Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na mabawasan at mabagal ang pagbaba ng timbang. Ang isang rate ng pagbawas ng timbang na 0.5 - 1 kg bawat linggo ay itinuturing na mas ligtas at mas madaling mapanatili sa pangmatagalan. Gayunpaman, marahil nais mong dumalo sa paparating na kaganapan o espesyal na okasyon at nais na magpapayat nang medyo mabilis. Upang mabilis na mawala ang timbang, kakailanganin mong gumawa ng mga malalaking pagbabago sa parehong diyeta at regimen sa pag-eehersisyo. Tandaan ang mga peligro ng mabilis na pagkawala ng timbang at kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga pagbabago. Nakasalalay sa sitwasyon, maaaring ito ay mas ligtas at mas epektibo na mag-apply ng mga tip upang matulungan kang lumitaw na mas payat nang hindi talagang pumayat.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa tagumpay

1. 

   Gawing tela mga target Partikular Ang mabilis na pagkatalo ay hindi isang madaling bagay na makakamtan. Ang pagtatakda ng tiyak at nag-time na mga layunin ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na timbang.
   • Isaalang-alang kung paano mo makakamtan ang iyong layunin. Gawin ang mga kalkulasyon bilang tiyak hangga't maaari upang malaman kung alin ang talagang gumagana para sa iyo.
   • Halimbawa, ang iyong hangarin ay mawalan ng 2.5 kg. Mag-isip tungkol sa kung paano mo ito ginagawa at sa anong diyeta.
   • Ang isang mabuting layunin ay maaaring: "Ang layunin ko ay mawalan ng 2.5 pounds sa loob ng 2 linggo sa pamamagitan ng pagsunod sa 1,200-calorie na diyeta at pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw."

2. 

   
   
   Magtakda ng isang pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Kung nais mong mawala ang 2.5 pounds, kakailanganin mong mabawasan nang malaki ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Upang mawala ang 0.5 kg-1 kg bawat linggo, kakailanganin mong sunugin ang 500-1,000 calories bawat araw. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng paggupit ng calories at pagtaas ng ehersisyo.
   • Kapag binabawasan ang mga calory, mag-ingat nang labis upang matiyak na nakakakuha ka pa rin ng sapat na mga nutrisyon at bitamina mula sa iyong diyeta. Maaari kang makipag-usap sa isang nakarehistrong dietitian upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon habang nasa diyeta ka.
   • Ang mas mababang paggamit ng calorie ay humahantong sa higit na pagbaba ng timbang. Ang mga eksperto ay hindi inirerekumenda ang pag-ubos ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw, maliban kung ikaw ay nasa isang programa sa pagbawas ng timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina.

3. 

   
   
   Manatiling may pagganyak. Marahil ang pinakamahirap na bahagi ay nananatili sa target. Mas mahirap ito kung magtakda ka ng mahigpit na mga limitasyon sa iyong sarili. Iyon ang dahilan kung bakit ang mahalagang bagay dito ay hindi lamang pagsisikap upang maabot ang layunin ngunit pati na rin ang pagsisikap na ituloy ang layunin hanggang sa huli.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Itago ang isang tala ng lahat ng iyong kinakain at inumin at kung magkano ang iyong ehersisyo para sa isang araw. Ang iyong mga kahinaan ay lalabas at malalaman mo kung saan magpapabuti upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
   • Humingi ng tulong sa kaibigan. Ang opinyon ng ibang tao ay magpapaganyak sa iyo. Mas madaling manatili sa tamang direksyon kung may tumulong na sundin ka (at iyong talaarawan). Bibigyan ka nila ng higit na pagganyak kapag nagsimula kang panghinaan ng loob.
   • Isipin ang gantimpala. Gantimpalaan ka kapag naabot mo ang isang milyahe sa iyong paglalakbay patungo sa iyong layunin. Ang gantimpala ay maaaring maging anumang - isang maikling bakasyon, isang komportableng sesyon sa pamimili o isang sesyon ng pelikula, hangga't hindi ito pagkain.

4. 

   
   
   Magkaroon ng kamalayan sa mga panganib. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay pangunahin tungkol sa panandaliang pagbaba ng timbang. Napaka-bihirang pinapanatili ng mga tao ang bigat na nawala sa kanila (lalo na kapag pinutol nila ang kanilang mga carbs nang ilang sandali, pagkatapos ay ibalik ito sa diyeta) - madalas na mabilis itong makuha muli ng mga tao Tinawag itong "yo-yo effect". Maaari itong humantong sa coronary heart disease at biglaang pagkamatay ng cardiovascular sa mga kababaihang postmenopausal.
   • Kung nais mong manatiling malusog at mapanatili ang timbang na nawala, dapat kang dumaan sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng iyong diyeta

1. 

   Kumain ng mas maraming protina. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang o mabilis na mawalan ng timbang, dapat kang tumuon sa pagkain ng matangkad na protina bilang pangunahing sangkap sa mga pagkain at meryenda.
   • Ang protein ng lean ay nagpapalakas ng iyong metabolismo at pinapanatili kang buong sa buong araw.
   • Kumain ng hindi bababa sa 1-2 servings ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Tantyahin ang 85 g - 113 g ng protina bawat paghahatid, halos tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard o sa laki ng palad ng isang may sapat na gulang.
   • Kasama sa lean protein na isasama sa iyong diyeta ang: manok, itlog, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume at tofu.

2. 

   Mag-imbak ng maraming prutas at gulay. Bilang karagdagan sa sandalan na protina, ang pagkain ng maraming prutas at gulay ay isang madaling paraan upang mapanatili ang mababang antas ng calorie at suportahan ang mabilis na pagbaba ng timbang.
   • Parehong prutas at gulay ang mababa sa calories ngunit mayaman sa hibla, bitamina at mineral. Maaari silang magdagdag ng timbang sa iyong mga pagkain at matulungan kang maging mas buong kaltsyum.
   • Pangunahin ang pagtuon sa mga gulay na hindi starchy (tulad ng litsugas, broccoli, Brussels sprouts o beans). Ang mga starchy na gulay (tulad ng mga karot, beans o patatas) at mga prutas ay naglalaman ng higit pang mga caloryo at karbohidrat, na maaaring makapagpabagal (kahit na hindi mapigilan) ang mabilis na pagbaba ng timbang.

3. 

   Limitahan ang mga butil. Kung nais mong mabilis na magbawas ng timbang, kakailanganin mong mabawasan nang malaki ang ilan sa mga sangkap sa iyong diyeta. Ang pagbabawas sa buong butil ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit may ilang mga seryosong panganib. Sa halip na alisin ang mga ito nang buo, iwasan ang puti o pino na butil at dumikit sa buong butil.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang low-carb ay humahantong sa pinakamabilis na pagbawas ng timbang; gayunpaman, kung bumalik ka sa pagkain ng carbs pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, ang mga pagkakataong makakuha ng timbang muli ay labis na mataas, na humahantong sa isang mapanganib na yo-yo na epekto. Dapat mong pangunahin ang pagtuon sa sandalan na protina at mga gulay na mababa ang karbohim.
   • Ang buong butil, lalo na ang buong butil, ay maaaring kumilos bilang bahagi ng isang malusog na diyeta at isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa karamihan sa mga tao. Kung kumain ka ng buong butil, pumili ng buong butil, dahil mayaman sila sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon.

4. 

   Taasan ang inuming tubig. Ang pag-inom ng sapat na halaga ng mga likido ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit ang pagtaas ng iyong paggamit ng tubig ay tumutulong din sa mabilis na pagbaba ng timbang.
   • Uminom ng 2 basong tubig bago ang bawat pagkain upang mabawasan ang gana sa pagkain. Kapag napuno ng tubig ang iyong tiyan, hindi ka kakain ng sobra at mabubusog kahit na mas kaunti ang kinakain mo.
   • Gayundin, kapag nag-dehydrate ka, maaari kang makaramdam ng gutom kapag nauuhaw ka lamang.
   • Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw, ngunit ang ilang eksperto ay inirerekumenda hanggang sa 13 tasa bawat araw, depende sa laki ng katawan at antas ng aktibidad.

5. 

   Lumayo sa mga naproseso na pagkain. Maraming mga naproseso na pagkain na naglalaman ng maraming mga pampatamis, asing-gamot, artipisyal na lasa, taba at additives. Karaniwan silang naglalaman ng higit pang mga caloryo at mas mababang nilalaman ng nutrisyon. Itigil ang pagkain ng mga pagkaing ito kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang.
   • Bilang karagdagan, ang mga naproseso na pagkain ay madalas na nawalan ng mga nutrisyon tulad ng hibla, antioxidant at "mabuting" taba.
   • Karaniwang may kasamang mga naprosesong pagkain: mga nakapirming pagkain, cookies, chips, inuming may asukal, mga karne ng deli at mga de-latang pagkain.
   • Mas madalas magluto sa bahay kaysa umasa sa restawran o naproseso na pagkain. Sa ganitong paraan, makokontrol mo ang lahat sa iyong pagkain.
   • Umiwas sa alkohol. Kung nais mong bawasan ang timbang nang mas mabilis, itigil ang pag-inom ng alak at iba pang mga inuming nakalalasing. Naglalaman ang alkohol ng calories na hindi mo kailangan.

6. 

   Laktawan ang mga diet sa fad o mga diet sa pag-crash. Maraming mga diyeta sa merkado na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa isang napakaikling panahon. Ang mga pagdidiyetang ito ay maaaring hindi ligtas o angkop para sa iyo.
   • Ang ilang mga halimbawa ng pansamantalang pagdidiyeta ay kinabibilangan ng: paglilinis, detox na may katas ng prutas, pagbawas ng timbang na mga tabletas, mga extract ng halaman o pag-iniksyon. Maraming mga programa ang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang nang walang labis na pagsisikap mula sa mga gumagamit.
   • Pinapayuhan ng karamihan sa mga eksperto sa kalusugan na huwag gamitin ang mga programang pagbaba ng timbang. Karaniwan silang hindi itinuturing na ligtas dahil sa kanilang napakababang nilalaman sa nutrisyon (na maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon sa paglipas ng panahon). Ang pagbawas ng timbang ay madalas na hindi napapanatili ng matagal.
   • Kung interesado ka sa isa sa mga programa sa pagbaba ng timbang sa itaas, kumunsulta muna sa iyong doktor.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng ilang mga gawi sa pamumuhay

1. 

   Gumawa ng regular na ehersisyo sa cardio. Ang pag-eehersisyo sa cardio ay isa sa pinakamabisang paraan upang masunog ang labis na caloriya at suportahan ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
   • Bilang isang minimum, dapat kang magtabi ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo para sa katamtaman na ehersisyo sa cardio.
   • Ang pagdaragdag ng kasidhian o pag-eehersisyo ng oras ng higit sa 150 minuto bawat linggo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie.
   • Subukan ang mga aktibidad tulad ng: jogging, pagbibisikleta, paglangoy, boxing, o palakasan.
   • Tandaan: Mag-ingat kung binawasan mo ng malalim ang mga caloriya. Ang labis na ehersisyo ay maaaring maubos ang katawan. Sumangguni sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong gawain.

2. 

   Magdagdag ng pagsasanay sa timbang. Gumawa ng mas maraming pagsasanay sa timbang para sa isang toned body. Ang kombinasyon ng mga ehersisyo sa cardio at pagsasanay sa fitness ay nagdudulot ng mahusay na mga resulta.
   • Magtabi ng hindi bababa sa 2 araw ng pagsasanay sa timbang bawat linggo. Dapat mong subukan na sanayin ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa isang komprehensibong rehimen ng ehersisyo.
   • Ang regular na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ay makakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan, lalo na kapag nasa diyeta.

3. 

   Gumawa ng mas maraming ehersisyo sa buong araw. Ang pagdaragdag ng iyong baseline na pang-araw-araw na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng labis na calorie sa buong araw. Maglakad at mag-ehersisyo hangga't maaari.
   • Pangunahing aktibidad ay mga aktibidad na ginagawa mo sa isang karaniwang araw. Halimbawa, ang paglalakad sa parking lot, pagkuha ng hagdan o paggawa ng mga kakaibang trabaho ay binibilang sa mga pang-araw-araw na gawain.
   • Mag-isip ng mga paraan upang maglakad o maging mas aktibo. Maaari mong iparada ang iyong sasakyan nang malayo sa iyong patutunguhan, umakyat sa hagdan sa halip na elevator, o gawin ang isang pag-angat ng unan kapag nagpalabas ng komersyo ang TV.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Mas manipis ang hitsura nang hindi nawawala ang timbang

1. 

   Limitahan ang pagkain na gumagawa ng singaw. Ang ilang mga pagkain, lalo na ang mga gulay, ay may posibilidad na makagawa ng maraming gas sa digestive system. Maaari itong maging sanhi ng pamamaga at gawing lumaki ang iyong tiyan.
   • Limitahan ang mga pagkain tulad ng beans, salad, broccoli, cauliflower, repolyo at mga sprout ng Brussels upang mabawasan ang singaw.
   • Limitahan ang mga pagkaing ito sa loob ng ilang araw bago ang kaganapan na nais mong dumalo. Sa ganitong paraan, hindi mo mararamdaman ang buo at akma sa iyong kaibig-ibig pantalon o damit.
   • Bilang karagdagan, maaari kang uminom ng mga gamot na over-the-counter upang makatulong na maiwasan ang gas o gamutin ang gas.

2. 

   Bumili ng humuhubog na damit na panloob. Mayroong maraming mga uri ng damit na panloob na napaka-tanyag para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang paghuhubog ng mga damit na panloob ay makakatulong sa iyo na magmukhang payat at payat kaagad nang hindi pumapayat.
   • Ang paghubog ng damit na panloob ay hindi lamang makakatulong sa iyong magmukhang payat, ngunit pinahuhusay din ang iyong mga curve. Tinutulungan ka din nitong itago ang mas mababang taba ng tiyan.
   • Maaari kang gumamit ng damit na panloob para sa maliliit na bahagi ng katawan o mas malalaking bahagi. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga bra, suso, pigi, at hita.

3. 

   Magsuot ng itim na kasuotan. Ang mga itim na damit, kahit na isang kulay na mga damit, ay makakatulong sa iyo na agad na mawalan ng timbang. Ito ang isa sa pinakanakaklasikong "fashion trick" sa mga libro at napaka mabisa.
   • Hindi lamang itim ang nagpapamukha sa iyong malinis. Lahat ng madilim na kulay (tulad ng madilim na asul na asul na maong) ay nagbibigay sa iyo ng isang mas payat, mas payat na hitsura.
   • Subukang iwasang magsuot ng mga maputlang kulay tulad ng puti - lalo na ang pantalon o palda.
   anunsyo

Payo

• Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay ng ehersisyo. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang pagbaba ng timbang ay ligtas at tama para sa iyo.
• Gumawa ng 30-40 minuto ng cardio o aerobic na ehersisyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso.

Babala

• Ang pagkawala ng timbang at pagkatapos ay muling pagkakaroon ng timbang, ang epekto ng yo-yo, ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema sa kalusugan at maaaring hadlangan ang mga pangmatagalang layunin sa pagbawas ng timbang.