Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kung ikaw ay nag-party buong gabi, nanatiling gising mula sa panganganak, o nawawalan ng tulog upang magawa ang trabaho, nasa trabaho ka ngayon at nahihirapan kang manatiling gising. Ipinapangako mo sa iyong sarili na mas matutulog ka, kung makalusot ka sa araw na nakapikit ka nang hindi natuklasan ng iyong boss. Ang pag-idlip sa oras ng oras ay nagdudulot ng malaking peligro sa iyong trabaho, at nagpapahiwatig din ng mas malaking problema sa iyong mga kaugalian sa pagtulog

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mga Simpleng Tip para sa Pagpapanatiling Sane

1. 

   Nakikinig ng musika. Gawing mas aktibo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pakikinig ng musika. Ang musika ay nakakaapekto sa mga emosyonal na tugon sa mga tao, na tumutulong sa amin na buhayin ang maraming mga lugar ng utak.
   • Makinig ng musika na nagpapasigla sa iyo. Kung maaari, sumayaw at kumanta kasama, kahit na iling mo lang ang iyong ulo o humuni sa musika. Ang kapanapanabik na musika o musika ay makakatulong sa iyo na mas madaling magising kaysa pamilyar na mga kanta. Tulungan mo lang ang iyong kasamahan sa pamamagitan ng pagsusuot ng headset!
   • Makinig sa musika sa mababang lakas ng tunog sa halip na malakas. Madalas na hindi maintindihan na ang pagtugtog ng malakas na musika ay magpapanatili sa iyo ng gising. Sa katunayan, ang pagbaba ng lakas ng tunog na mas mababa ay magiging mas epektibo. Dapat kang tumuon sa pagdinig ng halo, mga lyrics, at tunog ng pagtambulin. Kung nahihirapan kang kilalanin ang mga lyrics, sapat na ang dami na, dahil nangangahulugan iyon na gumana ang iyong utak.
2. 
   
   Lumikha ng kaguluhan para sa iyong sarili! Ang interes ay maaaring maging isang magandang abala. Kapag interesado ka sa isang bagay, nakatuon ang iyong utak. Maaari kang maging nasasabik tungkol sa trabaho o sa paligid mo.
3. Pagkakalantad sa malakas na ilaw. Mas mahusay kaysa sa natural na sikat ng araw. Ang iyong biological orasan (circadian rhythm) ay kinokontrol ng iyong pagkakalantad sa sikat ng araw. Nangangahulugan iyon na maaari mong linlangin ang iyong sarili sa pagtulog kahit na ang iyong katawan ay ganap na pagod.
   • Lumabas tayo kahit sandali. Kung maaari kang lumabas sa labas (kahit na sa madilim na araw) o tumingin sa window ng isang minuto, mas magiging alerto ka.
   • Gumamit ng artipisyal na ilaw. Kahit na ikaw ay nasa isang kapaligiran na may artipisyal na ilaw, mas maliwanag mas mabuti. Hindi alintana kung saan ka nagtatrabaho, subukang tingnan kung mapapalitan mo ang iyong ilawan o magdagdag ng isang bombilya upang magpasaya ng iyong lugar ng trabaho.
4. Subukang palaging umupo nang patayo, o tumayo, mas mabuti. Kapag umupo ka ng tuwid, ang mga mata ay nakatingin nang diretso, ang pagkapagod ay mabawasan nang malaki, kasama ang isang kumbinasyon ng malalim na paghinga ng ilang beses, makakatulong ito sa pag-supply ng oxygen sa utak, binabawasan ang stress at pagkapagod. , at magiging madali para sa iyo na ituon ang pansin sa iyong trabaho.

5. 

   
   
   Ngumunguya ng mga ice cubes. Kapag ngumunguya ka sa yelo, halos imposibleng makatulog. Ang nagyeyelong lamig ay magpapanatili sa iyong utak na nakatuon, kahit na sa pagmamaneho mo sa gabi, pagod, at nais mo lamang makatulog.
   • Ang pagnguya ng anuman, kasama ang iyong ballpen o lapis, ay magpapalagay sa iyong katawan na oras na upang kumain. Maghahanda ang iyong katawan para sa pagkain sa pamamagitan ng pagtatago ng hormon insulin, at magiging mas alerto ka.
6. 
   
   Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha. Kung nakakakuha ito ng isang maliit na malamig, tanggalin ang iyong panglamig o dyaket upang hayaang lumamig ito nang kaunti. Buksan ang isang window o i-on ang isang maliit na fan na dumidiretso sa iyong mukha.
   • Ang kadahilanang ang reaksyon ng iyong katawan sa lamig ay dahil naghahanda ito upang panatilihing mainit ka. Kailangang kontrolin ng iyong katawan ang temperatura ng iyong katawan upang mapanatiling gumagana ang lahat ng mga organo. Kaya't kung ang katawan ay nakakaramdam ng yelo o lamig, nagbabago upang manatiling gising ng mas matagal.
7. Gamitin ang iyong pang-amoy. Ang isang malakas na amoy - kaaya-aya o hindi kanais-nais - ay magpapanatili sa iyo ng napakabilis. Inirerekumenda ng mga aromatherapist ang mahahalagang langis ng mga halaman na ito upang pasiglahin ang sistema ng nerbiyos at mabawasan ang pagkapagod. Buksan ang talukap ng mga mahahalagang langis at huminga tuwing sa tingin mo ay nahimatay:
   • Rosemary
   • Green eucalyptus tree (berdeng puno ng gum)
   • Mga halaman na Peppermint
   • Ang kape; beans o brewed na kape, pareho ang mabuti: ipinakita ng isang pag-aaral na ang pag-amoy ng kape ay sapat na upang magising ang isang tao.
   • Siyempre, hindi lahat sa atin ay may mahahalagang langis na nakaimbak sa aming mga file cabinet. Ang paggamit ng mga hand sanitizer o mabangong kandila na may parehong samyo ay maaari ding gamitin sa halip. Ang mga halamang damo tulad ng rosemary o peppermint ay maaaring mabili ng sariwa o pinatuyong sa grocery store; Upang gisingin ang katawan, kumuha ng kaunting kurot sa iyong daliri at amuyin ito.
8. Malusog na pagkain. Ang pagkain ay magpapanatili sa iyo gising, maliban kung ikaw ay masyadong busog. Tulad ng alam ng karamihan sa atin, ang sobrang pagkain ay magagawa mong inaantok, kaya huwag kumain ng isang buong pizza o isang 12-onsa (300-gramo) steak para sa tanghalian.
   • Subukang magmeryenda buong araw sa halip na kumain ng isang malaking pagkain. Mahalaga na huwag ipako ang iyong paggamit ng asukal (na nagtatapos sa hindi maiiwasang pagkahilo). Tulad ng sa caffeine, hatiin ang iyong kape, soda, o inuming enerhiya sa maliliit na dosis.
   • Iwasan ang mga pagkaing agahan na may pulbos na asukal (muffins, toast, pastry, tinapay, atbp.). Binibigyan mo ang iyong katawan ng isang dahilan upang maging tamad bago mag-11 ng umaga dahil ang spike sa asukal ay nasipsip ng masyadong maaga.
   • Maglagay ng isang dakot na binhi ng mirasol sa iyong bibig at kagatin ang mga ito nang sabay-sabay, gamit lamang ang iyong mga ngipin at dila; Ang aktibidad na ito ay nangangailangan ng sapat na aktibong pag-iisip at paggalaw ng dila upang hindi ka makatulog, at ang asin sa mga binhi ng mirasol ay nagpapalakas at nagpapakilig sa iyo; Bitawan ang alisan ng balat ng mga binhi ng mirasol at mabagal at tahimik upang hindi makagambala sa mga nasa paligid mo.
9. Maglaro ng isang laro. Sa net maraming mga website kung saan maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga larong maglaro online. Pumili ng larong puzzle, o jigsaw puzzle, racing, o kahit anong gusto mo. Ang paggastos ng mga 15 hanggang 20 minuto sa paglalaro ng isang laro ay magigising ng iyong isip dahil ang paglalaro ng laro ay hindi mabigat o mainip. Mas masaya kung pumili ka ng laro na galing mo. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Magsanay upang manatiling gising

1. 

   Subukan ang pag-unat. Ang kahabaan at umiikot na mga bahagi ng katawan ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at magpapanatili sa iyo ng gising. Ang pag-ikot ng ulo / leeg ng halos 20 segundo ay magiging kapaki-pakinabang din.
2. Subukan ang acupuncture at acupressure. Ang pagmamasahe (masahe) lahat ng mga sumusunod na puntos ay magpapabuti sa sirkulasyon ng katawan at magpapagaan ng pagkapagod ::
   • Vertex. Tapikin ang tuktok ng ulo gamit ang iyong mga kamay o gumamit ng isang head massage machine.
   • Batok
   • Pulso Ang lugar sa pagitan ng iyong hinlalaki at hintuturo ay pinakamahusay.
   • Ang lugar sa ibaba lamang ng tuhod.
   • Earlobe
3. Pag-eehersisyo sa trabaho. Dahil sa pag-upo mo lang ay hindi nangangahulugang hindi mo magagamit ang iyong kalamnan. Kaya't mag-ehersisyo sa iyong mesa, o bumangon paminsan-minsan at pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo upang mapanatili ang iyong gising.
   • pakisubukan simpleng pagsasanay tulad ng squatting, push-up, crunches, at squatting. Huwag mag-ehersisyo tulad ng nasa gym ka; Sapat na sanayin lamang upang matulungan ang iyong daloy ng dugo at iwasang ipaalam sa iyong mga katrabaho ang iyong kakatwang pag-uugali!
   • Tumayo at maglakad hangga't makakaya. Kung nakaupo ka sa halos lahat ng oras, bumangon bawat 20 hanggang 30 minuto. Kung kailangan mo ng pagganyak na tumayo nang higit pa, isaalang-alang ito: ang mga taong nakaupo nang mas mababa sa tatlong oras sa isang araw ay nagdaragdag ng dalawang taon ng buhay.
   • Kung kailangan mong umupo, piliin ang pinaka hindi komportable na upuan na maaari mong makita. Huwag umupo sa isang bagay na nasasaktan ka sa mahabang pag-upo. Siguraduhing ang iyong likod ay tuwid, at pilitin ang iyong sarili na umayos ng upo. Huwag ipatong ang iyong ulo sa anumang bagay - maging ang iyong mga kamay, isang mesa, o isang pader.
4. Lakad lakad Maraming tao ang piniling maglakad upang mabawi ang lakas. Ang paglalakad ay madalas na naisip bilang isang mahusay na anyo ng aliwan, lalo na kapag nakaupo ka sa harap ng isang computer screen buong araw.
   • Anumang backlog na dapat mong dalhin sa isang kasamahan o boss (hal. Pag-sign ng mga tseke o pag-sign ng mga dokumento), panatilihin itong hiwalay. Kapag naramdaman mong inaantok, abutin ang taong mag-sign (o gumawa ng anumang iba pang pagkilos kasama ang dokumento). Kapag bumalik ka sa iyong mesa, gising ka ulit at magiging aktibo ka ulit.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang pagkuha ng mga maikling pahinga sa oras ng trabaho ay nagpapabuti sa iyong pagiging produktibo. Kaya't kung nag-aalala ka tungkol sa deadline, huwag masyadong kabahan! Ang paglalakad sa paligid ng iyong pahinga ay makakatulong. (Maaari mong ipaalam sa iyong boss.)
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Iba Pang Mga taktika

1. 

   Umidlip. Kung mayroon kang oras, ang pag-inom ng isang tasa ng kape (o anumang iba pang naka-caffeine na inumin) bago matulog 15 hanggang 20 minuto ay madaragdagan ang iyong pagkaalerto. Tumatagal ng halos 20 minuto bago magkabisa ang caffeine, kaya't hindi ka magkakaroon ng problema sa pag-idlip, at magigising ka nang malusog.
   • Ang isang 20 minutong pagtulog ay maaaring makapagsimula sa iyong kanang hemisphere, at ang hemisphere na ito ay nagpoproseso at nag-iimbak ng nakuha na impormasyon.
2. Kumuha ng regular na pagtulog sa tamang oras at isang malusog na diyeta. Ang iskedyul ay magiging malaking pakinabang sa iyong utak. Kung matulog at regular na gumising araw-araw, kasama ang mga katapusan ng linggo, malalaman ng iyong utak kung kailan matulog at unti-unting bubuo ng isang gawain. Ang pagkuha ng sapat na mga nutrisyon ay tinitiyak din na ang iyong katawan ay magkakaroon ng sapat na enerhiya para sa araw na hindi kinakailangang makatulog upang makuha muli ang lakas.
   • Gaano katagal ka dapat matulog upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga? Kailangan ng mga matatanda sa pagitan ng 7 at 9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Kung ikaw ay buntis o ikaw ay mas matanda, kailangan mo ng mas maraming pagtulog, sa loob ng 10 hanggang 11 na oras.
   • Maraming mga tao ang inirerekumenda na matulog na may kurtina na bukas na bukas. Ang aga ng sikat ng araw ay nagpapadala ng mga signal sa iyong katawan upang dahan-dahang gumawa ng mga hormone at makagawa ng de-demen, na ginagawang mas madaling magising.
3. Ituon ang iyong hangarin. Mukhang mahirap ito, ngunit huwag hayaan ang iyong utak na mapunta sa isang "takot". Kapag ang iyong utak ay nagsimulang maging blangko, mag-isip ng isang bagay, kung ito man ay isang biro, isang pelikula, o anupaman upang mapanatili itong aktibo. Kahit na ang pag-iisip tungkol sa kung anong mga nakakainis na maaari mong tulungan. Maliban kung sila ay nalasing, hindi mo makikita ang sinumang nagagalit na biglang nakatulog.
4. Tumawag ka kahit sino. Tumawag sa kaibigan o pinsan o kahit sino pa na nagpapatawa sa iyo. Ang isang magaan na pag-uusap ay maaari ka ring mai-refresh at handa ka nang gumana muli bago mo ito namalayan. Maglakad-lakad habang nasa telepono ka. Panatilihin kang aktibo. Ang mga tao ay madalas na mas malinaw na nagsasalita habang naglalakad at nagsasalita. anunsyo

Payo

• Panatilihin ang sapat na tubig sa iyong katawan. Ang kakulangan ng tubig ay maaaring makatulog o mahilo ka, at ang pag-inom ng malamig na tubig ay makakatulong sa iyo na magising.
• Maaari kang uminom ng malamig na tubig o maligo ka.
• Huwag uminom ng masyadong maraming inumin na may caffeine. Dadalhin ka lang nila ng biglaang pagkaalerto, ngunit pagkatapos ng ilang oras mawawala ang kanilang epekto. Makakaramdam ka ng sampung beses na mas pagod ka.
• Napagtanto na hindi ka pagod tulad ng iniisip mo. Madalas na mga oras ay makikita mo na sa araw ay pinapantasya mo ang tungkol sa pagtulog kaagad sa pag-uwi. Totoo bang nangyari iyon? Para sa marami sa atin, kapag umalis tayo sa trabaho at umuuwi upang masiyahan sa natitirang araw, madalas kaming gising kahit hindi tayo tulog. Bigyang pansin ang estadong sikolohikal na ito na nilikha ng iyong utak.
• Makagambala sa iyong sarili, sa halip na ituon ang iyong pagkapagod, dagdagan ang iyong pagtuon sa iyong trabaho o sa isang bagay na ganap na naiiba.
• Hayaang tumakbo ang malamig na tubig sa iyong pulso.
• Umidlip muna bago magmaneho kung masyadong inaantok o pagod ka.
• Matulog nang maaga. Mas maraming oras ang pagtulog ay katumbas ng mas kaunting oras sa pagtulog sa trabaho.
• Maaari kang kumain ng kaunting asukal o asin upang mapanatili ang iyong gising.
• Paminsan-minsan ay hinahampas mo ng mahina ang iyong sarili sa mukha upang gisingin ang sarili at hindi makatulog dahil sa sakit.
• Planuhin kung ano ang gagawin araw-araw at kung kailan ito gagawin at magiging maayos ka sa pagpaplano nito.
• Mag-isip ng isang bagay na nais mong malaman o matuto nang higit pa. Halimbawa, maaari kang tumingin sa mga tagubilin para sa paggawa ng isang bagay, mag-isip ng anumang bagay na mahalaga sa iyo ngunit hindi sapat na mahalaga para sa iyo na gugulin ang oras sa pag-aaral, mag-isip ng isang tukoy na paksang nais mong maghukay. malalim na pagsasaliksik.
• Piliin ang iyong paksa at gumawa ng mas maraming pagsasaliksik hangga't maaari upang magkasya sa iyong iskedyul.Kung posible, bigyang-pansin ang paksa. Kapag sa palagay mo mayroon kang tamang dami ng impormasyon, sumulat ng isang sanaysay. Matutulungan ka nitong matandaan ang maraming natutunan.
• Gisingin mo mukha mo. I-snap o i-kurot ang iyong mga pisngi. Dahan-dahang tapikin ang paligid ng iyong mukha. Kalugin ang lahat ng iyong mga kamay at paa. Pagtulong sa iyong katawan na maging mas alerto. Mapapanatili ka nitong gising kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod.

Babala

• Gaano man ka kaalerto sa isip mo, kung nakakaramdam ka ng antok habang nagmamaneho, lumipat sa gilid ng kalsada at tumulog ng 20 minutong.
• Limitahan ang pag-inom ng caffeine sa 300 mg o mas mababa pa sa isang araw (mga 4 hanggang 8 tasa ng tsaa) upang maiwasan ang masamang epekto.
• Ang maraming bagay na ginagawa mo upang manatiling gising ay makagambala sa konsentrasyon. Ang talagang kailangan mo, sa huli, ay ang pagtulog nang maayos upang gumana nang maayos.
• Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng isang allergy sa mahahalagang langis at mahahalagang langis. Maging maalagaan sa iyong mga katrabaho at tiyakin na okay sila sa sulok ng iyong trabaho o opisina na amoy ng mahahalagang langis.
• Palaging matulog nang 8 oras sa isang gabi. Ang pinakamagandang oras sa pagtulog ay sa pagitan ng 10 ng gabi at 6 ng umaga