sa umaga kumain tulad ng isang emperador, tanghali kumain tulad ng isang prinsipe, sa gabi kumain tulad ng isang pulubi. Narinig mo na ba ang pangungusap na ito? Mayroong isang bahagi ng katotohanan dito. Ang pagkain ng maaga ay upang simulan ang iyong metabolismo at magbigay ng sapat na enerhiya upang mapanatili kang maayos hanggang tanghali, pagkatapos ay unti-unting bumababa, at ang hapunan ang pinakamagaan na pagkain sa maghapon. Narito ang ilang mga halimbawa ng isang menu na lutuin mo para sa iyong sarili para sa araw, at isang meryenda sa pagitan ng:
- Almusal: Mga pritong puti ng itlog, spinach at dibdib ng manok, magdagdag ng saging at ilang mga sariwang blueberry
- Tanghalian: Quinoa na may inihaw na salmon at isang maliit na salad
- Meryenda: isang maliit na bilang ng mga pistachios
- Hapunan: Pinirito na may bok choy, karot, kabute at paminta
- Ang ilang mga pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o mababa sa caloriya ay:
- peanut butter
- bigas cake
- Mga berry
- luntiang gulay
- berdeng tsaa
- bansa
- Greek yogurt
- unsalted mani
- gatas ng almond
Panatilihin ang isang talaarawan ng mga calorie ng lahat ng mga pagkain na iyong kinakain. Ang pagpapanatiling isang regular na journal ay makakatulong sa iyo na malaman kung tumawid ka sa linya. Sinasabi din nito sa iyo kung anong mga pagkain at kung kailan ito gumagana, masarap o hindi. Nakukuha rin nito ang mga pakikibaka na makakahanap ka ng labis na kasiyahan sa pagbabalik tanaw pagkatapos ng mga paghihirap!
- Tamang pagkalkula ng calorie at dami ng pagkain. Maaaring mahirap makalkula ang mga bagay sa una, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay magiging kasing dali ng iyong pangalawang likas na hilig. Mag-ingat sa pagtantya ng calorie sa mga tukoy na pinggan at pagkain. Maging eksakto! Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagsisinungaling sa iyong sarili dahil ang tanging tao na maaaring magdusa ay kaibigan!
Kapag nakagawa ka ng pagkakamali (at nagkakamali ang lahat), huwag palakihin. Minsan ayos lang na makaligtaan ang isang pagkain na hindi mo dapat kainin. Ang bawat isa ay may mga oras na tulad nito. Ngunit kung madulas ka, huwag mahulog. Huwag masyadong husgahan at maligaw, hindi kailanman. Ginagawa lang nitong mahirap ang iyong mga layunin at pinanghihinaan ng loob. anunsyo
Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo
Maglakad kahit saan. Kailangan bumili ng pagkain? Mangyaring maglakad papunta sa tindahan. Kailangan hanggang sa ikalabinlimang palapag ng gusali? Umakyat ng hagdan, hindi ang elevator. Kailangang maglaro ng football field? Lakad na tayo diyan. Isipin ang bawat paglalakad bilang isang pagkakataon na magsunog ng calories at manatiling malusog.
- Bumili ng isang pedometer. Sinusubaybayan nito ang iyong mga hakbang sa araw, at maaari mo itong itago sa iyong tagiliran upang walang makakakita nito. Ang isang mahusay na piraso ng kagamitan ay nagpapalit ng mga hakbang sa nasunog na caloriya. Sulit na sulit para mabili mo!
Ugaliing magpainit at mag-inat bago mag-ehersisyo. Patugtugin ang inspirasyong 80 na musikang sayaw at maghanda na upang pumunta. Ang mga warm-up at pag-abot ay makakatulong sa iyo na makumpleto ang ehersisyo. Gayundin, sino ang maaaring magsanay kung may pinsala? Ang ilang mga halimbawa ng mga warm-up ay kinabibilangan ng:
- 20 push up, 20 sit-up, 20 burpees (Ang mga Burpee ay tumatalon sa hangin, nahuhulog sa mga pushup, pagkatapos ay inuulit).
- Tumakbo nang mabilis sa lugar para sa 1 minuto, pagkatapos ay lumipat sa mabagal na pagtakbo sa lugar para sa 1 minuto.
- Hawakan ang iyong mga daliri sa paa, braso na nakahawak nang sabay, pag-relaks ang iyong mga limbs at tendon, huwag kalimutan ang iyong pang-itaas na katawan at leeg.
Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ito ay isang paraan ng pagsasanay na may mataas na intensidad sa loob lamang ng maikling panahon, pagkatapos higit sa lahat na may katamtamang intensidad o ilaw na tindi. Sa maraming pag-aaral, natagpuan ng mga siyentista na ang mga trainee na may mataas na intensidad ay nagtatapos ng ehersisyo sa mas maiikling agwat. at masunog ang mas maraming calorie kaysa sa taong nag-eehersisyo na may katamtamang intensidad sa buong ehersisyo.
- Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay ito: Habang tumatakbo sa isang track, gawin ang iyong makakaya upang tumakbo sa buong bilis para sa isang lap, pagkatapos ay mabagal muli para sa natitirang mga lap. Ang 4 na laps ay katumbas ng 1.6 km. Mahalin at madama ang pagkasunog ng lakas.
Maglaro ng isport. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa palakasan ay ang kumpetisyon. Ang kumpetisyon ay nag-uudyok sa atin na maging mas malakas. Baka isipin mo Hindi ako magaling sa anumang isport, o Hindi ako komportable sa paglalaro ng palakasan. Gayunpaman, tandaan na ang mga taong sumusubok at gumagalang sa kanilang sarili ay mga taong iginagalang ng iba. Kung sa tingin mo na ang paglalaro ng soccer, basketball o paglangoy ay magiging masaya at hindi nakakasawa, kung gayon dapat kang sumali. Hayaan ang espiritu ng mapagkumpitensya na sunugin ang iyong mga calorie.
Gumamit ng ehersisyo machine. Kung wala kang isang makina ng ehersisyo sa bahay, isaalang-alang ang pagpunta sa gym upang magamit mo ito. Subukan ang mga sumusunod na uri ng machine at alamin kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
- Treadmill treadmill. Ang pagpapatakbo sa isang treadmill ay maaaring nakakapagod kaysa sa malayang pagtakbo, ngunit mas mabuti ito kaysa sa wala. Humanap ng tamang bilis upang matulungan kang pawisan.
- Pangkalahatang elliptical machine. Maaari mong gamitin ang iba't ibang pagtitiis sa karamihan ng mga elliptical, na ginagawang mas epektibo ang pagsasanay sa lakas na ito.
- Pagbibisikleta on site. Kung kumuha ka ng isang klase sa pagbibisikleta, maghanda para sa ilang kaguluhan. Ang mga klase sa pagbibisikleta ay mahusay na paraan upang mawalan ng timbang.
Magsanay ng mga ehersisyo na kumbinasyon. Ang mga ehersisyo ng kumbinasyon na may kasamang lakas, tibay at ehersisyo sa aerobic, gumana sa maraming bahagi ng katawan, at sa pangkalahatan ay hindi ka maiinip (ito ay isang malaking sanhi ng pagtigil ng ehersisyo ng mga tao. ). Ang mga rehimeng kombinasyon ng ehersisyo tulad ng Crossfit ay maaaring hindi ang pinaka-perpekto para sa pinabilis na pagsunog ng calorie (ang mga pag-eehersisyo na ito ay mas mahusay na gumagana sa pagpapalit ng taba ng kalamnan), ngunit sulit na subukang. . Sino ang nakakaalam kung saan makakahanap ka ng bagong inspirasyon!
Sumayaw buong gabi. Upang talagang mapalakas ang iyong mga kakayahan sa aerobic, subukang sumayaw. Hindi, hindi kinakailangan sa bahay, kahit na palaging ito ay inirerekumenda.Kaya paano ang klase ng sayaw sa iyong kapitbahayan?
- Maaari mong subukan ang ilang pangunahing mga klase sa sayaw gamit ang jazz, pop o hip-hop kung pamilyar ka at komportable sa koreograpia at musika.
- Maaari mo ring subukan ang isang sayaw tulad ng zumba, isang halo ng latin dance at internasyonal na musika sa isang mahusay na ehersisyo. Pati na rin ang mga regular na klase sa sayaw, mayroon ding mga instruktor ang zumba.
Mag-ehersisyo, at mag-ehersisyo nang dalawang beses sa haba. Kailangan mong magsanay ng dalawang beses upang maabot ang iyong layunin. Mas mahusay na pumili kung aling mga ehersisyo ang talagang nasisiyahan ka, dahil kailangan mong magsunog ng 5 kg sa isang linggo.
- Maaaring magtabi ka ng 4 na oras sa isang araw upang mag-ehersisyo. Mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw sa loob ng dalawang oras bawat oras na may pahinga sa pagitan. Kung kailangan mo ng pagganyak, pag-isipan kung magkano ang bigat mong ibibigay at ang napakarilag na pigura na malapit nang dumating sa iyo. Good luck!
Babala
- Huwag lumabis! Maaari mong saktan ang iyong sarili.
- Huwag kumuha ng anumang mga tabletas sa pagbaba ng timbang.
- Huwag ilapat ang rehimeng ito nang masyadong mahigpit sa loob ng mahabang panahon. Maaari itong humantong sa underweight, at kahit anorexia.
