Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Marahil kapag nag-aral ka sa kolehiyo o unibersidad ay nagsisimula kang mabuhay nang mag-isa at kailangang alagaan ang iyong sarili. Ang pagpapanatili ng isang malusog na buhay sa kolehiyo ay maaaring maging matigas, lalo na sa mga oras ng pag-aaral sa gabi, mahigpit na pera at patuloy na pagpapalitan. Gayunpaman, sa tamang mga pagpipilian sa pagkain at oras upang magsanay, maaari ka pa ring magpatibay ng isang malusog na diyeta at manatiling malusog habang nasa kolehiyo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mga orientation sa pagkain sa paaralan at paaralan

1. 

   Matalinong pagpipilian kapag kumakain sa cafeteria. Ang kahila-hilakbot na pagtaas ng timbang na "Freshman 15" ("nakakuha ng 7 kg sa unang taon ng paaralan") ay madalas na nauugnay sa hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain sa cafeteria. Nakatutukso na tumayo sa harap ng maraming uri ng pagkain at kumain kasama ang mga kaibigan. Gayunpaman, dahil ang "kumain sa iyong puso" na pakete ay magagamit, maaari mong mabilis na mawala ang iyong balanse sa nutrisyon. Magkaroon ng kamalayan na ang karamihan sa mga mag-aaral ay hindi masyadong nagmamalasakit sa kalusugan at nutrisyon, kaya ang kanilang mga pagpipilian ay maaaring hindi idirekta patungo sa isang malusog na pamumuhay. Iwasan ang mga pagpipiliang iyon at maghanap para sa "mga hiyas sa bato"!
   • Maglakad sa paligid ng cafeteria bago magpasya. Maraming tao ang kumakain ng sobra kapag kumakain sa cafeteria o kumakain ng buffet sapagkat hindi nila napagpasyahan kung ano ang kakainin. Ang isang mungkahi na maaaring makatulong sa iyo ay basahin ang menu, dumaan sa mga tindahan ng pagkain at piliin kung ano ang mas nakakaakit mo.
   • Kung may pag-aalinlangan, dapat kang pumunta sa stand ng salad. Dalhin ang mga gulay sa isang plato at ilagay sa ibabaw nito ng isang protina tulad ng manok, tuna o tofu. Manatiling malayo mula sa mayaman, mag-atas na dressing ng salad habang nagbibigay sila ng labis na calorie. Isaalang-alang ang paghahalo ng mga gulay sa iyong sarili sa langis ng oliba at suka. Maaari ka ring pumili para sa isang sariwang sandwich para sa isang sobrang veggie sandwich.
   • Hindi mo kailangang kumain ng isang ulam sa lahat ng oras. Ang paghahalo at pagsasama ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang masaganang pagkain ng mga gulay, sandalan na protina at mahahalagang kumplikadong carbohydrates.
   • Huwag gumamit ng panghimagas tuwing gabi. Hindi lamang dahil magagamit ang mga pinggan na kinakain mo. Kumain lamang ng dessert dalawa o tatlong gabi sa isang linggo. At kung gagawin mo ito, pumili ng mga kapaki-pakinabang na pagkain tulad ng malamig na yogurt at mani o granola cereal sa halip na cream cheese o brownies.

2. 

   
   
   I-stock ang malusog na meryenda sa silid ng dorm. Itabi ang mga naka-kahong prutas, mani, sereal at sopas sa silid para sa meryenda o kung kailangan ng meryenda. Sa halip na tumakbo sa vending machine habang nagpupuyat sa pag-aaral, maaari mong higupin ang mga item na ito. Ito ay isang matipid at "baywang-friendly" na paraan na pupunan ka at panatilihing masigla ka buong araw!
   • Pinapanatili ka ng mga pagkaing ito ng mas matagal at hindi ka "mawawalan ng lakas" tulad ng mga inuming enerhiya at Matamis.
   • Mayroong iba't ibang mga hindi pinalamig na prutas tulad ng mga dalandan, saging, mansanas at peras.
   • Kung maaari, bumili ng isang maliit na ref sa iyong silid ng dorm upang mag-imbak ng mga nasisirang item tulad ng yogurt, hummus, at mga karot.

3. 

   
   
   Limitahan ang night-snacking. Ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay madalas na puyat upang matapos ang takdang-aralin o mag-aral ng mga pagsusulit at madalas na meryenda upang manatiling gising. Ngunit ang sobrang lakas mula sa pagkain ng gabi ay maaaring maipon kung hindi ka maingat.
   • Uminom ng tsaa. Bumili ng isang electric kettle sa iyong silid at uminom ng berde, itim at mga herbal na tsaa sa gabi. Kung nais mo ang tamis, maaari kang magdagdag ng ilang honey sa tsaa. Maaari ka ring panatilihing gising ng tsaa upang mag-aral nang hindi ka kinakabahan tulad ng kape.
   • Kung nais mong kumain ng huli, pumili ng malusog na pagkain tulad ng prutas o mani; Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos.

4. 

   
   
   Kumain sa bahay kung posible. Ang pakikisalamuha ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng mag-aaral at madalas na umiikot sa pagkain at inuming nakalalasing. Hindi lamang ang pagluluto sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong calorie at nutrisyon na paggamit, ngunit maaari mo ring makatipid ng pera.
   • Kung nagluluto ka sa bahay, madali kang makakalikha ng isang menu sa loob ng ilang araw o isang linggo.

5. 

   Itabi ang mga malusog na pagkain sa kusina. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang malusog na pagkain ay ang bumili ng malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng mga masustansyang pagkain ay makakatulong sa iyo na mapalakas ang mabuting gawi sa pagkain at maiwasan ang mapanganib na mga pattern sa pagkain.
   • Maaari mong malaman na ang pag-iipon ng malusog na pagkain ay magiging sanhi sa iyo upang mamili nang mas madalas. Kung hindi ito gumana, isaalang-alang ang mga pagpipilian tulad ng mga nakapirming prutas at gulay, na kasing masustansya ng mga sariwa at maliit na naprosesong pagkain. Maaari silang madaling maisama sa anumang ulam tulad ng mga stir-fries o Greek yogurt.
   • Siguraduhing magtipid sa hindi nabubulok na buong butil tulad ng buong trigo pasta, oats, at brown rice upang madali silang maluto at gawing pagkain sa oras ng pangangailangan.
   • Bumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas, o keso upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina at kaltsyum.
   • Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga legume, mani, at sariwang karne.
   • Mag-imbak ng mga malusog na langis tulad ng langis ng oliba, langis ng walnut, at langis ng linga sa halip na mantikilya o margarine.
   • Mag-stock ng mga pampalasa at halaman upang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain, depende sa gusto mo.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang "Freshman 15"

1. 

   Gumawa ng isang menu upang matiyak ang isang malusog na diyeta. Ang pagkain ng isang menu ay makakatulong sa iyo na maitaguyod ang malusog na gawi sa pagkain at maiwasan ang hindi malusog na pag-uugali. Pag-isipang gumawa ng isang plano na may kasamang malusog na nutrisyon, pag-eehersisyo, at pamamahinga at pagpapahinga sa iyong sarili o sa mga kaibigan.
   • Dapat isama sa iyong plano ang isang menu na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon upang manatiling malusog at masaya. Halimbawa, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina, bitamina, at hibla na may mga pagkaing tulad ng mga karne na walang karne o mani, prutas at gulay. Ituon ang pagkain ng kaunting naprosesong pagkain na hindi nangangailangan ng labis na pagluluto o pagbabago ng anyo ng pagkain.
   • Siguraduhin na magtabi ng sapat na oras para sa mga pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad o pag-jogging ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Gayundin, tandaan na maglaan ng ilang oras at magpahinga tulad ng pagbabasa sa labas ng kurikulum. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang malusog na gawi sa pagkain at mag-ambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.
   • Mag-ingat sa mga lugar o sitwasyon kung saan madali kang mahulog, tulad ng tanghalian kasama ang mga kaibigan o nagsawa lang. Subukang manatiling aktibo at iwasan ang labis na pagkain o walang malay na meryenda sa mga oras na ganoon. Maaari mong makagambala ang iyong sarili kung mas madali mo itong nahanap. Mag-impake ng malusog na meryenda tulad ng mga tinadtad na mansanas o gulay upang maiwasan ang paglihis mula sa iyong malusog na gawain.
   • Isaalang-alang ang pagpapahintulot sa iyong sarili sa isang araw na "manloko" sa mga pagkaing hindi bahagi ng iyong malusog na plano sa pagkain. Ang isang araw ng "sinasadyang pandaraya" ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang masamang pag-uugali sa iba pang mga araw.

2. 

   Gawin ang menu nang madalas hangga't maaari. Ang paghahanda ng isang menu ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang masama at hindi malusog na gawi sa pagkain. Makakatulong din ito sa iyo na makakuha ng tamang mga nutrisyon, huwag tumaba, at makatipid pa ng pera.
   • Halimbawa, planuhin ang mga menu sa agahan upang makatulong na simulan ang araw sa tamang paraan. Ang pagdadala ng tanghalian sa paaralan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagbili ng hindi malusog na fast food. Kung nag-order ka ng isang pack sa tanghalian, piliin ang mga pinakamasasarap na pagpipilian sa menu tulad ng isang keso na walang keso o iwisik ng isang mataba na sarsa.

3. 

   Pahintulutan ang iyong sarili isang araw na "mandaraya". Walang sinuman ang perpekto, at kung minsan ay hinahangad mo ang mga hindi malusog na pagkain. Paminsan-minsan bigyan ang iyong sarili ng isang araw upang masiyahan sa hindi malusog na pagkain o pagkain na hindi karaniwang bahagi ng iyong plano sa pagkain. Masisiyahan ka sa iyong mga kaibigan sa galak.
   • Mayroong lumalaking katibayan na paminsan-minsan na pinapayagan ang iyong sarili na magkaroon ng malay-tao na "manloko" ay makakatulong sa iyo na manatili sa diyeta para sa pangmatagalang panahon, sapagkat pagkatapos ay pinalayaw mo ang iyong sarili.
   • Huwag sisihin ang iyong sarili o hayaan ang iyong mga pagkakamali o "impostor" na mga araw na lumihis mula sa iyong pangkalahatang malusog na gawi. Normal ang mga hadlang.

4. 

   Pumili ng malusog na pagkain kapag pumunta ka sa restawran. Ang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng mag-aaral, at maaari nitong hadlangan ang malusog na mga plano sa pagkain ng maraming tao dahil sa mataas na taba, mataas na calorie, naprosesong pagkain. Ang pagbibigay pansin sa pag-iwas sa ilang mga pagkain at pag-order ng malusog na mga item sa isang restawran ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mabubuting gawi sa pagkain.
   • Ang pagkakaroon ng malusog na pagpipilian kapag kumakain sa labas ay madalas na nangangahulugang "pagiging tulad ng iba" kapag kumakain kasama ng mga kaibigan. Hindi rin mahalaga! Huwag hayaan ang iyong sarili na nasa ilalim ng impluwensya ng iyong mga kaibigan na kumakain ng hindi malusog na pagkain o kumakain ng maraming alkohol.
   • Iwasan ang mga pitfalls tulad ng mga basket ng tinapay, pritong pagkain o mayamang sarsa tulad ng fettucine alfredo (creamy Italian pasta).
   • Ang isang salad o steamed greens at steak ay mahusay na pagpipilian.
   • Iwasan ang buffet sapagkat madalas itong puno ng hindi malusog na naprosesong pinggan, at hinihikayat ka din nito na kumain nang labis.
   • Pumili ng dessert na nakabatay sa prutas dahil malusog at banayad ito.

5. 

   Bawasan ang pag-inom ng alak. Hindi mahalaga kung gaano ka malusog kumain, ang labis na calorie sa alkohol ay maaaring makasira sa iyong diyeta. Bukod dito, ang pagsasalo at alkohol ay maaaring humantong sa hindi malusog na snacking ng gabi.
   • Kung umiinom ka ng mga inuming nakalalasing, dapat kang lumayo mula sa mga asukal na cocktail o paghahalo, dahil ang mga ito ay mataas sa calories. Ang ilang mga cocktail ay lumampas sa 600 calories!
   • Subukan at uminom lamang ng soda alak (spritzers) o draft beer.

6. 

   Itago ang isang sukat sa silid. Huwag maghintay hanggang sa nakakuha ka ng makabuluhang pagtaas ng timbang bago ka magsimulang kumain ng malusog. Tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga kaliskis sa silid para sa paminsan-minsang mga pagsusuri.
   • Timbangin ang bawat araw nang sabay para sa pinaka tumpak na mga resulta.
   • Ang pagsubaybay sa timbang ay makakatulong din sa iyo na matukoy kung aling mga pattern ng pagkain ang gumagana at alin ang hindi. Halimbawa, kung napansin mo ang pagbawas ng timbang sa isang tiyak na linggo, suriin ang iyong kinakain at ehersisyo sa linggong iyon. Subukang ulitin ang gawain na ito sa mga darating na linggo.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsukat ng iyong katawan, dahil ang mga kalamnan ay may timbang na higit sa taba. Bilang karagdagan, may mga hindi sinasadyang kadahilanan tulad ng bigat ng tubig na nakakaimpluwensya rin sa figure ng timbang.

7. 

   Mag-ehersisyo. Subukang gamitin ang halos lahat ng araw ng linggo. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang timbang at manatiling malusog. Magplano ng isang pag-eehersisyo bago ang klase o pagkatapos mismo ng pag-aaral upang malaman mo na hindi pa tapos ang iyong araw hanggang sa magawa mo ang lahat ng kailangan mong gawin.
   • Subukan upang maabot ang layunin ng paglalakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw, na 8 km sa isang araw. Magsuot ng pedometer upang makakakuha ka ng sapat na mga hakbang sa bawat araw.
   • Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa cardio na maaari mong gawin upang manatiling malusog. Bilang karagdagan sa paglalakad, isaalang-alang ang pagtakbo, paglangoy, paggaod at pagbibisikleta.
   • Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa cardio, ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o maiiwasan ito. Ang mga pagsasanay na ito ay nagtatayo ng calorie-burn na masa ng kalamnan at tumutulong sa iyo na madagdagan ang pangkalahatang kalusugan.

8. 

   Magpahinga ng sobra. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, ang iyong katawan at isip ay hindi makakilos nang pinakamahusay. Kung tinitiyak mong nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at pamamahinga sa pagitan ng mga panahon ng pag-aaral, mapapanatili mo ang iyong timbang o mawalan ng timbang.
   • Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pagbawas ng stress.
   • Subukang makatulog ng 7-8 na oras bawat gabi.
   • Magtabi ng isang araw ng kumpletong pahinga bawat linggo upang bigyan ang iyong katawan at isip ng isang pagkakataon na makapagpahinga at makabawi mula sa iyong pag-aaral. Maaari mo itong gawin sa mga araw na "cheat".
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Kumuha ng sapat na mga nutrisyon na kailangan mo

1. 

   Magkaroon ng kamalayan ng tamang mga nutrisyon. Alamin ang mga pangunahing sangkap ng mga nutrisyon, at malalaman mo kung ano ang kailangan mo upang manatiling malusog at maiwasan ang kinakatakutang "Freshman 15". Bilang karagdagan maaari mo ring makilala ang mga nakapagpapalusog na pagkain para sa isang plano sa pagkain na nagpapanatili sa iyo sa landas.
   • Nakasalalay sa antas ng aktibidad, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng halos 2,500 calories at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw.
   • Makakakuha ka ng tamang mga nutrisyon kung pagsamahin mo ang mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain bawat araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay: prutas, gulay, butil, protina at gatas.

2. 

   Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahalagang sangkap ng anumang malusog na diyeta. Sa mga prutas at gulay maraming mga mahahalagang nutrisyon na mahalaga para sa malusog na pangangalaga sa katawan at timbang.
   • Kailangan mo ng 1 hanggang 1.5 tasa ng prutas bawat araw. Maaari kang kumain ng sariwang prutas tulad ng mga raspberry, blueberry, strawberry, o uminom ng 100% purong katas. Tiyaking kumain ng iba't ibang mga prutas upang makuha mo ang lahat ng mga nutrisyon at subukang huwag magluto ng prutas. Halimbawa, ang pagkain ng isang tasa ng buong strawberry ay mas mahusay kaysa sa mga strawberry sa isang cake.
   • Kailangan mo ng 2.5-3 tasa ng gulay bawat araw. Maaari kang kumain ng mga sariwang gulay tulad ng broccoli, karot o sili, o uminom ng 100% purong katas ng gulay. Siguraduhin na kumain ng iba't ibang mga gulay upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon.
   • Ang mga prutas at gulay ay madaling maisama sa iba't ibang mga pinggan tulad ng mga sopas at nilaga, mga halo o kahit kasing simple ng isang tasa ng sariwang prutas na Greek yogurt bilang isang panghimagas.

3. 

   Ubusin ang tinapay at cereal para sa enerhiya. Ang isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyo ay ang tinapay at cereal. Ang pagkain ng sapat na tinapay at buong butil araw-araw ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong lakas, at nagbibigay din ito ng karagdagang mga nutrisyon tulad ng iron.
   • Kailangan mo ng halos 140-230 gramo ng buong butil bawat araw, kalahati nito ay buong butil. Maaari kang makakuha ng buong butil o buong butil mula sa mga pagkain tulad ng brown rice, pasta o buong-trigo na tinapay, oats, o mga cereal sa agahan. Pumili ng mga pagkain na may kaunting pagproseso hangga't maaari. Ang brown rice at buong-trigo na tinapay, halimbawa, ay mas mahusay kaysa sa puting bigas.
   • Pumili ng mga tinapay at cereal na pinatibay ng bakal, B bitamina, hibla, at protina.

4. 

   Kumain ng protina upang mapanatili ang lakas at magbigay ng enerhiya. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa lahat, lalo na kapag nasa ilalim ka ng presyong pang-akademiko. Ang mga tradisyunal na mapagkukunan ng protina tulad ng karne o mga kahalili tulad ng isda at mani ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na protina.
   • Kailangan mo ng halos 140 - 185 gramo ng protina bawat araw.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mula sa sandalan na karne, kabilang ang karne ng baka, baboy o manok; lutong beans; itlog; peanut butter o mani
   • Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunang vegetarian na pagkain, kabilang ang: mga nut at nut butter tulad ng mga almonds o peanut butter, mga produktong toyo, tofu, quinoa, o mga legume tulad ng lima bean.
   • Mag-ingat sa pag-ubos ng pagkaing-dagat at isda. Limitahan ang lutong isda sa 230-340 gramo bawat linggo at mga naka-kahong pagkain sa 230 gramo bawat linggo. Iwasan ang inihaw na tuna, swordfish, mackerel, shark o anumang iba pang mga isda na mataas sa mercury.

5. 

   Ubusin ang gatas araw-araw upang mapunan ang protina, palakasin ang mga buto at kalamnan. Ang kaltsyum ay isang mahalagang sangkap para sa pagpapanatili ng iyong kalusugan at timbang. Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng keso, yogurt, o kahit ice cream ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang inirekumendang laki ng paghahatid.
   • Kailangan mo ng 2-3 tasa, o 350 mililitro ng gatas bawat araw.
   • Maaari kang makakuha ng kaltsyum mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, gatas, o yogurt; berdeng gulay tulad ng spinach; pinatuyong beans at tofu.
   anunsyo

Payo

• Alamin na makilala ang pagitan ng gutom at inip. Maraming mga tao ang kumakain ng sobra hindi dahil sa gutom, ngunit dahil sa inip o hindi mapakali.
• Isaalang-alang ang journal upang subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain.