Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang ilang mga mapagkukunan ng kolesterol ay nagtataas ng kolesterol ng Mataas na Densidad na Lipoprotein (HDL / "mabuting" kolesterol) na kolesterol, habang ang iba ay nagdaragdag ng mababang density ng Lipoprotein (LDL / "masamang" kolesterol) na kolesterol. Ang pagtaas ng antas ng LDL kolesterol ay maaaring maging sanhi ng atherosclerosis - isang pagbuo ng kolesterol sa mga ugat at pinipigilan ang dugo na magdala ng oxygen sa buong katawan. Ang kolesterol sa iyong mga ugat ay maaaring bumuo sa paglipas ng panahon, mapabilis ang pagbuo at lumala kung ang hindi malusog na gawi sa pamumuhay ay matatagpuan. Ang mataas na antas ng kolesterol ay humantong sa sakit sa puso at stroke - dalawa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos. Basahin ang artikulo sa ibaba upang malaman kung paano babaan ang iyong mga antas ng kolesterol upang mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at mabuhay ng isang malusog, mas mahabang buhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta

1. 

   
   
   Bawasan ang pagkonsumo ng taba. Ang trans fats at saturated fats ay ang dalawang pinakapanganib na fats, na may mataas na peligro ng sakit sa puso. Ang saturated fat ay isa sa pinakamalaking mapagkukunan ng kolesterol sa pagdidiyet ng maraming tao. Ang pagbawas o pag-aalis ng mga trans at puspos na taba mula sa iyong diyeta, na sinamahan ng pagkain at pamumuhay ng malusog na pamumuhay ay maaaring humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga antas ng kolesterol.
   • Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng puspos na taba ay ang pulang karne, manok, at buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
   • Ang mga trans fats ay matatagpuan sa ilang mga karne, produkto ng pagawaan ng gatas, mga inihurnong gamit, chips, mais o tortilla pumpkin cake, pritong pagkain, margarin at hindi pang-gatas na sorbetes. Iwasan ang mga pagkaing may label na "bahagyang hydrogenated" na mataas sa trans fats.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na limitahan ang pagkonsumo ng taba ng saturated sa 10% (o mas mababa) ng kabuuang pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kahit na ang pag-ubos ng isang mas mababang halaga ng puspos na taba (ngunit hindi mas mababa sa 7% ng kabuuang calorie na paggamit) ay makabuluhang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
   • Limitahan ang iyong pag-inom ng mga trans fats na mas mababa hangga't maaari dahil ayon sa maraming mga doktor, ito ang pinakamapagpapalusog na taba.

2. 

   
   
   Pumili ng malusog na taba. Ang katawan ay nangangailangan ng ilang uri ng taba. Samakatuwid, napakahalaga na pumili at dagdagan ang malusog na taba sa halip na masamang taba. Ang malusog na taba ay polyunsaturated fats, monounsaturated fats, at omega-3 fatty acid.
   • Mga mapagkukunan ng pagkain ng monounsaturated at non-fat
   • Ang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 fatty acid ay flaxseed meal, canola oil, soybean oil, walnuts, at sunflower seed.
   • Ang isda ay mayaman sa omega-3 fatty acid. Pumili ng malusog na isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, sardinas, at herring.

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla na sinamahan ng isang malusog na pamumuhay ay ipinapakita na malusog sa puso at mas mababa sa kolesterol. Natutunaw ng natutunaw na hibla ang pagsipsip ng kolesterol sa dugo, sa gayon ay nakakatulong upang mabawasan ang kabuuang halaga ng LDL choleterol ("masamang" kolesterol).
   • Ang mga magagandang mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay may kasamang oatmeal, oat bran, kidney beans, mansanas, peras, barley, at mga plum.
   • Subukang kumain ng hindi bababa sa 5-10 g ng natutunaw na hibla bawat araw upang mapababa ang kabuuang kolesterol at LDL kolesterol.

4. 

   Ubusin ang Plant Sterol o Stanol. Ang Sterols at Stanol ay likas na sangkap sa mga halaman na ipinakita upang mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa katawan. Ang pagsasama ng mga sterol ng halaman at stanol sa diyeta ay maaaring makatulong na mas mababa ang antas ng kolesterol pati na rin ang panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular.
   • Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga sterol ng halaman ay maaaring mabawasan ang LDL kolesterol ng 5-15%.
   • Ubusin ang hindi bababa sa 2 g ng Plant Sterols / Stanol bawat araw upang babaan ang kolesterol.
   • Ang mga steroid ay natural na naroroon sa lahat ng mga halaman. Ang mga pagkaing mayamang halaman na halaman ay mga langis ng halaman, mani / buto, butil, at maraming gulay.
   • Ang Sterol / Stanol ay madalas na idinagdag bilang isang tagasunod para sa ilang mga pagkain tulad ng margarin, orange juice, at pag-inom ng yogurt.Gayunpaman, hindi lahat ng margarin o orange juice ay pinatibay ng Sterol / Stanol. Samakatuwid, dapat mong suriin ang label ng produkto bago ka bumili.

5. 

   Kumuha ng isang suplemento ng whey protein. Ang Whey ay isa sa dalawang pangunahing uri ng protina na matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang suplemento ng whey protein ay ipinakita upang babaan ang parehong LDL kolesterol at kabuuang kolesterol.
   • Ang harina ay isang tanyag na suplemento ng whey protein. Maaari kang makahanap ng mga suplementong may pulbos na whey protein sa mga grocery o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Ang dosis na ginamit ay karaniwang nag-iiba, depende sa tatak at pormula ng produkto. Samakatuwid, pinakamahusay na sundin ang mga tagubilin sa packaging ng produkto.

6. 

   Bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay nakakatulong na mabawasan ang dami ng mga lipid, kabilang ang kolesterol, na naipon sa mga ugat. Bagaman kinakailangan pa ng pananaliksik, ang pagbabawas ng pagkonsumo ng carb ay maaaring isang potensyal na makapangyarihang paraan upang makatulong na maiwasan ang atherosclerosis sa mga taong may mataas na kolesterol.
   • Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohiya at malusog sa puso ay dapat na nakatuon sa mga mapagkukunan ng sandalan na protina tulad ng manok, isda, itlog, tofu, at mga hindi gulay na gulay.
   • Karamihan sa mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay naglilimita sa mga carbohydrates hanggang 60-130 g bawat araw.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga low-carb diet at iba pang mga pagpipilian bago simulan ang anumang plano sa pagkain.

7. 

   Isaalang-alang ang isang diyeta na nakabatay sa halaman. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga diyeta na nakabatay sa halaman, na katulad ng mga vegetarians at vegans, ay may makabuluhang mas mababang epekto sa LDL kolesterol at panganib ng sakit sa puso kaysa sa mga diet na nakabatay sa karne.
   • Bagaman maraming mga pagkaing vegetarian at vegan ay mataas sa mga asukal at trans fats, ang isang diyeta na nakabatay sa halaman na may kasamang mga prutas, gulay, mani, at langis ng gulay ay isinasaalang-alang pa rin upang makatulong. Kalusugan ng puso.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Dagdagan ang ehersisyo. Napakahalaga ng isang malusog na pamumuhay upang mabawasan ang kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Dapat mong subukang gumawa ng katamtaman hanggang mataas na ehersisyo ng aerobic nang hindi bababa sa 30 minuto, 5 araw bawat linggo. Subukang magtabi ng 150 minuto bawat linggo upang makagawa ng katamtaman na ehersisyo o 75 minuto upang gawin ang matinding ehersisyo.
   • Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy at paglukso ng lubid ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa aerobic.

2. 

   Pagbaba ng timbang. Inirerekumenda ng mga doktor na ang mga pasyente na may sobra sa timbang at mataas na kolesterol ay dapat magplano na mawalan ng timbang dahil ang sobrang timbang ay nagbibigay ng presyon sa puso at nagpapataas ng presyon ng dugo. Mawalan lamang ng ilang kilo ay makakatulong din sa iyo na mapabuti ang iyong presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng atherosclerosis.
   • Kung ikaw ay sobra sa timbang at may mataas na kolesterol, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano sa pagbawas ng timbang na angkop para sa iyo. Ang pagbabago ng iyong diyeta at pagdaragdag ng ehersisyo ay madalas na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabuhay ng mas malusog na buhay.

3. 

   Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay kilalang sanhi ng atherosclerosis at sakit sa puso. Kahit na ang paminsan-minsang paninigarilyo ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng puso at dugo, at madagdagan ang peligro ng atherosclerosis.
   • Kung ikaw ay isang naninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano makakatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo para sa isang mas malusog na buhay.

4. 

   Limitahan o iwasan ang mga inuming nakalalasing. Ang pag-inom ng mabigat at regular ay ipinapakita upang madagdagan ang presyon ng dugo at humantong sa atherosclerosis. Ang pag-ubos ng labis na alkohol ay maaari ding maging sanhi ng pagtaas ng timbang - isang kadahilanan na sanhi ng atherosclerosis.
   • Upang makontrol ang pag-inom ng alkohol, dapat kang sumunod sa mga inirekumendang limitasyon sa pagkonsumo. Kinakalkula ng National Health Service of England (NHS) ang yunit ng alkohol sa pamamagitan ng pag-multiply ng bigat ng alkohol sa dami (sa milliliters), pagkatapos hatiin ng 1000. Ang maximum na inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 1- 2 baso ng alak o serbesa.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Kumuha ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol

1. 

   Alamin kung kailan hihingi ng tulong. Kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng kolesterol, maaaring kailanganin mong uminom ng gamot. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, antas ng kolesterol at pamumuhay, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano na baguhin at uminom ng iyong gamot na nagpapababa ng kolesterol.

2. 

   Uminom ng Statin. Ang Statins ay isang pangkat ng mga gamot na nagpapabagal o pumipigil sa enzyme na responsable para sa paggawa ng kolesterol ng katawan. Ang mga statin ay kabilang sa pinakamabisang gamot na nagpapababa ng kolesterol. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na makakatulong ang Statin na mapababa ang LDL kolesterol ng 20-55%.
   • Ang mga karaniwang statin ay ang Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) at Simvastatin (Zocor).
   • Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng sakit ng kalamnan, magkasamang sakit at mga pagbabago sa mga antas ng atay ng enzyme kapag kumukuha ng Statin. Huwag kumuha ng Statin kung mayroon kang sakit sa atay o buntis.

3. 

   Uminom ng Ezetimibe (Zetia). Tinutulungan ng Ezetimibe na mabawasan ang dami ng kolesterol na hinihigop ng katawan. Maaari kang uminom ng Ezetimibe kasama si Statin. Gayunpaman, ang pagkuha lamang ng Ezetimibe ay makakatulong din na mabawasan ang LDL kolesterol ng 18-25%.
   • Ang Ezetimibe ay maaaring maging sanhi ng magkasamang sakit, pagtatae, at pag-aantok. Samakatuwid, huwag kumuha ng Ezetimibe habang nagmamaneho o nagpapatakbo ng makinarya.

4. 

   Uminom ng dagta na may mga acid na apdo. Ang mga resin-binding bile acid ay isang pangkat ng mga gamot na nagbubuklod sa mga mayamang kolesterol na apdo sa gat, pagkatapos ay alisin ito kasama ang basura ng katawan. Ang pangkat ng mga gamot na ito ay ipinakita upang mabawasan ang LDL kolesterol ng 15-30%.
   • Ang mga resin na gamot na resin ay ang Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) at Colesevelam (Welchol).
   • Ang klase ng mga gamot na ito ay dapat gamitin kasabay ng iba pang mga gamot na nagpapababa ng kolesterol upang mas mabawasan ang kolesterol.
   • Kasama sa mga epekto ng gamot ang sakit sa tiyan at paninigas ng dumi.
   anunsyo

Payo

• Para sa ilang mga tao, ang paggawa ng pandiyeta at pamumuhay ay sapat na nagbabago upang matulungan ang mas mababang antas ng kolesterol. Gayunpaman, ang ilan sa iba ay nangangailangan ng gamot at isang kombinasyon ng isang malusog na pamumuhay na malusog sa puso.

Babala

• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta o ehersisyo.