Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang may malay na pangangarap ay kapag napagtanto mong nangangarap ka. Maaari itong maganap sa iba't ibang mga antas, mula sa isang hindi malinaw na pang-unawa hanggang sa isang malinaw na kaganapan. Ang malay na mga pangarap ay madalas na nangyayari kapag nangangarap tayo ng napaka normal, at biglang nahahanap natin ang ating sarili sa isang panaginip. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na may malay na panaginip na nagsisimula mula sa pangarap na estado. Ang unang may malay na pangarap mula sa isang estado ng kamalayan ay nangyayari kapag ikaw ay normal na gising at dumidiretso sa isang panaginip, kung gayon hindi mo na makikita ang anumang malinaw. Sa parehong mga kaso, ang panaginip ay may kaugaliang maging mas kakaiba at mas emosyonal kaysa sa maginoo na pangarap. Ang pinakamahalaga, magagawa mong kontrolin ang kahit papaano sa iyong sarili at sa puwang sa panaginip na iyon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumamit ng mga diskarte sa pang-unawa ng pangarap

1. 

   
   
   Isulat ang iyong pangarap na talaarawan. Panatilihin ang isang talaarawan sa tabi ng iyong kama sa gabi, na sinusubaybayan ang mga pangarap na nagising ka lamang, kabilang ang mga emosyon at damdaming naranasan mo nang magising ka. Tutulungan ka nitong matandaan ang iyong pangarap, na mahalaga para sa isang may malay na panaginip. Dagdag pa, ang pagkontrol sa iyong mga pangarap ay walang kahulugan kung nakalimutan mo ang nangyari bago ang bawat umaga.
   • Ang isa pang paraan ay panatilihin ang recorder ng IC sa ulunan ng iyong kama.
   • Kung tahimik kang naupo ng ilang minuto at nakatuon sa pagpapabalik, maaalala mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyong pangarap, pagkatapos ay magsimulang magsulat.

2. 

   
   
   Kumuha ng isang pisikal na pagsusulit sa isang regular na batayan. Tuwing ilang oras, tanungin ang iyong sarili na 'nangangarap ako?' At gawin ang isa sa mga sumusunod na pagsusuri sa katotohanan. Kapag nagsasanay ka sa isang tiyak na lawak, ang kaugaliang ito ay susundan ka sa iyong pangarap, na nagpapahiwatig sa iyo na nangangarap ka.
   • Basahin ang isang pahina o suriin ang iyong orasan, pagkatapos ay tumingin sa malayo at tumingin muli. Kung nangangarap ka, ang pahina ng libro o ang oras sa relo ay malabo o hindi makatuwiran, na maaari ring magkakaiba sa bawat hitsura.
   • Pikitin ang iyong ilong, isara ang iyong bibig, at suriin kung makahinga ka pa rin.
   • Tingnan ang iyong mga paa't kamay. Ang iyong mga limbs ay madalas na deform sa pangarap kung ang mga ito ay masyadong mabigat kapag natutulog ka.
   • Subukang itulak ang iyong hintuturo sa iyong palad. Talagang nais na ito ay sundutin at tanungin ang iyong sarili kung nangangarap ka, bago at pagkatapos subukan ito. Habang nangangarap, ang iyong daliri ay dadaan sa palad ng kabilang kamay. Ang pagtatanong sa iyong sarili nang dalawang beses ay makakatulong din sa iyo na mapagtanto na hindi ito normal.

   

   
   

   Alex Dimitriu, MD

   Ang dalubhasa sa psychiatrist at gamot sa pagtulog na si Alex Dimitriu, PhD sa medisina, ay may-ari ng Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, isang klinika sa lugar ng San Francisco Bay, kasama ang isang dalubhasa sa psychiatry, pagtulog, at therapy sa pagbabago. Natanggap ni Alex ang kanyang titulo ng doktor sa medisina mula sa Stony Brook University noong 2005 at nagtapos mula sa Stanford Medical College's Sleep Medicine Boarding Program noong 2010. Propesyonal, Alex ay accredited sa parehong psychiatry at gamot sa pagtulog.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Espesyalista sa psychiatrist at gamot sa pagtulog

   Pagmasdan ang mga hindi pangkaraniwang bagay upang matukoy kung nangangarap ka. Gumagamit ang mga tao ng iba't ibang mga tip upang makilala na nangangarap sila, halimbawa sinusubukan na basahin ang naka-print na teksto o pagkilala sa isang pamilyar na bagay Kung natutunan mong makuha ang maliit na mga palatandaan na kapaki-pakinabang sa pagkilala sa iyong sarili. nangangarap, maaari kang mangarap ng malay.

3. 

   Ulitin ang "Alam ko kung ano ang pinapangarap ko" tuwing nakakatulog ka. Tuwing gabi kapag inaantok ka, ulitin ang iyong sarili na "Malalaman ko kapag nangangarap ako" o isang katulad na pangungusap hanggang sa hindi ka na magkaroon ng malay. Tinawag itong Mnemonic Induction na may Conscious Dream, dinaglat bilang MILD. Ang ibig sabihin ng Mnemonic induction na "upang magamit ang suporta sa memorya", o sa kasong ito, gumamit ng isang natutuhang parirala upang gawing isang kusang ugali ang kamalayan ng iyong pangarap.
   • Ang ilang mga tao ay nais na pagsamahin ang hakbang na ito sa reyalidad na pagsusuri sa pamamagitan ng pagtingin sa kanilang mga kamay nang ilang minuto bago matulog.

4. 

   Alamin na tukuyin ang iyong sariling pangitain na pahiwatig. Basahin muli ang pangarap na talaarawan sa pangarap at mapapansin mo ang pag-uulit ng "signal ng pangarap". Ang mga nasabing signal ay uulit sa mga sitwasyon at kaganapan na maaari mong bigyang-pansin sa mga panaginip. Masanay sa kanila, at makilala mo sila habang nangangarap ka, upang mapagtanto mo na nangangarap ka.
   • Maaari mo nang magkaroon ng kamalayan ng ilang mga pahiwatig sa panaginip. Kasama sa mga karaniwang bagay sa mga panaginip ang pagkawala ng ngipin, paghabol sa isang malaking bagay, o paglabas nang walang damit.

5. 

   Matulog ulit pagkatapos magising mula sa isang panaginip. Kapag nagising ka at naaalala ang pangarap na naranasan mo lang, isulat kung ano ang naaalala mo sa iyong journal, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata at ituon ito. Isipin na nasa panaginip ka, binibigyang pansin ang iyong pangarap na pahiwatig o paggawa ng isang pagsusuri sa katotohanan, at napagtatanto na isang panaginip lamang ito. Isaisip ito habang natutulog ka, at maaari kang pumasok sa isang may malay na panaginip.
   • Tandaan na ang mga may malay na pangarap ay nangyayari kapag ang mga tao ay talagang inaantok, kadalasan dahil napansin nila ang isang kakaibang kaganapan at nalaman na nangangarap lamang sila. Ito ay isang kahaliling pampasigla lamang na nangyayari na may dalas na halos 25% sa mga may malay na pangarap.

6. 

   Isaalang-alang ang pagbili ng isang ilaw ng alarma. Bumili ng isang light alarm sa halip na isang maririnig na alarma, o mas mabuti, kung maaari pumili ng isang espesyal na idinisenyong "Dream Light" upang pasiglahin ang mga may malay na pangarap. Iiskedyul ang ilaw sa ilaw ng 4.5 hanggang 6 o 7 oras pagkatapos mong matulog, o itakda upang patayin nang isang beses bawat oras kung maaari. Ang tunog, paghawak, o iba pang pagpapasigla na nangyayari sa panahon ng REM (Rapid Eye Movement) ay karaniwang kilala upang magkaroon ng kamalayan ang isang mapangarapin na siya ay nangangarap, bilang karagdagan, isang pag-aaral. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga ilaw na signal ay pinaka epektibo ..
   • Talagang ayaw mong aktwal na magising (maliban kung susundin mo ang pamamaraang "Gumising at bumalik" sa ibaba. Panatilihing hindi maabot ang ilaw na alarma, o takpan ito ng isang sheet ng papel upang mapahina ang ilaw.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Gamitin ang paggising at pagkatapos ay bumalik sa pamamaraan ng pagtulog

1. 

   Magkaroon ng kamalayan na ang mga malay na pangarap ay nangyayari nang madalas. May kamalayan ang mga pangarap lalo na at matingkad na pangarap sa pangkalahatan, halos palaging nangyayari sa panahon ng pagtulog ng REM, ie ang malalim na yugto ng pagtulog na nailalarawan ng mabilis na paggalaw ng mata. Ang unang tipikal na mga phase ng REM ay nagaganap 90 minuto pagkatapos mong makatulog, na sinusundan ng mga karagdagang tagal na nagaganap tuwing 90 minuto. Ang layunin ng pamamaraang ito ay upang magising sa yugto ng REM, pagkatapos ay makatulog muli at magpatuloy sa panaginip na napagtanto na nangangarap ka.
   • Hindi mo malalaman ang eksaktong mga yugto ng pangangarap maliban kung pumunta ka sa isang lab sa pagtulog o magkaroon ng isang "night Owl" sa iyong tabi upang obserbahan ka sa buong oras na natutulog ka. Mas makatotohanang, ulitin ang pamamaraan sa ibaba hanggang sa maabutan mo ang iyong sarili sa yugto ng REM.

2. 

   Hinihimok ang katawan na matulog nang higit pa sa pagtulog ng REM. Maraming mga paraan upang mapataas ang dami ng pagtulog sa REM. Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang makakuha ng pagtulog ng REM upang lumitaw sa isang regular na oras ay ang pagsunod sa isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagtulog at siguraduhin na matulog ka ng sapat upang sa paggising mo naabot mo ang isang estado na nasa ka na. magpahinga ka ng buong
   • Ito ay maaaring maging mahirap balansehin sa hakbang sa ibaba - nakakagambala sa iyong pagtulog sa kalagitnaan ng gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang ibang pamamaraan, o subukan ito minsan o dalawang beses sa isang linggo.

3. 

   Gumising ng hatinggabi. Itakda ang iyong alarma upang bumaba sa 4.5 hanggang 6 o 7 na oras pagkatapos mong matulog. Habang hindi madaling sabihin, mas malamang na maranasan mo ang pagtulog ng REM sa oras na ito. Mga 6 o 7 na oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagtulog ay ang pinaka-malamang, dahil ang yugto ng REM pagkatapos ay tumatagal ng mas matagal, "at" mas malamang na isama ang mga malinaw na pangarap o may malay na mga pangarap.

4. 

   Manatiling sandali. Sumulat ng isang panaginip na pinangarap mo lamang, magkaroon ng meryenda, o gumising at maglakad ng ilang sandali. Ang layunin ng mga bagay na ito ay upang mapanatiling aktibo ang isip habang ang katawan ay puno pa rin ng mga hormone na nagpapasigla sa pagtulog.
   • Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang paggising ng 30 hanggang 60 minuto ay mas malamang na magkaroon ka ng malay na mangarap.

5. 

   Ituon ang pansin sa iyong pangarap at matulog muli. Ipikit ang iyong mga mata at matulog muli. Kung natatandaan mo ang mga pangarap na iyong pinapangarap, alalahanin ang mga ito at bumalik sa pagtulog, akala mo ang iyong sarili na patuloy na nangangarap. Habang ito ay maaaring tumagal ng ilang oras upang gawin ito, dapat mayroon ka ng isang magandang magandang pagkakataon ng may malay pangangarap.

6. 

   Subukan ang iba pang mga diskarte sa pagtuon. Kung ang iyong isip ay lumilipad habang sinusubukang "abutin" ang pangarap, o kung hindi mo matandaan ang buong pangarap, subukang mag-focus sa halip sa paggalaw ng iyong daliri. Gumamit ng isang bahagi ng maliliit na paggalaw, tulad ng "index daliri pataas, gitnang daliri pababa, gitnang daliri pataas, hintuturo pababa".Ulitin ang serye na ito ng paggalaw ng ritmo nang paulit-ulit hanggang makatulog ka. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga pantulong na diskarte

1. 

   Magnilay. Magnilay sa isang tahimik na madilim na silid bago matulog. Ang pagkuha ng kurso na pagmumuni-muni ay maaaring magbigay ng mas mahusay na mga resulta, bigyang pansin ang iyong paghinga habang nagsisimula ka, o isipin ang mga hakbang na paakyat o pababa. Ang layunin nito ay upang ihinto ang pag-iisip at payagan ang katawan na pumasok sa isang estado ng kalmado, ginhawa, at sa gayon isang may malay na panaginip.
   • Tandaan na ang mga may malay na pangarap na nagaganap bilang isang resulta ng "paggising" ay mas bihira at mas mahirap makamit kaysa sa mga may malay na pangarap na nangyari pagkatapos mong makatulog.
   • Maraming mga online na mga tutorial sa pagmumuni-muni na partikular na idinisenyo upang matulungan kang makamit ang iyong may malay na pangarap.

2. 

   Pahabain ang isang may malay na pangarap habang nagsisimula itong mawala. Sa panahon ng unang may malay na panaginip, ang mga tao ay nagising na may kaguluhan! Kadalasan mapapansin mo ang ilang mga signal ng babala bago ang iyong mga pangarap na tila "hindi matatag" o maaari mong mapansin ang mga unang sensasyon tungkol sa totoong mundo. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang may malay na pangarap:
   • Paikutin ang iyong pangarap na katawan o sandalan. Ang ilan ay nag-ulat na maaaring gumana ito, kahit na hindi malinaw kung saan ang dahilan.
   • Kuskusin ang iyong mga pangarap na kamay. Maaari itong makagambala sa iyo mula sa mga sensasyon ng iyong totoong katawan.
   • Magpatuloy na gawin ang iyong ginawa bago ang panaginip ay naging hindi matatag, habang sabay na sinasabi sa iyong sarili na nasa panaginip ka pa rin. Ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga nabanggit na diskarte.

3. 

   Makinig sa mga bilingual beats. Kung ang mga tunog na umabot sa iyong tainga ay may iba't ibang mga frequency, pinag-aaralan ng iyong utak ang overlap na spectrum ng dalawang tunog na alon na ito bilang isang beat kahit na walang beat sa tunog na naririnig ng iyong tainga. Tiyak na binabago nito ang aktibidad ng utak, ngunit sa ngayon ang mga siyentipiko ay hindi pa rin sigurado kung maaari ba itong aktwal na pasiglahin ang isang may malay na pangarap. Maraming mga website na maaaring mag-alok ng mga bilingual rhythm, kaya't hindi dapat maging mahirap subukan ang pamamaraang ito kung makakatulog ka habang gumagamit ng isang headset. Ang karamihan ng may malay na nangangarap ay gumagamit ng ritmo ng theta alon ng utak, na nangyayari sa panahon ng pagtulog ng REM, habang ang iba ay gumagamit ng alpha o gamma rhythm, o kahit na isang kumbinasyon ng marami. iba't ibang mga alon.
   • Ang bilingual rhythm ay maaaring pagsamahin sa isang banayad na background music, o ang beat mismo.

4. 

   Gaming. Ang mga manlalaro ay madalas na may mas mataas na rate ng mga may malay na pangarap kaysa sa karamihan ng populasyon. Habang walang mga pag-aaral na nagkukumpirma nito, ang paglalaro ng ilang oras sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng malay na panaginip. Ang genre ng laro ay hindi nakakaapekto sa resulta na ito.

5. 

   Isaalang-alang ang galantamine. Ang Galantamine ay isang synthetic na gamot mula sa puno ng snowdrop, posibleng ang pinaka-mabisang gamot para sa may malay na pangangarap. Ang pagkuha ng 4-8mg ng galantamine sa kalagitnaan ng gabi ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta; ang pagkuha ng galantamine bago matulog ay maaaring makapinsala sa kalidad ng pagtulog at maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga pangarap. Dahil sa posibilidad na ito at ang mga epekto na nakalista sa ibaba, ang galantamine ay hindi inirerekumenda na dalhin nang madalas.
   • Kausapin nang maaga ang iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Ang Galantamine ay maaaring magpalala ng mayroon nang mga sintomas tulad ng hika o mga problema sa puso.
   • Dagdagan din nito ang iyong peligro na magkaroon ng isang pagkalumpo sa pagtulog, na hindi nakakapinsala ngunit madalas kang takutin kapag gisingin mo at hindi makagalaw ang iyong mga kalamnan ng ilang minuto.

6. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng isang regular na suplemento ng bitamina B. Ang pagdaragdag ng bitamina B5 o bitamina B6 ay maaaring dagdagan ang dalas ng matingkad na mga pangarap, kakaibang mga pangarap, at ang tindi ng emosyon na maaaring humantong sa mga may malay na pangarap. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong kumuha ng 100 mg na dosis upang makakuha ng mas malinaw na epekto. Ang dosis na ito ay mas mataas kaysa sa karaniwang dosis, at kung dadalhin mo ito nang regular sa antas na ito sa loob ng mahabang panahon, maaari itong humantong sa pinsala sa paligid ng nerbiyo. Dapat mo lang gamitin ito paminsan-minsan para sa may malay na pangangarap.
   • Kausapin muna ang iyong doktor kung kumukuha ka ng anumang mga gamot, o kung mayroon kang anumang pagdurugo, tiyan, bituka, o mga karamdaman na nauugnay sa puso.
   • Ang gamot na ito minsan ay nagiging sanhi ng paggising ng mga tao sa gabi, kaya maaari itong maging hindi makabunga kung ikaw ay isang pusa na natutulog sa araw.
   anunsyo

Payo

• Ang may malay na pangangarap ay isang kasanayan na dapat malaman ng isa, at nangyayari ito isang beses o dalawang beses lamang sa isang buwan kahit para sa mga regular na may malay na nangangarap. Maging mapagpasensya at magpatuloy na ilapat ang mga diskarteng nakabalangkas sa itaas, ang dalas ng mga malay na pangarap ay unti-unting tataas.
• Kung minsan ay nakakaranas ka ng isang "masamang paggising" habang nangangarap, magsanay ng isang regular na gawain na suriin (tulad ng pagsubok na basahin ang isang libro) pagkatapos mong magising. Sa kabaligtaran, kung minsan ang paggising sa maling oras ay maaaring gawing isang ordinaryong panaginip ang isang malay na pangarap.
• Kapag mayroon kang isang may malay na pangarap, isaalang-alang ang paggising pagkatapos ng ilang minuto. Dagdagan nito ang iyong mga pagkakataong maalala ang mga pangarap.
• Huwag uminom ng anumang inumin sa loob ng isang oras ng oras ng pagtulog. Hindi mo nais na magising mula sa isang sinasadyang magandang panaginip sa pamamagitan lamang ng pagpunta sa banyo.
• Kung nahanap mo ang pangarap ay hindi pumunta sa gusto mo, "isara mo ang iyong mga mata" sandali, pagkatapos ay buksan nang mahigpit. Ulitin hanggang sa magising ka.
• Kung sa palagay mo ay wala ka sa kontrol, sigaw ng malakas kung ano ang nais mong mangyari sa susunod hanggang sa makuha mo muli ang kontrol o hanggang sa mangyari ito.
• Ang isa pang paraan upang magawa ang isang pagsusuri sa katotohanan habang nangangarap ay tumingin sa orasan, pagkatapos ay tumingin sa malayo, pagkatapos ay sa relo muli. Kung ang mga kamay ay nagpapahiwatig ng magkakaibang oras, nangangarap ka.
• Kapag napagpasyahan mong matulog, magkwento sa iyong isip. Unti-unti, ang kwentong iyon ay magiging isang panaginip, at maaari kang magsimula ng isang may malay na pangarap mula doon. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay karaniwang gumagana nang maayos para sa mga manlalaro.

Babala

• Kung masyadong nasasabik ka sa isang may malay na panaginip, baka bigla kang magising. Upang subukang bumalik sa iyong pangarap, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong pangarap. Kung kailangan mong magising, ngunit nasa iyong sariling pangarap ka pa rin, lumingon o i-rub ang iyong mga kamay nang magkasama.
• Ang isang may malay na panaginip ay maaaring maging sanhi ng pagkalumpo sa pagtulog, nangangahulugang mananatili kang malay at may kamalayan sa iyong paligid habang lumilipat mula sa pagtulog patungo sa pagkaalerto, ngunit hindi makagalaw ng mga kalamnan. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay hindi nakakapinsala, ngunit madalas na nakakatakot, lalo na kung maaari itong sinamahan ng mga guni-guni ng isang kakaibang presensya sa silid. Ang ilang mga kalamnan ay kadalasang hindi gaanong apektado, kaya tumuon sa bulaklak ng daliri ng paa o magtiis at manatiling kalmado hanggang sa tumigil ang mga guni-guni.