Tanggalin ang Pagkabalisa - Tip

Video.: ALAMIN: Paraan upang malabanan ang anxiety o pagkabalisa

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Madalas mong makita ang iyong sarili na patuloy na nag-iisip tungkol sa isang bagay? Madalas mong naiisip ang tungkol sa maaaring mangyari? Kung gayon, mayroon kang isang sakit sa pagkabalisa. Ang pagkabalisa ay isang uri ng pag-iisip. Maaari itong maging paulit-ulit at hindi kapaki-pakinabang dahil hindi nito maayos ang sitwasyon, at kung minsan, pinapalala nito ang sitwasyon. Kapag nag-aalala ka, tumataas ang antas ng iyong stress. Maaapektuhan nito ang iyong mga kasanayan sa paggawa ng desisyon, iyong kaligayahan, at iyong relasyon. Ang pag-aalala ay maaaring hindi mukhang isang malaking pakikitungo sa una, ngunit mabilis itong mawalan ng kontrol at sakupin ang iyong buhay. Kung sa palagay mo ay hindi mo na makaya ang iyong pagkabalisa na pagiisip, oras na upang muling makontrol ang iyong isipan at pakawalan ang pag-aalala.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Kilalanin ang Pagkabalisa

Maunawaan kung ano ang pagkabalisa. Hindi mo malulutas ang problema kung hindi mo maintindihan ang mga implikasyon nito, kaya ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kilalanin ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa.
- Isulat ang sandali kung sa palagay mo nag-aalala ka. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang isulat ang iyong mga damdamin, kung ano ang nangyayari sa paligid mo, at ang mga saloobin na mayroon ka sa iyo. Alamin ang mga sensasyon ng iyong katawan - kung nakakaranas ka ng tensyon ng kalamnan o sakit ng tiyan. Susunod, maaari kang tumingin sa likod at pag-aralan ang sanhi ng pakiramdam na ito.
- Tanungin ang mga tao sa paligid mo na tulungan kang matukoy ang sandali kapag nag-aalala ka. Minsan, kapag ang mga tao ay nag-aalala, nagtatanong sila ng maraming mga katanungan upang subukan na pakiramdam na alam nila kung ano ang mangyayari. Karaniwan, ang taong balisa ay magsasalita tungkol sa bagay at malalaman ng kanilang mga kaibigan at pamilya na nag-aalala sila. Ang pagkakaroon ng mga tao sa paligid mo na sabihin sa iyo ang tungkol sa sandaling ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang sanhi sa iyo upang makasalubong ito.
Paghiwalayin ang totoo at ang hindi totoong. Ang pagkabalisa ay nakapaloob sa mga kadahilanan na hindi mo gaanong nalalaman. Ito ay may perpektong kahulugan, dahil ang isang bagay na hindi mo pa naririnig ay maaaring maging nakakatakot. Marami kang mga katanungan tungkol sa hinaharap. Ang problema ay marahil ay hindi ka nila kailanman magiging sanhi ng mga problema at magtatapos ka sa pag-aalala nang walang kabuluhan. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkabalisa ay madalas na hindi kapaki-pakinabang para sa iyo. Mahalagang alamin kung ang iyong pagkabalisa ay umiikot sa kung ano ang nangyayari o kung ito ay maaaring maging isang bagay lamang.
- Sumulat tungkol sa iyong mga alalahanin. Ituon ang totoong nangyayari sa iyo at alisin ang anumang malamang na lumitaw. Kailangan mo lamang mag-focus sa mga kasalukuyang problema dahil lahat sila ay maaari mong harapin sa sandaling ito.
- Maaari kang magplano at maghanda para sa hinaharap, ngunit sa sandaling nakumpleto mo ang proseso, dapat mong tanggapin na nagawa mo ang iyong makakaya.
Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay naging kapaki-pakinabang. Kapag iniisip mo ang tungkol sa isang sitwasyon, madali itong mawala at magsimulang mag-isip tungkol sa maaaring mangyari. Kapag ikaw ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, ang iyong pagkabalisa ay magpapahirap para sa iyo na makita kung ikaw ay nasa tamang landas sa pagharap sa sitwasyon. Tanungin ang iyong sarili upang matukoy kung ang iyong mga saloobin ay naglalabas sa iyo sa iyong kasalukuyang sitwasyon. Kung hindi, nasa estado ka lamang ng pagkabalisa.
- Ang isang halimbawa nito ay kapag kailangan mong harapin ang isang nasirang sasakyan. Kailangan mong magtrabaho, ngunit hindi mo alam kung paano ka makakapagtrabaho nang walang kotse. Mabilis mong iniisip na kung wala ka, mawawalan ka ng trabaho. Pagkatapos ay iniisip mo ang tungkol sa pag-asam na wala kang pera upang mabayaran ang renta, at ikaw ay palalayasin. Tulad ng nakikita mo, mabilis kang gumala-gala. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa sitwasyong nasa kamay, hindi mo na haharapin ang posibilidad na mawala sa iyong trabaho o mapalayas. Mas magpapahinga ito sa iyo dahil hindi mo alam kung gaanong mangyayari sa iyo.
- Mahal na mahal mo ang iyong sanggol. Hindi mo nais na may mangyari sa kanila, kaya gawin ang lahat ng kinakailangang pag-iingat na kailangan mo upang matiyak na hindi sila nagkakasakit. Magpuyat ka upang mag-isip tungkol sa anumang sitwasyon na maaaring makapinsala sa iyong anak sa araw na iyon. Ang pagtuon sa kanilang kalusugan, kaligtasan, at kasiyahan ay magbibigay-daan sa iyo upang gumastos ng de-kalidad na oras sa kanila at makikinabang sila mula sa proseso, sa gayon pinipilit ang iyong sarili na bumalik sa kasalukuyan. tinutulungan ka ngayon na gawin ito at wakasan ang ipoipo ng pagkabalisa.
Isulat ang anumang mga kadahilanan na nag-aalala sa iyo sa nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap. Maraming mga tao ang nag-aalala tungkol sa kanilang sariling nakaraan at mga epekto nito. Ang iba ay nag-aalala tungkol sa kung ano ang kailangan nilang gawin ngayon at kung paano sila makakaapekto sa kanilang hinaharap. Ang ilang mga tao ay nararamdamang nag-aalala tungkol sa lahat, kung sila ay nakaraan, kasalukuyan, o hinaharap. Ang pagsulat ng anumang mga alalahanin ay magbibigay sa iyo ng paglilinis at kaluwagan sa ngayon.
- Itala ang iyong mga alalahanin araw-araw. Maaari mo itong gawin sa pagtatapos ng araw o simpleng kapag nag-aalala ka.
- Gumamit ng smartphone upang magsulat tungkol sa iyong mga alalahanin.Maaari kang gumamit ng app na kumukuha ng tala o ilang iba pang app na nakatuon sa pag-journal.
anunsyo

Paraan 2 ng 5: Basura upang magtapat sa pagkabalisa

Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang pag-usapan kung ano ang nagdudulot sa iyo ng mga pag-aalala. Kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nakakaunawa ng iyong nararamdaman.
- Ipaalam sa iyong minamahal na napagtanto mong nababalisa ka, ngunit kailangan mong alisin ang kaisipang ito mula sa iyong isip upang sumulong. Karaniwan, maiintindihan ka ng taong mahal mo at masayang magiging lugar para ilabas mo ang iyong puso.
- Kung maaari, maghanap ng sinumang nagbabahagi ng parehong mga alalahanin sa iyo upang maaari kang makaramdam ng hindi gaanong pag-iisa. Maaari mo ring tulungan ang bawat isa na mapagaan ang iyong mga kinakatakutan sa pamamagitan ng pagtuon sa mga katotohanan na pareho mong alam sa kasalukuyan.
- Paminsan-minsan, nabubuo ang pagkabalisa mula sa pakiramdam na dumaan ka sa isang mahirap na sitwasyon na mag-isa. Dapat kang makipag-usap sa isang tao na maaaring magbigay sa iyo ng suporta at ginhawa na kailangan mo.
I-journal ang tungkol sa mga sitwasyong sanhi ng pagkabalisa. Magpatuloy sa pagsusulat tungkol sa mga ito hanggang sa ganap mong maubos ang iyong emosyon upang magsulat. Ang form na ito ng libreng pagsulat ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang ilan sa mga problemang kinakaharap ng iyong subconscious. Ito ay lubos na nakakagulat na tingnan ang lahat ng iyong isinulat dahil madalas, ang iyong mga alalahanin ay nakatuon sa hindi mo lubos na nauunawaan.
Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa pagkabalisa. Tutulungan ka ng isang dalubhasa na mapagaan ang iyong pag-aalala, gamutin sila, at mapupuksa ang mga ito. Ang mga therapist ng pagkabalisa ay naiintindihan na ang pagkabalisa ay isang nababagabagong sikolohikal na estado. Subukan lamang na tugunan ang mga ito at sundin ang mga tagubilin ng therapist.
- Maghanap ng isang therapist na may karanasan sa pagtulong sa isang taong may isang karamdaman sa pagkabalisa.
- Ipaalam sa iyong doktor na nagtatrabaho ka upang matanggal ang iyong pagkabalisa upang makaramdam ka ng kaligayahan.
- Huwag mag-atubiling talakayin nang detalyado ang iyong mga alalahanin. Minsan, ito ang tanging paraan upang matanggal sila nang tuluyan.
anunsyo

Paraan 3 ng 5: Tanggalin ang Pagkabalisa

Tanungin ang iyong sarili kung makakatulong sa iyo ang pag-aalala. Dahil nagmamalasakit ka sa pag-aalaga ng iyong sarili, hindi mo gugustuhin na saktan ang iyong sarili sa anumang gastos. Ang pagkabalisa ay maaari ding maging masakit para sa iyo, kaya paalalahanan ang iyong sarili na tandaan ito. Karaniwan, kapag ang mga tao ay naging matapat sa kanilang sarili, madali nilang binitawan ang pagkabalisa.
Bilangin ang iyong paghinga. Huminga mula sa iyong ilong at lumabas sa iyong bibig. Dahil ang pagkabalisa ay maaaring mapalala kapag tumaas ang antas ng stress, ang pagbibilang ng iyong paghinga ay makakatulong na mabawasan ito.
- Kung patuloy kang nakakaramdam ng pagkabalisa habang humihinga ka, payagan ang iyong sarili na pagnilayan ang iyong mga alalahanin sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay hayaang hugasan ito ng iyong paghinga. Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang matanggal ang pagkabalisa.
- Gawin ito ng maraming beses hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks. Ang ilang mga tao ay 10 humihinga, habang ang iba ay humihinga ng 20. Hindi mo rin kailangang magpasya sa bilang ng mga paghinga bago simulan ang diskarteng ito. Suriin lamang ang iyong sariling kalagayan kapag umabot ka sa 10 paghinga.
Bigyan ang iyong sarili ng 30 minuto upang magalala. Alamin na kontrolin ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na maging balisa sa loob ng 30 minuto. Sa pagtatapos ng 30 minuto, sabihin sa iyong sarili na kailangan mong ituon ang iba pang mga bagay. Ang pagtatakda ng isang alarma ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyong hindi mawala ang iyong sarili sa pag-aalala sa paglipas ng panahon.
Gumamit ng mga diskarte sa pag-block ng pag-iisip. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, sabihin sa iyong sarili na huminto. Makakatulong ang pagkilos na ito na palitan ang mga negatibong saloobin. Maaari kang magsalita ng malakas sa iyong sarili o gumamit ng self-talk. Maraming mga therapist ang gumagamit ng pamamaraang ito upang matulungan ang mga pasyente na maiwasan ang mga negatibong saloobin. Sa sandaling mapunta sa isipan ang iyong mga alalahanin, ang pagtatanong sa iyong sarili na huminto ay makakatulong sa iyo na mabilis na matanggal ang mga ito. Tandaan lamang na ang mga ito ay mga pag-uugali na nahuhubog sa proseso ng pag-aaral. Maaaring hindi ito gumana sa una, ngunit pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay, maaari mong ihinto kaagad ang mga nag-aalala na saloobin. Maraming tao ang nakadarama na ang pamamaraang ito ay mas mahusay na gumagana para sa kanila kaysa sa iba. Kung nalaman mong hindi ito nakakatulong sa iyo, dapat mong subukan ang kasanayan sa pag-iisip.
Bigyan ang iyong sarili ng mga kundisyon upang ihinto ang pag-aalala. Itali ang isang nababanat na banda sa iyong pulso at shoot ang goma sa iyong kamay tuwing kinakabahan ka. Ito ay isang uri ng pag-block ng pag-iisip at makakatulong sa iyo na ihinto ang pag-aalala at pagtuunan ang pansin sa kasalukuyan.
Maghawak ng isang bagay sa iyong kamay. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong pinapanatili ang kanilang mga kamay ay may gawi na mas magalala. Kapag nakatuon ka sa anumang bagay na mayroon ka sa iyong kamay, hindi ka masyadong mag-focus sa iyong mga saloobin. Maaari kang humawak ng isang kuwintas o isang bola ng stress. Subukang bilangin ang bilang ng mga kuwintas sa kadena, o pigain ang bola sa bawat talo. anunsyo

Paraan 4 ng 5: Alagaan ang iyong sarili

Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7 oras na pagtulog bawat gabi. Ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pagtaas ng stress at pagkabalisa, kaya't ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay napakahalaga.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil nag-aalala ka, dapat mong makita ang iyong doktor. Kakailanganin mo ang mga tabletas sa pagtulog upang makontrol ang iyong pagtulog, at maaaring ito ay higit pa sa sapat upang maalis ang pagkabalisa.
- Kung nais mong uminom ng natural na pampatulog, dapat mong isaalang-alang ang pag-inom ng melatonin. Dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo ang gamot na ito.
Malusog na pagkain. Ang mga bitamina at nutrisyon na matatagpuan sa malusog na pagkain ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at pagbutihin ang paggana ng utak, at magiging malaking tulong para sa stress. Ang panukalang ito ay makakabawas ng iyong pagkabalisa.
Mag-ehersisyo. Binabawasan ng pag-eehersisyo ang stress, kaya't hindi ka masyadong mag-alala. Kapag nag-aalala ka, maaari kang tumakbo dahil maaaring maging mahirap na mapanatili ang pagkabalisa sa pisikal na aktibidad. Ang pagiging aktibo ay naglalabas din ng mga endorphin, pinapakalma ka at pinapagalakas ka din upang makumpleto ang iyong araw ng trabaho.
- Maglakad-bisikleta sa isang magandang tanawin.
- Jogging sa park.
- Maglaro ng tennis kasama ang iyong mga kaibigan.
- Mamasyal sa hardin.
- Pumunta sa hiking sa kakahuyan kasama ang mga kaibigan.
anunsyo

Paraan 5 ng 5: Pagninilay

Simulan agad ang magnilay araw-araw. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagninilay ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa sa utak. Ito ay dahil ang pagmumuni-muni ay may pagpapatahimik na epekto sa utak. Dahil ang pagkabalisa ay nagmumula sa pagkabalisa, ang muling pagkakaroon ng kontrol sa iyong mga nerbiyos ay magdudulot sa iyo na mag-alala nang mas kaunti o sa lahat.
Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at ilagay ang iyong mga bisig sa tabi mo. Ang pustura na ito ay makakatulong sa katawan na makapagpahinga. Kapag nakapagpahinga ka ng iyong katawan, nakatanggap ang iyong isip ng senyas na wala ka sa panganib at maaaring simulan ang proseso ng pagpapahinga.
- Kung hindi mo matawid ang iyong mga binti, umupo sa isang posisyon na magpapasaya sa iyo.
- Maaari ka ring humiga, ngunit tandaan na hindi makatulog.
- Kung nakaupo ka sa isang upuan, ayusin ang mas malambot na mga bagay sa paligid kung sakaling makatulog ka habang nagmumuni-muni. Maaari itong mangyari sa ilang mga tao dahil sa pakiramdam nila ay nakakarelaks.
Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga. Ang iyong katawan ay mayroon nang panloob na nakakapagpahinga na mekanismo - ang iyong hininga. Kapag nakatuon ka sa ritmo ng iyong paghinga, mas madaling makita kung humihinga ka ng masyadong mabilis. Sa kasong ito, dapat mong pabagalin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagkuha ng malalim na paghinga ng hangin sa iyong baga at ganap na huminga.
- Subukang bilangin ang iyong paghinga. Huminga nang 3 segundo at huminga nang palabas para sa susunod na 3 segundo. Hawakan ang iyong hininga nang isang segundo o dalawa bago huminga. Dahan-dahan at tuloy-tuloy ang prosesong ito.
Ituon ang nararamdaman mo sa sandaling ito at payagan ang iyong sarili na makaramdam ng kapayapaan. Bigyang pansin ang nangyayari sa iyong isipan habang nagmumuni-muni. Kung kinakabahan ka, ulitin ang pariralang "huminahon".Maaari ka ring pumili ng ibang salita o kahit isang tunog, basta ito ang makakatulong sa iyo na huminahon.
- Kung iniisip mo kung ano ang sanhi ng pagkabalisa mo, huwag subukang labanan ito o baka mas mabahala ka. Dapat mong suriin ito ng ilang minuto at pagkatapos ay kalimutan ito. Maaari mo ring sabihin sa iyong sarili, "Hayaan mo na ..."
Dahan-dahan bumangon. Upang matulungan ang iyong sarili na bumalik sa iyong kasalukuyang buhay, buksan ang iyong mga mata nang dahan-dahan, tahimik na umupo ng ilang minuto, at pagkatapos ay tumayo. Mag-unat kung kinakailangan at maglakad sa kumpletong pagpapahinga at kapayapaan. Ang pagtaguyod sa pang-araw-araw na buhay na may katahimikan ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng pagkabalisa. anunsyo

Payo

Gamitin ang mga hakbang na ito sa tuwing sa tingin mo ay labis kang nag-aalala o sa isang mahabang panahon.
Ang pagtanggal ng pagkabalisa ay nangangailangan ng pagsasanay, kaya't patuloy na gawin ang mga diskarteng ito hanggang sa gumana sila.
Iwasang maging hindi mapakali sapagkat nag-aalala ka dahil lalo lamang nitong mapapalala ang mga bagay na ito. Pahintulutan ang iyong sarili na mag-alala sandali at pagkatapos ay subukang talunin ito gamit ang mga pamamaraan sa itaas.
Kung hindi mo mapigilan ang pag-aalala kahit na ginagawa mo ang lahat ng mga hakbang, humingi ng tulong mula sa isang therapist, psychiatrist o therapist.

Babala

Ang pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot. Kung nakakaranas ka ng mga palatandaan ng pagkalumbay na tumatagal ng higit sa isang linggo, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan o isang propesyonal sa kalusugan.
Kung nais mong saktan ang iyong sarili o ang iba pa, tumawag sa Magic Number hotline 18001567.