Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang Cholesterol ay isang mahalagang lithium na tumutulong sa ating mga katawan na maisagawa ang maraming mahahalagang pag-andar. Ang cholesterol ay maraming gamit, tulad ng pagtulong sa mga endocrine glandula na makagawa ng mga hormone, pagtulong sa atay na magtago ng apdo, at pagtulong sa mga cell na panatilihin ang kanilang integridad sa istruktura. Gayunpaman, ang labis ng ilang mga uri ng kolesterol ay magbibigay sa iyo ng panganib para sa maraming mga mapanganib na sakit, partikular ang atherosclerosis, ang salarin ng mga atake sa puso. Maaari mong ganap na makontrol ang kolesterol sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga ugali sa pamumuhay, kung hindi gagana ang pamamaraang ito, magpatingin sa iyong doktor para sa isang reseta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Cholesterol sa pamamagitan ng Diet

1. 

   Ano ang kolesterol? Ang Cholesterol ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, ngunit ang labis na kolesterol ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa kalusugan at makapag-ambag sa sakit na cardiovascular. Maraming uri ng kolesterol:
   • Ang low-density lipoprotien (LDL) na kolesterol, ang "masamang" kolesterol, ay may posibilidad na makaipon at mabuo ang mga plake sa mga ugat, na nag-aambag sa sakit sa puso.
   • Ang high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol, ang "mabuting" kolesterol, ay kumokontrol sa dami ng LDL kolesterol sa katawan upang makatulong na mabawasan ang peligro ng sakit sa puso at isang pagbagsak ng presyon ng dugo sa utak.

2. 

   
   
   Kontrolin ang iyong diyeta. Karamihan sa mga kinakailangang kolesterol ang aming mga katawan ay nag-synthesize na. Gayunpaman, naglalaman din ang mga pagkain ng kolesterol, na nagpapataas ng kolesterol sa katawan kapag kinakain natin ito.
   • Limitahan ang mga pagkaing nagmula sa hayop tulad ng pulang karne, shellfish, itlog, pagawaan ng gatas, keso, at gatas dahil sila ay mataas sa kolesterol.
   • Bilang karagdagan, dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng saturated at trans fats, dahil maaari silang itaas ang LDL kolesterol.
   • Buuin ang iyong menu mula sa mga sariwang pagkain na mataas sa taba at nakabatay sa halaman na protina at mataas sa hibla.

3. 

   
   
   Panatilihin ang paggamit ng taba sa pagitan ng 25% at 35% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Habang ang taba ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, kailangan mong tiisin ang mga ito nang pili at sa katamtaman. Ang mga monounsaturated at chain unsaturated fats ay malulusog sa puso na mga taba, habang ang trans fats ay maaaring mapanganib na taba.
   • Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay nakakatulong sa pagbaba ng LDL kolesterol, kaya't dapat kang kumain ng maraming malusog na pagkain na mataas sa dalawang taba na ito, upang mabawasan ang panganib ng sakit. cardiovascular at cerebral hypotension.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa kapaki-pakinabang na taba ay: mga isda (tulad ng salmon, mackerel at trout), abukado (abukado) at mga mani (tulad ng mga walnuts, hazelnut, macadamia nut), beans (tulad ng beans, soybeans at puting beans), at mga langis ng halaman (tulad ng langis ng oliba, langis ng safflower, langis na flaxseed).
   • Ang mga saturated fats at trans fats ay nagdaragdag ng iyong LDL kolesterol, at nag-aambag sa mga atherosclerotic plaque.
   • Iwasan ang pinirito, pinirito, at naprosesong pagkain, at siguraduhing malilimitahan ang mga pagkaing mataas sa mapanganib na taba tulad ng pritong manok, inihurnong cookies, crackers, at mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Bilang karagdagan, limitahan ang dietary kolesterol sa 300 mg bawat araw. Kung natural na mataas ang iyong kolesterol, huminto sa 200 mg isang araw.

4. 

   
   
   Gumamit ng langis ng oliba para sa pagprito sa halip na mantikilya. Ang mga avocado ay mataas sa puspos na taba, na nagdaragdag ng LDL kolesterol. Sa kabaligtaran, ang langis ng oliba ay mayaman sa mga antioxidant na nagpapababa ng LDL kolesterol nang hindi nakakaapekto sa iyong HDL na kolesterol.
   • Inirekomenda ng Food and Drug Administration (FDA) ang pagkain ng 2 kutsarang, o 23 gramo, ng langis ng oliba bawat araw upang mapahusay ang kalusugan ng cardiovascular system. Ipinapakita rin ng ilang mga pag-aaral na ang mga epekto sa pagkasunog ng kolesterol ay magiging mas epektibo kapag gumamit ka ng birong langis ng oliba.

5. 

   Kumuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng hibla araw-araw. Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta na nagtataguyod ng kalusugan ng sistemang cardiovascular. Ang natutunaw na hibla ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga LDL kolesterol na molekula mismo sa iyong digestive system, pinipigilan ang mga ito mula sa pagtulo sa daluyan ng dugo.
   • Magagamit ang natutunaw na hibla sa maraming pagkain tulad ng buong butil, beans, mani at mansanas.
   • Ang hindi matutunaw na hibla ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Bagaman hindi sila gumagana upang mabawasan ang "masamang" Cholesterol, ngunit tinutulungan nila ang sistema ng pagtunaw na maging malusog at makakatulong sa iyo na magkaroon ng paggalaw ng bituka. Ang mga mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla ay may kasamang buong trigo at maliliit na butil ng mga pananim na pagkain.

6. 

   Kumain ng maraming kumplikadong carbohydrates. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral, at hibla, at nakakatulong din itong makontrol ang mga mapanganib na antas ng kolesterol. Sa kaibahan, ang mga simpleng karbohidrat tulad ng asukal ay naiugnay sa isang pagtaas ng kolesterol.
   • Maaari kang makahanap ng mga kumplikadong karbohidrat sa buong mga oats, legume, repolyo, buong butil na pasta, at mais.
   • Maraming mga pag-aaral ang nag-link ng mataas na paggamit ng mga simpleng asukal na may mas mataas na kolesterol at plasma li. Gupitin ang mga matamis at inihurnong kalakal.

7. 

   Kumain ng mas maraming isda, bawasan ang pulang karne. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 fatty acid ay hindi nagdaragdag ng LDL kolesterol, ngunit napakahusay din para sa puso. Inirerekumenda ng manwal ng nutrisyon ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang pagkain ng isda bawat linggo.
   • Ang mga Omega-3 acid ay pinaka-sagana sa ilog salmon, herring, sardinas, tuna, at salmon.
   • Ang pulang karne ay mataas sa LDL kolesterol at puspos na taba. Kapag pumipili ng karne ng baka, pumili ng sandalan na pagbawas ng karne na hindi dumidikit sa taba (hal. Sa itaas at ibaba para sa mga steak, tuktok na baywang at sideloin para sa steak) o pumili ng mga mapagkukunang puting protina ng karne tulad ng manok , o pabo, hangga't maaari upang makontrol ang kolesterol sa iyong katawan.

8. 

   Kumain ng mga avocado at mani. Ang mga abokado at mani ay mayamang mapagkukunan ng monounsaturated fats na nakabatay sa halaman. Naglalaman din ang mga ito ng maraming iba pang mga nutrisyon tulad ng protina, bitamina at mineral.
   • Gayunpaman, ang mga avocado at lalo na ang mga nut ay mataas sa calories, kaya huwag kumain ng marami. Ang pag-ubos ng sobrang calory ay ang sanhi ng sobrang timbang, at kapag sobra ang timbang, mayroon kang mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Isang dakot lamang na mani o isang abukado bawat araw ay sapat na.

9. 

   Magdagdag ng Whey protein sa iyong menu. Ang whey protein ay natunaw sa gatas at ipinakita upang mabawasan ang LDL kolesterol sa dugo.
   • Ang Whey protein ay madalas na may lasa ng vanilla at tsokolate, at maaaring matagpuan sa scrambled custard, barley harina at yogurt.
   • Babala: ang labis na protina ay karaniwang hindi mabuti para sa katawan. Subaybayan at limitahan ang pag-inom ng protina sa 15-25% ng iyong pang-araw-araw na diyeta o 0.8-1.2 gramo bawat kilo ng timbang ng iyong katawan, o tungkol sa 53 gramo para sa isang babae na may timbang na 63.5 kg. Maging malusog, huwag mag-ehersisyo nang regular.
   • Kung regular kang nag-eehersisyo o buntis o nagpapasuso, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat na mas mataas. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina na kailangan ng iyong katawan, kumunsulta sa iyong doktor.

10. 

    Kumain ng mga sterol ng halaman. Ang mga sterol ng halaman ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga antas ng kolesterol sa iyong katawan sa pamamagitan ng isang mekanismo na pumipigil sa katawan mula sa pagsipsip ng kolesterol, binabawasan ang kolesterol ng halos 6-15% nang hindi nakakaapekto sa "mabuting" kolesterol. Ang pagkain ng maraming pagkain na naglalaman ng mga sterol ng halaman ay maaaring maging isang mabuting paraan upang maibaba ang LDL kolesterol at mapagbuti ang kalusugan ng iyong cardiovascular system.
    • Inirerekumenda na ubusin mo ang 2 gramo ng mga steron bawat araw upang mabawasan ang kolesterol ng 5 hanggang 10%.
    • Ang mga steroid ay matatagpuan sa mga mani, prutas, butil, beans, at buto.
    • Ang mga steroid ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang orange juice, at yogurt.

11. 

    Uminom ng berdeng tsaa. Ipinakita ng isang pag-aaral sa kalusugan na ang berdeng tsaa na tubig ay may kakayahang mag-ambag sa pagbawas ng LDL kolesterol sa katawan ng tao. Ang Green tea ay mayroon ding kakayahang pigilan ang bituka mula sa pagsipsip ng kolesterol at, higit sa lahat, tulungan ang katawan na maglabas ng "masamang" kolesterol sa labas ng kapaligiran.
    • Ang berdeng tsaa ay mayroon ding maraming mga benepisyo sa kalusugan at pinaniniwalaan na mapabuti ang paglaban at maiwasan ang impeksyon.
    • Palitan ang soda, juice, at iba pang inumin ng cool, walang asukal o iced green tea.

12. 

    Kumain ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw. Ipinakita ng isang pag-aaral sa UK na ang mga taong kumakain ng 6 na meryenda sa isang araw ay nagsusunog ng mas maraming kolesterol kaysa sa mga kumakain lamang ng dalawang pagkain, bagaman ang pagkain ng anim na maliliit na pagkain ay talagang nagbibigay ng mas maraming enerhiya at taba.
    • Hatiin ang iyong mga laki ng paghahatid sa lima o anim na meryenda. Pinipigilan ka nitong magutom at mabawasan ang iyong pagnanasa.
    anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Cholesterol sa Pagbabago ng Pamumuhay

1. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isang pangunahing sanhi ng sakit sa puso. Ang regular na pag-eehersisyo ay direktang nakakaapekto at nagdaragdag ng "mabuting" kolesterol, hindi tuwirang kinokontrol at ibinababa ang "masamang" kolesterol sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang.
   • Ayon sa mga manwal sa pag-eehersisyo, ang isang may sapat na gulang ay dapat gumawa ng regular na aerobic na pagsasanay nang hindi bababa sa 150 minuto o pagsasanay sa lakas minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo sa loob ng 140 minuto ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at 210 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo nang regular, bumangon at maglakad-lakad nang halos 5 minuto bawat oras.
   • Bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga bagong ehersisyo, maaari mo ring dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paggawa ng mga pang-araw-araw na bagay tulad ng paggamit ng hagdan sa halip na kumuha ng elevator, o iparada nang malayo sa pintuan.

2. 

   Huminto sa paninigarilyo. Alam ng lahat na ang paninigarilyo ay nagdudulot ng mga negatibong epekto sa baga at cardiovascular system. Bilang karagdagan sa pagbawas ng mga potensyal na panganib sa kalusugan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay nagdaragdag din ng HDL kolesterol.
   • Gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang paghinga ng usok ng sigarilyo.
   • Maghanap ng mga mapagkukunan ng paghihikayat upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyong doktor upang makahanap ng mga pangkat na nag-uudyok at mabisang pamamaraan ng pagtigil, tulad ng mga candies ng pagtigil sa paninigarilyo.

3. 

   Limitahan ang dami ng inuming alkohol. Ang katamtamang pagkonsumo ng pulang alak ay may potensyal upang mapalakas ang HDL kolesterol. Gayunpaman, ang pag-inom ng labis na alkohol ay magiging sanhi ng pagkatuyot at hahantong sa mga seryoso at nakakahumaling na sakit pagkatapos ng mahabang panahon ng paggamit.
   • Limitahan ang pag-inom ng alkohol sa halos isang inumin para sa malulusog na kababaihan at dalawang inumin para sa isang malusog na lalaki.

4. 

   Pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong labis na kolesterol ay malamang na mas mataas kaysa sa average na tao. Kinokontrol din ng timbang ang iyong LDL kolesterol, ang mga antas ng kolesterol ay mapapabuti kapag nawala ang tungkol sa 5-10% ng iyong timbang.
   • I-set up ang iyong diyeta upang ang iyong paggamit ng calorie ay hindi hihigit sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Regular na ehersisyo upang masunog ang labis na enerhiya at mapabuti ang iyong kalusugan sa puso. Ngunit bago simulan ang anumang pamumuhay, kumunsulta sa iyong doktor.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagkontrol sa Cholesterol sa Mga Gamot

1. 

   Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga statin. Kung mayroon kang mataas na kolesterol at ang mga pagbabago sa iyong lifestyle ay hindi gumagana, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng gamot. Ang mga gamot na nagpapababa ng lipid ng dugo na statin ay nakakatulong sa pagbaba ng mga antas ng LDL kolesterol, habang pinapataas ang konsentrasyon ng HDL kolesterol sa iyong katawan.
   • Ang mga statin ng dugo lipid ay ibinebenta sa ilalim ng maraming mga pangalan, tulad ng: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor), at Fluvastatin (Lescol).
   • Ang mga epekto ng antihypertensive ay banayad at katangian, kasama ang: sakit ng kalamnan at ilang mga pagbabago sa digestive system.
   • Ang mga kababaihang nasa pagbubuntis ay hindi dapat uminom ng gamot na ito.

2. 

   Kumuha ng mga inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol. Ang mga inhibitor ng pagsipsip (tulad ng Zetia o Ezetimibe) ay mga nobela na gamot na pumipigil sa sistema ng pagtunaw na makatanggap ng kolesterol mula sa pagkain.
   • Kasama sa mga epekto ng mga gamot na ito ang: sakit ng ulo, pagkapagod, at pagkabalisa sa tiyan.

3. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa Mga Resin. Ang mga gamot ng pangkat ng Resins ay tumutulong sa atay na makakuha ng kolesterol upang ma-synthesize ang mas maraming apdo, higit sa lahat, bawasan ang kabuuang halaga ng kolesterol at LDL kolesterol.
   • Ang mga gamot na kabilang sa pangkat ng Resins ay ibinebenta sa ilalim ng mga pangalan: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) at Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • Ang mga side effects ng mga gamot ng pangkat ng Resins ay karaniwang banayad at katangian, kabilang ang: kabag, pamamaga, pagduwal, sakit sa tiyan, at heartburn.

4. 

   Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa antihistamines. Ang mga gamot na nagpapababa ng Tri-glycerol at LDL kolesterol ay gumagamit ng mga mekanismo na nagpapababa ng kolesterol ng katawan. Ang Fibrates at Niacins ay ang pangalan ng dalawang uri ng antipruritic na gamot.
   • Ang mga supositoryo ay nagdudulot ng mga epekto tulad ng gas, pagkabalisa sa tiyan, at pagduwal.

5. 

   Isaalang-alang ang mga inhibitor ng PCSK9. Kung wala sa nabanggit na gumagana, maaari kang gumamit ng isang nakakapinsalang solusyon sa gene na tinatawag na Familial Hypercholesterolemia, at posibleng isang kandidato para sa isang inhibitor ng PCSK9. anunsyo

Payo

• Hindi madaling magawang pukawin at manatiling motivasyon upang matulungan ang iyong sarili na gumawa ng mga pagbabago sa iyong kalusugan. Ngunit maniwala na hindi ka nag-iisa at gumagamit ng mga mapagkukunan ng paghihikayat tulad ng "The Healthy Monday Campaign" ay maaaring mag-udyok sa iyo na bumuo ng mas malusog na gawi sa pamumuhay.
• Ang isang malusog, balanseng diyeta ay mahalaga para sa isang malusog na puso.

Babala

• Dahil ang sakit sa puso ay kilala bilang tahimik at mabagal na mamamatay, ang mga tao ay madalas na walang pakialam sa pangangailangang pangalagaan ang "masamang" kolesterol. Hindi lalabas ang sakit sa puso hanggang sa huli na!
• Magkaroon ng kamalayan ng mataas na kolesterol sa lalong madaling panahon. Kung hindi man pinatakbo mo ang panganib ng atake sa puso, mga problema sa cardiovascular, at coagulopathy.