Nilalaman

• Mga hakbang

Kapag umuwi ka mula sa isang mahabang araw sa trabaho, malamang ay pagod ka. Gayunpaman, kahit na sa maraming pagtulog, maaari ka ring makaramdam ng antok sa susunod na umaga. Ang pag-aaral kung paano pakawalan ang iyong mga alalahanin, mamahinga sa gabi, at makatulog nang maayos ay magpapanatag sa iyong enerhiya at handa sa maghapon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Maghanda sa pagtulog

1. 

   Lumikha ng isang pakiramdam ng ginhawa para sa iyong sarili. Huwag magsuot ng mga damit na masyadong masikip, masikip, o makakapag-init sa gabi. Ang mga ganitong uri ng damit ay magiging hindi komportable, na ginagawang mahirap matulog at manatiling gising buong gabi.

2. 

   
   
   Tanggalin ang mga stimulant. Halimbawa, ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong katawan nang hanggang sa 5 oras o higit pa, kaya maagang ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine sa maghapon. Ang isa pang stimulant upang maiwasan ay ang nikotina; Mahusay na subukang mag-quit kung mayroon kang mga problema sa pagtulog.

3. 

   
   
   Patayin ang lahat ng elektronikong aparato. Hindi bababa sa isang oras bago mo nais matulog, patayin ang iyong mga computer, telepono at telebisyon. Ang ilaw mula sa screen ay nagpapanatili sa iyong utak gising, kaya kailangan mong patayin ang ilaw upang maihanda ang iyong isip sa pagtulog.

4. 

   
   
   Huwag nang mag-isip ng tuloy-tuloy. Kung nalaman mong hindi ka makatulog dahil ang iyong utak ay patuloy na nag-iisip, itigil ang pagsubok na matulog. Subukang gumawa ng isang bagay na kakaiba sa ilang sandali, tulad ng pagbabasa ng isang libro. Magsisimula kang makaramdam ng antok, kapag ginawa mo, bumalik sa kama. Tutulungan ka nitong maiugnay ang iyong kama sa isang solong kilos ng pagtulog.
   • Ang pagmumuni-muni ay isa pang paraan upang mabagal ang daloy ng mga saloobin; ang kasanayan na ito, kung nagawa nang tama, ay maglilinis ng iyong maalalahanin na isipan. Tutulungan ka rin ng pagninilay na magpahinga. Ang isang simpleng paraan ng pagmumuni-muni ay mag-focus sa iyong sariling paghinga. Huminga ng malalim at pagtuunan lamang ito ng pansin. Subukang bilangin mula isa hanggang apat sa bawat paglanghap, at bilangin mula isa hanggang apat na bawat huminga nang palabas upang mabagal ang iyong paghinga.
   • Gayundin, magtabi ng panulat sa iyo. Sa ganoong paraan, kung mag-isip ka tungkol sa isang bagay na gagawin sa susunod na araw, maaari mo itong muling isulat sa halip na mag-alala tungkol dito.

5. 

   Meryenda lang bago matulog. Ang pagkain ng marami ay magdudulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain o magpapasusog sa iyo kaya hindi ka makatulog. Kung nais mong kumain ng meryenda bago matulog, kumuha ng isang meryenda lamang.

6. 

   Sundin ang iskedyul. Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Ang sanay na ito ay sanayin ang iyong katawan na nais matulog kung oras na upang matulog, ginagawang mas madaling makatulog.

7. 

   Subukan ang mga gamot na naglalaman ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na makakatulong sa pagtulog. Likas na gumagawa ang hormon na ito ng hormon na ito, ngunit maaari ka ring uminom ng labis na gamot upang madagdagan ito. Ang mga gamot na Melatonin ay ligtas, bagaman maaari silang maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo at pagkamayamutin, at maaantok ka rin sa susunod na araw. Samakatuwid, dapat mo lamang subukan ang mga gamot na ito sa katapusan ng linggo kung hindi mo balak pumunta kahit saan.
   • Maaari kang uminom ng tableta o uminom ng lozenge na dahan-dahang natutunaw sa bibig. Maaari mo ring gamitin ang mga cream upang mailapat sa balat. Pangkalahatan, dapat kang tumagal sa pagitan ng 0.3 at 0.5 milligrams malapit sa oras ng pagtulog upang matulungan kang makatulog. Karaniwang gumagawa ang iyong katawan ng halos 0.3 milligrams ng melatonin o mas kaunti bawat araw, kaya maaari kang magsimula sa isang mababang dosis (0.1 milligrams) at dahan-dahang taasan ito upang maabot ang isang dosis na makakatulong sa pagtulog mo ngunit hindi. higit sa 3 milligrams para sa mga matatanda.
   • Ang Melatonin ay maaaring tumugon sa iba pang mga gamot, tulad ng antidepressants, antipsychotics, at mga presyon ng dugo na gamot. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng isang bagong gamot.

8. 

   Subukan ang mga tabletas sa pagtulog. Ang mga gamot na over-the-counter ay makakatulong sa pagtulog mo. Karamihan sa kanila ay antihistamines at gagawa ka ng antok. Gayunpaman, kung madalas kang uminom ng mga gamot na ito, hindi na sila magiging epektibo. Bilang karagdagan, maaari ka rin nilang antokin sa susunod na araw.
   • Dalawang karaniwang uri ng diphenhydramine, ang pangunahing sangkap sa Benadryl at Unisom SleepGels, at doxylamine succinate, ang pangunahing sangkap sa Unisom SleepTabs. Parehas silang mga antihistamine, ginagawang inaantok sa araw, pinalalabo ang iyong mga mata, at pinatuyo ang iyong bibig.
   • Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang gamot. Hindi mo dapat kunin ang mga gamot na ito kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng mga problema sa atay, hika, glaucoma o sleep apnea.

9. 

   Maunawaan kung kailangan mong magpatingin sa doktor. Kung nakakuha ka ng 7 hanggang 8 oras na pagtulog sa isang araw at hindi pa rin maganda ang pakiramdam kinabukasan, kailangan mong magpatingin sa iyong doktor.Maaari kang magkaroon ng mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea, narcolepsy, hindi mapakali binti syndrome, o hindi pagkakatulog.
   • Ang hindi pagkakatulog ay isang malalang karamdaman kung saan hindi ka makatulog o gisingin ng madalas sa gabi. Pinipigilan ka ng sleep apnea na makatulog nang maayos dahil sa nagambalang paghinga. Ang Restless leg syndrome ay isang pakiramdam ng "pag-crawl" sa iyong mga binti na magising sa iyo. Maaaring mapanatili kang matulog ng anumang oras na hindi mo makontrol ang Narcolepsy.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Panatilihin ang pagtulog

1. 

   Huwag gumamit ng alak sa gabi. Matutulungan ka ng alkohol na makatulog, ngunit maaari ka ring mapanatili pagkatapos nito, at magigising ka na hindi maganda ang pakiramdam. Itigil ang pag-inom ng alak kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Binabawasan ng alkohol ang iyong kakayahang mahulog sa REM na pagtulog (mabilis na tulog ng paggalaw ng mata), kaya't ang kalidad ng iyong pagtulog ay hindi magiging kasing ganda. Bukod dito, kung umiinom ka ng labis na alkohol, maaapektuhan ang iyong paghinga, na hahantong sa mahinang pagtulog.

2. 

   Itabi ang iyong alaga sa silid-tulugan. Ang mga alagang hayop ay karaniwang hindi natutulog sa gabi tulad ng ginagawa mo. Maglalakad-lakad sila, mag-iingay at magising. Ang mga aksyon nila ay maaaring gisingin ka, na nagbibigay sa iyo ng mas kaunting pahinga. Subukang i-lock ang pinto na pumipigil sa iyong alagang hayop mula sa pagpasok sa silid magdamag upang makita kung makakatulog ka ng mas mahusay.

3. 

   Takpan ang mapagkukunan ng ilaw. Sinisenyasan ng ilaw ang iyong utak na magising, kaya ang ilaw mula sa mga ilaw sa kalye, mga pasilyo, o kahit na ang iyong orasan sa alarma sa tabi ng kama ay maaaring mapanatili kang gising. Gumamit ng madilim na mga kurtina sa bintana, lalo na kung ang iyong silid ay nakakakuha ng maraming maagang ilaw ng umaga, at maglagay ng mga tuwalya sa ilalim ng pintuan kung kinakailangan. Mangyaring takpan ang iyong relo dahil hindi ito naglalabas ng sobrang ilaw.

4. 

   Bawasan ang temperatura ng iyong silid. Gayundin, ang iyong silid ay dapat na cool na sapat upang makatulog, dahil hindi ka mapakali kapag masyadong mainit. Karaniwan, dapat mong iwanan ang temperatura ng kuwarto sa pagitan ng 18 at 22 degree Celsius.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na natutulog kami nang mas maayos at mas mahaba sa mga cool na silid. Sa katunayan, may mga pag-aaral na kahit na ipinapakita na ang pagtulog sa isang cool na silid ay tumutulong sa mga taong may apnea na mas mahusay na matulog. Ang iyong katawan ay tumatakbo sa isang 24 na oras na tulin, at ang temperatura ng katawan ay babagal nang mabagal sa gabi. Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay mas mainit kaysa sa karaniwan, maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog habang wala sa isang cool na silid, dahil ang temperatura ng iyong katawan ay hindi bumaba sa sarili nitong makatulog.

5. 

   Tanggalin ang ingay sa silid. Bilang karagdagan sa pag-off ng mga mapagkukunan na sanhi ng ingay tulad ng mga radyo at istasyon ng radyo, dapat mo ring alisin ang anumang mas maliit na sanhi ng ingay, tulad ng pag-tick ng mga orasan. Kahit na ang maliliit na ingay ay maaaring mapanatili kang gising o gisingin.
   • Kung hindi mo mapigilan ang ingay, subukan ang mga earplug o isang puting ingay na app upang malunod ang ingay.

6. 

   Baguhin ang posisyon sa pagtulog. Dahil palagi kang nakahiga sa likuran ay hindi nangangahulugang pinakamahusay para sa iyo. Subukang humiga sa iyong tiyan, o kung talagang kailangan mong humiga sa iyong likuran, maaari mong suportahan ang iyong mga tuhod at bumalik sa mga unan para sa ginhawa sa buong gabi. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Gumising nang malusog

1. 

   Subukan ang isang orasan na may banayad na alarma. Ang iyong katawan ay hindi gising na magising mula sa pagtulog, at maaari kang makaramdam ng mas matamlay kung maingay at hindi komportable ang orasan. Gumamit ng isang orasan na may mas pare-parehong tono ng alarma, halimbawa, ang alarma na dahan-dahang nagdaragdag ng lakas ng tunog.

2. 

   Pagkakalantad sa sikat ng araw. Sa lalong madaling panahon sa umaga, subukang makakuha ng pagkakalantad sa araw. Maaari kang umalis sa bahay o papasukin ang sikat ng araw sa iyong silid-tulugan. Sinasalamin ng sikat ng araw ang iyong katawan upang magising, at magiging alerto ka upang simulan ang araw.
   • Ang likas na ritmo ng iyong katawan ay itinakda ng araw at gabi. Talaga, sinasabi ng sikat ng araw sa iyong katawan na umaga na, at oras na upang simulan ang araw.

3. 

   Uminom ng tubig. Mawawalan ka ng tubig sa gabi bago mula sa pagpapawis at paghinga. Gawin itong isang priyoridad na uminom ng isang basong tubig tuwing umaga at maging handa sa natitirang araw.

4. 

   Uminom ng kape. Kahit na dapat mong laktawan ang caffeine sa paglaon ng araw, maaari ka pa ring magkaroon ng kape sa umaga upang maghanda. Huwag gumamit ng labis na kape; 1 hanggang 2 tasa lamang ang sapat. Itakda ang iyong teko upang magsimulang magluto bago ang oras ng pag-alarma. Ang bango ng kape ay magising sa iyo, at handa ka ring magkaroon ng kape.

5. 

   I-recharge mo ang sarili mo. Tulad ng iyong kotse na nangangailangan ng gasolina upang tumakbo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang tumakbo. Tugunan ang iyong mga pangangailangan sa isang kumpletong almusal na mayaman sa protina na may peanut butter, halimbawa, toasted buong trigo na tinapay na may takip na peanut butter. Laktawan ang mga almusal na almusal, tulad ng mga matamis na cereal o waffle waffle na may syrup.
   • Subukan ang mga oats, na kung saan ay mataas sa hibla at mga kumplikadong carbohydrates. Paglilingkod kasama ang prutas para sa idinagdag na tamis, at magdagdag ng ilang mga almond o mani upang madagdagan ang protina.
   • Kumain ng Greek yogurt. Naglalaman ang Greek yogurt ng higit na protina kaysa sa iba pang mga yogurt, kaya't napakahusay na pagpipilian para sa agahan. Subukan ang yogurt na ito sa ilang mga prutas upang magdagdag ng tamis.

6. 

   Mag-ehersisyo. Wala kang ginagawang mas alerto kaysa sa pag-eehersisyo sa umaga, kaya subukang maglakad sa umaga o ehersisyo sa aerobic upang maghanda para sa araw. Dagdag pa, ang mga nag-eehersisyo ay madalas na mas nakakatulog nang masarap sa gabi, upang mas makapagpahinga ka pagkatapos. anunsyo