Nilalaman

• Mga hakbang

Ang isang baluktot o humpbacked na likod ay maaaring humantong sa masakit na mga sintomas na lumalala sa paglipas ng panahon. Ang pagsubok na panatilihing tuwid ang iyong likod ay makakatulong na mapagaan ang mga sintomas habang tumatanda ka.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Kilalanin ang maling pustura

1. 

   Alamin kung ano ito magandang postura. Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng pustura ay upang mapagtanto kung anong isang magandang pustura ang magiging sa iyong sarili. Pigilan ang iyong balikat, hilahin ang iyong tiyan, at buksan ang iyong dibdib. Tumayo sa iyong tagiliran sa harap ng salamin at tingnan kung makakabuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong earlobe hanggang sa iyong balikat, balakang, unan at sa wakas ay ang kalagitnaan ng iyong bukung-bukong.
   • Ulo at leeg: Siguraduhin na ang ulo ay umaabot nang tuwid mula sa mga balikat. Maraming tao ang may posibilidad na isulong ang kanilang ulo. Kung ang mga tainga ay nakahanay sa harap ng dibdib, hilahin ang iyong ulo pabalik.
   • Mga balikat, braso, at kamay: Ang mga braso at kamay ay dapat na lundo sa magkabilang panig ng katawan. Pagkatapos, ang balikat ay magiging nasa isang magandang pustura. Kung nahulog ang iyong braso patungo sa iyong dibdib, ibalik ang iyong mga balikat.
   • Mga Sipsip: Maghanap ng komportableng posisyon sa pagitan ng dalawang mga pustura na nagdadala sa iyong balakang pasulong at paatras.

2. 

   
   
   Kilalanin ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang pinaka-halatang tanda ng maling pustura ay sakit sa likod, balikat, at leeg. Ang hindi magandang pustura ay sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan sa dibdib, ang mga kalamnan sa likas na likod ay nagpapahinga upang mabayaran. Sa pangkalahatan, ang resulta ay isang pagpapahina ng mga kalamnan sa likod, na humahantong sa sakit ng kalamnan at kakulangan sa ginhawa. Sapagkat ang lahat ng mga kalamnan ay kailangang magtulungan, kapag ang isang bloke ng kalamnan ay hindi gumagana nang maayos, iba pang mga kalamnan ang maaapektuhan.
   • Hindi lahat ay nakadarama ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa maling pustura. Ang aming mga katawan ay may isang kahanga-hangang kakayahan upang makontrol at magbayad.

3. 

   
   
   Suriin kung ang iyong paa ay "flip in". Ito ay kapag ang mga talampakan ng paa ay halos ganap na patag, na karaniwang tinutukoy bilang "flat paa". Ang paa ay ang pinakamababang mekanismo ng balanse sa katawan. Kapag nakatayo sa maling pustura, inilalagay mo ang presyon sa kanang paa upang mas gumana upang mapanatili ang balanse. Ito ang sanhi ng paunti-unting pagiging "patag" ng paa upang mabuo ang isang mas matatag na istraktura ng suporta. Kapag nagpapabuti ang pustura, halos lahat ng bigat ng katawan ay inilalagay sa takong, naglalabas ng pahinga at pinapanatili ang arko na arko sa mga talampakan ng paa.
   • Kahit na ang "patag na mga paa" sa kanilang mga sarili ay isang palatandaan ng hindi magandang katayuan, maaari mo ring maranasan ang sakit sa iyong mga paa, bukung-bukong, guya, tuhod, balakang, at ibabang mga binti sa pangkalahatan.

4. 

   
   
   Suriin ang iyong kalagayan. Ang San Fransico State University ay nagsagawa ng pagsasaliksik kung saan hiniling sa mga mag-aaral na maglakad sa pasilyo sa isang slouch o patayo na posisyon at bounce. Ang mga resulta ay nagpakita ng pagtaas ng depression at pag-aantok sa mga nakasandal. Kahit na tila kakaiba, pag-isipan ito nang higit pa. Karaniwang kinakatawan ng wika ng katawan ang iyong pangkalahatang kalagayan. Nakaupo ka na nakayuko sa isang sulok, nakahawak sa iyong dibdib kapag nakakaramdam ka ng galit o kalungkutan. Nakataas ang ulo mo habang masaya ka. Kaya bakit hindi masabi ng estado ang tungkol sa pustura ng katawan? Kung nararamdaman mong nababagabag, pagbutihin ang iyong pustura. anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagbutihin ang pustura

1. 

   Paalalahanan ang iyong sarili na tumayo nang tuwid. Mag-iskedyul ng isang paalala upang suriin ang iyong pustura sa iyong telepono o computer. Gumawa ng mga tala para sa iyong sarili sa paligid ng iyong bahay, kotse at opisina. Minsan kung ano ang kailangan mong mapanatili ang magandang pustura ay patuloy lamang na paalalahanan at palakasin ang iyong pustura. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mo ring itaguyod muli ang iyong gawain.

2. 

   Yoga. Ang yoga ay lalong mabuti para sa pagpapabuti ng pustura. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay ay may kasamang:
   • Pose ng Cobra: Humiga sa iyong tiyan sa karpet, mga kamay sa ilalim ng balikat, mga daliri na nakaharap. Susunod, panatilihing malapit ang iyong mga siko at subukang pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Siguraduhin na sa posisyon na ito, ang likod ay nagpapatatag sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang dibdib na may leeg na nakahawak sa isang kahabaan ng posisyon. Suportahan ang iyong mga kamay at gamitin ang iyong mga kalamnan sa likuran upang hilahin ang iyong katawan. Hawakan ang 10 paghinga at ibababa ang iyong sarili. Ulitin ng 3 beses.
   • Pose ng Bata: Lumuhod sa iyong mga tuhod, nakataas ang mga braso sa itaas ng iyong ulo, magkaharap ang mga palad. Susunod, huminga nang palabas at dahan-dahang yumuko. Ibaba ang iyong noo sa sahig at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, pinindot ang iyong mga palad sa sahig. Humawak pa rin, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang anim na beses.
   • Pose sa Mountain: Tumayo nang patayo, mga paa sa sahig, bahagyang magkalayo ang takong. Tiyaking ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa iyong mga paa. Itaas ang loob ng bukung-bukong upang ang paa ay mabaluktot. Panatilihing bukas ang iyong balikat at subukang hawakan ang iyong mga balikat. Unti-unting magpahinga. Panghuli, itaas ang iyong mga bisig, tumingin nang diretso.

3. 

   Gumawa ng iba pang mga kahabaan at ehersisyo upang mapabuti ang iyong pustura. Ang mga diskarteng ito ay kailangang partikular na tumuon sa mga kalamnan ng tiyan at likod dahil sila ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod.
   • Isama ang iyong mga blades ng balikat. Isipin na hawak mo ang bola gamit ang iyong mga blades ng balikat. Subukang pisilin ang bola sa pamamagitan ng pagpisil nang magkasama ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ng 10 segundo. Makakatulong ito na palakasin ang mga balikat sa harap - ang bahaging malamang na higpitan kapag nasa maling posisyon.
   • Pag-ikot ng balikat. Paikutin ang isang balikat pasulong, paitaas, paatras at pababa. Isipin na hinihimok mo ang iyong mga blades sa balikat sa iyong gulugod. Ulitin sa kabilang balikat. Ito ay muling ipoposisyon ang iyong mga balikat tulad ng dati.
   • Paninikip ng dibdib. Kulutin ang tuwalya o tela at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Mahigpit na hawakan ang mga tuwalya upang ang mga ito ay nakaunat at ang iyong mga bisig ay lapad hanggang balikat. Huminga at iangat ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat. Pagkatapos, huminga nang palabas at hilahin ang iyong mga kamay pataas at pabalik hangga't makakaya mo. Hawakan nang dalawang paghinga, ibaba ang iyong kamay at ulitin.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos sa pang-araw-araw na buhay

1. 

   Piliin ang tamang bag. Pumili ng isang bag, maleta, o backpack na ibabahagi nang pantay ang timbang sa iyong mga balikat. Pumili mula sa isang malawak, may palaman na bersyon na maaaring magsuot sa parehong balikat.

2. 

   Pumili ng mga sapatos na sumusuporta. Ang patuloy na paggamit ng mataas na takong o manipis na mga loafer ay nagdaragdag ng pasanin sa likod. Maghanap ng mga sapatos na may mga suportang soles, square toes, at takong na mas mababa sa 3 cm. Ang mas malalaking takong ay itutulak ang iyong timbang pasulong, na magdudulot sa iyo na magtiklop o labis na ayusin - katulad, negatibo sa iyong likuran.

3. 

   Alamin kung paano umupo sa harap ng isang mesa. Dapat hawakan ng mga paa ang sahig, ang likod ay tuwid at ang leeg ay dapat na nasa isang kalagitnaan na posisyon. Ang pose na ito ay makakatulong na mapawi ang sakit at maituwid ang likod. Maaari mo ring gamitin ang isang ergonomic na upuan para sa patayo at komportableng pag-upo.

4. 

   Ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Isaalang-alang ang pagtulog sa iyong tagiliran gamit ang iyong baluktot na baluktot mga 30˚. Ang tuhod ng tuhod ay halos 30˚ din. Panghuli, ilipat ang iyong leeg nang bahagyang pasulong sa unan upang mabatak ang iyong gulugod.
   • Kung natutulog ka sa iyong likuran, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isang tuwalya sa ilalim ng iyong likod. Makakatulong ito na mapawi ang presyon sa likod, mapawi ang sakit at pahabain ang likod.
   • Kapag natutulog sa iyong tagiliran, maaari kang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong balakang na tuwid.
   • Iwasang mahiga sa iyong tiyan. Ang pagsisinungaling sa iyong tiyan ay naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong gulugod at maaaring humantong sa pagkabulok ng gulugod. Maaari rin itong humantong sa talamak na sakit ng leeg at ibabang likod sa hinaharap.

5. 

   Pagsasanay ng wastong mabibigat na mga diskarte sa pag-aangat. Ang maling pag-angat at pagdadala ng mabibigat na bagay ay maaaring humantong sa matinding sakit sa likod. Kapag patuloy na nakakataas ng mabibigat, dapat kang magsuot ng back support belt, mga tool upang makatulong na mapanatili ang magandang pustura kapag nakakataas. Bilang karagdagan, kailangan mo ring mapanatili ang tamang pustura:
   • Yumuko ang iyong mga tuhod, hindi ang iyong baywang. Hindi tulad ng mga kalamnan ng binti at kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay hindi idinisenyo upang matulungan kang maiangat at magdala ng mabibigat na karga. Kapag nakakataas ng isang bagay, siguraduhin na sa halip na yumuko ang iyong likuran, ginagawa mo ang paghimok
   anunsyo

tuhod, sa gayon pag-iwas sa presyon sa mas mababang likod.

1. • Panatilihing malapit ang bagay sa iyong dibdib. Kung mas malapit ang mga bagay sa dibdib, mas kaunti ang dapat gawin sa likod sa pagpapanatili ng mga ito.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Humingi ng dalubhasa

1. 

   Humingi ng medikal na atensyon. Kung mayroon kang matinding pag-arching sa likod o gulugod at nahihirapan kang tumayo nang tuwid, kausapin ang iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng scoliosis o ilang ibang problema na nauugnay sa gulugod. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na magsuot ng isang spinal cord. Sa mga pinakamasamang kaso lamang inirekumenda ng doktor ang operasyon sa gulugod. Maraming iba pang mga remedyo na makakatulong mapabuti din ang iyong sakit sa likod.

2. 

   Makita ang isang espesyalista sa egoscue. Ang mga ito ay dalubhasa sa posture therapy. Kasabay ng maraming iba pang mga isyu, tututok sila sa iyong mga sintomas (kung mayroon man), pati na rin ang iyong pustura at lakad. Tuturuan ka nila kung paano iunat ang iyong likuran - ituon ang lugar ng problema, pagkatapos ay bumuo ng ehersisyo at mga kahabaan na magagawa mo sa bahay.
   • Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay naglalayong pagdaragdag ng saklaw ng paggalaw sa balakang at pagpapahaba ng gulugod, pagbawas ng stress kasama ang gulugod.
   • Kung ang problema ay hindi gaanong matindi, maaari mong isaalang-alang lamang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay. Talakayin na nais mong ituon ang mga kalamnan na nagbibigay ng mas mahusay na pustura (higit sa lahat ang mga lateral na kalamnan). Bibigyan ka nila ng mga pangkalahatang ehersisyo at umaabot upang makatulong na mapabuti ang iyong pustura.

3. 

   Kumunsulta sa isang therapist sa gulugod. Magkakaroon sila ng isang bilang ng mga X-ray na kinuha sa iyong likuran at gulugod upang ang eksaktong kurbada ng iyong gulugod ay masusukat at matukoy kung ang problema ay seryoso. Maaari ring suriin ng isang therapist sa gulugod ang bawat vertebra upang matukoy ang posibleng mga depekto, pagdulas, o paglihis. Maraming mga kaso ang maaaring gamutin sa klinika, ngunit kung mas mahahanap ang mga seryosong problema, ire-refer ka ng therapist sa isang dalubhasa.

4. 

   Regular na gumamit ng mga serbisyo sa masahe. Ang patuloy na pag-igting at pag-igting ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan sa likuran upang mabatak at lumitaw ang kutob. Kung mayroon kang isang nakababahalang buhay, dapat mong isama ang masahe sa iyong pang-araw-araw na gawain.
   • Gayundin, ang regular na pag-upo sa isang silya ng masahe ay nakakatulong na mapawi ang stress. Gayunpaman, hindi ito maaaring tumuon sa mga lugar na pinaka nangangailangan ng paggamot tulad ng mga serbisyo mula sa isang bihasang masahista.
   anunsyo