Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Sa kasalukuyan sa merkado ay binabaha ng mga pagkain na sumusuporta sa mabilis na pagbaba ng timbang. Maraming mga tindahan ang nagbebenta ng mga pagkain upang makalikha ng pagkawala ng gana at magbawas ng timbang, tulad ng mga pagyanig, meryenda at kahit na mga tabletas sa pagbaba ng timbang. Maraming mga tao ang nakakahanap ng mga paraan upang mawalan ng timbang ngunit madalas na nakakalimutan na ang pagkawala ng timbang ay mabuti lamang para sa katawan kapag tapos nang ligtas at malusog. Narito ang ilang mga tip sa kung paano ligtas na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pangmatagalang mga pagbabago sa pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Suriin ang Mga Gawi sa Pagkain at Pamumuhay

1. 

   Diet log upang subaybayan ang iyong diyeta. Kapag nagsisimula ng isang bagong diyeta o diyeta, panatilihin ang isang talaarawan ng iyong kasalukuyang gawi sa diyeta at pamumuhay, upang makita mo kung saan mo kailangang magbago. Tandaan kung anong mga pagkain at inumin ang iyong kinakain, at kapag kinakain mo ito.
   • Bumili ng isang talaarawan sa pagkain o i-download ito sa iyong telepono. Dapat mong subaybayan ang iyong diyeta hangga't maaari, at subaybayan ang parehong mga araw ng trabaho at pagtatapos ng linggo dahil karaniwang ang diyeta sa katapusan ng linggo ay bahagyang naiiba mula sa mga araw ng trabaho.
   • Itago ang isang detalyadong tala ng kung ano ang kinakain mo. Itala ang bilang ng mga pagkain na kinakain mo at kung anong mga problemang lilitaw. Halimbawa, nais mo bang bisitahin ang isang fast food restawran para sa hapunan sa halip na umuwi at magluto nang huli sa trabaho?
   • Gumawa din ng tala kung ano sa tingin mo ang maaari mong pagbutihin o higit pang mga pagpipilian. Halimbawa, pipili ka ba ng pinaka masustansiyang pagpipilian para sa iyong pagkain o meryenda? Kumakain ka ba ng maraming mga nakapirming, naproseso o karamihan sa mga lutong bahay na pagkain?

2. 

   
   
   Kalkulahin ang laki ng paghahatid. Ang labis na pagkain at labis na pagkain (kahit na malusog na pagkain) ay maaaring humantong sa labis na calorie at pagtaas ng timbang. Subaybayan ang mga laki ng bahagi ng parehong pangunahing pagkain at meryenda na tama para sa iyo, at kung tama, panatilihin ang laki ng bahagi, kung hindi man ay mas mabawasan ang laki ng paghahatid.
   • Ang pagbawas ng laki ng bahagi ay maaaring maging isang simpleng paraan upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at tulungan mabawasan ang iyong timbang nang paunti-unti.
   • Paghambingin ang mga laki ng paghahatid sa buong araw upang mahanap ang iyong benchmark. Halimbawa isang tasa (gatas at yogurt) o 56g keso.
   • Maraming mga grocery store ang mayroong mga bahagi na pagkain na magagamit upang gawing mas madaling gamitin ang mga ito.
   • Bumili ng mga tasa upang masukat ang pagkain o bumili ng mga kaliskis ng pagkain upang masukat ang kawastuhan ng bahagi.
   • Maaaring gusto mong tiyakin na nagdagdag ka ng mga item ng bahagi sa iyong log ng pagkain.

3. 

   
   
   Pagkalkula ng mga calory. Ang pagsubaybay sa iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay makakatulong din sa iyong kumain ng mas mahusay. Kalkulahin ang average na bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, at batay sa bilang na ito ang bilang ng mga calorie na mabawasan upang mawalan ng timbang.
   • Ang ligtas na pagkawala ng timbang ay nangangahulugang pagkawala ng halos 0.5 -1 kg / linggo, dapat kang mawalan ng halos 500 calories / araw.
   • Kung nawalan ka ng higit sa 500 calories / araw o kumain ng mas mababa sa 1,200 calories / araw, hindi ito ligtas o malusog at maaaring hindi ka matulungan na mawalan ng timbang sa pangmatagalang.
   • Habang ang pagbawas at pagsunog ng labis na caloriya ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, sa pangmatagalan mayroon itong mga negatibong epekto sa kalusugan at mayroon ding kabaligtaran na epekto, na nagdudulot sa iyo na makakuha ng timbang.
   • Bagaman ang pagbaba ng timbang at malusog na pagkain ay tungkol sa pagbawas ng paggamit ng calorie, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na caloriya para sa iyong katawan at maging aktibo araw-araw.
   • Ang pagsunog ng karagdagang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang mawala ang timbang, ngunit tiyaking hindi ka masyadong kumain kapag nag-eehersisyo.
   • Huwag masyadong ma-stress sa pagbibilang ng calorie. Hindi lahat ng mga produkto ay pantay-pantay sa calorie, at ang calorie na paggamit ng isang produkto ay karaniwang ipinahiwatig sa packaging ng pagkain. Ang pagsusumikap upang mabilang ang labis na calorie ay nagdaragdag din ng hormon cortisol, na maaaring humantong sa pagnanasa at pagtaas ng timbang.

4. 

   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga pagnanasa o mga nag-uudyok na nais mong kainin. Halos 75% ng labis na pagkain ay sanhi ng pang-emosyonal na pagpapasigla ng gana. Mahalagang alamin kung aling mga emosyon ang nagpapalitaw ng iyong gana sa pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa iyong gawi sa pagkain at pamumuhay.
   • Isulat ang ugnayan sa pagitan ng iyong mga kondisyon at pagkain. Halimbawa, maaari mong tandaan na kapag nakaka-stress ka, mas gusto mong pumili ng meryenda na mas mataba at masarap. Subukan ang isang 1 hanggang 10 antas ng pagtatasa sa sarili ng iyong kalooban sa tuwing nagsisimula ka ng isang journal sa pagkain.
   • Gayundin, bigyang pansin ang mga oras kung kailan nahihirapan kang kontrolin ang iyong mga pagnanasa sa araw o gabi. Mayroon ka bang mga pananabik habang nanonood ng pelikula? O habang nagmamaneho? Ang pag-alam sa iyong mga kahinaan ay makakatulong sa iyo na gumawa ng isang plano para sa pinakaangkop na gawi sa pagkain.

5. 

   Pumili ng balanseng plano sa pagkain. Mayroong isang bilang ng mga diyeta na tinukoy bilang ligtas at malusog na pagbawas ng timbang. Kapaki-pakinabang din ang pagkain dahil sa napakadetalyadong pagpaplano, mga resipe at suporta sa pagpapayo.
   • Pumili ng isang plano sa pagdidiyeta na hindi nakatuon sa paglaktaw ng mga pagkain o ganap na pag-aayuno.
   • Maghanap ng isang programa sa pagbawas ng timbang na nakatuon sa pagbawas ng mga laki ng bahagi, pagsunod sa isang balanseng diyeta at pagsasama ng regular na pisikal na aktibidad.
   • Halimbawa, isang programa na may ligtas na mga pamamaraan sa pagbaba ng timbang tulad ng: diyeta batay sa istilo ng Mediteraneo (Mediteraneo); ang DASH diet (mahusay para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo); isang mataas na protina, mababang karbohidrat na diyeta; o isang diyeta na nakatuon sa balanseng pagkain at laki ng bahagi.

6. 

   Kumunsulta sa iyong doktor o rehistradong dietitian. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago simulan ang anumang bagong diyeta. Ang iyong doktor o dietitian ay magpapayo o magrekomenda ng isang kahalili na mas angkop para sa iyong kalusugan.
   • Kausapin ang iyong manggagamot sa pangunahing pangangalaga. Maaaring irefer ka ng iyong doktor sa iyong lokal na dietitian upang matulungan ka.
   • Ang isang dietitian ay isang dalubhasa na maaaring magbigay ng payo sa isang mas mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Makakatulong din ang mga eksperto sa pagpaplano ng iyong diyeta na tama para sa iyong lifestyle upang matulungan kang mawalan ng timbang. Dapat mo ring makita ang isang nakarehistrong dietitian nang regular upang matulungan kang suriin ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
   • Kung sa US, maaari kang pumunta sa website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng Dalubhasa" na pindutan sa kanang tuktok upang makahanap ng isang nutrisyonista sa inyong lugar.
   anunsyo

Paraan 2 ng 5: Plano sa Pagkain para sa Pagbawas ng Timbang

1. 

   Gumawa ng isang plano sa pagkain. Upang makapagpayat, dapat mong mabuo ang iyong sarili ng balanseng plano sa pagkain na kumokontrol sa mga caloriya at laki ng bahagi. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian, o maghanap ng isang libro o isang plano sa pagkain online at manatili dito.
   • Magtabi ng isang oras o dalawa bawat linggo upang mag-utak ng mga plano sa pagkain para sa parehong pagkain at meryenda. Sa ganitong paraan, hindi mo na kailangang mag-isip tungkol sa kung ano ang kakain araw-araw at binibigyan ka din ng isang malusog na balangkas sa pagkain na susundan.
   • Kapag pinaplano ang iyong pagkain, siguraduhin na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay may kasamang bawat isa sa mga pangkat ng pagkain at tiyakin na mananatili ka sa tamang laki ng bahagi.
   • Kalkulahin ang bilang ng mga mabilis na pagkain na kinakailangan para sa buong linggo. Ang plano ay idinisenyo upang isama ang isang malusog at malusog na meryenda o meryenda. Sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, maiiwasan ang pagbili ng mga pagkaing hindi masustansya.
   • Magkaroon ng ilang malusog na meryenda, kaya palagi kang magkakaroon ng malusog na pagkain. Maaaring hindi mo alam kung kailan mo kailangang lumabas ng bahay, kaya mas mabuti na ihanda ang iyong pagkain.
   • Isama ang mga nakapirming pagkain sa iyong plano sa pagkain. Doblehin ang dami ng normal na pagkain sa pamamagitan ng pagdoble ng mga sangkap sa mga recipe. I-freeze ang mga pagkain sa kalahati o hatiin ang mga ito sa mga bahagi upang magamit para sa tanghalian.

2. 

   Magkaroon ng malusog na pagkain. Ang pagkain na malusog at paggawa ng malusog na pinggan ay maaaring magawa madali kapag handa ka na sa pagkain. Maglaan ng oras upang bumili ng pagkain bawat linggo at mag-stock ng iba't ibang mga pampalusog na pagkain.
   • Ang pagpapanatili ng sapat na pagkain sa iyong aparador para sa pagkain ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain. Karamihan sa mga pagkaing nakaimbak ay dapat magkaroon ng isang matatag na buhay ng istante at madaling maiimbak ng mahabang panahon. Subukang mag-stock sa ilang mga pagkain upang maghanda ng isang malusog, mabilis na pagkain: de-latang beans, unsalted de-latang gulay, de-latang tuna o manok, 100% buong butil (tulad ng quinoa, pasta tubes na gawa sa 100% buong butil, brown rice), pea butter, at low-calorie at sodium soups.
   • Ang isa pang napaka kapaki-pakinabang na lugar upang mag-imbak ng pagkain ay ang freezer. Ang kompartimento ng freezer ay makakatulong sa iyong mapanatili ang pagkain nang mas matagal. Maaari kang mag-imbak ng ilang mga pagkain tulad ng: mga nakapirming gulay (walang paglubog o pampalasa), mga nakapirming prutas, mga nakapirming lutong butil (tulad ng brown rice o quinoa), mga nakapirming hapunan mababa ang calories (para sa abalang gabi), at mga frozen na pagkaing protina (isda o manok).
   • Mag-imbak ng mga sariwang prutas, gulay, gatas (low-fat milk, yogurt at keso), at sandalan na protina (tulad ng manok, isda, baboy, sandalan na baka) sa ref ng lingguhan.
   • Kung ikaw ay masyadong abala, walang oras o hindi nais magluto, maaari kang bumili ng mga lutong pagkain o paunang lutong pagkain upang mabawasan ang oras ng pagluluto. Mag-ipon ng ilang pagkain para sa mas mabilis na paghahanda ng pagkain tulad ng: pre-hugasan / pre-cut na gulay (tulad ng nakabalot na litsugas o beans sa isang bag na may singaw), hiniwang mansanas, inihaw na dibdib ng manok o mga itlog na hard-pinakuluang .

3. 

   Maghanda ng mga bagong resipe. Kung ganap kang bago sa malusog na pamamaraan sa pagluluto o kailangan mong baguhin sa mga bagong pamamaraan sa pagluluto, dapat mong hanapin at subukan ang ilang mga bagong malusog na resipe. Panatilihing napapanahon sa mga bagong recipe, kung hindi man ay maaaring luma ka at mainip.
   • Subukang maghanda ng 1-2 mga bagong resipe bawat linggo. Hindi mo kailangang baguhin ang iyong buong gawi sa pagluluto; sinusubukan lamang upang malaman ang ilang mga bagong diskarte sa bawat linggo ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng mga bagong kagiliw-giliw na bagong ideya.
   • Bumili ng mga cookbook upang maipakita kung paano kumain ng malusog, magpapayat o kumain ng mababang calorie.
   • Hanapin ang madaling baguhin na mga recipe upang makatulong na mapagbuti ang iyong diyeta sa Internet. Mayroong maraming iba't ibang mga website doon na nagbibigay ng impormasyon sa malusog na mga recipe at mababang calorie na pagkain.

4. 

   Kumain ng malusog na meryenda. Ang pagkain ng malusog na meryenda ay isang mabisang paraan upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan sa buong araw at kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang. Kapag nagugutom ka, sa halip na kumain ng cookie o isang slice ng french fries, kumain ng malusog na pagkain tulad ng mga mani o maliit na dalandan.
   • Ang meryenda ay maaaring maging isang kulay-abo na lugar ng pagbawas ng timbang. Bago ka kumain, tiyakin na talagang kinakailangan ang junk food. Ang mga pagkain na mababa ang calorie junk ay maaaring maging pinakamahusay na pagpipilian bago o pagkatapos ng trabaho o kung sa tingin mo ay gutom na gutom ka ngunit dapat higit sa dalawang oras ang layo mula sa iyong pangunahing pagkain. Upang mapanatili ang iyong metabolismo na gumana nang maayos at panatilihin kang busog, dapat kang kumain ng isang beses bawat 3-4 na oras. Nangangahulugan ito na sa pagitan ng dalawang pangunahing pagkain dapat kang kumain ng maraming maliliit na pagkain o tatlong meryenda.
   • Sa pangkalahatan, ang pinakamahuhusay na meryenda ay dapat maglaman lamang ng halos 100-200 calories (depende sa antas ng iyong aktibidad). Maaari kang kumain ng maraming mga meryenda tulad ng prutas, gulay at payat na protina na kontrolado ng calorie ngunit masustansya pa rin.
   • Ang ilang mga masustansyang meryenda tulad ng: karot at hummus sarsa, kintsay at peanut butter, mansanas, Greek yogurt na may prutas.
   • Kung kumakain ka habang nanonood ng TV o may nakakagambala sa iyo, ihanda ang iyong sarili ng meryenda, higit pa o mas kaunti depende sa kung gaano ka gutom. Sa ganoong paraan, masisiyahan ka sa palabas nang hindi nag-aalala tungkol sa hindi sinasadyang labis na pagkain kapag nawalan ka ng pagtuon.

5. 

   Kumain ng meryenda hangga't gusto mo, ngunit sa moderation. Maaari mo ring tangkilikin ang ilang mga meryenda paminsan-minsan, kahit na pumapayat ka, ngunit siguraduhin na kumain ka lamang minsan sa isang sandali.
   • Dahan-dahang bawasan ang iyong mga paboritong pagkain. Kung dati ay kumakain ka ng regular, ngayon subukan mo lamang ito isang beses sa isang linggo o 1-2 beses / buwan.
   • Kung nais mong hayaan ang iyong sarili na kumain ng hangga't gusto mo nang isang beses, tiyaking kontrolin mo ang laki ng iyong bahagi. Makakatulong ito na limitahan ang mga calory.
   • Kung nagkakamali ka ng pagkonsumo ng mataas na calorie na pagkain, mai-save mo ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo para sa mas mahabang panahon. Maaaring hindi ka matulungan ng ehersisyo na sunugin ang lahat ng calorie, ngunit makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong plano sa pagbaba ng timbang.
   anunsyo

Paraan 3 ng 5: Pagsasama-sama ng Physical na Aktibidad para sa Timbang

1. 

   Kumuha ng regular na ehersisyo sa aerobic. Maghangad ng 150 minuto o dalawang oras ng katamtamang ehersisyo sa bawat linggo. Isama ang ehersisyo ng aerobic sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan ang pagbawas ng timbang.
   • Maaari kang gumawa ng ehersisyo na aerobic tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbisikleta o hiking.
   • Ang ehersisyo ay isang mahusay na tulong sa pagbaba ng timbang, ngunit bahagi lamang ito ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi laging makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa halip, ang ehersisyo ang pinakamahusay na pamamaraan upang matulungan kang mapanatili ang pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
   • Kung gumagamit ka ng isang cardio machine (tulad ng isang treadmill o isang elliptical), mag-ingat sa tampok na "calorie burn" dahil hindi ito tumpak. Tandaan na ang ehersisyo ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, hindi pagbawas ng timbang.

2. 

   Isama ang lingguhang pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan. Ang pagtaas ng timbang o pagbuo ng kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng iyong ehersisyo. Tuwing linggo ay dapat magkaroon ng 2 araw ng ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan.
   • Ang ilang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay may kasamang: mga timbang, Pilates o isometric na ehersisyo tulad ng mga push up o crunches.

3. 

   Humanap ng kapareha sa pagsasanay. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging isang maliit na nakakalito sa simula - lalo na kapag nag-iisa ka. Ang pagkakaroon ng mga kaibigan na nagsasanay, makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng pag-uudyok upang makasabay sa iyong plano at makakatulong sa iyo na makarating sa pawis ng mga sesyon ng pagsasanay.
   • Hilingin sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho na sumali sa iyo sa ehersisyo.
   • Hilingin sa isang kasamahan na mamasyal habang tanghalian.
   • Mag-ehersisyo "appointment" bawat linggo. Magplano ng isang lakad o ehersisyo sa isang lugar kung saan maaari kang makipag-usap at mag-ehersisyo.

4. 

   Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo. Upang gawing mas kasiya-siya at masaya ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pakikilahok sa iba't ibang mga iba't ibang ehersisyo. Makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagsasanay o labis na paggamit ng ilang mga grupo ng kalamnan.
   • Kung hindi mo nais na magsanay sa gym, maaari mong subukang sumali sa isang klase sa sayaw o koponan sa palakasan. Ang nasabing klase o pangkat ng palakasan ay magiging mas kawili-wili.
   • Subukang isama ang ilang mga panlabas na aktibidad tulad ng hiking, kayaking o pagbibisikleta.
   • Tandaan, hindi mahirap na mag-ehersisyo ng mahigpit. Anumang paggalaw tulad ng, paglalakad o pagbibisikleta, ay kapaki-pakinabang sa pagtulong sa pagpigil sa timbang ng katawan at kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalamnan.
   anunsyo

Paraan 4 ng 5: Subaybayan ang Pag-unlad ng Timbang

1. 

   Timbangin ang iyong sarili lingguhan. Dapat mong timbangin ang iyong timbang sa katawan linggu-linggo upang subaybayan ang iyong timbang kapag nagpapatupad ng anumang plano sa diyeta o pagbaba ng timbang. Regular na suriin ang iyong timbang upang maobserbahan ang iyong pag-unlad at makakatulong na madagdagan ang iyong sigasig. Sa ganitong paraan, malalaman mo rin kung ang iyong plano sa pagbabago ng lifestyle ay gumagana o hindi.
   • Dapat mong timbangin ito minsan o dalawang beses sa isang linggo. Kung timbangin mo ito araw-araw, hindi mo makikita ang maraming pagbabago. Ang iyong pang-araw-araw na pagbagu-bago ng timbang ay ganap na normal at maaaring hindi tumpak kumpara sa lingguhang paghahambing ng timbang.
   • Bumili ng isang sukat upang maaari mong timbangin ang iyong sarili at subaybayan ang iyong timbang sa bahay.
   • Ang regular na pagtimbang ng iyong timbang sa katawan ay makakatulong din sa iyo na makita kung nakakakuha ka ng timbang.
   • Dapat itong timbangin sa parehong oras bawat linggo at sa parehong (o hubad) na damit.
   • Tandaan na ang mga sukat sa timbang ay hindi ganap na kumakatawan sa mga resulta sa pagbawas ng timbang. Dahil ang timbang ay hindi makikilala sa pagitan ng taba at kalamnan, hindi rin ito maaaring kumatawan sa kalusugan ng iyong puso o iyong tibay.Kung ang taba ay sinunog sa pamamagitan ng pagkuha ng kalamnan, kung gayon ang iyong timbang ay maaaring hindi magbago. Sa halip, sa halip na sumuko, isaalang-alang ang mga layunin na hindi nauugnay sa timbang, tulad ng kung gaano karaming mga laps ang maaari mong lumangoy sa isang pagliko.

2. 

   Isulat ang iyong mga layunin. Ang pagsulat ng lahat ng iyong mga layunin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa anumang mga pagbabago, ngunit lalo na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkilala sa mga pangmatagalang layunin ay makakatulong na mapanatili kang aktibo at udyok upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Gumawa ng isang tiyak na layunin. Tiyaking magbigay ng naaangkop, tiyak at makatotohanang oras. Tandaan, ang pagkawala ng labis na timbang ay hindi makatotohanang at maaaring hindi ligtas o hindi malusog.
   • Bago magtakda ng mga pangmatagalang layunin, dapat kang magtakda ng mas maliit na mga layunin sa mas maikli na tagal ng panahon. Halimbawa, kung nais mong mawala ang 12 kg sa loob ng limang buwan, dapat mong hangarin na mawalan ng 2 kg sa unang buwan.
   • Magtakda ng mga layunin na lampas sa mga resulta sa pagbawas ng timbang. Maaari kang magtakda ng mga layunin para sa kung ano ang magagawa mo o ihinto ang pagtatrabaho habang nawawala ang timbang. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 5km nang hindi humihinto.

3. 

   Suriing muli ang iyong pag-usad sa pagbaba ng timbang. Mas mahusay na suriin at suriin muli ang iyong pag-unlad sa pagbaba ng timbang upang magpatuloy sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Maaari mong suriin ang buwanang o dalawang beses sa isang buwan upang agad mong mabago ang iyong diyeta, mag-ehersisyo o gumawa ng mga naaangkop na pagsasaayos.
   • Kung ang iyong pagbawas ng timbang ay bumabagal o hindi ka na pumayat, muling suriin ang iyong lifestyle. Maaari mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang araw o subaybayan kung gaano kadalas ka mag-ehersisyo. Kung nakakita ka ng isang pagkakamali o kalinga sa pagpapatupad, subukang iwasto ito.
   anunsyo

Paraan 5 ng 5: Iwasan ang Hindi Ligtas at Hindi Malusog na Pagkain

1. 

   Gumawa ng isang katanungan. Kapag nagsasaliksik ka ng iba't ibang mga plano sa pagdidiyeta, pagkain, o kahit na pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta, magtanong ng maraming mga katanungan hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng sapat na impormasyon ay makakatulong sa iyo na pumili ng pinakamahusay at pinakaligtas na diyeta. Maaari kang kumunsulta sa kagalang-galang na mga programa at ang kanilang mga tauhan ay magagawang sagutin ang kaligtasan, kahusayan at mga katanungan na nauugnay sa gastos para sa iyo. Narito ang ilang mga katanungan na magtanong:
   • Kailangan ko bang bumili ng mga espesyal na pagkain o suplemento?
   • Mayroon bang sertipiko o karanasan sa pagbawas ng timbang ang empleyado o tagapagtatag / may-akda?
   • Gaano karaming timbang ang mawawala sa average?
   • Matutulungan ba ako ng programa na mapanatili ang aking pagbaba ng timbang?
   • Maaari mo bang ipakita sa akin ang anumang pang-matagalang pag-aaral ng pagiging epektibo?

2. 

   Iwasan ang paggamit ng mga pag-alog, mga tabletas sa pagbaba ng timbang, o iba pang mga pantulong sa pagdidiyeta. Dahil ang mga ito ay maaaring pansamantalang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang iyong layunin ay upang simulan ang paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle kasama ang pagkain ng malusog upang mawala ang timbang.
   • Mayroong maraming mga tabletas sa pagbaba ng timbang at iba pa na ibinebenta nang walang pag-apruba ng Food and Drug Administration. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga gamot o suplemento.
   • Tandaan, ang diyeta ay makakatulong lamang sa iyo na mawalan ng timbang kapag dumikit ka sa iyong plano sa pagkain. Kapag huminto ka sa paggawa ng plano na iyon, malamang na bumalik ang iyong timbang. Ito ang dahilan kung bakit dapat kang tumuon sa paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay sa pangmatagalan.

3. 

   Lumayo mula sa mga programa sa paglilinis o paglilinis. Ang iyong katawan ay hindi kailangang "malinis" o "malinis" - ito ang pagpapaandar ng iyong mga bato at atay.
   • Iwasan ang mga diyeta na nangangailangan sa iyo upang uminom ng maraming "purified water" nang mabilis. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang gumana. Ang malusog na pagkain ay enerhiya.
   • Iwasang mawala ang timbang sa pamamagitan ng gutom. Dahil ang kagutuman ay paraan ng iyong katawan upang maipakita na ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang bagay.
   anunsyo

Payo

• Huwag kang susuko. Isipin mo lang na kaya mo ito, lampas sa kalahati ng labanan ka, at kailangan mo lang gawin ang natitirang kalahati ng labanan sa aktwal na aksyon.
• Huwag mamili kapag nagugutom ka. Maaari kang kumain ng meryenda at uminom ng isang basong tubig bago pumunta sa grocery store.
• Maghanap ng malusog na meryenda na nasisiyahan ka, tulad ng sariwang prutas, hilaw na gulay, mababang-taba na yogurt o keso, at panatilihin ang ilang mga malusog na meryenda.
• Kumuha ng mga sukat ng katawan sa parehong kilo at sentimetro isang beses sa isang buwan upang masuri ang lawak ng pagbawas ng timbang.
• Gumawa ng mas maraming pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan upang makabuo ng kalamnan. Habang ang ehersisyo ng aerobic (tulad ng paglalakad) ay nakakatulong sa pagsunog ng calories, ang ehersisyo ng anaerobic (o ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan) ay makakatulong mapalakas ang iyong metabolismo.
• Subukang maglakad araw-araw. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Hindi mo kailangang pumunta sa anumang bilis. Ang paglalakad kasama ang isang kaibigan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at masusuportahan ang bawat isa.
• Uminom ng maraming tubig: mga 2 litro / araw. Mga 20 minuto bago ang hapunan, dapat kang uminom ng isang basong tubig upang matulungan kang maging mas buo.
• Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang anumang pagkaing naproseso ay karaniwang mataas sa taba, asukal at asin. Dapat mong suriing mabuti ang pagkain bago kumain.
• Magdagdag ng isa o dalawa sa gulay sa hapunan. Subukan ang mga bagong recipe na may pamilyar na sangkap upang gawing mas kawili-wili at nakakaengganyo ang iyong plano sa pagkain.
• Tanggalin ang lahat ng mga natira bago kumain upang maiwasan ang pagkuha ng mas maraming paghahatid.
• Ibaba ang kutsilyo at tinidor sa halip na hawakan ito sa iyong kamay habang ngumunguya. Kumain ng mas dahan-dahan upang maabutan ng iyong utak ang mga senyales ng buong katawan ng iyong katawan, kaya't "makakaramdam" ka ng busog at hindi masyadong kumain.
• Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan na sinusubukan mong bawasan ang timbang, ngunit maaari ka nilang suportahan at hikayatin.

Babala

• Walang paraan upang pareho mabawasan ang timbang nang mabilis at ligtas (ibig sabihin, mawalan ng higit sa 0.5-1 kg / linggo). Dapat mong baguhin ang iyong lifestyle sa isang mas mahusay na diyeta at gumawa ng mas maraming ehersisyo na nababagay sa iyong katawan ayon sa opinyon ng iyong doktor.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magpatupad ng anumang plano sa pagbawas ng timbang upang matiyak na ang iyong plano ay ligtas at naaangkop para sa iyo at ang mga epekto ng mga pagbabago sa pagdidiyeta sa iyong katawan.