May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
9 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa sakit na cardiovascular, pagkabigo sa puso, stroke at sakit sa bato. Kailangan mong suriin nang regular ang iyong presyon ng dugo at maghanap ng mga paraan upang babaan ito o mapanatili itong mababa upang maiwasan ang mga malubhang komplikasyon sa kalusugan. Ang isang presyon ng dugo na 140/90 (150/90 sa mga taong higit sa 60 taong gulang) o mas mataas ay itinuturing na mataas. Maaari mong maiwasan ang mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta, pagtataguyod ng pisikal na kalusugan, at pamamahala ng pagkapagod.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Isama ang mga prutas at gulay, buong butil, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga nutrisyon sa mga pagkaing ito ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo: potasa, kaltsyum, magnesiyo at omega-3 fatty acid. Kung ang iyong diyeta ay balanse, hindi mo kailangang kumuha ng mga suplemento upang madagdagan ang mga nutrisyon.
- Potasa: Kasama sa mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng kaili ang kalabasa, kamote, at yogurt.
- Calcium: Ang mga puting beans, de-latang salmon, at pinatuyong igos ay lahat mayaman sa kaltsyum.
- Magnesium: Ang mga Almond, cashews at tofu ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.
- Omega-3 Fatty Acids: Ang mga magagaling na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay may kasamang tuna, mga walnuts at broccoli.
Limitahan ang pagkonsumo ng asin. Upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng asin, dapat mong basahin nang mabuti ang mga label ng pagkain at limitahan ang iyong paggamit ng mga naproseso at labas na pagkain. Mahigit sa 75% ng natupok na asin ay nasa pagkain at naproseso na pagkain. Sa kabilang banda, maaari mong gamitin ang mga pampalasa at halaman upang tikman sa halip na asin. Sinasabi ng Mga Alituntunin sa Nutrisyon sa Diyeta na ang mga bata na higit sa 2 taong gulang ay dapat na ubusin nang mas mababa sa 2300 mg ng asin bawat araw. Ang ilang mga paksa ay kailangang bawasan ang kanilang pag-inom ng asin sa 1500 mg bawat araw, kabilang ang mga taong higit sa 51 taong gulang, mga Aprikano-Amerikano o mga taong may mataas na presyon ng dugo, diabetes o malalang sakit sa bato.
Bawasan ang pag-inom ng alak. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na ang mga kalalakihan ay dapat uminom lamang ng 2 servings ng mga inuming nakalalasing (ang mga kalalakihan na higit sa 65 ay dapat uminom lamang ng 1 paghahatid) at ang mga kababaihan ay dapat uminom lamang ng 1 paghahatid ng alkohol bawat araw. Ang pag-inom ng higit sa 3 servings nang paisa-isa ay maaaring maging sanhi ng pansamantalang pagtaas ng presyon ng dugo at talamak na presyon ng dugo kung regular na kinuha. Samakatuwid, kailangan mong limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol o palitan ito ng mga inuming hindi alkohol.- Ang paghahatid ng mga inuming nakalalasing ay 355 ml na beer, 150 ML ng alak o 45 ML ng alkohol na naglalaman ng 40% na alkohol.
Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Ipinapakita ng pananaliksik na ang caffeine ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo bigla. Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pag-inom ng hindi hihigit sa 2 tasa (200 ML) ng kape bawat araw. Ang iba pang mga pagkaing mataas sa caffeine ay may kasamang tsokolate, soda at mga inuming enerhiya. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay dapat na natupok sa kaunting halaga lamang. anunsyo
Paraan 2 ng 3: Taasan ang pisikal na kalusugan
Regular na mag-ehersisyo upang mapanatili ang isang malusog na presyon ng dugo. Ang pagiging aktibo ay binabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo ng 20-50%. Inirerekumenda ng mga doktor na mag-ehersisyo ng 30-60 minuto bawat araw o 150 minuto sa bawat linggo. Ang pinakamahalagang bagay ay regular na mag-ehersisyo. Ang systolic pressure ng dugo ay maaaring bumagsak mula 5 hanggang 10 mm mercury na may ehersisyo.
Panatilihin ang isang malusog na timbang. Ang panganib ng mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng 2-6 beses kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba.
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay tumutulong din na mabawasan ang mga sukat ng baywang. Iniisip ng mga eksperto na ang isang malaking sukat ng baywang ay maaaring maging tanda ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Ipinapakita ng pananaliksik sa US na ang sukat ng baywang na higit sa 102 cm sa kalalakihan at higit sa 89 cm sa mga kababaihan ay nauugnay sa mataas na presyon ng dugo. Ang paligid ng baywang ay nag-iiba rin ayon sa lahi. Halimbawa, ang sukat ng baywang na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo ay higit sa 90 cm para sa mga lalaking Asyano at higit sa 81 cm sa mga kababaihang Asyano.
- Ang mekanismo ng asosasyong ito ay hindi pa natutukoy, ngunit may isang teorya na ang paligid ng paglaban ng insulin ay humahantong sa glucose intolerance at nadagdagan na insulin. Maraming iba pang mga mekanismo ay iminungkahi din upang isaalang-alang ang pagtaas ng insulin na humahantong sa mataas na presyon ng dugo, ngunit wala sa kanila ang napatunayan.
Kumuha ng sapat na pagtulog. Kumuha ng 7-8 na oras ng pagtulog sa isang araw upang makatulong na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo. Pinapaganda ng pagtulog ang kalusugan ng sistema ng nerbiyos at kinokontrol ang mga stress hormone. Masyadong maliit ang pagtulog, mas mababa sa 6 na oras ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan na makontrol ang mga stress hormone sa pangmatagalan.
Itigil ang paninigarilyo at iwasan ang hindi direktang pagkakalantad sa usok ng tabako. Pansamantalang tataas ang presyon ng dugo pagkatapos ng paninigarilyo. Ang paninigarilyo sa sigarilyo o paghinga sa pangalawang usok ay maaaring maging sanhi ng atherosclerosis (taba na bumubuo sa mga ugat, kanser, at mga problema sa baga.
Pigilan ang mataas na presyon ng dugo. Ang paminsan-minsang pagtaas ng presyon ng dugo ay maaari pa ring magpahiwatig ng isang problema sa kalusugan. Ipinapakita ng pananaliksik na kung minsan ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring maging isang tanda ng isang hinaharap na malalang problema sa kalusugan o isang mas halatang tanda ng stroke. Ang pagtuklas ng maagang presyon ng dugo ay magiging kapaki-pakinabang sa pagpapagaan ng problema sa hinaharap. anunsyo
Paraan 3 ng 3: Pamamahala ng stress
Kilalanin ang mga stressors sa iyong buhay. Direktang nakakaapekto ang stress sa altapresyon. Kapag lumitaw ang isang nakababahalang sitwasyon, tumataas ang presyon ng dugo dahil sa biglaang pagtaas ng mga hormone. Kailangan mong kilalanin ang sanhi ng stress (karaniwang mga sanhi ay nawawalan ng trabaho, naghahanda na magpakasal o kailangang lumipat) upang mas mapamahalaan ang iyong stress.
Bawasan o alisin ang stress mula sa iyong buhay sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang yoga, pagmumuni-muni at malalim na pag-eehersisyo sa pagpapahinga ay tumutulong sa lahat na mabawasan ang antas ng stress. Ang yoga at pagmumuni-muni ay hindi lamang makakatulong na makapagpahinga at mapahusay ang kalusugan, ngunit makakatulong din sa pagbaba ng systolic presyon ng dugo ng hanggang sa 5 mm Hg o higit pa.
- Yoga: Ang yoga ay binubuo ng isang serye ng mga paggalaw o pustura na nagdaragdag ng lakas at tibay. Ang isa pang bahagi ng yoga ay ang pagkontrol sa paghinga, pagtulong sa isip na makapagpahinga at pagkontrol sa katawan.
- Pagmumuni-muni: Ang pagmumuni-muni ay isang paraan ng pagtuon ng iyong pansin at pag-aalis ng mga nakakaabala na saloobin, na nagpapabuti sa parehong iyong kalusugan sa pisikal at mental.
- Malalim na paghinga: Ang malalim na paghinga ay nagsasangkot ng pagkontrol sa iyong paghinga, habang lumalawak din sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, tumutulong na kalmado ka.
Alamin ang mga mabisang paraan upang makaya ang stress. Maraming paraan upang harapin ang stress. Gayunpaman, ang ilang mga paraan, tulad ng pagkain ng marami, ay magkakaroon ng masamang reaksyon kapag nais mong babaan ang iyong presyon ng dugo. Ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay mag-isip ng positibo, humingi ng suporta, malutas ang mga problema, at baguhin ang mga inaasahan.
- Positibong pag-iisip: Magbayad ng pansin sa positibo, maasahin sa mabuti na mga aspeto ng problema.
- Humingi ng tulong: Humingi ng tulong sa kaibigan, kamag-anak, o medikal na suporta.
- Malutas ang problema: Kilalanin ang pangunahing sanhi ng problema at maghanap ng solusyon.
- Baguhin ang iyong mga inaasahan: Baguhin ang iyong pag-iisip tungkol sa mga resulta na gusto mo.
