Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kung ang ilang mga saloobin o alaala ay nakaramdam ka ng kalungkutan o pagkabalisa, maaaring naghahanap ka ng isang outlet upang ihinto ang pag-abala sa kanila. Humanap ng mga nakakaabala na makakatulong na pigilan ka sa pagkakaroon ng negatibo o negatibong saloobin. Ang bawat isa ay may mga nakababahalang bagay na hindi nila nais na isipin. Gayunpaman, kung minsan ang mga kaisipang ito ay tumuturo sa isang seryosong problema tulad ng pagkabalisa, pagkalumbay, o post-traumatic stress. Tandaan na madalas ang nag-iisang paraan upang tunay na mawala ang hindi kanais-nais na mga saloobin o kaganapan (tulad ng pang-aabuso, sakuna sakuna, sakit sa pag-iisip, atbp.) Ay upang talakayin ang mga ito sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. . Maaari mong simulang tugunan ang mga sanhi ng iyong pagiging abala sa mga negatibo o hindi kapaki-pakinabang na kaisipan sa pamamagitan ng paggalugad sa kanila.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pagpapatahimik ng isip

1. 

   
   
   Sumulat ng talaarawan. Ang isang kadahilanan na mahirap itigil ang pag-iisip tungkol sa isang bagay ay dahil patuloy naming sinusubukan na pilitin ang mga saloobin na wala sa aming isip. Sa kasamaang palad, madalas itong lumalim sa kanila, at nagdudulot ng mga walang kabuluhang damdamin tulad ng pagkakasala o kahihiyan ("Bakit hindi ko mapigilan ang pag-iisip tungkol dito?"). Panatilihin ang isang journal sa kalusugan ng isip upang bigyan ang iyong sarili ng puwang upang galugarin ang iyong mga saloobin at damdamin, kahit na ang mga nagpapalungkot at nag-aalala sa iyo.
   • Pinapayagan ka ng Journaling na kilalanin ang iyong mga saloobin at damdamin, at bigyan sila ng puwang upang magkaroon lamang. Panatilihin ang isang journal tuwing sa tingin mo ay nabibigatan ka ng mga bagay na ayaw mong isipin.Isulat ang mga ito sa papel, pagkatapos isara ang iyong talaarawan, lumibot at gumawa ng iba pa.
   • Subukang isipin ang mga oras kung kailan nagsisimulang lumitaw ang mga hindi kanais-nais na saloobin. May pumukaw ba sa kanila? Mayroon bang mga karanasan na nauugnay sa kanila? Ang iyong mga saloobin ay nagmula sa pag-iisip mula sa iyong kakayahang masiyahan sa pang-araw-araw na buhay?
   • Maaaring mapabuti ng Journaling ang katatagan ng kaisipan sa pamamagitan ng paglabas ng mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot. Ang pagsulat ng mga kaisipang ito sa iyong journal ay maaari ring lumikha ng kamalayan ng mga hindi kasiya-siyang mga pattern ng pag-iisip at matulungan kang maunawaan ang mga potensyal na pag-trigger.
   • Ang pag-scroll tungkol sa mga hindi kanais-nais na kaisipan ay maaaring makatulong na talakayin ang mga na-repress na alaala. Kung nakaranas ka ng maraming pang-aabuso o isang mahirap na pagkabata, panatilihin ang isang talaarawan sa tulong ng isang dalubhasa.

2. 

   
   
   Masira ang siklo ng pagsasalamin. Ang pagninilay ay nangangahulugang pag-isipang pabalik-balik tungkol sa isang problema. Talaga ito ay may kinalaman sa isang negatibong pag-iisip o pagkabalisa. Kung sa palagay mo nais mong makagambala ng iyong sarili mula sa ilang mga saloobin, marahil ay nangangalakal ka. Mahalagang mapagtagumpayan ang ugali na ito sapagkat ang pagsasalamin ay malapit na maiugnay sa matinding pagkalumbay. Narito ang ilang mga paraan upang mapupuksa mo ang pag-broode:
   • Maghanap ng iba pang mapagkukunan ng kumpiyansa sa sarili. Marahil ay patuloy mong iniisip ang tungkol sa isang kinikilalang downside dahil nakikita mo ito bilang isang mahalagang bahagi ng iyong konsepto ng sarili at indibidwal na pagka-orihinal. Bukod sa isang downside, i-highlight ang iba pang mga aspeto kung saan mayroon kang mga talento at kalakasan. Sa ganoong paraan, ang anumang pagpuna (mula sa iba o sa iyong sarili) ay hindi ka bibigyang diin.
   • Lutasin ang bawat problema. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili tungkol sa isang problema, pagsisikap na ayusin ito. Ito ay maaaring mukhang napakalaki sa una, ngunit kung pinaghiwa-hiwalay mo ang mas malaking problema sa mas maliit na mga chunks, maaari kang magtrabaho sa paglutas ng mga ito nang paisa-isa. Kung gayon, ang problema ay tila hindi nakakatakot.
   • Sumuko ng mahigpit na inaasahan at pamantayan. Ang ilang mga tao ay inaasahan ang 100% pagiging perpekto sa lahat ng oras o isang pagsisikap mula sa kanilang sarili o sa iba. Ang mga ito ay hindi makatuwiran at hindi maaabot ang mga inaasahan na pumipigil sa iyo na umangkop sa mga hamon ng buhay. Kung ikaw ay isa sa mga taong iyon, maaari kang magsimulang maging mas mababa o bigo kapag hindi mo maabot ang iyong mga pamantayan. Kontrolin ang iyong sarili na magkaroon ng makatuwirang mga inaasahan tungkol sa iyong sarili at sa iba. Tandaan, ang lahat ay tao lamang - at ang mga tao ay hindi perpekto.

3. 

   
   
   Samahan pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pag-iisip ay nangangahulugang pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali. Ito ang kasanayan sa pamumuhay sa kasalukuyan. Ang mga ideya ay mabagal at may malay-tao na mga saloobin tungkol sa mga saloobin na patuloy na nasa iyong isip.
   • Kung ikaw ay isang nagsisimula, pumili ng isang tahimik na lugar na may mas kaunting mga nakakaabala. Kumportable na umupo sa isang upuan o sa karpet sa sahig. Tumawid ng iyong mga binti (kung nakaupo sa sahig). Umupo na tuwid ang iyong itaas na katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Huminga ng malalim at linisin, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon ang hininga - ituon lamang ang hininga. Kapag natagpuan mo ang iyong sarili na nawawalan ng pansin sa iyong hininga, tandaan lamang at muling ituro ang iyong hininga at manatili pa rin.
   • Para sa mga nagsisimula, maghangad ng tungkol sa 5 o 10 minuto ng pagmumuni-muni ng pag-iisip bago mag-ehersisyo para sa isang mas mahabang tagal ng panahon.
   • Ang ilang mga anyo ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay hinihikayat kang mag-focus lamang sa iyong hininga habang ang iba ay kinikilala ang bawat pag-iisip na pumapasok sa isip. Upang matukoy kung aling uri ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ang tama para sa iyo, suriin ang Dakilang Magaling na artikulo sa Ingles.

4. 

   Patuloy na gamitin ang pagkaalala sa lahat ng mga aktibidad. Ang isang mahusay na paraan upang mabuhay sa sandaling ito at maiwasang maligaw ng mga negatibong saloobin ay upang masanay ang ugali ng pagsasanay ng pagkaalala. Ito ay napaka mabisa sa pagliit ng pag-broode at hindi pag-iisip tungkol sa mga alalahanin o alalahanin.
   • Kapag nagising ka sa umaga, huminga ng malalim, mahinahon. Gumawa ng banayad na pag-igting ng kalamnan at isipin kung ano ang pakiramdam ng mga kalamnan at kasukasuan ng iyong katawan sa bawat pag-igting. Uminom ng isang basong sinala na tubig at bigyang pansin ang temperatura, katatagan, at kung ano ang nararamdaman mo habang umaagos ang tubig sa iyong lalamunan. Maging makatotohanang tungkol sa bawat aktibidad sa araw tulad ng pag-shower, pagsipilyo, pagkain, pag-inom, pagtatrabaho, atbp.
   • Habang nakumpleto mo ang bawat aktibidad, pigilin ang paggawa ng mga pintas tungkol sa iyong ginagawa o makaabala sa iyong isipan. Kapag nahanap mo ang iyong isip na gumagala, muling ituon ang iyong ginagawa at isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang aktibidad sa iyong pandama.
   anunsyo

Paraan 2 ng 5: Maging malikhain

1. 

   Sumulat, gumuhit, o kulay. Gamitin ang iyong mga kamay at imahinasyon upang lumikha ng isang bagay na wala sa wala. Ang pagiging malikhain ay maaaring mapakinabangan ang iyong kaligayahan at mabigyan ka ng positibong damdamin tungkol sa kung ano ang iyong ginugugol na oras upang gawin. Bukod, iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pagkamalikhain ay maaaring mapabuti ang nagbibigay-malay na dinamika at mga kasanayan sa paglutas ng problema. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo ng iyong pagkamalikhain ay makakatulong sa iyo na makahanap ng solusyon sa problemang nakakaabala sa iyo.

2. 

   Magluto o maghurno ng cake. Kung nasisiyahan ka sa pagluluto o pagluluto sa hurno, ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga saloobin. Ang paghahanda ng pagkain ay maaaring magbigay ng isang pakiramdam ng tagumpay at bumuo ng kumpiyansa. Bukod dito, maaari mong ibahagi ang iyong nakikipag-ugnay sa iba upang maiparating ang mabubuting damdamin.
   • Ang isang babala na isasaalang-alang kapag ang pagluluto o baking ay hindi pinapayagan ang aktibidad na ito na maging isang hindi malusog na pag-uugali, kung saan ikaw ay labis na kumain upang kalmado ang iyong hindi komportable na kalagayan o makaabala ang iyong sarili sa iyong mga saloobin. nakakasawa Anyayahan ang iba na sumali habang nagluluto ka upang mabawasan ang peligro ng iyong emosyonal na pagkain - at upang makatulong na malinis ang iyong mga pinggan sa paglaon.

3. 

   Subukang lutasin ang puzzle. Ang mga pagsusulit ay madalas na ginagamit sa pang-edukasyon na therapy dahil nangangailangan sila ng konsentrasyon, pasensya, at pagkamalikhain. Mabisa ang mga ito para sa paggulo, hindi maayos na pag-iisip, at mga problema sa pagganyak. Para sa kadahilanang ito, epektibo din ang mga ito pansamantalang nakakaabala, dahil kailangan mong ituon ang pansin sa paglutas ng mga puzzle.
   • Maghanap ng mga paboritong puzzle at nais mong ituon. Ang mga larong puzzle at Sudoku ay karaniwang mga puzzle na madaling makahanap halos kahit saan.
   • Maaari mo ring subukan ang jigsaw jigsaw puzzle, kung nais mong pagsamahin ang mga bagay. Ang pagtingin sa mga piraso ng ayos ay maaari ding magbigay sa iyo ng isang tagumpay.
   • Maraming mga mobile app at website ang mayroong jigsaw / puzzle game, upang maaari mong i-play ang malusog na pagkagambala kahit saan.
   anunsyo

Paraan 3 ng 5: Gumamit ng libangan media upang makagambala

1. 

   Nanonood ng TV o DVD. Manood ng mga nakakatawang palabas sa TV o pelikula. Ang katatawanan ay napaka epektibo sa pag-iiwas sa iyo mula sa mga negatibong saloobin o alaala. Maunawaan na ang panonood ng labis sa TV ay isang passive na pag-uugali sa pag-upo na nauugnay sa mas maikling pag-asa sa buhay at labis na timbang.
   • Iwasang mag-meryenda habang nanonood ng TV dahil maaaring humantong ito sa walang pag-iisip na pagkain, at maaari ka lang nitong masama.
   • Subukang balansehin ang oras na ginugugol mo sa panonood ng TV na may pisikal na aktibidad tulad ng panonood ng TV habang ehersisyo sa treadmill o elliptical treadmill. Kung wala kang mga aparato, kailangan mo lamang gumawa ng ilang ehersisyo habang pinapanood ang komersyal o bawat 15 hanggang 20 minuto.

2. 

   Nakikinig ng musika. Ginamit ang musika upang maipahayag ang damdamin mula nang unang makahanap ang isang tao ng paraan upang likhain ito. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang musika ay epektibo para sa pagbabawas ng stress at pagpapahusay ng pagpapahinga.
   • Ang musika na may halos 60 beats bawat minuto ay maaaring hikayatin ang mga alon ng utak na magsabay sa ritmo na iyon, na magdala ng isang estado ng ginhawa.
   • Habang iminungkahi ng marami na ang musikang "magaan" lamang, tulad ng musikang klasiko, jazz, o musika ng New Age, ang nakakarelaks, ang mga bagong pag-aaral ay iminumungkahi kung hindi man. Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang pakikinig sa "Malakas na Metal na malakas na background na musika" ay nakatulong sa mga kalahok sa pag-aaral na makitungo sa galit na emosyon at mabawi ang pakiramdam ng pagiging positibo at maging inspirasyon. inspirasyon.Ang pinakamahalagang bagay ay kung anong uri ng musika ang nababagay sa iyo. Makinig sa iyong paboritong musika at pakiramdam ang koneksyon.

3. 

   Online. Ang katamtamang oras ng computer ay maaaring mapanatili kang naaaliw at nakakarelaks. Kapag nag-online ka, maaari kang maglaro, bisitahin ang mga pahina sa pamimili ng damit o accessories, kumonekta sa mga lumang kaibigan sa social media, basahin ang maraming mga kagiliw-giliw na artikulo sa iyong paboritong paksa o magsulat ng mga artikulo para sa site. wikiPaano. Gumawa ng tala kung gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa computer.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na higit sa 2 oras na paggamit ng teknolohiya ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng mga bata, humantong sa pagtaas ng timbang, pagkabalisa, at pagtulog o mga pagkabigla. Subukang limitahan ang iyong oras sa paggamit ng teknolohiya sa iba pang mga bagay tulad ng paggastos ng oras sa mga kaibigan o pamilya o paglabas.

4. 

   Pagbabasa ng mga libro. Maghanap ng isang nakakahimok na nobela, comic book, o magazine na kinagigiliwan mo. Ang pagbabasa sa iyong bakanteng oras ay lumilikha ng pagtakas mula sa pang-araw-araw na buhay, na tumutulong sa iyo na paunlarin ang iyong pagkamalikhain at imahinasyon. Ang pagbabasa ay nagpapabuti din ng mga kasanayan sa pag-iisip at bokabularyo.
   • Siguraduhin na nabasa mo ang isang bagay na magaan o nakakatawa sa halip na isang mabigat, nakakainis na paksa na preoccupies sa iyo ng hindi kanais-nais na mga saloobin.
   anunsyo

Paraan 4 ng 5: Ehersisyo

1. 

   Pumunta sa gym. Maaaring mapagaan ng ehersisyo ang damdamin ng pagkabalisa at pagkapagod sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins, ang natural na kemikal na nakakaganyak ng mood na ginagawa ng katawan. Maraming mga pag-aaral ang napatunayan na ang mga tao ay "nararamdaman lamang ng mas mahusay" pagkatapos gumawa ng katamtamang aerobic na ehersisyo. Kaya sa susunod na makita mo ang iyong sarili na nagnanais na maiwasan ang anumang mga hindi nais na saloobin, isusuot ang iyong mga sneaker at magpatakbo, o pumunta sa gym upang maiangat ang timbang.

2. 

   Hardin. Magsanay ng ilang mga trabaho sa paghahalaman. Nagtatanim ng mga halaman, lumalagong mga botanical na hardin o pandekorasyon na mga bulaklak. Ang paghahardin ay may tatlong posibleng benepisyo. Una, ang pagiging labas ng katawan ay nagpapabuti ng positibong damdamin at binabawasan ang stress. Pangalawa, ang pisikal na aktibidad kapag ang paghahardin ay lilikha ng mga endorphin na makakatulong sa iyong komportable at maiwasan ang labis na timbang. Pangatlo, kung nagtatanim ka ng halaman o pagkain pagkatapos ay makakatipid ka ng pera at matiyak na nasa isang masustansiya, balanseng diyeta.

3. 

   Maligo o maligo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha lamang ng mainit na paligo ay makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Ang pakiramdam lamang ng pag-init sa iyong katawan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable at mas interesado sa iyong mga pakikipag-ugnay sa lipunan. Ituon ang pakiramdam ng katawan na nararanasan mo sa shower o paliguan: tulad ng tubig sa iyong balat, ang init sa paligid mo. Huminga ng malalim. Pahintulutan ang karanasan na maging isang maingat na ehersisyo habang nagbibigay ng pansin at tinatangkilik ang isang kaaya-ayang pisikal na pang-amoy.
   • Maaari mong malaman na ang pagdaragdag ng ilang patak ng langis ng lavender sa shower ay sa tingin mo ay mas komportable at nakakarelaks.
   anunsyo

Paraan 5 ng 5: Gumugol ng oras sa iba

1. 

   Tumawag o bisitahin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Malapit man sila o malayo sa iyo, kahit kailan mo nais na ihinto ang preoccupying mga negatibong kaisipan sa isang positibo at malusog na paraan, maaari mo silang tawagan. Maaari mo ring ipaalam nang maaga sa isang kaibigan / kamag-anak na balak mong tawagan sila upang kalimutan ang isang partikular na paksa - kaya hindi nila ito sinasadyang banggitin.
   • Kung ang iyong mga kaibigan, magulang, kapatid, o isang taong mahal mo ay nakatira malapit sa iyo, mag-iskedyul ng isang date out na magkasama. Sama-sama sa paglabas. Pumunta sa mga pelikula, pumunta sa bowling, lumangoy, o masiyahan sa isang pangkaraniwang libangan.
   • Ang paggugol ng oras sa iba ay hindi lamang nakakatulong sa iyong pakiramdam na masaya, ngunit pinapahaba nito ang iyong buhay. Sa ngayon, inihambing ng mga siyentista ang kalungkutan sa paninigarilyo - masama ito sa iyong kalusugan sa pag-iisip at pisikal.

2. 

   Maglaro kasama ang iyong alaga. Kapag ang mga kaibigan o pamilya ay wala sa paligid, ang isang mahusay na paggambala ay ang paggugol ng oras sa isa pang kasamang iyong alaga. Partikular, ang mga aso at pusa ay tumutulong na mabawasan ang pagkalumbay at pahabain ang buhay. Dagdag pa, kung dadalhin mo ang iyong aso sa parke, maaari mong pagsasanay ang kinakailangang pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paglalakad ng ilang mga lap o pagkahagis ng mga disc ng Frisbee sa paligid.

3. 

   Volunteer. Bumisita sa isang lugar na nangangailangan ng tulong at gamitin ang iyong mga kasanayan at oras para sa isang karapat-dapat na kaso. Hindi lamang ito makagagambala sa iyo, ngunit makakatulong din sa iyo na mapagtanto na maraming mga taong nakakaranas ng mga problema kaysa sa iyo, mga hayop na nangangailangan ng iyong tulong, at isang kapaligiran kung saan maaari kang makatulong na mapabuti.
   • Ang pagboboluntaryo ay mayroon ding maraming benepisyo sa kalusugan. Maaari nitong alisin ang kalungkutan at pagkalungkot, at makakatulong din sa iyong pakiramdam na higit na konektado sa iyong komunidad. Ipinakita rin sa pananaliksik na ang mga tao na may tunay na dahilan na nais na mag-ambag sa kanilang pamayanan (ibig sabihin, pagtulong sa iba sa halip na tulungan ang kanilang sarili) na mabuhay ng mas matagal.
   anunsyo

Payo

• Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao at ituloy ang mga libangan upang maiwasan ang pagiging abala ng mga hindi kanais-nais na saloobin.

Babala

• Kung pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa isang kaisipang humahantong sa hindi malusog na pag-uugali tulad ng labis na pagkain, pag-inom ng alak, o pag-inom ng droga, kailangan mong makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka nila na bumuo ng mas malusog na mga diskarte sa pagkaya upang mapagtagumpayan ang mga bigo na naiisip o stress.
• Ang paulit-ulit na nakakainis na mga saloobin ay maaaring kumatawan sa pagkahumaling na nauugnay sa obsessive-compulsive disorder (OCD). Bilang karagdagan sa mga sapilitan na pag-uugali tulad ng mga pagsusulit at paulit-ulit na mga ritwal, ang OCD ay nauugnay din sa phobias tulad ng labis na pagkabalisa, abala, o takot. psychiatric kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito.