Nilalaman

• Mga hakbang

Karaniwan ang swings ng mood at maaaring magresulta mula sa mga pangyayari, stress, sakit, hormon, at iba pang mga pagbabago. Gayunpaman, ang pagbabago ng mood ay maaaring maging isang problema kung magpapatuloy ito sa mahaba, madalas na tagal ng panahon, nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na pag-andar (trabaho, pag-aaral, buhay sa bahay), o na nagdudulot ng matinding kalungkutan. Maaari mo itong gamutin sa pamamagitan ng: pagkakaroon ng isang espesyalista na suriin ito, pagharap dito, paghahanap ng mga paraan upang mabawasan ito, at mapalakas ang iyong pangkalahatang pisikal na kalusugan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Kumuha ng pagsusuri ng eksperto

1. 

   Magpatingin sa doktor. Upang matagumpay na matrato ang pagbabago ng mood, kailangan mo munang sumailalim sa isang medikal na pagtatasa. Ito ay upang maiwaksi ang anumang mga problemang medikal na nagdudulot ng iyong pagbabago ng mood.
   • Kung mayroon kang kondisyong medikal, tulad ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo), maaari kang makipagtulungan sa iyong doktor upang pamahalaan ang mga sintomas.
   • Ang ilang mga halimbawa ng mga kundisyon na sanhi ng pagbabago ng mood ay kinabibilangan ng: mga problema sa teroydeo, demensya, utak na bukol, meningitis, baga o sakit sa puso.

2. 

   
   
   Makipag-usap sa isang therapist. Kung napagpasyahan mo ang lahat ng mga sakit na sanhi ng iyong pagbabago ng pakiramdam, maaari mong isaalang-alang ang paggamot. Una, ang isang psychiatrist (Ph.D., Psychologist), o therapist (Master's degree, Family Marriage Counselling) ay susuriin ang kondisyon, sila ay isang tao na maaaring magamot ang problema sa kalusugan. angkop na malusog ang iyong kalusugan sa isip. Mayroong iba't ibang mga sakit sa pag-iisip na nagdudulot ng pagbabago ng pakiramdam, tulad ng Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), Mga Pagkabalisa at Pagkabalisa ng Sakit, Mga Opsyonal na Hinahamon sa Paghamon, Mga Pagpapatuloy na Paputok na Karamdaman, at Bipolar disorder I at II.
   • Behavioural Therapy - Ang Cognition ay tumutulong na mabawasan ang swings ng mood sa pamamagitan ng pagtuon sa pagbabago ng mga negatibong pag-aakma na umaakma na nagdaragdag ng mga negatibong damdamin.

3. 

   
   
   Makipag-usap sa isang psychiatrist at isaalang-alang ang gamot. Ang mga gamot, tulad ng mga pampatatag ng kalooban, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng karaniwang pagbabago-bago sa mood.
   • Ang isang paraan upang makahanap ng isang psychiatrist ay sa pamamagitan ng isang referral mula sa isang doktor o therapist.
   • O maaari ka ring makipag-ugnay sa kumpanya ng seguro at makakuha ng impormasyon tungkol sa isang listahan ng mga sakop na doktor.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: I-minimize at maiwasan ang pagbabago ng mood

1. 

   
   
   Ayusin ang iyong emosyon. Ang paggamit ng mga kasanayang pang-emosyonal na pagsasaayos ay makakatulong na mabawasan ang pagbabagu-bago ng mood. Nakatuon ang pagsasaayos ng emosyon sa pag-aaral na baguhin ang sitwasyon o pakiramdam na iyong nararanasan.
   • Ang isang paraan upang makontrol ang iyong emosyon ay ang positibong pakikipag-usap sa iyong sarili. Halimbawa, kung nalulungkot ka, masasabi mo sa iyong sarili, "Magiging maayos ang lahat. Sa ngayon ay malungkot ako ngunit makakaya ko ito." Maaari mong malaman na makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang anumang mga negatibong emosyon na nararanasan mo.
   • Minsan, hindi mo mapipigilan ang iyong nararamdaman kahit na nais mo. Kung nakakaramdam ka ng emosyonal, ngunit ang kapaligiran na kinaroroonan mo ay hindi tamang lugar para sa iyo upang ipahayag ang iyong sarili - baguhin ito kung maaari mo. Marahil ay dapat kang sumakay sa isang kotse, pumunta sa banyo, o saanman na maaari kang mag-isa. Kung tatagal ka ng ilang minuto upang palabasin ang iyong emosyon (tulad ng pag-iyak), magiging mas mahusay ang iyong pakiramdam at makakabalik ka sa mga gawain sa araw na iyon. Ito ay isang mabisang paraan upang makontrol ang iyong emosyon, sa pamamagitan ng paglabas nito ng paunti-unti.

2. 

   Ipa-antala ang iyong emosyon. Ang isang paraan upang makitungo sa isang negatibong pakiramdam ay upang maantala ang pagharap dito upang manatiling produktibo, o hanggang sa makahanap ka ng isang ligtas na lugar upang ipahayag ito. Ito ay isang kapaki-pakinabang na pamamaraan sapagkat hindi palaging angkop para sa iyo na ipahayag ang ilang mga uri ng damdamin. Halimbawa, baka ayaw mong magalit o umiyak sa isang masikip na kumpanya sa pagkakaroon ng isang katrabaho. Ang pagkilos na ito ay magkakaroon ng negatibong kahihinatnan sa trabaho.
   • Ang paggagambala sa iyong sarili ay isang mahusay na paraan upang maantala ang pagharap sa isang partikular na damdamin. Ang isang mahusay na diskarte ng paggambala ay ang pagtuon sa mga gawain at proyekto sa trabaho.
   • Maaari mo ring sabihin sa iyong sarili tulad ng "Alam kong nakikipag-ugnay ako sa ilang emosyon, ngunit sa ngayon, kailangan kong mag-focus."
   • Maglaan ng oras upang palabasin ang stress o harapin ang iyong mga negatibong damdamin. Halimbawa, maaari mong isulat sa iyong iskedyul na ang 6:30 ng umaga hanggang 6:30 ng gabi ay isang "oras ng emosyonal". Sa ganitong paraan, makakabuo ka ng isang plano para sa malusog na paginhawa ng kalooban.
   • Iwasang ganap na ihiwalay ang iyong sarili sa iyong emosyon dahil mapanganib ito at maaaring humantong sa kawalan ng empatiya at krimen o karahasan sa iba. Kung sa tingin mo manhid o walang pakiramdam, dapat kang makipag-ugnay sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa tulong.

3. 

   Pamamahala ng iyong galit. Ang pamamahala ng galit ay umiikot sa pagharap sa galit bago ito sumabog at maging galit. Ang pattern ng pagtaas ng galit ay isang magandang ideya na maaaring ipakita kung paano lumalaki ang galit sa maghapon. Kung hindi mo maramdaman at harapin ito nang naaangkop, maaari itong magpatuloy na lumaki hanggang sa sumabog ito at magwawakas ka o mag-agresibo.
   • Tanggapin na ang galit ay isang normal na pakiramdam at kung minsan ay maaari mo itong maranasan. Maraming mga kadahilanan ang magagalit sa atin. Ang paraan ng pagharap natin sa galit ay ang nagbabago ng lahat.
   • Mahusay na paraan upang makayanan at pakawalan ang galit ay: pakikipag-usap sa isang kaibigan, pagsuntok ng unan (o iba pang malambot na bagay na hindi makakasama sa iyo), pagsigaw sa unan, pag-eehersisyo, at boksing (a ligtas na paraan).

4. 

   Pagbabago sa interpretasyong pang-emosyonal. Nangangahulugan na nakatuon ka sa iyong damdamin ay tataas o babawasan ang iyong pagbabago ng mood. Ang dahilan ay dahil ang iyong mga saloobin ay direktang nakakaapekto sa damdamin at pag-uugali. Kaya, ang paniniwala na mayroon ka sa iyong emosyon ay direktang nakakaapekto sa iyong pag-swipe.
   • Isipin ito bilang impormasyon sa halip na isipin ito bilang isang masamang bagay na maiiwasan. Dapat mong isipin, "Mayroon akong isang malakas na pakiramdam. Sinusubukan kong maunawaan ang kahulugan nito at kung paano ito makayanan."
   • Gumamit ng karunungan upang maayos na pag-aralan at tanungin ang iyong mga saloobin at damdamin. Maaari mong itanong sa iyong sarili ito:
     • Ano ang iniisip at nararamdaman ko?
     • Ano ang mga salita sa aking isipan na sinasabi?
     • Mapaglaraw ba o kritikal na pag-iisip?
     • Sakto o hindi?
     • Kapaki-pakinabang o hindi?
     • Ang pag-iisip na ito ay naaayon sa katotohanan o mula lamang sa isang pananaw?
     • Asan ang pokus ko?
     • Ano ang magagawa ko upang makayanan?

5. 

   Isuko ang mga pag-uugali na subukang kontrolin at tanggapin ang iyong emosyon. Kakatwa, mas maraming pagsubok mong kontrolin o maiwasto ang iyong emosyon, mas hindi magalaw ang iyong kalooban. Minsan, gugustuhin mong makontrol ang iyong damdamin dahil ang pagharap sa kanila ay napakasakit at mahirap.
   • Ang mga reaktibong pagtatangka sa kontrol ay inuri bilang sa pagitan ng tumaas na pag-uugali (nadagdagan ang pag-aktibo), o pinaliit na pag-uugali (minimized activation)
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pagkaya sa mga pagbabago ng mood

1. 

   Pagdurusa mula sa pagdurusa. Paminsan-minsan, hindi mo mabisang kalmado ang iyong kalooban at gugustuhin mong maiwasan ang mga ito.Gayunpaman, ang pag-iwas sa matitinding damdamin o pag-iisip tungkol sa isang bagay ay maaaring gawing mas malakas ito, at sa paglaon ng panahon ay madaragdagan nito ang iyong kalungkutan. Kapag sinubukan mong i-minimize ang tindi ng iyong emosyon, ngunit napakalakas nito, maaari mong gamitin ang mga kasanayan sa paghihirap. Nangangahulugan ito ng pag-aaral kung paano harapin ang masakit at hindi nasisiyahan na damdamin tulad ng: galit, kalungkutan, pagkabalisa, hindi mapakali.
   • Ang isang paraan upang madagdagan ang pagpapaubaya sa pagdurusa ay ang ganap na tanggapin ang kasalukuyang damdamin at sitwasyon. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat subukang husgahan o baguhin ito, tanggapin mo na ito na talaga. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Tanggap ko ang aking damdamin. Kahit na hindi ito masaya, ito ang likas na katangian nito. Makalampasan ko na ”.
   • Dahil mahihirapan kang baguhin ang iyong emosyon, dapat mong subukang pagbutihin ang iyong kasalukuyang sitwasyon kahit papaano. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paggamit ng anuman sa mga kasanayan sa pagkaya (na ipapaliwanag nang mas detalyado sa paglaon) tulad ng pagbabalik sa kasalukuyang ehersisyo, mga diskarte sa pagpapahinga, pag-journal ng mood, at iwasang makaya sa paraan na maaaring magpalala sa sitwasyon sa pangmatagalan (halimbawa, paggamit ng droga o alkohol).
   • Payagan ang iyong sarili na ipahayag ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan. Mahusay na paraan upang maipahayag ang iyong damdamin ay: malikhaing sumulat, makipag-chat sa mga kaibigan, ilabas ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pagpipinta o pagsayaw, at pag-iyak.

2. 

   Makagambala. Ang mga nakakaabala, o ehersisyo na makakatulong sa iyong ituon ang kasalukuyan, ay hindi lamang tungkol sa paggawa o pag-iisip tungkol sa isang bagay nang sandali upang mapakawalan mo ang emosyonal na lakas at ihiwalay ang iyong sarili mula rito. Ang nakakagambala na mga saloobin, o ehersisyo na bumalik sa kasalukuyan, ay isang paraan upang makagambala ang iyong sarili at madagdagan ang iyong positibong kondisyon. Halimbawa, ang isang paraan upang makagambala ang iyong mga saloobin ay upang maituro ang maraming paggamit ng isang tiyak na item sa bahay, tulad ng isang tasa, na maaari mong maiisip sa loob ng isang minuto.
   • Maaari kang gumamit ng mga nakakatuwang mga diskarte na nakakaabala tulad ng: panonood ng mga pelikula, paglalaro, pagbabasa ng mga libro, pagtugtog ng isang instrumento, pagguhit ng mga larawan, pagsusulat ng mga kwento, pagluluto, o pakikipag-chat sa isang kaibigan.
   • Subukan ang mga ehersisyo upang ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyan tulad ng: pagbibigay ng pangalan sa lahat ng mga bagay sa silid, hawak ang iyong mga kamay sa ilalim ng malamig o maligamgam na tubig, iniisip ang bawat kulay na maaari mong makilala, binibilang mula 100 sa Una, ang mga pangalan ng mga lalawigan at lungsod sa Vietnam.
   • Tiyaking ang aktibidad na iyong pinili ay hindi maiuugnay sa iyong kasalukuyang damdamin. Halimbawa, kung ikaw ay malungkot, huwag manuod ng isang malungkot na pelikula upang makaabala ang iyong sarili. Ang pagkilos na ito ay magpapahirap sa iyo. Subukan ang anumang makatuwiran at walang emosyong mga aktibidad upang pigilan ka sa pag-iisip tungkol sa sitwasyon.

3. 

   Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na huminahon kapag nakaramdam ka ng matinding pagkabalisa, galit, o kalungkutan. Ang malalim na paghinga ay isang diskarte sa pagpapahinga. Umupo sa isang komportableng posisyon at magsanay sa paghinga ng malalim sa iyong ilong at huminga mula sa iyong bibig. Tumuon nang buong pansin sa ritmo ng iyong paghinga at kung ano ang pakiramdam para sa iyong katawan. Gawin ito nang hindi bababa sa 5 minuto.

4. 

   Mag-isip ng makatuwiran. Ito ay bahagi ng Dialectical Behaviour Therapy (DBT), isang paggamot na nakatuon sa pagkontrol ng emosyon at pagpapaubaya ng sakit. Umiikot ito sa ideya na ang ating isip ay binubuo ng makatuwiran pati na rin ang emosyonal na bahagi. Ang mga taong may swings ng mood ay mai-stuck sa mga nakakaisip na kaisipan, ngunit kailangan ng isang kumbinasyon ng pagiging makatuwiran at damdamin upang makalikha ng karunungan.
   • Mag-isip nang naaangkop tungkol sa sitwasyon. Anong nangyari? Sino ang sangkot?
   • Pag-aralan ang iyong damdamin nang naaangkop. Magtanong ng mga katanungan para sa iyong emosyonal na mga tugon; Ito ba ay pinalalaki o hindi katimbang sa sitwasyon? Nagre-react ka ba sa isang bagay mula sa nakaraan (nakaraang sakit o problemang emosyonal)?
   • Tanungin ang iyong sarili kung sa 5 taon ang sitwasyong ito ay magiging mahalaga pa rin sa iyo? Paano talaga ito nakakaapekto sa iyong buhay?

5. 

   Pagsubaybay sa mood. Ang pagpapanatili ng isang mood journal ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang mga pagbabagu-bago ng mood at alamin kung paano asahan at harapin ang mga pagbabago nito. Ang pagbabago ng mood ay maaaring malawak na mag-iba. Ang mga katamtamang antas ay isasama ang mga pagbabago sa mood sa araw, mula sa pagtaas ng galit hanggang sa kalungkutan sa loob lamang ng ilang oras, at pagbabago ng mga mood sa isang paraan na ganap na hindi tugma sa mga pangyayari at pag-uugali. may kapansanan sa pagpapaandar. Ang kalubhaan ay karaniwang magiging isang pare-pareho na pagbabago ng emosyonal na hindi naaangkop para sa sitwasyon. Ang kalubhaan ay magiging pare-pareho ang pag-swipe ng mood sa loob ng ilang minuto, kung saan ang kahirapan ay napapansin bilang isang partikular na uri ng mood, at ang pagbabago sa mood ay ganap na hindi tugma sa mga pangyayari.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa kalagayan sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan:
     • Lumilitaw ang swings ng araw at oras.
     • Emosyon at tindi ng mood (0% hanggang 100% intensity).
     • Ano ang nangyari pansamantala (sino at saan ka tumira)?
     • Ano sa palagay mo.
     • Ano ang ginawa mo bago maganap ang swings?
     • Ano ang ginawa mo pagkatapos makaranas ng isang pagbabago ng pakiramdam (ano ang ginawa mo upang makaya o matrato).
   • Gamitin ang iyong diary ng mood upang makilala at makitungo sa mga pag-trigger tulad ng stress at pagbabago-bago.

6. 

   Iwasan ang mga negatibong diskarte sa pagkaya. Kailangan mong makitungo nang malusog sa iyong pag-swipe ng mood, at sabay na iwasan ang paggamit ng mga negatibong pagtutol na maaaring madagdagan ang iyong mga sintomas at maging sanhi ng iba pang mga kahihinatnan. Ang ilang mga halimbawa ng mga negatibong diskarte sa pagharap ay kinabibilangan ng: pagnguya ng paulit-ulit sa problema, pananakit sa iyong sarili, pananakit sa iba, pagpinsala sa pag-aari, at paggamit ng droga o alkohol. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring lumingon sa pananalakay upang harapin ang mga negatibong estado ng emosyonal at upang maging mas maayos ang pakiramdam. Gayunpaman, mayroon itong mga panlipunan at ligal na kahihinatnan tulad ng pagkawala ng mga kaibigan at pag-aresto.
   • Huwag gumamit ng droga at alkohol. Ang mga uri ng sangkap na ito ay nagdaragdag ng iyong swings ng mood sapagkat sanhi ito ng mga pagbabago sa kemikal sa iyong utak, at maaari kang mawalan ng kontrol. Kung sabik kang lumingon sa alkohol at droga, gumamit muna ng isang mas positibong mapagkukunan ng pagkaya tulad ng paglalakad, pakikipag-chat sa mga kaibigan, o pag-eehersisyo. Kung mayroon kang mga problema sa droga o alkohol, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Taasan ang pisikal na kalusugan

1. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng mga positibong kalagayan (sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins) at pinipigilan ang mga sakit tulad ng pagkabalisa at depressive disorder. Dapat kang tumuon sa pag-eehersisyo bawat iba pang araw nang hindi bababa sa 30 minuto. O, kapag nahanap mo ang iyong pagbabago ng pakiramdam, lumabas ng bahay at gumawa ng pisikal na aktibidad.
   • Ang tradisyunal na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad, pag-jogging, at pag-aangat ng timbang ay kapaki-pakinabang na paraan upang maiiskedyul ang pisikal na aktibidad.
   • Maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay. Subukang magwalis, mag-vacuum, at iba pang mga aktibidad sa paglilinis. O kaya, sanayin ang YouTube nang libre!
   • Ang ehersisyo ay hindi dapat maging mainip na aktibidad. Dapat kang gumawa ng mga pisikal na aktibidad tulad ng: hiking, canoeing, fishing, kayaking, paghahardin, paglaktaw ng lubid, pagsayaw, bowling, bilyar, kickboxing, yoga, at palakasan. .

2. 

   Buong pahinga. Ang tiyempo at kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong kalagayan at pangkalahatang kalusugan. Kung pinagkaitan ka ng pagtulog, maaari kang maging mas balisa o mapataob, at ito ay maaaring maging sanhi ng pagbabago ng mood.
   • Matulog nang hindi bababa sa 8 oras bawat gabi.
   • Magtakda ng isang tukoy na oras ng pagtulog at paggising at sundin ito kahit sa katapusan ng linggo.
   • Itigil ang panonood ng TV at gamitin ang iyong telepono kahit 30 minuto bago matulog.

3. 

   Subaybayan ang iyong diyeta. Ang lahat ng natupok ng iyong katawan ay tumutukoy sa iyong nararamdamang pisikal. Ang pagkakaroon ng malusog na diyeta ay magdudulot ng katatagan sa katawan at isip. Tandaan na isama ang sapat na mga bitamina at mineral sa iyong diyeta.
   • Walang meryenda. Ang sobrang pagkain o pagkain ng hindi malusog na pagkain ay hindi makakatulong sa iyo na makaya.
   • Huwag palampasin ang pagkain. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 3 pangunahing pagkain sa isang araw.Magplano nang maaga upang hindi ka mapunta sa isang sitwasyon kung saan wala kang pagkain na makakain sa tanghalian.
   • Magdala ng ilang meryenda upang maiwasan ang pakiramdam ng pagkabigo ng gutom. Kapag nagsimula kang makaranas ng isang drop ng enerhiya o maging moody, tandaan na meryenda. Ang ilang magagandang pagpipilian ay kasama ang: yogurt, prutas, beans (basta wala kang mga alerdyi), keso, protein bar, isang butil na cake (granola bar), at mga gulay. .
   • Lumayo mula sa kape at carbonated na tubig kung maaari. Tinaasan nila ang iyong asukal sa dugo nang mabilis, ngunit sa sandaling mahulog sila, muling magbagabag ang iyong pakiramdam. Kung umiinom ka ng 4 na tasa ng kape o carbonated na tubig sa isang araw, dapat mong i-cut ang dosis sa kalahati sa loob ng isang linggo. Kung maayos ang lahat, dapat mong hatiin ang dosis sa susunod na linggo. Magpatuloy sa pamamaraang ito hanggang sa hindi ka na uminom ng kape o carbonated na tubig.
   • Kung kailangan mo ng tulong, magpatingin sa isang dietitian o doktor na may kaalaman tungkol sa nutrisyon, mga pagkain, at suplemento.
   anunsyo