Nilalaman

• Mga hakbang

Ang balakang at hita ay ang pinaka-malamang na makaipon ng labis na taba, lalo na sa mga kababaihan. Bagaman maaaring gusto mo lamang na "mawala ang puro taba" para sa partikular na lugar na ito, ngunit ito ay isang imposibleng layunin. Ang pagkawala lamang ng timbang sa katawan ang makakatulong sa itaas na katawan. Ang pagkawala ng timbang at pagkawala ng taba sa katawan ay tumutulong sa iyo na magsunog ng taba na naipon sa balakang at iba pang mga lugar.Kung nais mong mawala ang taba sa balakang, pagsamahin ang iyong diyeta na may lakas at ehersisyo sa puso.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Bawasan ang paggamit ng calorie upang mabawasan ang labis na taba

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain para sa isang linggo. Kainin ang iyong karaniwang diyeta sa loob ng isang linggo. Ang pagkuha ng mga tala ay magbibigay sa iyo ng isang batayan upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.
   • Ang isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makita kung ano ang kinain mo, at magbibigay din ng impormasyon upang malaman mo kung ano ang babaguhin upang mawala ang timbang.
   • Itala ang mga bahagi, meryenda, inumin na mataas ang calorie o mga pagkaing mataas sa taba na karaniwang kinakain mo. I-bookmark o gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing iyon upang madali mong planuhin ang iyong diyeta.
   • Magpatuloy na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain kahit na nagsimula kang mawalan ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong sumusunod sa isang talaarawan sa pagkain ay maaaring matagumpay na mawalan ng timbang sa pangmatagalan.

2. 

   
   
   Bawasan ang 500 calories sa pang-araw-araw na diyeta. Sa pamamagitan ng pagbawas ng mga laki ng iyong bahagi, pipilitin mo ang iyong katawan na i-convert ang nakaimbak na taba (kasama na ang hip fat) sa enerhiya.
   • Upang mawala ang timbang at mawala ang sobrang balakang at taba ng katawan, kailangan mong bawasan ang calorie. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
   • Ang pagkawala ng 500 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng tungkol sa 0.5-1 kg bawat linggo. Sinabi ng mga eksperto sa nutrisyon na ito ay isang ligtas at malusog na paraan upang mawala ang timbang.
   • Gumamit ng isang journal ng pagkain upang subaybayan kung aling mga pagkain ang matatanggal upang mawalan ng 500 calories.

3. 

   
   
   Bumuo ng tamang diyeta. Makakatulong ito na makontrol ang bilang ng mga calory sa bawat pagkain na iyong kinakain at makakatulong sa pagbawas ng timbang.
   • Upang mabuo ang tamang bahagi ng iyong diyeta, gumamit ng sukat ng pagkain o kagamitan sa pagsukat sa kusina.
   • Mahusay na sukatin ang laki ng bahagi ng bawat pagkain upang makontrol mo ang dami ng pagkain nang maayos. Ang pagtatantya ng mata ay maaaring maging sanhi sa iyo upang kumain ng labis na calorie at mawalan ng kontrol sa iyong paggamit ng calorie.
   • Sukatin ang mga sumusunod na laki ng paghahatid: 90-120 g (o halos sukat ng isang deck ng mga kard) protina na pagkain, 30 g o kalahating tasa ng mga mani, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng berdeng gulay, at isang kalahating tasa ng tinadtad na prutas o 1 piraso ng prutas.
   • Ang bawat pagkain ay dapat magkaroon ng 1 paghahatid ng protina at 2 servings ng isang prutas o gulay. Dapat mo ring kainin ang tungkol sa 2-3 servings ng buong butil bawat araw.

4. 

   
   
   Pumili ng mga pagkaing mababa sa kaloriya. Ang isang bagay na dapat tandaan kapag ang pagkawala ng timbang ay na bilang karagdagan sa pagkontrol ng mga calory at laki ng bahagi, pumili ng mga pagkain na mababa sa calories.
   • Ang pagpili ng mga pagkaing mababa ang calorie sa tamang sukat ng bahagi ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang.
   • Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie at mataas sa walang protina na protina tulad ng: manok, itlog, mga produktong malalang taba na pagawaan ng gatas, baboy, pagkaing-dagat, mga legume at tofu.
   • Gayundin, pumili ng 100% buong butil nang walang pampalasa at mga sarsa. Ang buong butil ay masustansya dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na pumili ng mga produktong hindi naglalaman ng mga pampalasa o sarsa upang mabawasan ang mga calory.
   • Karamihan sa mga prutas at gulay ay mababa sa calories. Gayunpaman, kung pipiliin mong bumili ng mga naka-kahong o nakapirming produkto, tiyaking suriin mo sila. Huwag piliin ang uri na may idinagdag na pampalasa, sarsa o asukal.

5. 

   Limitahan ang mga inumin na may calories. Maraming beses na ang mga inumin na ito ay ang sanhi ng pagtaas ng calories sa diyeta. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng timbang pagkatapos ay itigil ang pagkuha ng mga produktong ito.
   • Maraming mga softdrinks ay may mataas na calorie. Ang paglilimita o pagtigil sa mga inuming ito ay ang pinakamahusay na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang.
   • Limitahan ang mga sumusunod na inumin: regular na carbonated na inumin, buong gatas, juice at fruit cocktail, inuming nakalalasing, asukal na tsaa o kape, mga inuming pampalakasan, inuming enerhiya at tsokolate gatas.
   • Bagaman mayroong ilang mga inuming walang calorie, dapat mong limitahan ang mga ito dahil naglalaman ang mga ito ng mga artipisyal na pangpatamis at iba pang mga additives. Limitahan ang mga inumin tulad ng: carbonated na inumin, inuming enerhiya at mga inuming pampalakasan para sa mga dieter.
   • Pumili ng malusog na inumin tulad ng: tubig, may tubig na may tubig, decaffeined na kape at tsaa. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw o hanggang sa 13 baso depende sa mga pangangailangan ng katawan.

6. 

   Bawasan ang mga hindi kinakailangang meryenda. Ang mga meryenda ay banta din sa pagbawas ng timbang. Kung patuloy kang kumakain ng meryenda sa buong araw, mabibigo ang iyong plano sa pagbaba ng timbang.
   • Kadalasang inirerekomenda ng mga nutrisyonista na nililimitahan ang mga calory mula sa mga meryenda sa buong araw. Kung nais mong pumayat, kumain ka lamang ng meryenda na may 150 calories bawat pagkain.
   • Maaaring kailanganin mo lamang na kumain ng 1-2 meryenda kahit bawat araw, depende sa iyong lifestyle at antas ng aktibidad.
   • Ang mga mungkahi para sa mga meryenda na mababa ang calorie ay: 30 g ng mga mani, 1 kahon ng low-fat Greek yogurt, kalahating tasa ng cottage cheese o 90 gramo ng beef jerky.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Mag-ehersisyo upang mawala ang taba sa balakang

1. 

   Gumawa ng high-intensidad na cardio ehersisyo 4-5 araw bawat linggo. Ang ehersisyo ng mataas na intensidad (HIIT) ay isang kumbinasyon ng mataas at katamtamang mga aktibidad ng cardio ng intensidad na makakatulong sa pagsunog ng calories at fat.
   • Kadalasang inirerekumenda ng mga eksperto sa fitness ang HIIT kung nais mong mawalan ng taba. Bagaman hindi nakatuon sa balakang, ang ehersisyo na ito ay makakatulong pa rin sa iyo na magsunog ng taba ng katawan.
   • Ang mga pagsasanay sa HIIT ay karaniwang maikli at may isang kumbinasyon ng napakataas na intensidad na may katamtamang intensidad. Ang HIIT ay magiging mas epektibo kapag isinama sa cardio at iba pang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas.

2. 

   Dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto at 5 araw bawat linggo. Ang fat fat ay hindi maaaring mabawasan nang walang isang buong ehersisyo sa pagkasunog ng taba ng katawan. Sa mga ehersisyo lamang na makakatulong sa payat na pagsasanay sa katawan at lakas, hindi ka mawawalan ng taba sa mga lugar na nais mo. Dapat mong isama ang higit pang mga ehersisyo sa cardio upang makuha ang nais mong mga resulta.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na 150 minuto bawat linggo upang magsagawa ng katamtamang ehersisyo. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy at pagsayaw.
   • Kung nais mong mawala nang mas mabilis ang taba ng tiyan, planuhin na mag-ehersisyo ng 5-6 araw sa isang linggo sa loob ng 1 oras o 300 minuto sa isang linggo.
   • Isama ang mga ehersisyo sa cardio upang matulungan ang tono at payat ang mga hita. Ang mga aktibidad tulad ng jogging, treadmill training o pagbibisikleta ay mahusay para sa pagsunog ng calories at pagpapalakas ng mga binti.

3. 

   Gumawa ng Squats. Ito ay isang tanyag na ehersisyo para sa balakang, hita, at tiyan. Ang iyong mga hita ay magiging payat at mas matatag sa ehersisyo na ito.
   • Magsimula sa mga paa sa lapad ng balakang. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
   • Ilagay ang iyong pagtuon sa iyong takong at babaan ang iyong sarili tulad ng nasa upuan ka. Itulak ang iyong puwit sa likod at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
   • Huminto kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. Pagkatapos ay iangat ang katawan pabalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses o higit pa kung kinakailangan.

4. 

   Gawin ang Lunges. Sa ehersisyo na ito, lalakad mo ang isang paa pasulong at yumuko ang iyong mga tuhod. Ito ay isang mabisang ehersisyo upang mai-tone ang mga balakang at hita.
   • Palawakin ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ipatong ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
   • Hakbang ang isang paa pasulong na may katamtamang distansya. Ang mga daliri ng paa ay itinuro sa unahan. Dahan-dahan at maayos na ibababa ang tuhod sa likod at baluktot ang harap na tuhod nang sabay.
   • Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong hita sa harap ay halos parallel sa lupa. Ang tuhod sa harap ay dapat na linya sa bukung-bukong (ang tuhod ay hindi dapat pahabain sa bukung-bukong).
   • Gamitin ang iyong hita sa harap upang itulak ang iyong sarili pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Kung kinakailangan, lumipat ng mga binti at ulitin.

5. 

   Gumawa ng balakang. Ito ay isang dalubhasang ehersisyo para sa mga hita at pigi. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagpapayat ng iyong panlabas na mga hita at balakang.
   • Humiga sa iyong tagiliran at hayaang mag-overlap ang iyong mga paa. Ipatong ang iyong ulo sa iyong mga bisig malapit sa sahig. Ang kabilang kamay ay nasa balakang.
   • Pagpapanatili ng mga binti tuwid, paa nakaunat at pag-angat ng isang binti pataas patungo sa kisame, pagkatapos ibababa ang mga binti pabalik pababa sa panimulang posisyon. Lumipat ng mga gilid at pagkatapos ay gawin ang parehong bilang ng mga beses tulad ng sa iba pang mga binti.

6. 

   Gumawa ng mas maraming ehersisyo sa bridging. Ang ehersisyo na ito ay para sa likod ng iyong mga binti, ngunit nakakatulong din ito upang mapayat ang iyong mga hita at balakang.
   • Humiga sa likod sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Nasa sahig ang mga kamay.
   • Ilagay ang iyong lakas sa iyong pigi at dahan-dahang itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ay maging isang tuwid na linya na mas mababa mula tuhod hanggang ulo.
   • Hawakan ng ilang segundo bago dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa sahig upang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin ang 10 hanggang 20 beses o higit pa kung kinakailangan. Maaari mo ring dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti at panatilihin ang iyong balakang na balansehin sa isang minuto. Ulitin sa iba pang mga binti.

7. 

   Gumawa ng mas maraming Plies. Ito ay isang mala-Squat na galaw na napaka-karaniwan sa ballet, makakatulong ito na manipis ang iyong mga hita, pigi, at balakang.
   • Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa isang anggulo ng 45 degree. Ilagay ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
   • Ibaba ang iyong sarili habang pinapanatili ang iyong ulo, katawan, at puwit pababa patayo mula sa itaas hanggang sa ibaba.
   • Kapag binaba mo ang iyong mga tuhod, ang iyong mga tuhod ay yuyuko sa labas. Kakailanganin mong ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
   • Dahan-dahang gamitin ang iyong panloob na mga hita at puwit upang maiangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
   anunsyo