Nilalaman

• Ang iyong kailangan

• Sa isang pose sa bundok, tumayo sa tuktok ng kutson kasama ang iyong mga paa, mga braso sa iyong balakang. Inaasahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa at tiyaking pantay ang balanse sa iyong mga paa.
• Siguraduhing gamitin ang iyong abs at hilahin nang malumanay ang sakram patungo sa sahig.
• Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung maaari, gumawa ng malambot, mala-dagat na tunog habang humihinga. Ito ay tinatawag na ujjayi na hininga, at makakatulong ito sa iyong paglipat sa isang face-down na aso na magpose nang mas epektibo.

Itakip ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin at tipunin ang iyong mga saloobin. Walang pamamaraan sa yoga na maaaring matagumpay na maisagawa kahit na sa isang face-down na pose ng aso nang hindi nakatuon sa iyong mga saloobin. Ang pagkuha ng ilang segundo upang tumutok sa isang bagay ay makakatulong sa iyo na maisagawa ang pose na ito nang mas epektibo.

• Dahan-dahang hawakan ang ibabang bahagi ng mga palad, pagkatapos ay ang mga palad, at sa wakas ay hawakan ang mga daliri upang ang mga kamay ay hawakan para sa mga posisyon sa panalangin. Maaari kang mag-iwan ng agwat sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya. Ilagay ang iyong mga kamay sa sternum malapit sa iyong puso.
• Kung hindi mo alam kung ano ang dapat pagtuunan ng pansin, pumili lamang ng isang simpleng layunin tulad ng "bitawan ang lahat ng mga saloobin".

Huminga at dalhin ang iyong mga kamay ay naka-clasped sa kalangitan, na lumilikha ng isang paitaas na paggalang. Matapos mong makilala ang iyong target sa pagtuon, lumanghap at iangat ang iyong mga kamay hanggang sa kisame sa isang paitaas na paggalang, na kilala rin bilang urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod habang tinitingnan mo ang iyong mga kamay.

• Ang mga siko ay dapat na ganap na mapalawak at ang mga daliri ay pinahaba patungo sa kisame. Ikiling lamang ang iyong ulo nang bahagya, siguraduhing hindi mai-compress ang servikal vertebrae.
• Gawin ito nang hindi baluktot ang iyong balikat at tandaan na buksan ang iyong dibdib.

Huminga, at yumuko ang iyong baywang sa isang nakayuko sa posisyon na nakatayo. Exhale at "ibababa" sa isang pasulong na posisyon ng pagyuko, na kilala rin bilang uttanasana.

• Mahalagang panatilihin ang iyong likod tuwid at baywang pasulong bago lumipat mula sa isang paitaas na paggalang (urdhva hastasana) sa isang pataas na posisyon na may gulong (uttanasana).
• Hawakan ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Ang mga daliri ay dapat ituro pasulong at pahabain upang ang buong palad ay pinindot laban sa sahig, upang ang masa ng katawan ay pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga kamay at paa.
• Mahalaga na gumana ang iyong kalamnan sa tiyan at makipag-ugnay sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang likhain ang paghawak na ito.
• Kung hindi maabot ng mga palad ang sahig, ilagay ito sa mga yoga pillow upang ang buong kamay ay itulak sa sahig.

Huminga at ituwid ang iyong gulugod sa isang kalahating nakayuko na posisyon. Huminga nang malumanay at ituwid ang iyong gulugod sa isang kalahating nakatuwad na posisyon na nakatayo, na kilala rin bilang ardha uttanasana. Ginagawang mas madali ng posisyon na ito na lumipat sa isang nakaharap na posisyon ng aso.

• Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong gulugod habang pinahahaba mo ang iyong likuran. Panatilihing matatag ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
• Tiyaking gumagana ang iyong abs habang nasa posisyon ka.

Huminga at kumuha ng isang magandang hakbang pabalik, na bumubuo ng isang tabla. Nakasalalay sa iyong karanasan sa yoga, hakbang o tumalon pabalik sa isang tabla (Adho Mukha Dandasana). Ito ay isang paghahanda na pose bago makumpleto ang ehersisyo sa yoga na ito, na kung saan ay lumipat sa isang face down na dog pose.

Huminga at itulak ang iyong balakang hanggang sa hangin habang umaatras ka paatras sa bawat hakbang hanggang sa bumuo ng isang baligtad na hugis na "V" ang iyong katawan upang lumikha ng isang nakaharap na dog pose. Kung ikaw ay isang nagsisimula sa yoga, ang kanang hakbang sa paa ay sinusundan ng kaliwang paa. Ang iyong katawan ay magtatapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na kung saan ay ang face down dog pose o adho mukha savasana. Sa posisyon na ito nararamdaman mong kumalma at maaaring magpahinga habang patuloy na mapanatili ang posisyon.

• Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at panatilihing gumagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
• Ang takong ay hinahawakan o hindi hinawakan ang sahig depende sa kakayahang umangkop ng mas mababang likod, mga hamstring at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyong mga takong na hawakan ang sahig.
• Patuloy na iangat ang mga buto upang umupo patungo sa kisame.
• Palaging tingnan ang iyong pusod, ngunit tiyaking panatilihing komportable ang iyong ulo.
• Huminga nang palabas nang palabas ng maraming mga paghinga tulad ng opsyonal.

I-rewind ang yoga latihan na ito at bumalik sa pose ng bundok. Sa pagiging mas may karanasan ka maaari mong ayusin ang serye ng mga ehersisyo upang makakuha ng sa iba pang mga posisyon. anunsyo

Paraan 2 ng 2: Ugaliin ang pahiwatig ng mukha ng aso mula sa posisyon ng pagluhod

1. 

   Huminga, palawakin ang iyong mga tuhod, isama ang iyong mga paa, iunat ang iyong mga bisig pasulong sa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga binti, at itulak pabalik upang lumikha ng isang mukha pababa sa aso na magpose. Mula sa pose ng bata, huminga nang palabas at itulak ang buto na nakaupo patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay magtatapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na kung saan ay ang face down dog pose, na kilala rin bilang adho mukha savasana sa Pali. Sa posisyon na ito nararamdaman mong kumalma at maaaring magpahinga habang patuloy na mapanatili ang posisyon.
   • Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at panatilihing gumagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
   • Ibaba ang iyong balikat papasok, mas mababa sa iyong likuran at braso upang ang iyong mga siko ay magkatinginan.
   • Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop para sa iyo upang gumulong sa kanila. Kung gayon, ayusin sa pamamagitan ng pag-angat at paglalagay ng mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig.
   • Ang takong ay hinahawakan o hindi hinawakan ang sahig depende sa kakayahang umangkop ng mas mababang likod, mga hamstring at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyong mga takong na hawakan ang sahig.
   • Patuloy na iangat ang mga buto upang umupo patungo sa kisame.
   • Palaging tingnan ang iyong pusod, ngunit tiyaking panatilihing komportable ang iyong ulo.
   • Huminga nang palabas nang palabas ng maraming mga paghinga tulad ng opsyonal.
   anunsyo

Ang iyong kailangan

• Kutson ng yoga
• Nararapat na mga damit.