Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring maging matigas, lalo na kung ikaw ay isang babae. Bahagi ito dahil ang mga antas ng testosterone ay mas mababa sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, sa ilang mga pagbabago sa pamumuhay na itinayo sa malusog na nutrisyon at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, ang mga batang babae ay maaari ring bumuo ng kalamnan at lakas.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Bumuo ng kalamnan sa mga may sapat na gulang

1. 

   Kumunsulta sa iyong tagapagsanay at / o doktor. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo upang makabuo ng kalamnan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ay may mahigpit na mga kinakailangang pisikal, at ang mga taong may ilang mga malalang sakit (tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o stroke) ay hindi angkop para sa ehersisyo na ito.
   • Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo (hypertension), huwag iangat ang mga mabibigat na timbang na hindi ka muna kumukunsulta sa iyong doktor. Kung ang iyong presyon ng dugo ay mas mataas sa 180/110 mm Hg, ikaw hindi pwede Itaas ang mga timbang hanggang sa ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal sa pamamagitan ng paggamit ng gamot.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ang Nutrisyonista na si Claudia Carberry ay isang lisensiyadong nutrisyunista na nagdadalubhasa sa paglipat ng bato at pagpapayo sa pagbaba ng timbang sa University of Arkansas Medical Science. Siya ay miyembro ng Arkansas Institute of Nutrisyon at Dietetics. Nakatanggap si Claudia ng MS sa Nutrisyon mula sa University of Tennessee Knoxville noong 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutrisyonista

   Si Claudia Carberry, isang nutrisyunista, ay nagpapayo: "Ang pinakamahusay na paraan para sa mga kababaihan na bumuo ng maniwang kalamnan ay sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay."

2. 

   
   
   Gumawa ng isang plano upang magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan. Ang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas ay nangangailangan ng pakikilahok ng bawat pangkat ng kalamnan sa katawan, at pinipilit silang mag-ehersisyo laban sa isang tiyak na timbang. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga kalamnan na gumagana laban sa bigat, pinipilit mo ang mga fibers ng kalamnan na mag-reaksyon sa pag-igting na idinagdag mo, sa gayon pagtaas ng laki at kahulugan ng kalamnan. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas (kilala rin bilang pagsasanay sa paglaban) sa iyong lingguhang pamumuhay na ehersisyo.
   • Ang karaniwang programa ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay gagamit ng mga timbang (dumbbells / dumbbells), ehersisyo machine, nababanat na mga banda, o kahit na ang bigat ng iyong katawan (push up, bar spray, dumikit ang tiyan).
   • Itaguyod ang isang komprehensibo, balanseng programa ng pagsasanay sa paglaban para sa pagbuo ng kalamnan (tingnan ang seksyon ng tatlong).

3. 

   
   
   Huwag mag-ehersisyo ng sobra ang cardio (cardio). Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi nasusunog na taba. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang masa ng kalamnan ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang, habang ang paraan upang mapupuksa ang mga kalamnan ay ang paggawa ng napakaraming mga ehersisyo sa cardio (hindi mo pa nakikita ang isang Marathon runner. Malaking kalamnan, di ba?).
   • Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na matanggal ang cardio dahil mapapabuti nila ang cardiovascular system at magbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapalakas ng mga buto, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagliit ng mga malalang sakit. (diabetes, cancer, sakit sa puso), at pagpapabuti ng kondisyon.
   • Gayundin, tandaan na ang pagbawas sa pangkalahatang dami ng taba sa iyong katawan ay gagawing "mas malinaw" ang mga kalamnan at ang iyong katawan ay magiging mas matatag at malusog.
   • Ang susi sa pagpaplano ng cardio sa panahon ng pagbuo ng kalamnan ay sprinting sa halip na aerobic na ehersisyo sa mahabang panahon. Dapat kang gumastos lamang ng 20 minuto sa ehersisyo ng mataas na intensidad, kung saan kailangan mong magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ng isang matinding sprint sa loob ng 30-60 segundo.
   • Dapat mong paghiwalayin ang cardio mula sa pagsasanay sa timbang. Huwag kailanman gawin ang cardio pagkatapos ng pag-angat ng timbang, gawin ang mga pagsasanay na ito sa ibang araw.
   • Dapat ka lamang gumawa ng cardio sa loob ng 20 minuto, 3-5 beses bawat linggo.

4. 

   Magpahinga ka. Sa katunayan, ang pagsasanay sa timbang ay nagdudulot ng mga kalamnan na mapunta sa isang catabolic state (pagkasira ng protina ng kalamnan). Bilang tugon sa prosesong ito, kailangang muling buhayin ng iyong katawan ang tisyu ng kalamnan, at sa oras na ito, "bumubuo" ka ng kalamnan. Samakatuwid, kailangan mo ng isang balanse sa pagitan ng pagsasanay sa kalamnan at sapat na pahinga.
   • Dapat mo lamang gawin ang pagsasanay sa paglaban sa loob ng 3-4 na araw sa isang linggo at huwag mag-ehersisyo ang parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng maraming araw sa isang hilera.
   • Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bawat gabi; Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.

5. 

   Alamin ang tungkol sa tamang pamamaraan at maunawaan ang panganib. Ang pagtaas ng timbang ay hindi lamang naglalagay ng stress sa iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang iyong mga kasukasuan at buto. Kung hindi mo naisasagawa nang tama ang ehersisyo, ikaw ay may panganib na mapinsala.
   • Tandaan na palaging kumunsulta sa isang tagapagsanay at maglaan ng oras upang malaman kung paano gawin nang tama ang bawat ehersisyo bago magdagdag ng mas maraming timbang.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Bumuo ng kalamnan para sa mga bata at kabataan

1. 

   Kumunsulta sa isang pedyatrisyan. Bago makisali sa isang bata o tinedyer sa anumang aktibidad na lakas-pagsasanay, kailangan mo munang kumunsulta sa iyong doktor. Ang programa sa pagbuo ng kalamnan para sa mga bata ng saklaw ng edad na ito ay bahagyang magkakaiba habang lumalaki pa ang kanilang mga katawan. Ang labis na pag-eehersisyo pati na rin ang masyadong matigas ay maaaring maging sanhi ng pinsala at pangmatagalang pinsala sa katawan ng isang kabataan. Ang pagkakaroon ng dati nang pagtatasa ng medikal ay makakatulong sa iyo at sa iyong sanggol na matukoy:
   • Target ng pagsasanay.
   • Maunawaan ang wastong pamamaraan.
   • Mga kadahilanan sa peligro, tulad ng pinsala at tungkol sa paggamit ng mga steroid o iba pang mga suplemento.
   • Tandaan na dahil ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay upang madagdagan ang laki ng kalamnan, mahalagang talakayin sa iyong pedyatrisyan tungkol sa paggamit ng steroid, lalo na kung ang iyong anak ay kasangkot. Programa ng pagsasanay para sa kumpetisyon.

2. 

   Gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakatuon sa pag-aangat ng mga timbang ngunit gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan (tulad ng mga crunches at push up), at maaari ka ring magdagdag sa paglaban at pagsasanay sa liksi upang madagdagan ang lakas. pati na rin ang laki ng kalamnan.
   • Ang weightlifting ay ang pinakakaraniwang diskarteng pagsasanay sa lakas na ginagamit sa palakasan at pangunahing ehersisyo.
   • Upang magsimula, dapat kang kumunsulta sa isang fitness trainer, na makakatulong sa iyo o sa iyong anak na malaman ang tungkol sa bawat uri ng ehersisyo at kung paano ito gawin nang tama.
   • Palaging magpainit muna upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng paglaan ng hindi bababa sa 5 - 10 minuto sa ehersisyo sa cardio.
   • Dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan.

3. 

   Magsimula sa magaan na timbang at unti-unting lumipat sa mga mas mabibigat habang lumalakas ang iyong katawan. Ang paggamit ng masyadong mabibigat na timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Sa parehong oras, kailangan mo ring malaman ang tungkol sa bawat ehersisyo nang tama bago magdagdag ng mas maraming timbang.
   • Panatilihin ang paggalaw ng katawan sa bawat paggalaw: dahan-dahang gumalaw, huminga, at maunawaan ang saklaw ng paggalaw. Kung masyadong madali mong ginagawa ang mga ehersisyo o gumawa ng maling paggalaw, mahihirapan ka ng pinsala.
   • Makinig sa iyong katawan. Ang tindi ng ehersisyo ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit, iyong timbang, at kung gaano katagal ka magpahinga bago ang bawat set. Wag na sobra.
   • Gayunpaman, maaari mo pa ring itulak ang iyong sarili. Kung hindi mo hamunin ang iyong mga kalamnan at magsimulang lumipat sa mas mabibigat na timbang, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago.

4. 

   Lumayo mula sa powerlifting o mapagkumpitensyang pag-angat ng timbang. Ang mga kabataan at maliliit na bata ay hindi dapat makisali sa mapagkumpitensyang pag-angat ng timbang, pag-iangat ng lakas, o pag-bodybuilding. Kinakailangan ka nilang bumuo ng maraming mga grupo ng kalamnan at hindi angkop para sa maliliit na bata, at nagdadala din sila ng isang mataas na peligro ng pinsala.
   • Kumunsulta sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung anong uri ng weightlifting o lakas ng pagsasanay sa ehersisyo ang dapat mong gawin o ng iyong anak.
   • Ang mga katawan ng mga kabataan at bata ay nagkakaroon pa rin, kaya't mas mataas ang peligro ng pinsala.

5. 

   Magdagdag ng aerobic na ehersisyo sa iyong lingguhang programa sa pag-eehersisyo. Ang aerobic ehersisyo (o cardio) ay isang pisikal na aktibidad na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at gumagana kasabay ng iyong respiratory system. Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay magdudulot ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapanatili ng timbang sa katawan, pagbawas ng stress, pagpapabuti ng cardiovascular system, pagbawas ng panganib ng mga malalang sakit (diabetes, cancer), at naglalabas ng mga endorphin na nagpapahusay ng mood.
   • Ang aerobic na ehersisyo na may kasamang ehersisyo sa pagdadala ng timbang, tulad ng paglalakad, pagsayaw, tennis, at jogging, ay makakatulong din na palakasin ang mga buto.
   • Ang pagdaragdag ng ehersisyo sa aerobic sa iyong lingguhang gawain ay makakatulong sa balanse ng pagsasanay sa lakas at bibigyan ka ng isang mas mahusay na pundasyon para sa paglaon.

6. 

   Alamin ang mga panganib. Ang anumang pisikal na aktibidad ay may mga peligro, at totoo ito lalo na para sa lakas ng pagsasanay sa pagsasanay. Ayon sa National Injury Monitoring System, sa pagitan ng 20,000 at 26,000 na pinsala na nauugnay sa pagsasanay ay naganap sa mga taong wala pang 21 taong gulang; 40-70% ng mga pinsala ay sanhi ng pag-igting ng kalamnan, higit sa lahat sa bahagi ng lumbar.
   • Ang mga programa sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay dapat na maingat na binalak at ipatupad upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng:
     • May pinapanood o nangangasiwa sa iyo habang nagpapataas ng timbang.
     • Maunawaan ang mga tagubilin ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
     • Alam kung paano gamitin ang ehersisyo machine.
     • Linisin ang lugar ng pagsasanay upang matanggal ang mga mapanganib na sangkap.
     • May kasamang warm-up at cool-down na ehersisyo.

7. 

   Iwasang mag-ehersisyo nang sobra. Ang labis na ehersisyo ay maaaring makapinsala sa katawan at humantong sa catabolism (pagkasira ng protina ng kalamnan). Sa panahon ng iyong pagbibinata, ang katawan ay lumalaki pa rin, kaya ang labis na pagsasanay sa paglaban o pagsunog ng masyadong maraming mga calory ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa iyong katawan.
   • Ang iyong sesyon ng pagsasanay ay dapat na 1 oras o mas kaunti pa at kailangan mong magpahinga sa isang araw (o dalawa) sa pagitan ng pag-eehersisyo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang muling itayo.
   • Ang mga palatandaan ng sobrang pag-eehersisyo na kailangan mong bantayan kasama ang: isang mabilis na pagtaas ng rate ng puso habang ang katawan ay nagpapahinga, nahihirapang matulog, at nakakapagod.
   • Kung ikaw o ang iyong anak ay mayroong alinman sa mga sintomas na ito, bawasan ang tagal o tindi ng iyong pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.
   • Tandaan para sa mga magulang: Ang labis na ehersisyo ay maaaring maging isang tanda ng isang karamdaman sa pagkain. Kung sa palagay mo ang iyong anak ay sobra sa pagsasanay, hanapin ang mga sumusunod na sintomas: bigo sa pamamagitan ng pagkawala ng isang sesyon, pag-eehersisyo kahit na may sakit, bigo na nakaupo pa rin dahil hindi ka masusunog calories, at sa tingin mo ay nakakakuha ng timbang nang hindi nag-eehersisyo para sa isang araw.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Ituon ang tamang pangkat ng kalamnan

1. 

   Samantalahin ang mga ehersisyo ng koordinasyon ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na gumagana sa pangunahing pangkat ng kalamnan (ehersisyo ng koordinasyon ng kalamnan) ay makakatulong na madagdagan ang iyong kalamnan sa kalamnan at madagdagan ang iyong rate ng metabolic. Halimbawa, ang mga push-up ay gagana ang iyong mga kalamnan sa dibdib, trisep, at mga kalamnan ng delta sa isang solong ehersisyo. Ang mga hiwalay na ehersisyo tulad ng trisep ay gagana lamang sa trisep.
   • Ang pinagsamang ehersisyo ay makakaapekto sa maraming mga hibla ng kalamnan sa bawat pag-angat, kaya mas gugugol ka ng mas kaunting oras sa gym.
   • Subukang bumuo ng isang gawain ng 4 na araw na ehersisyo ng koordinasyon ng kalamnan para sa itaas / ibabang bahagi ng katawan o 3 araw para sa buong katawan upang maiwasan ang labis na trabaho na mga kalamnan na madalas na nangyayari sa katawan. indibidwal na pagsasanay.
   • Gumamit ng mga indibidwal na pagsasanay upang mapabuti ang kalinawan ng kalamnan kapag nakamit mo ang iyong layunin.

2. 

   Bumuo ng mga kalamnan sa mga binti at pigi. Upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan sa ibabang katawan, kailangan mong magsanay na nakatuon sa mga kalamnan sa mga hita, guya at balakang. Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang pagtaas ng timbang (o paglaban) at pagbawas ng bilang ng mga reps ay susi (taliwas sa pagpapabuti ng tibay).
   • Upang makabuo ng mga pangkat ng kalamnan sa iyong mga hita, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo na nakatuon sa iyong mga hamstring, hamstring, at panloob na kalamnan sa balakang, tulad ng mga baluktot sa tuhod, braces ng hita, at mga step up (ehersisyo sa podium. ).
   • Upang makabuo ng mga kalamnan sa mga kalamnan ng guya (abs, sandalyas, at forelegs), maaari kang gumawa ng isang leg lift o isang leg lift.
   • Ang ilang mga pagsasanay sa paa (tulad ng mga braces ng hita at baluktot ng tuhod) ay gagana rin sa mga kalamnan sa balakang at pigi (panlabas na glutes, panloob na kalamnan, flexors, at panlabas na pagikot), ngunit upang magdagdag ng ilan pa Partikular para sa mga pangkat ng kalamnan na ito, dapat mong subukan ang pagsasanay sa pag-uunat sa balakang at hita ng pedal.
   • Dapat mo ring gamitin ang mga balakid na sapat na mabibigat na maaari mo lamang gawin ang 4-8 na mga reps para sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito. Kung madali mong makagawa ng higit sa 8 reps, pagkatapos ay gumagamit ka ng masyadong magaan na paglaban at nagsasanay para sa paglaban sa halip na pagbuo ng kalamnan.
   • Tandaan para sa mga menor de edad: laging kumunsulta sa isang tagapagsanay o pedyatrisyan bago gumanap ng mga pagsasanay na ito. Lumalaki pa rin ang iyong katawan, kaya dapat mong iwasan ang masyadong matindi at mabigat na ehersisyo.

3. 

   Nagpapalakas at nagtatayo ng mga kalamnan sa likuran. Upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong likuran, dapat kang tumuon sa mga balde ng pagsasanay, malalaking kalamnan ng bilog, kalamnan ng balikat (itaas, ibaba, gitna), pagtaas ng balikat, rhombus, mga kalamnan ng subpine, maliit na bilog na kalamnan at kalamnan sa ibaba ng scapula.
   • Mayroong ilang iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang mabuo ang mga pangkat ng kalamnan. Maaari mong subukang gumawa ng mga ehersisyo sa pag-angat ng timbang (tulad ng mga dumbbells, dumbbells, at dumbbells), o gawin ang mga paglanghap, pag-pull ng likod, braso sa likod, at mga crunches sa balikat.
   • Maaari kang gumamit ng mga dumbbells / dumbbells at ehersisyo machine o kahit na nababanat o timbang ng katawan para sa mga ehersisyo sa itaas.
   • Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod ay makakatulong din na mapabuti ang iyong pustura.

4. 

   Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan ay makakatulong sa iyong makakuha ng matatag na kalamnan ng tiyan. Upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan, dapat kang tumuon sa pagsasanay ng tuwid na abs, transverse abs, intercostal na kalamnan, kalamnan ng lumbar, at mga kalamnan sa ibabang likod.
   • Pagdating sa mga pangkat ng abs, maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan upang mag-back flexes, straight back crunches, leg lift, o maaari mong subukan ang ibang paglipat at gumamit ng dumbbells. / solong, string o sinag upang magdagdag ng timbang at matulungan ang iyong kalamnan sa tiyan na gumana nang higit pa.

5. 

   Bumuo ng kalamnan ng pektoral. Ang mga kababaihan ay madalas na tumitingin sa pagsasanay para sa mga kalamnan sa dibdib, ngunit hindi ito ang tamang pag-iisip. Ang pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa dibdib ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse ng kalamnan, lalo na kung nagtatayo ka ng mga kalamnan sa likod; ang pagtuon sa isang gilid lamang ng iyong katawan ay iiwan ka sa isang hugis na walang hugis.
   • Upang magtrabaho sa pangkat ng kalamnan ng pektoral, dapat kang tumuon sa mga ehersisyo na nakatuon sa malalaking kalamnan ng pektoral, maliit na kalamnan ng pektoral at harap na mga kalamnan na may ngipin.
   • Pumili mula sa dalawa o tatlong magkakaibang uri ng ehersisyo, tulad ng mga push up, back dumbbell, libreng timbang, pagpindot sa dibdib, at / o mga pag-compress ng dibdib.

6. 

   Pinapalakas ang iyong mga braso at balikat. Maraming kababaihan ang nais ng payat, maskuladong braso at balikat. Upang makamit ito, kailangan mong atakehin ang pangkat ng kalamnan ng deltoid (ang mga nauuna, panggitna at posterior na kalamnan) pati na rin ang mga spina bicep at trisep, ang biceps, braso, flexors, at mga pulso.
   • Upang makabuo ng mga kalamnan sa balikat, maaari mong gawin ang push push o patayong dumbbells, pag-angat ng balikat sa harap, patayong pagsagwan, o pag-unat ng backhand, maaari mong gamitin ang string, dumbbells / dumbbells o barbells para sa dagdag na tulong. bigat
   • Kapag nag-eehersisyo para sa mga bisig, maaari kang gumamit ng mga dumbbells / dumbbells o isang ehersisyo machine upang magsanay ng mga paggalaw tulad ng dumbbells, pagsasanay sa triceps, pagsasanay sa tricep, biceps curl, pulso ng pulso at ehersisyo gamit ang roller.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Bumuo ng kalamnan na may nutrisyon

1. 

   Simulan ang umaga gamit ang oats. Nagsisimula ang pagbuo ng kalamnan sa pagbibigay pansin sa iyong kinakain. Pagdating sa pagpili ng tamang carbs na hindi gaanong naproseso at may mababang glycemic index (GI), walang mas mahusay na ulam sa agahan kaysa sa mga oats.
   • Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa hibla at mababa sa calories, isama ang mga pakinabang ng oats: pagbibigay ng isang perpektong pagkakaiba-iba ng mga micronutrient, binabawasan ang gutom at pagtaas ng damdamin ng kapunuan, at binabawasan ang pagkonsumo ng enerhiya susunod na pagkain (pangalawang epekto sa pagkain).
   • Sa pangkalahatan, ang oats ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng malusog na carbs sa iyong diyeta.
   • Iwasan ang paunang nakabalot na mga oats, dahil ang mga ito ay mataas sa asukal at artipisyal na mga kulay. Dumikit sa mga ginutay-gutay na oats at isama ang ilang malusog na mga topping tulad ng mga tinadtad na mga gisantes at blueberry.

2. 

   Kumain ng maniwang karne. Ang pagkain ng de-kalidad, mayaman na protina na mayaman sa protina ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng kalamnan. Ang iyong digestive system ay sumisira sa mga protina ng karne sa mga amino acid, na kung saan ay ang mga bloke ng kalamnan na tisyu at mahalaga para sa pag-aayos at pagkumpuni ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
   • Kumain ng sandalan na hiwa ng baka (tulad ng steak, top tenderloin, at top rump) o ground beef na may mas mababa sa 7% fat. Ang low-fat beef ay popular sa mga bodybuilder para sa nutritional content (zinc, iron, at maraming B bitamina) at ang de-kalidad na protina.
   • Gumamit ng walang balat na manok o mababang taba ng pabo, na mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina.

3. 

   Kumain ng mga produktong malulusog na gatas at itlog. Naglalaman din ang mga pagkaing ito ng mahahalagang nutrisyon at protina para sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan. Ang mga produktong gatas ay makakatulong din na palakasin ang mga buto sa mga sanggol at kabataan.
   • Magdagdag ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa pagiging isang malusog na panghimagas kapag isinama sa iba't ibang mga sariwang berry, naglalaman din ito ng protina na dahan-dahang natutunaw at mainam para sa pagpapanatili ng kalamnan.
   • Tandaan: Kung ikaw ay lactose intolerant, maaari kang kumuha ng mga produktong toyo na mayaman sa calcium at Vitamin D.
   • Magdagdag ng mga itlog sa iyong diyeta. Naglalaman ang mga ito ng maraming protina at nutrisyon (kabilang ang mahahalagang mga amino acid, choline at bitamina D). Bagaman ang mga itlog ay itinuturing na mataas sa kolesterol, maraming mga kamakailang pag-aaral ang nagpakita na hindi ito nakakasama sa kalusugan.

4. 

   Magdagdag ng mga carbs na mayaman sa nutrient sa iyong pagkain. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng lakas upang makakontrata, at ang enerhiya na ito ay nagmumula sa mga karbohidrat. Kung hindi ka kumakain ng mga carbs na mayaman sa nutrient, ang iyong pag-eehersisyo ay magiging matigas at makakaramdam ka ng pagod. Ang iyong unang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat mabigat sa mga carbohydrates.
   • Kumain ng mga sariwang prutas at gulay na naglalaman ng mga antioxidant upang mapanatiling malusog ang iyong katawan.
   • Naglalaman din ang mga prutas at gulay ng mahahalagang bitamina, mineral at hibla.
   • Magdagdag ng buong butil (tulad ng brown rice at buong-butil na pasta) sa iyong pagkain, dahil ang mga ito ay mataas sa carbs at malusog na hibla.
   • Bilang karagdagan, ang kayumanggi bigas ay makakatulong mapabuti ang mga antas ng paglago ng hormon, at ito ay isang kinakailangang bahagi ng paglago ng kalamnan ng kalamnan, pagpapahusay ng lakas, at pagkawala ng taba.
   • Lumayo mula sa mga puting tinapay at pasta na gawa sa pino na harina.

5. 

   Huwag kalimutan na kumain ng malusog na taba. Kahit na ang taba ay madalas na kilala sa isang "masamang reputasyon", ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng taba para sa enerhiya, upang maunawaan ang mga natutunaw na bitamina, at mapanatili ang malusog na balat at buhok. Ngunit hindi lahat ng taba ay mabuti, at dapat ka lang kumain ng mga pagkain na may malusog na fatty acid.
   • Naubos ang mga pagkaing mataas sa polyunsaturated at monounsaturated fats, tulad ng beans, avocado, buto, at langis (tulad ng langis ng oliba, rosas na langis, at flaxseed oil).
   • Ang mga pagkain sa itaas ay mayaman din sa omega-3 at omega-6 - ang mga ito ay mahahalagang fatty acid na hindi maaring magawa ng iyong katawan nang mag-isa.
   • Kumain ng isda. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa omega-3 fatty acid, ang isda ay mahusay ding mapagkukunan ng protina.
   • Iwasan ang mga puspos at trans fats na matatagpuan sa mantikilya, regular na gatas, baka, naproseso na pagkain, at mga fast food.

6. 

   Karagdagan na may whey protein. Ang Whey protein ay napakapopular sa mga atleta na naghahanap upang bumuo ng kalamnan, higit sa lahat dahil ito ay isang mabilis, maginhawa at abot-kayang mapagkukunan ng protina. Ipinapakita ng siyentipikong pananaliksik na ang whey protein ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa parehong mga may sapat na gulang at bata.
   • Gumamit ng whey protein pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo upang mapunan at mapalago ang paglaki ng kalamnan.
   • Siguraduhing isama ang malusog na protina mula sa iba't ibang mga pagkain, hindi lamang pulbos ng whey protein.
   • Kailangang ubusin ng mga matatanda ang 20-30 gramo ng pulbos ng whey protein bawat araw, na hindi lalagpas sa 1.2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Dapat kang maging maingat sa pag-inom nito sa mataas na dosis at magagamit lamang sa isang limitadong oras.
   • Kailangang kumuha ng mga bata mula 0.8 hanggang 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina kung nagtatayo ka ng kalamnan at kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa dami ng whey powder na dapat mong kunin (kung mayroon man).
   • Tandaan: ang labis na protina ay masama para sa iyo at maaaring humantong sa sakit sa bato, cancer, at osteoporosis. Laging kumunsulta sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina na dapat mong gawin, at bago simulan ang anumang suplemento ng protina.

7. 

   Kumuha ng mga supplement sa bitamina (kung kinakailangan). Ang isang malusog, balanseng diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral. Gayunpaman, kung ikaw ay kulang sa ilang mga bitamina at mineral, maaari kang kumuha ng suplemento.
   • Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang suplemento sa pagdidiyeta. Masyadong maraming nalulusaw na mga bitamina ay nakakalason sa iyong katawan.
   anunsyo

Payo

• Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang mabuting pagtulog ay magpapanatili sa iyo ng gising at nakatuon, at hindi mo gugustuhing makatulog habang nagsasanay o nakikipagkumpitensya.
• Ang proseso ng pagsasanay ay magtatagal, kaya huwag asahan ang mga resulta na magpakita magdamag. Upang maging matagumpay, dapat kang maging matiyaga.
• Huwag kalimutang uminom ng tubig. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong pangangailangan na uminom ng tubig at upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig dapat kang uminom ng halos 10-12 baso ng tubig sa isang araw.

Babala

• Huwag subukan nang husto! Dapat mo lang gawin ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan 3 - 5 araw bawat linggo upang payagan ang iyong mga kalamnan na mabawi.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.