Nilalaman

• Paraan 2 ng 4: Sprint (Pagsasanay sa pagitan)
• Paraan 3 ng 4: Long Distance Running
• Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Pagpapatakbo ng isang Pamamuhay na Ugali
• Mga Tip
• Mga babala

1 Isaalang-alang ang antas ng iyong fitness. Kung nagsisimula ka mula sa simula, huwag asahan na makakapagpatakbo kaagad ng isang marapon, o mabibigo ka at magagalit at ayaw mong subukang tumakbo muli. Sa madaling salita, huwag kumuha ng higit sa kaya mo.Kung nagsimula kang tumakbo nang walang anumang pisikal na pagsasanay, maaari kang masugatan at umalis sa aktibidad bago ito magsimula na makapagdulot sa iyo ng kasiyahan.

• Bilang panimula, kailangan mo lang maglakad, ngunit ang anumang iba pang karga ay magagawa. Kung regular kang gumagalaw, maaaring maghanda ang iyong katawan sa pagtakbo. Pumunta sa hiking, lumangoy, sumayaw. Kung nasisiyahan ka sa pisikal na aktibidad, mas madali para sa iyo na tiisin ito.

2 Bumili ng magagaling na sapatos na pang-atletiko. Natuklasan ng mga siyentista na ang pagpapatakbo ng walang sapin ay mas kapaki-pakinabang at hindi gaanong nakakasugat kaysa sa pagtakbo sa sapatos, kahit na sa mga pinaka komportable. Gayunpaman, ang pagpapatakbo ng walang sapin ay nagkakahalaga pa rin kung ang isang bata ay tumakbo palayo sa iyo o isang bola-bola na pinagsama. Maghanap ng mga sneaker na gumagaya sa pagtakbo ng walang sapin. Maaari ka ring komportable sa mga daliri ng paa (tatak ng Vibram), ngunit maraming iba pang mga minimalist na disenyo doon. Payo ni SPECIALIST

Tyler courville

Ang propesyonal na runner na si Tyler Curville ay isang tatak na embahador para sa Salomon Running. Sumali sa 10 mga karera ng ultra marathon at bundok sa USA at Nepal. Nanalo sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.

Tyler courville
Propesyonal na runner

Si Tyler Curville, long distance runner at kakumpitensya sa marathon ng bundok, ay nagsabi: “Napakahalaga na magustuhan mo ang iyong sapatos. Ito ang buong punto. Sa ilang mga tindahan, lumabas muna ang mga consultant at nanonood ng isang potensyal na customer na tumatakbo, at pagkatapos ay ipakita sa kanya ang mga modelo na maaaring umangkop sa kanya. Subukan ang sapatos na ito isa o ilang beses upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo. "

3 Magpainit Siyempre, walang nais na kumita ng isang shin splint (sakit sa mga kalamnan ng nauunang ibabang binti), sprains, o anumang iba pang maiiwasang pinsala habang tumatakbo. Samakatuwid, magpainit ng 5-10 minuto bago tumakbo. Ngunit tandaan: hindi mo kailangang gawin ang mga lumalawak na ehersisyo... Ang pag-unat sa hindi pinainit na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

• Upang maiinit ang mga kalamnan, gumawa ng mga patay na katawan, tumalon mula tuhod hanggang sa braso at likod, lunges, at iba pang mga ehersisyo na hindi lamang mabatak ang mga kalamnan, ngunit maaari din silang gumana. Dapat gawin ang kahabaan pagkatapos tumatakbo

4 Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili. Panatilihing mobile at nakakarelaks ang iyong katawan, at huwag magtipid. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag salain ang iyong balikat at braso.

• Huwag igalaw ang iyong kalamnan sa ulo at leeg. Ang tensyon sa bahaging ito ng katawan ay maililipat sa gulugod at sa ibaba, na magpapabilis sa iyo ng gulong.

5 Huminga nang malalim at pantay. Kapag ang isang tao ay humihinga nang pantay, ang parehong dami ng oxygen ay patuloy na ibinibigay sa katawan. Mahalagang malaman na huminga hindi sa iyong dibdib, ngunit sa iyong tiyan. Subukang palakihin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong dayapragm. Makakatulong ito sa oxygenate ang iyong mga kalamnan, kabilang ang iyong puso, at mabawasan ang pagkapagod.

• Hindi mahalaga kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig o sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang ilang mga runner ay mas madaling makakuha ng maraming oxygen sa kanilang bibig, habang ang iba ay mas madaling huminga sa kanilang ilong. Piliin ang pagpipilian na pinakaangkop sa iyo.
• Kapag tumatakbo sa isang katamtamang bilis, dapat mong mapanatili ang isang simpleng pag-uusap sa isa pang runner nang walang labis na kahirapan. Kung nabigo ka, tumatakbo ka ng masyadong mabilis o masyadong mahaba.

6 Tingnan mo ang nasa unahan. Panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Huwag ilagay ito at huwag itaas ito. Kung nagpapatakbo ka ng higit sa 400 metro, tumingin sa isang punto na 10 metro ang layo mula sa iyo. Kung nasa treadmill ka, subukang huwag tumingin sa iyong mga paa o sa control panel dahil inilalagay nito ang stress sa iyong likod.

7 Alamin kung paano dapat gumalaw ang iyong mga kamay. Panatilihing baluktot ang iyong mga bisig sa tamang mga anggulo malapit sa iyong katawan. Kung nagpapatakbo ka ng mahabang distansya (kapag tumatakbo nang pahalang), panatilihin ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 110-degree. Ilabas ang kabaligtaran na braso sa paglipat mo. Papayagan ka nitong bigyan ang momentum ng iyong katawan at mapanatili ang antas ng iyong katawan.

• Ang paggalaw ay dapat magsimula mula sa mga siko, hindi mula sa mga braso. Huwag iwagayway ang iyong mga braso sa pahilis sa harap mo. Dapat lang silang gumalaw pabalik-balik.
• Huwag idikit ang iyong mga kamay sa mga kamao. Isipin na mayroon kang mga marupok na bagay sa bawat isa sa iyong mga kamay, at na kung pinipisil mo ng sobra ang iyong mga kamay, masisira mo ang mga ito.
• Huwag tawirin ang iyong mga bisig sa harap mo, kung hindi man ay magsisimulang mag-ikot ang katawan.

8 Subukang ilapit ang iyong balakang. Isipin na may isang lubid na nakatali sa iyong sinturon, na hinihila ka nang bahagya. Huwag hayaan ang iyong katawan na nakalawit sa mga gilid at iikot.

9 Taasan ang iyong cadence. Hangarin na hawakan ang lupa ng 185 beses bawat minuto. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagliit ng oras ng iyong mga paa sa lupa. Hindi mahalaga kung anong bilis ang nais mong tumakbo o kung gaano mo nais tumakbo. Ngunit subukang huwag mag-overload ang iyong sarili upang maiwasan ang pinsala.

• Gawin kung ano ang komportable para sa iyo. Kung hindi ka maaaring magpatakbo ng isang milya at kalahating sa loob ng 8 minuto, ayos lang. Sa paglipas ng panahon, tataas ang iyong tibay. Ang katotohanan na iniwan mo ang bahay at tumakbo ay mabuti na. Maghangad lamang para sa pinakamahusay na resulta sa bawat oras na tumakbo ka.

10 Panoorin habang ibinababa ang iyong sarili sa iyong mga paa. Ang iyong mga paa ay dapat na bumaba sa lupa sa ibaba mo. Subukang mag-jogging sa labas o sa isang treadmill.

• Kung dumadaloy ka, mahalagang hawakan ang lupa gamit ang iyong mga daliri. Ang mas mababa mong hawakan ang lupa, ang mas mabilis mong ilipat. Ngunit kahit na nagpapatakbo ka ng isang marapon, mas mabuti na huwag lumapag sa iyong sakong. Kapag hinawakan ng paa ang lupa sa takong, isang hindi likas na matalim na anggulo ang nabubuo sa pagitan ng paa at ibabang binti, na maaaring humantong sa pinsala.

11 Mamahinga at mag-inat. Huwag tumigil bigla. Pumunta para sa isang mabagal na pagtakbo, pagkatapos ay maglakad (dapat itong tumagal ng hindi bababa sa limang minuto). Papayagan nitong bumalik ang sirkulasyon ng dugo at paghinga sa normal pagkatapos ng pag-eehersisyo, upang ang pagkarga sa puso ay maayos na mabawasan.

• PERO ngayon oras na upang mabatak. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong mga shin, glute, at hamstrings habang gumagana ang mga ito habang pinatakbo. Ito ay kinakailangan upang hilahin ang iyong kalamnan pagkatapos tumatakbo dahil ang mga kalamnan ay kinurot habang tumatakbo. Ang pag-uunat ay nagpapahinga sa mga kalamnan at ibabalik ito sa kanilang natural na estado. Ang mga ito ay magiging kapaki-pakinabang pa rin sa iyo bukas!

Paraan 2 ng 4: Sprint (Pagsasanay sa pagitan)

1. 1 Magpainit Kung tatakbo ka sa paligid ng istadyum, gawin muna ang isang lap at pagkatapos ay tumakbo. Ihahanda nito ang iyong katawan at isipan para sa sprint.
   • Huwag mag-inat bago mag-sprint - gawin ito pagkatapos tumakbo. Painitin ang iyong mga kalamnan ng core at binti hindi sa pag-uunat, ngunit sa mga pangunahing ehersisyo (tulad ng mga lunges o deadlift).
2. 2 Takbo Nasa iyo ang haba ng sprint. Maaari kang magpatakbo ng isang tiyak na distansya o isang tiyak na oras. Kung nais mong gumawa ng agwat ng pagsasanay (na kung saan ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo), tumakbo nang hindi hihigit sa 30 segundo nang paisa-isa.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay isang mabilis na paghahalili ng matinding ehersisyo at pamamahinga. Kung nais mong sunugin ang calori nang mabilis o mayroon kang kaunting oras upang mag-ehersisyo, ang sistemang ehersisyo na ito ay para sa iyo. Kakailanganin mong tumakbo nang napakabilis ng 30 segundo, pagkatapos ay tumakbo nang mas mabagal, at pagkatapos ay ulitin mula sa simula. Ikot ng 15 minuto, inaayos kung kinakailangan. Maaari kang magkaroon ng oras upang mag-ehersisyo kahit na sa iyong tanghalian.
3. 3 Gamitin ang iyong buong katawan upang tumakbo nang mas mabilis. Mayroong dalawang paraan upang mapabilis: sa iyong mga pangunahing kalamnan at sa iyong mga kamay. Upang tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari, gamitin ang iyong buong katawan.
   • Ang pagsandal ay magpapadali para sa iyo na tumakbo nang mas mabilis habang ang timbang ay timbang. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kapag tumatakbo pataas, ngunit maaari itong humantong sa pinsala sa panahon ng normal na pagtakbo. Sundin ang rekomendasyong ito nang may pag-iingat.
   • Mahalaga hindi lamang upang ikiling ang katawan pasulong, ngunit gamitin din ang iyong mga bisig upang bigyan ang momentum ng katawan. Panatilihing tuwid ang mga ito at tiyaking ginagawa nila ang pareho sa iyong mga binti. Huwag kurutin ang iyong mga kamay o hilahin ang mga ito sa iyong balikat.
4. 4 Bagalan. Pagkatapos ng sprint, kakailanganin mong huminahon at maglakad nang kaunti.Ibabalik nito ang mga antas ng oxygen sa dugo at maghanda para sa susunod na sprint.
   • Tumigil ka kung nakakaramdam ka ng sakit. Ang sakit ay isang palatandaan na gumagawa ka ng mali. Mas mahusay na huminto ngayon at maiwasan ang mga problema kaysa sa patuloy na pagtakbo at harapin ang mga problema sa paglaon.
5. 5 Uminom ng tubig. Kung kailangan mo ng tubig sa pagitan ng mga sprint, uminom ng maliit na sips. Huwag uminom ng maraming tubig nang sabay-sabay, kahit na nais mo talaga. Ang labis na tubig sa gitna ng pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa cramp ng kalamnan.
   • Gayunpaman, mahalaga na maiwasan ang pagkatuyot. Kung ang iyong katawan ay nawalan ng maraming tubig, maaari kang makaramdam ng pagkahilo o kahit nahimatay. Kung hindi ka umiinom ng tubig sa iyong pag-eehersisyo, inumin ito bago at pagkatapos ng ehersisyo.
6. 6 Gumawa ng mga cool-down at lumalawak na ehersisyo. Dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng sprint upang maiwasan ang cramp at sakit sa iyong mas mababang mga binti. Gawin ang mas magaan na mga bersyon ng mga warm-up na ehersisyo at isang pares ng mga lumalawak na ehersisyo.
   • Maglakad sa lupa o sa isang treadmill ng ilang minuto. Ang puso ay gumagana nang husto hindi lamang upang mapabilis ang paggalaw ng katawan, ngunit din upang pabagalin ang mga ito. Ang pagbagal mula 10 kilometro bawat oras patungong zero ay kasing mahirap ng pagpili nito mula sa zero hanggang 10 kilometro bawat oras. Marahil ay tumakbo ka upang maging mas malusog, kaya sulit na gawin ito nang tama.

Paraan 3 ng 4: Long Distance Running

1. 1 Kumuha ng mga espesyal na sapatos. Ang mga sapatos na tumatakbo ay dapat magkasya nang mahigpit hangga't maaari sa iyong paa, ngunit hindi pindutin ang pababa. Hindi mo nais na makagambala ng mga paltos habang tumatakbo. Kung mas matagal kang tumakbo, mas mabuti dapat ang iyong sapatos.
   • Kung tatakbo ka araw-araw, ang isang pares ng sapatos na pang-takbo ay dapat tumagal ng 4-6 na buwan. Kung sa ilang mga punto ang iyong mga binti ay nagsisimulang saktan nang masakit, oras na upang bumili ng isang bagong pares.
   • May mga tindahan na gumagawa ng mga pasadyang ginawa na sapatos. Kung hindi ka makapag-order ng mga sneaker, bumili ng isang pares na perpektong magkasya sa iyong instep at hugis ng binti.
2. 2 Kumain ng maraming mga karbohidrat na pagkain. Kung nagpaplano kang magpatakbo ng 10 kilometro o higit pa, dapat kang kumain ng mas maraming carbs 1-2 araw bago ang karera. Ngunit ang mga carbohydrates ay dapat ding mapili nang tama. Huwag mag-overload ang iyong katawan ng hibla, protina, o taba. Ang mga karbohidrat ay dapat na madaling matunaw upang hindi ka makapagduwal habang tumatakbo.
   • Ang mga tortilla, oatmeal, tinapay, pancake, waffle, bagel, yogurt, at juice ay mataas na mapagkukunan ng karbohidrat na lubos na natutunaw. Naglalaman din ang mga prutas ng carbohydrates, ngunit marami ang masyadong mataas sa hibla, kaya gupitin ang mga balat ng prutas. Huwag mag-alala tungkol sa calories - susunugin mo ang mga ito habang tumatakbo.
   • Maraming mga seryosong tumatakbo ang kumakain ng mga gel ng enerhiya (tulad ng mga tatak ng Gu) bago ang karera. Sa katunayan, ang mga ito ay asukal at karbohidrat sa isang semi-likidong porma, kahit na may mga gel na maaari mong ngumunguya. Ang mga gel ng enerhiya ay nagpapanumbalik ng mga antas ng glucose sa dugo at nagbibigay ng lakas ng lakas sa loob ng 20 minuto. Para sa marami, ang mga gel na ito ay naging isang kailangang-kailangan na tool.
     • Subukan ang gel habang naghahanda ka para sa krus, o mapanganib kang mapataob ang tiyan kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya.
3. 3 Magpainit Tumakbo sa iyong karaniwang lakad o bahagyang mas mabagal sa loob ng 10 minuto at mas mabilis sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay mag-ehersisyo (nakataas ang binti, tumatalon sa lugar na may baluktot sa tuhod, lubid na tumatalon). Mapapabilis nito ang iyong sirkulasyon, ngunit hindi ito magsasayang ng maraming enerhiya nang maaga. Ang mga pagsasanay na ito ay kinakailangan upang makapaghanda para sa paparating na stress at mapabilis ang iyong tibok ng puso.
   • Gumawa ng ilang pangunahing pagsasanay. Hindi alintana kung pumili ka ng sprint o krus, mahalaga na palaging magpainit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
4. 4 Huwag magmadali. Sa simula ng karera, tiyak na ikaw ay puno ng lakas at magmadali sa labanan. Ngunit kung tumakbo ka ng mabilis sa simula, mapapagod ka rin ng mas mabilis. Upang hindi masayang ang lahat ng iyong lakas sa simula pa lamang, panatilihing katamtaman ang bilis. Salamat dito, makakatakbo ka nang mas matagal.
   • Marahil alam mo kung ano ang kaya ng iyong katawan. Sa regular na pag-eehersisyo, maramdaman mong mararamdamang maaari kang tumakbo nang mas mahaba at mas mahaba, at ito ay magiging isang palatandaan na ginagawa mo nang tama ang lahat. Ang bawat tao ay may sariling antas ng mga inaasahan at kanilang sariling mga pagkakataon para sa paglago. Alamin ang iyong mga kakayahan at paunlarin ang mga ito.
5. 5 Huwag tumigil kung napapagod ka. Kung sa tingin mo ay wala ka nang lakas, pag-isipan ang iyong agarang layunin, halimbawa, upang magpatakbo ng isa pang 500 metro, o kung ano ang magpapasasa sa iyong sarili pagkatapos ng pagtatapos ng karera.
   • Ang mga nagsisimula ay madalas na nagtatakda ng layunin ng pagpapatakbo ng isang milya at kalahating sa loob ng 10 minuto. Kung mahalaga sa iyo kung gaano katagal ka tumakbo sa isang tiyak na distansya, magtakda ng isang layunin na isinasaalang-alang ang parehong distansya at oras.
6. 6 Manatiling hydrated. Kailangang manatili kang hydrated sa buong takbo. Kung kailangan mong tumakbo ng higit sa 50 minuto sa isang mainit na araw, huminto para sa isang inumin. Kung magdadala ka ng isang bote ng tubig, uminom ng maliit na paghigop at kaunti nang paisa-isa. Kung umiinom ka ng maraming tubig sa gitna ng krus, ang iyong mga binti ay maaaring cramp at baka gusto mong gumamit ng banyo.
   • Uminom ng malamig na tubig hangga't maaari. Mas malamig ang tubig, mas mabilis itong hinihigop ng katawan. Dahil pawis na pawis ka, napakahalagang uminom sa tamang oras.
7. 7 Bagalan. Sa pagtatapos ng pagtakbo, dahan-dahan at pagkatapos maglakad. Sa oras na huminto ka, ang rate ng iyong puso ay dapat na malapit sa iyong rest rate ng puso. Kung huminto ka bigla, ang iyong puso at kalamnan ay magiging ganap na alerto, at maaaring humantong ito sa pinsala. Ngunit tandaan na ang isang hadlang ay hindi kasama sa panahon ng isang run. Kung balak mong tumakbo ng 30 minuto, tumakbo muna ng 30 minuto at pagkatapos ay magsimulang bumagal.
   • Sa susunod, subukang tumakbo nang medyo mas mahaba at medyo mas mabilis.

Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Pagpapatakbo ng isang Pamamuhay na Ugali

1. 1 Subukang kumain ng tama. Sa teknikal, maaari kang kumain ng anumang tatakbo. Gayunpaman, mas madali para sa iyo na tumakbo at pakiramdam ng mabuti habang tumatakbo ka kung kumakain ka ng malusog na pagkain. Mahusay na kumain tulad ng isang lungga: mas natural at simple ang pagkain, mas mabuti.
   • Subukang iwasan ang mga naprosesong pagkain. Karamihan sa diyeta ay dapat na prutas at gulay. Isama ang mga walang karne, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at buong butil sa iyong diyeta. Kung nais mong magbago ang iyong katawan, kinakailangan ito.
2. 2 Kung nais mong mawalan ng timbang, simulang gumawa ng mga ehersisyo sa lakas. Ang pagpapatakbo ay hindi ganap na mababago ang katawan (hindi bababa sa itaas na kalahati). Ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at magsunog ng taba, ngunit maaari rin itong magsunog ng kalamnan. Kung tatakbo ka lang, magiging payat ka, ngunit magkakaroon ka ng taba sa mga lugar na hindi mo nais na makita ito.
   • Hindi kinakailangang gumawa ng marami at hindi kinakailangan na gawin ito sa gym. Kahit na ang mga simpleng pagsasanay sa core (tulad ng mga tabla) ay maaaring palakasin ang iyong pang-itaas na katawan. Mag-ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo habang ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi mula sa luha at bagong paglaki ng tisyu.
3. 3 Pumili ng isang ruta. Kung nagsisimula ka lamang tumakbo, kakailanganin mong subukan na huwag mawala ang pagganyak nang maaga. Kung sa tingin mo ay masyadong mahirap o hindi kanais-nais ang pagtakbo, hihinto ka sa pagtakbo. Kung magpasya kang pumunta sa gym, maghanap ng gym na malapit sa iyong bahay o trabaho na mayroong naka-install na mahusay na kagamitan.
   • Kung magpasya kang tumakbo sa labas ng bahay, mag-isip tungkol sa ibabaw, mga pagkakaiba sa taas, at mga pananaw sa paligid mo. Tatakbo ka ba sa lupa, graba o aspalto? Ang sapat ba na paligid ay sapat na maganda para makapagpahinga ka at magsaya? Ang antas ba ng ibabaw o patuloy na nagbabago ang taas?
4. 4 Bumili ng sportswear at sapatos. Ang isang mahusay na pares ng sapatos ay pinakamahalaga. Kung hindi ka pinapayagan ng iyong badyet na pumili ng mamahaling, high-tech na sneaker, huwag magalala - hindi mo kailangan ang mga ito. Ang mga kababaihan ay nangangailangan din ng isang mahusay na sports bra, at iyon ang tungkol dito.Mayroong dalawang mga tatak ng gawa ng tao tela na wick kahalumigmigan (iyon ay, pawis) mula sa iyong balat, CoolMax at Dri-Fit, ngunit maaari kang tumakbo sa mga regular na damit kung komportable ka sa kanila.
5. 5 Sumali sa isang tumatakbo club. Ang iyong lungsod ay marahil ay may isang tumatakbo club o samahan para sa mga marathon runner at triathletes. Napapaligiran ng mga taong may parehong interes tulad ng sa iyo, ikaw ay magiging mas nahuhulog sa mundo ng pagtakbo, at tataas ang iyong pagganyak. Naghahanap ng kasosyo sa pagsasanay? Hindi na ito problema.
   • Hindi sigurado kung paano makahanap ng isang tumatakbo na club? Magtanong sa isang tumatakbo na tindahan ng sapatos. Posibleng mayroong isang maliit na samahan ng mga seryosong tumatakbo sa iyong lungsod. Sa madaling panahon ay sisimulan ka nilang makilala doon.
6. 6 Mag-apply upang lumahok sa karera. Ikaw ay isang runner ngayon, na nangangahulugang maaari mong subukang gamitin iyon. Sa maraming mga lungsod, regular na gaganapin ang mga tawiran sa charity para sa 5 at 10 na mga kilometro. Gumugol ng ilang minuto sa paghahanap at mahahanap mo ang impormasyong kailangan mo sa Internet.

Mga Tip

• Kapag tumatakbo nang malayo, huwag magsimula nang mabilis. Kaya agad mong sayangin ang enerhiya at mas mabilis kang mapagod.
• Kung ang iyong katawan ay hindi sanay na mag-ehersisyo, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang seryosong pagtakbo.
• Kung nais mong mabuo ang pagtitiis, huwag maglakad, ngunit tumakbo sa bilis ng paglalakad.
• Uminom ng likido 15-20 minuto bago ang karera. Tutulungan ka nitong maiwasan ang mga seizure.
• Kung nagkakaroon ka ng seizure, subukang paghiwalayin. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga. Ito ay mahalaga upang mabatak ang pinched kalamnan. Ang mga seizure ay nangyayari sa iba't ibang mga kadahilanan (halimbawa, dahil sa labis na trabaho), ngunit sa antas ng pisyolohikal, ang isang cramp ay isang bunga ng pagtaas ng stress at labis na pag-urong ng kalamnan. Ito ay mahalaga upang mabatak ang kalamnan upang mapahinga ito at mapawi ang sakit. Maaari mo ring kuskusin o masahe ang isang kalamnan. Kinakailangan upang mapabuti ang daloy ng dugo sa kalamnan na ito, dahil ang sariwang dugo ay maaaring magbayad para sa mga kaguluhan na humantong sa pag-agaw.
• Mag-enjoy! Ang pagtakbo ay magsisimulang maging masaya para sa iyo kung madalas kang tumatakbo. Kung hindi, subukan ang iba pang palakasan at piliin kung ano ang gusto mo.
• Tumakbo sa malambot na ibabaw hangga't maaari. Ang pagtakbo sa mga aspaltadong kalsada at pag -aspalto ng mga slab ay makakasakit sa iyong tuhod kung tatakbo ka araw-araw.
• Kung ang iyong kalamnan ay nasaktan, ihinto ang pag-eehersisyo, maglagay ng yelo, maglagay ng masikip na bendahe, at ilagay ang iyong binti sa nakataas na ibabaw. Kung hindi mo mailapat ang yelo, ilagay ang iyong paa sa ilalim ng yelo-malamig na tubig sa shower sa loob ng 1-2 minuto pagkatapos ng pagsasanay.
• Baguhin ang iyong pattern ng pag-eehersisyo o tumakbo sa iba't ibang mga lokasyon. Kung hindi mo ito gagawin, sa paglipas ng panahon ay magsasawa ka, na iiwan ka ng walang lakas at hangaring tumakbo.
• Ituon ang pansin sa iyong paghinga. Subukang huminga sa isang tukoy na sistema: halimbawa, lumanghap ng tatlong mga hakbang, huminga nang palabas ng dalawa. Mahusay na iwasan ang isang symmetrical system (lumanghap sa dalawang hakbang at huminga nang palabas sa dalawang hakbang), dahil mapupunta ito sa parehong binti habang humihinga ka, na maglalagay ng higit na stress sa isang bahagi ng katawan. Ito ay hahantong sa labis na pagsusumikap at sakit.
• Mas mahusay na tumakbo nang walang sapin sa buhangin. Palalakasin nito ang iyong mga binti.
• Kung tumatakbo ka pataas, sandalan patungo sa pagkiling. Lumipat sa maikling pagpapatakbo, ugoy ang iyong mga bisig mas mahirap kaysa sa dati, at hilahin ang iyong mga tuhod pataas.

Mga babala

• Iwasan ang mga inuming enerhiya, kape, o iba pang stimulants bago tumakbo. Mas mahusay na tanggihan kahit na ang tsaa. Ang caffeine ay nag-aalis ng tubig sa iyong katawan at ginagawang mas malamang na magkaroon ka ng atake sa puso at heatstroke. Huwag mag-overload ang iyong katawan - maaari itong humantong sa pinsala.
• Kung regular kang tumatakbo, palitan ang iyong mga sapatos na pang-takbo tuwing 3-4 na buwan. Ang materyal ng sapatos ay unti-unting masisira, na ginagawang mas madaling kapitan ng pinsala ang mananakbo.
• Palagi painitin ang iyong kalamnan, lalo na kung kailangan mong mag-sprint.
• Huwag mag-overload ang katawan.Ang pagdaragdag ng pagsusumikap ay maaaring maging sanhi ng sakit ng kalamnan, na masakit para sa iyong tumakbo at maglakad nang hindi bababa sa 24 na oras.
• I-pause Ang pagpahinga ay makakatulong na maiwasan ang cramp at sakit.
• Habang tumatakbo, bigyang pansin ang mga tao sa paligid mo, kung hindi man ay hindi mo sinasadyang mabangga ang isang tao at masugatan.