Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang mga tinedyer na nais na mawalan ng timbang ay kailangang mag-focus lalo na sa isang mas malusog na pamumuhay. Kailangan mong gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at ehersisyo. Bilang karagdagan, kailangan mo ring baguhin ang iyong mga nakagawian at magtakda ng mga layunin upang makatulong na baguhin ang iyong lifestyle.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Kumain nang malusog

1. 

   Hilingin sa mga magulang na dalhin sila upang magpatingin sa doktor. Bago mo nais na baguhin ang iyong diyeta, kailangan mo munang makipag-usap sa iyong doktor. Tutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala, at tutulong din sa iyo na magplano ng isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang at subaybayan ang pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
   • Maaaring irefer ka ng iyong doktor sa isang nakarehistrong dietitian upang magdisenyo ng isang malusog na diyeta para sa iyo.

2. 

   
   
   Pumili ng mga walang karne na karne at iba pang mga protina. Dapat kang pumili ng maniwang karne para sa pagkain. Halimbawa, ang mga steak, hamburger at iba pang mga pulang karne ay mataas sa taba. Ang mga magagandang pagpipilian ay may kasamang manok, isda at mga halaman.
   • Ang mga tinedyer na 9-18 taong gulang o mga nasa hustong gulang na 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng katumbas na 150 gramo ng maniwang karne bawat araw. Ang mga kabataan na may edad na 14-18 ay kailangang kumain ng 195 gramo ng maniwang karne bawat araw.
   • Ang paghahatid na ito ay maaaring mas mababa sa karaniwan. Halimbawa, 30 g ay katumbas ng 1/3 o 1/4 lata ng tuna (depende sa laki). Para sa beans, 30 g ay katumbas ng 1/4 tasa. Kaya, ang isang bahagi ng mga pie ng baboy ay maaaring magbigay ng halos sapat na protina para sa araw, mga 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Taasan ang mga prutas at gulay. Kung sa tingin mo ay nagugutom sa lahat ng oras, kumain ng mas maraming gulay sa halip na meryenda. Halimbawa, ang isang meryenda ay maaaring hapunan ng kintsay na may natural na peanut butter, isang carrot stick, o isang mansanas sa halip na isang cookie, cake, o chips.
   • Ang iba pang mga meryenda ay may kasamang hiniwang kamatis na hinahain na may keso o tinadtad na mga peppers ng bell na hinahain kasama ng sarsa ng Hummus.
   • Ang mga kabataan na 9-18 taong gulang ay kailangang dagdagan ang 1 1 / 2-2 tasa ng prutas bawat araw. Ang mga kabataan na may edad na 9-13 ay kailangang magdagdag ng 2 1/2 tasa ng gulay, mula 14-18 taong gulang ay kailangang magdagdag ng 3 tasa ng gulay. Ang mga kabataang kababaihan na may edad na 9-13 ay kailangang dagdagan ang 2 tasa ng gulay, mula 14-18 taong gulang ay kailangang magdagdag ng 2 1/2 tasa ng gulay bawat araw.

4. 

   
   
   Pumili ng buong butil. Ang buong butil ay mga pagkain tulad ng buong pasta ng trigo at tinapay, cornstarch, brown rice, at mga oats.Sa kabilang banda, ang mga pinong butil ay mga pagkain tulad ng puting bigas, puting tinapay, at regular na pasta. Ang buong butil ay mas malusog sapagkat mas mababa ang pagpipino at mas mayaman sa hibla, na nakakatulong sa pagpapanatili sa iyo ng mas matagal.
   • Ang mga kabataang babae na 9-13 taong gulang ay dapat kumain ng 150 g ng cereal bawat araw, ang 14-18 taong gulang ay dapat kumain ng 180 g bawat araw. Ang mga kabataan na may edad na 9-13 ay dapat kumain ng 180 gramo ng cereal, 14-18 taong gulang ay dapat kumain ng 240 gramo ng cereal bawat araw. Hindi bababa sa kalahati ng butil ay dapat na buong butil.
   • Ang 30 g ng cereal ay katumbas ng 1 slice ng tinapay, 1/2 tasa ng bigas, 1/2 tasa ng lutong pasta o 1 tasa ng cereal.

5. 

   Pumili ng gatas na mababa ang taba o walang taba. Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at protina. Tumutulong din ang gatas upang madagdagan ang lasa ng ulam. Gayunpaman, kapag pumipili ng mga produktong pagawaan ng gatas, pumili ng mga mababang uri ng taba o hindi taba, tulad ng skim milk, low-fat cheese, at yogurt na walang fat.
   • Ang mga tinedyer na 9-18 taong gulang ay kailangang makakuha ng 3 tasa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bawat araw. Ang 1 tasa ay katumbas ng 1 tasa ng gatas o yogurt (240 ML) o 30-60g ng matapang na keso o naproseso na keso.

6. 

   Huwag uminom ng softdrinks. Pinapataas ng soda ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Dapat mong iwasan ang pag-inom ng mga inumin tulad ng mga inuming pampalakasan, soda, at mga fruit juice. Sa halip, uminom ng tubig o erbal na tsaa na walang mga pampatamis.
   • Kung hindi mo gusto ang inuming tubig, maaari kang magdagdag ng isang hiwa ng orange o orange juice sa tubig upang madagdagan ang lasa.

7. 

   Bigyang pansin ang dami ng pagkain. Marahil ay gugustuhin mong kumain hanggang sa walang natitirang pagkain sa plato. Mahusay na panoorin kung nararamdaman mong busog at huminto sa pagkain, upang ang iyong paggamit ng pagkain ay magiging mas kaunti.

8. 

   Iwasan ang mga pagkaing mataas ang calorie. Habang okay lang na kumain ng cookie paminsan-minsan, mas mabuti na subukang huwag kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Kasama sa mga pagkaing high-calorie ang cookies, cake, ice cream, at chips. Ito ang mga pagkaing dapat mong kainin minsan lamang at hindi araw-araw. anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Taasan ang aktibidad

1. 

   Maglaro Dapat kang maging aktibo ng hindi bababa sa 1 oras sa isang araw. Ang unang hakbang ay upang bawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pag-upo sa harap ng mga elektronikong screen tulad ng telebisyon, telepono, at computer. Sa halip, pumunta sa mga aktibidad at magsaya kasama ang iyong mga kaibigan.
   • Gayunpaman, kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, maaari kang magsimula sa isang bagay na mas simple. Magsimula sa mga ehersisyo na maaari mong gawin, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang tindi.

2. 

   Maglaro ng isport. Hindi mo kailangang maging bahagi ng mapagkumpitensyang pangkat ng basketball sa paaralan. Sa halip, maaari kang sumali sa isang football club pagkatapos ng paaralan o isang koponan ng football sa kapitbahayan. Maaari mo ring hilingin sa iyong mga magulang na tulungan kang makahanap ng isport na talagang kinagigiliwan mo. Ang paglalaro ng palakasan ay makakatulong sa iyong maging aktibo at maging maayos ang iyong pakiramdam.

3. 

   Sumubok ng bago. Kung nasubukan mo ang isang isport ngunit hindi mo ito nahanap na mahalin, maraming iba pang mga isport na maaari mong subukan, tulad ng pagsayaw, paglangoy, paglukso ng lubid, o kahit na mga paksa tulad ng archery at pagsakay. Tumutulong din ang mga kabayo sa paglipat mo.

4. 

   Aktibo sa panahon ng pahinga. Ang mga maliliit na pagkilos ay maaari ka ring gawing mas aktibo sa buong araw. Halimbawa, kapag nagpapahinga pagkatapos ng klase, sa halip na makinig ng musika o maglaro, bumangon at maglakad. Tumakbo pataas at pababa ng hagdan o sa paligid ng sala. Maaari mo ring gawin ang Jumping Jacks o iba pang maliliit na aktibidad upang matulungan ang pagbawas ng timbang. anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Magsanay ng malusog na gawi

1. 

   Humingi ng tulong sa iyong pamilya. Siguro ang isang miyembro ng iyong pamilya ay nagpaplano ding magbawas ng timbang. Kaya, maaari mong kausapin ang iyong mga magulang tungkol sa pagsasanay ng mabubuting gawi para sa buong pamilya.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Nay, sa palagay ko ang aking timbang ay malusog at nais kong magbago. Nais mo bang magbago ang buong pamilya kasama ko? Sa palagay ko mabuti iyon para sa aking kalusugan. ng buong pamilya ko ".

2. 

   Itago ang hindi malusog na pagkain. Kung maaari, itago ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong tahanan. Gayunpaman, ito ay mahirap gawin kung ang isang tao sa bahay ay kumakain pa ng mga pagkaing ito. Maaari mong hilingin sa kanila na huwag hayaang makita ka ng pagkain. Marahil ay makahanap ang iyong pamilya ng mga paraan upang maglagay ng hindi malusog na pagkain sa isang aparador o isang pribadong silid upang hindi mo ito mabuksan. Kapag hindi mo nakita ang mga ito, mas malamang na kumain ka ng mga pagkaing ito.

3. 

   Patawarin ang sarili. Minsan hindi mo magagawa ang nais mo at likas na ugali ng tao. Mahalagang gawin ito sa katamtaman. Dapat mong subukang dumikit sa isang target na halos 90%. Ang pagsisi sa iyong sarili ay hindi makakatulong.

4. 

   Umupo ka para kumain. Mas makakabuti kung maaari kang maghapunan kasama ang iyong pamilya upang magsaya sa pagkain nang sama-sama. Hindi lamang iyon, ang pag-upo sa mesa sa halip na tumayo o umupo sa harap ng TV ay makakatulong din sa iyo na bigyang-pansin ang iyong pagkain at matutong hindi kumain ng hindi mapigil.
   • Kung ang iyong mga magulang ay hindi nais magluto, maaari kang matutong magluto ng ilang simple at malusog na pinggan upang lutuin para sa buong pamilya. Halimbawa, ang inihaw na isda ay medyo simple, o maaari mong malaman kung paano pakuluan ang mga gulay. Kung nais mo, maaari mong sabihin sa iyong mga magulang na kumuha ng isang pangunahing klase sa pagluluto.

5. 

   Huwag laktawan ang agahan. Tinutulungan ka ng agahan na magkaroon ng sapat na lakas upang masimulan ang araw. Nakatutulong din ang agahan na hindi ka magutom nang mabilis at hindi ka akitin ng junk food sa buong araw.
   • Magdagdag ng mas maraming protina, buong butil, at gulay, kung maaari. Halimbawa, maaari kang kumain ng isang mangkok ng oats na may mababang taba na yogurt at blueberry. O maaari kang kumain ng buong tinapay na butil na may pinakuluang itlog at strawberry.

6. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang hakbang na ito ay medyo simple ngunit talagang napakahirap kung ikaw ay abala o "night Owl". Talaga, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyong maging malusog at mawalan ng timbang. Kung nakasakay ka, dapat makatulog ka ng 9-11 oras bawat gabi.

7. 

   Maglaan ng oras upang mabawasan ang stress. Ang isang katotohanan na kailangan mong harapin ay ang buhay bilang isang tinedyer ay maaaring maging mahirap minsan. Kailangan mong harapin ang maraming mga isyu na umiikot sa paligid ng paaralan, mga kaibigan at pamilya. Ang stress ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang makakuha ng timbang o mawalan ng timbang. Habang hindi ito ganap na matanggal, maaari mong malaman na makaya ang stress.
   • Ang pagsusulat tungkol sa mga nakababahalang bagay ay isang paraan din upang makayanan. Maaari kang mag-journal tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Ang pagsulat nito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na guminhawa.
   • Subukan ang pagmumuni-muni o malalim na paghinga. Para itong baliw, ngunit hindi. Ang malalim na paghinga ay simpleng paglalaan ng ilang sandali upang ituon ang iyong paghinga. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at bilangin sa 4. Hawakan ang hininga para sa 4 na bilang, pagkatapos ay dahan-dahang huminga. Subukang huwag makagambala sa anumang iba pang mga damdamin o saloobin. Ipagpatuloy ang diskarteng ito sa paghinga sa loob ng ilang minuto hanggang sa maging kalmado ka.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagtatakda ng mga layunin

1. 

   Tukuyin kung ano ang babaguhin. Matapos mong malaman kung aling mga gawi ang dapat baguhin, kailangan mong simulang magtakda ng mga layunin upang makamit. Halimbawa, hangarin na kumain ng mas malusog o higit na maglakad.

2. 

   Hatiin ang iyong mga layunin sa mga hakbang na madali mong makokontrol. Ang layunin ng "malusog na pagkain" ay masyadong mahusay. Iyon ay maaaring maging isang hindi malinaw at mahirap na ideya upang maipatupad kaagad. Kaya, dapat mong hangarin na maging aksyon.
   • Halimbawa, sa halip na ang iyong "malusog na pagkain" na layunin, maaari mong palitan ang "palitan ng isang matamis na meryenda para sa isang prutas bawat araw", "kumain ng 3 servings ng gulay bawat araw", o "bawasan ang isang meryenda. 3 servings ng soda bawat linggo ".

3. 

   Isulat ang mga magagandang bagay tungkol sa iyong mga layunin. Tutulungan ka nitong magtiyaga sa paghabol sa iyong layunin. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay "bawasan ang 3 servings ng soda bawat linggo", maaari kang sumulat ng, "Hindi ako magkakaroon ng sobrang hypoglycemia mula sa pag-ubos ng labis na mga karbohidrat. Mas kaunti ang gagamitin kong asukal. ubusin ang mas kaunting mga caloryo. Ang ugali na ito ay makakatulong sa akin na mawalan ng timbang.

4. 

   Palaging ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin. Dapat mong itakda ang iyong mga layunin kung saan ito madaling makita. Basahin nang malakas bawat umaga ng iyong mga layunin. Tutulungan ka nitong magtiyaga sa paggawa ng mga pagbabago upang makamit ang iyong layunin.

5. 

   Unawain na kakailanganin ang pasensya. Hindi mo mababago ang lahat ng iyong ugali sa isang araw. Kahit na ang isang maliit na ugali ay nangangailangan ng oras. Kailangan mo lamang na maging paulit-ulit at kalaunan ay matuto ng bago, mas malusog na ugali. Pagkatapos mong magsanay ng 1-2 gawi, mabagal mo nang mababago ang iba pang mga ugali. anunsyo

Payo

• Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan. Ang iyong mga kaibigan ay maaaring pumunta sa jogging o pagbibisikleta sa iyo upang magsaya.
• Panatilihing abalaKung nais mong magmeryenda dahil sa inip ngunit hindi nagugutom, subukang maghanap ng gagawin.
• Huwag isipin ang tungkol sa pagkain. Huwag isipin ang tungkol sa pagkain kahit na nagugutom ka.
• Magkaroon ng kamalayan sa laki ng katawan. Ang bawat tao ay may iba't ibang organ at walang pareho. Hindi mo dapat ihambing ang iyong sarili sa iba, ngunit higit na ituon ang iyong kinakain at kung gaano katagal bago magsanay.
• Kung ang asukal ay isa sa unang tatlong sangkap sa isang nakabalot na pagkain, gamitin ang pagkain bilang isang dessert. I-save ang huling pagkain at kumain ng maraming prutas.