Nilalaman

• Paraan 3 ng 3: Paano Bumuo ng kalamnan nang Mabilis
• Mga Tip
• Mga babala

1 Isaalang-alang ang isang matinding iskedyul ng pag-eehersisyo. Upang maitayo ang iyong mga bisig sa karamihan sa mga fitness center, payuhan kang magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang at isang pangkat ng mga ehersisyo sa itaas na katawan. Ang pagtaas ng timbang ay isang uri ng ehersisyo kung saan maaari mong gawin ang lahat sa iyong sariling bilis. Ang mas maraming oras at pagsisikap na inilagay mo, mas mahusay ang resulta. At habang walang "tamang" paraan upang maibomba ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang, sa pangkalahatan ay matalino na tandaan ang mga sumusunod na tip para sa pinakamainam na mga resulta:

• Subukang iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari bawat linggo. Ang masinsinang pag-aangat ng timbang ay karaniwang nagsasangkot ng pag-eehersisyo limang araw sa isang linggo, naiwan ang natitirang dalawang araw para sa cardio o pahinga.
• Subukang iwasang gamitin ang parehong mga grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw sa isang hilera. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga at oras ng pagbawi upang lumaki. Halimbawa, kung ngayon ay nakikipag-swing ka ng iyong trisep, pagkatapos bukas mag-focus sa mga kalamnan ng pektoral.
• Hindi mo kailangang mag-concentrate lamang sa iyong mga kamay, kung hindi man, sa paglipas ng panahon, ang iyong pigura ay magiging kakaiba at hindi katimbang.Ang mga braso ay malaki at ang mas mababang katawan ay magiging payat. Mabuti kung magsanay ka para sa iyong mga binti at kalamnan ng tiyan hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.

2 Sanayin ang iyong biceps. Karaniwan, kapag nagpasya ang isang tao na bumuo ng malakas, kalamnan ng braso, naaalala lamang niya ang isang grupo ng kalamnan - ang biceps. Bakit ito, syempre, halata. Pagkatapos ng lahat, ang mga bodybuilder ay karaniwang kinakatawan na nakahiga sa isang bench at pinindot ang isang mabibigat na barbel. Kadalasan, ang biceps ay hindi ang pinakamalakas na pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan ng tao (o kahit na mga grupo ng kalamnan sa braso), ngunit walang sinumang tumatanggi na napakahalaga nila sa maraming pagsasanay para sa pag-angat at pag-angat ng mabibigat na timbang. Narito ang ilang mga ehersisyo na magpapasunog sa iyong biceps:

• Mag-ehersisyo sa pagtaas ng bar sa iyong dibdib: Tumayo na may isang naka-load na barbell (o may mga dumbbells sa iyong mga kamay), hawakan ito sa antas ng baywang, palad. Dahan-dahang iangat ang iyong dibdib patungo sa iyong dibdib, kasama ang iyong mga siko sa kahabaan ng katawan, pagkatapos ay babaan ito. Ulitin ang ehersisyo.
• Mag-ehersisyo upang itaas ang dumbbells sa dibdib: Target ng ehersisyo na ito ang mahalagang "biceps brachii", na responsable para sa mas nais na "umbok" o "slide" sa balikat. Gawin ang katulad ng sa barl curl, ngunit hawakan ang mga dumbbells upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Ang paggalaw ng iyong mga bisig ay dapat maging katulad ng isang pinabagal na pendulum.
• Basahin ang aming artikulo sa biceps para sa higit pang mga ehersisyo.

3 Sanayin ang iyong trisep. Kahit na kung minsan ay nakakatanggap sila ng mas kaunting pansin kaysa sa kanilang mga kapitbahay ng biceps, ang trisep ay karaniwang itinuturing na mas mahalagang pangkat ng kalamnan kapwa para sa pagkakaroon ng kalamnan at para sa pagtaas ng lakas sa pangkalahatan. Siguraduhing magbayad ng labis na pansin sa iyong trisep tulad ng iyong biceps, kung hindi higit pa. Kung nais mo ng malakas, kalamnan ng kalamnan, kung gayon ito mismo ang kailangan mo. Narito ang ilang mahusay na ehersisyo ng triceps:

• Triceps Stretch: Nakatayo, panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa iyong ulo, bawat isa ay may mga dumbbells. Panatilihin ang baluktot na mga siko na parallel sa bawat isa. Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo, mag-ingat na hindi maabot ang iyong sarili sa ulo. Ibaba ang timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
• Itapon sa hindi pantay na mga bar: Pahinga sa dalawang parallel na hawakan o sa gilid ng isang bench gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga braso ay nasa antas ng sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili nang hindi paikutin o twitching. Ulitin ang ehersisyo.
• Basahin ang aming artikulo sa trisep para sa higit pang mga ehersisyo.

4 Ibomba ang lugar ng balikat. Ang malawak at malakas na balikat ay madalas na itinuturing na talagang kaakit-akit. Bilang karagdagan, ang mga deltoid ay mahalaga para sa iba't ibang mga pisikal na ehersisyo, tulad ng mga bench press, throws, at tumutulong din upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat. Nasa ibaba ang ilan sa mga ehersisyo na maaari mong makita na kapaki-pakinabang:

• Pindutin habang nakatayo: Sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, hilahin ang tinimbang na bar sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga bisig sa isang daluyan na distansya mula sa bawat isa, mga palad pababa. Dahan-dahang itaas ang bigat patungo sa iyong mukha, pagkatapos ay sa ibabaw ng iyong ulo. Ibaba ang tabla sa halos antas ng baba at ipagpatuloy ang ehersisyo.
• Gawin ang pailid na ehersisyo ng extension: Sa isang nakatayo na posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na bisig sa mga gilid, ang paggalaw ay dapat na nagmula sa mga siko. Kapag ang iyong mga kamay ay halos parallel sa sahig, dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin. Maaari ka ring magdagdag ng mga tuwid na bisig pasulong o paatras upang gumana ang harap at likod ng iyong mga balikat.
• Pag-aangat ng Overhead: Ito ay isang ehersisyo ng buong katawan na nagsasanay hindi lamang sa mga balikat kundi pati na rin ang mga balakang, binti at likod. Nakatayo na posisyon na may isang tinimbang na bar sa harap mo sa sahig. Dahan-dahang simulan ang mga deadlift upang dalhin ang barbell hanggang sa antas ng baywang. Itaas ang bigat sa iyong dibdib (lahat ng paggalaw ay dapat na kontrolin) at pindutin ang nakatayo na pindutin (tingnan sa itaas) upang itaas ito sa iyong ulo. Ngayon gawin ang lahat ng mga hakbang na ito sa reverse order upang mailagay ang timbang sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

5 Ibomba ang iyong dibdib. At bagaman ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi bahagi ng teknikal na bahagi ng mga braso, ang malalakas na braso na may manipis na dibdib ay hindi makagawa ng wastong impression, kaya't kinakailangan ang lugar na ito para sa lahat na nais na ibomba ang kanilang mga bisig. Bukod dito, ang mga kalamnan ng braso, tulad ng trisep, ay madalas na may mahalagang papel sa mga ehersisyo sa dibdib. Habang ang bench press ay ang pinakatanyag, hindi ito ang tanging paraan upang maisagawa ang mga kalamnan ng pektoral. Magbibigay sa iyo ang listahan sa ibaba ng maraming impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito at iba pa:

• Bench press nakahiga sa bench: Nakahiga sa iyong likuran. Dahan-dahang iangat ang weighted bar (o dalawang dumbbells) pataas mula sa iyong dibdib hanggang sa maituwid ang iyong mga bisig, pagkatapos ay babaan ang timbang pabalik at ulitin ang ehersisyo. Siguraduhing tanungin ang sinumang mag-insure sa iyo upang maiwasan ang malubhang pinsala kapag nakakataas ng isang karga.
• Pagtaas ng Dumbbell Arm: Nakahiga sa iyong likod o sa isang bench para sa mga ehersisyo na may dumbbells sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga tuwid na bisig sa mga gilid, pagkatapos ay dahan-dahan, dahan-dahang sumali sa kanila sa harap mo, nang hindi baluktot. Ibaba ang iyong mga braso pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Mula sa gilid ay dapat na tila tinatapik mo ang iyong mga pakpak.
• Basahin ang aming artikulo sa mga kalamnan ng pektoral para sa mas maraming ehersisyo.

6 Huwag pabayaan ang iyong kalamnan sa likod. Mahusay na pagsasalita, ang mga kalamnan sa likod ay hindi bahagi ng mga braso. Gayunpaman, halos ang sinumang magbubuhat ng timbang ay kailangang magtalaga ng oras sa mga pangkat ng kalamnan kung nais nilang makakuha ng malakas at kalamnan ng kalamnan. Sa bahagi, ito ay para sa mga aesthetics (ang mga malalakas na braso ay hindi maganda ang hitsura sa isang hindi nabuo na likod), ngunit din dahil ang mga kalamnan sa likod ay aktibong kasangkot sa maraming iba pang mga ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng braso. Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo upang matulungan kang magtrabaho sa mga mahahalagang pangkat ng kalamnan:

• Hilera sa pahalang na bloke sa sinturon: Posisyon ng pag-upo sa bench sa harap ng makina. Hilahin ang cable nang marahan papunta sa iyo, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod ngunit bahagyang nakasandal. Pigilan ang kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat sa buong ehersisyo. Subukang huwag kunin o yumuko ang iyong likod habang nag-eehersisyo, o maaari itong mapinsala.
• Pahalang na mga pull-up: Isang nakahiga na posisyon sa sahig sa ilalim ng isang pahalang na bar. Grab ang bar at dahan-dahang hilahin ang iyong sarili patungo rito (panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig) hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong dibdib. Bumalik at ulitin ang ehersisyo.
• Pull Up: Maraming pagsasanay na maaari mong gawin sa pahalang na bar. Para sa regular na mga pull-up, hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad sa kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong katawan patungo sa bar hanggang sa halos mahipo nito ang iyong dibdib. Bumalik at ulitin ang ehersisyo.

7 Upang gawing proporsyonal ang lahat, maglaan ng maraming oras sa iyong mga braso. Ang mga magagandang braso ay magiging pang-icing sa cake kapag binobomba ang iyong pang-itaas na katawan. At habang ang mga ito ay napakahalaga para sa lakas ng mahigpit na pagkakahawak at ang buong braso (na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iba pang mga palakasan tulad ng pag-akyat sa bato), maraming mga atleta ang simpleng nag-indayog sa kanila para sa kagandahan. Subukan ang simpleng pagsasanay sa ibaba:

• Barbell Crunches: Nakaupo sa isang bench na may isang tinimbang na barbel sa iyong mga kamay, nakasalalay ang iyong mga braso sa iyong balakang. Itaas ang bar hangga't maaari, gamit ang mga kalamnan sa iyong mga kamay at braso, pagkatapos ay i-relaks ang mga kalamnan at hawakan ang bar hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo. Para sa isang kumpletong hanay ng mga ehersisyo, subukang halitan ang barbel grip sa bawat hanay.

Paraan 3 ng 3: Paano Bumuo ng kalamnan nang Mabilis

1. 1 Subukang mag-focus nang higit pa sa timbang kaysa sa mga reps. Kung ang iyong kalamnan ay nakakapagod sa bawat oras, ang resulta ay madaragdagan ang lakas at paglago ng kalamnan, hindi mahalaga kung paano mo ito ginagawa (kung kumain ka ng sapat para sa paglaki ng kalamnan). Gayunpaman, kung nais mo ang malaki, malalaking kalamnan, karaniwang inirerekumenda na ituon ang pansin sa mga ehersisyo na may ilang mga pag-uulit ng bawat ehersisyo na may timbang na timbang (sa halip na mga high-rep na may mababang timbang).Halimbawa, ang karamihan sa mga mapagkukunan ay nagsasaad na kung ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pareho, kung gayon ang pagganap ng tatlo hanggang anim na pag-angat na may maraming timbang ay magpapahid ng mas maraming kalamnan kaysa sa 15-20 na may isang maliit na timbang.
   • Sa kabilang banda, inirekomenda ng ilang mga coach (kasama si Arnold Schwarzenegger) na itaas ang average sa lahat ng paraan at gumawa ng kaunting beses (kadalasan sa paligid ng 8-15). Kaya, sa paglipas ng panahon, isang malusog na balanse ng lakas, kaluwagan at masa ay bubuo.
2. 2 Mayroon ding isang "kidlat-mabilis" na diskarte. Ang pinakamabilis na paraan upang makabuo ng kalamnan ay ang pag-angat ng bigat nang napakabilis! Ipinakita ng pananaliksik na ang tinatawag na "kidlat" na ehersisyo, iyon ay, kapag naangat mo ang bigat nang mabilis hangga't maaari, ay magiging sanhi ng paglaki ng kalamnan at lakas kaysa sa isang maginoo na hanay. Sa ganitong paraan nadaig ng iyong katawan ang kahinaan at pinipilit ang mga kalamnan na kumontrata nang mas mabilis, at kung nais mong mabilis na bumuo, ang diskarteng ito ay para sa iyo.
   • Gayunpaman, dapat gamitin nang tama ang lahat, kaya huwag hayaan ang iyong "kidlat" na layunin na makagambala sa iyo mula sa pagbuo ng iyong kakayahang tumpak na iangat ang mga timbang ayon sa lahat ng mga patakaran. Huwag baluktot, baluktot o twitch habang ehersisyo, kung hindi man ay maaari mong saktan ang isang bagay nang masakit at sa mahabang panahon ..
3. 3 Isaalang-alang ang mga pakinabang ng maginoo na bigat kaysa sa mga timbang ng makina. Maaari kang bumuo ng isang malakas at kalamnan ng katawan sa anumang pag-eehersisyo, kung tapos nang tama. Gayunpaman, maraming mga mapagkukunan ay inirerekumenda ang maginoo na timbang (barbells, dumbbells, atbp.) Sa halip na mga ehersisyo sa makina. Ang mga regular na timbang ay mas angkop sa mga pisikal na hamon ng pang-araw-araw na buhay at pinapayagan ang mga kalamnan na hindi lamang maging handa para sa anumang bagay, ngunit kaakit-akit din (gayunpaman, kung ang mga ehersisyo ay hindi gumanap nang tama, ang pinsala ay maaaring mas madalas kaysa sa mga simulator).
   • Ang mga ehersisyo sa timbang (tulad ng mga push-up, pull-up, dips, at iba pa) ay karaniwang isinasaalang-alang na nasa isang lugar sa pagitan, ngunit nag-aalok sila ng maraming mga pagkakataon para sa paglaki ng kalamnan, na may maliit na pagkakataon na mapinsala.
4. 4 Huwag sayangin ang sobrang lakas sa cardio. Ang Cardio ay malusog, sa katunayan, ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang tibay at magsunog ng mga caloriya, ngunit kung nais mong bumuo ng kalamnan, magkakaroon ito ng kabaligtaran na epekto. Ang paggasta ng maraming lakas sa pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy ay mag-iiwan ng iyong kalamnan na may kaunting lakas upang lumago. Samakatuwid, ang mga seryosong ehersisyo sa cardio ay dapat gawin minsan o dalawang beses sa isang linggo.
   • Kung nasisiyahan ka sa cardio, subukang maglakad nang higit pa sa halip na tumakbo o lumangoy.
5. 5 Magsimulang kumain ng tama. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming malusog na "gasolina" upang mapalago ang kalamnan. Sa pangkalahatan, para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng mas maraming mapagkukunan ng sandalan na protina at isang malusog na paggamit ng taba at karbohidrat. Ang mga gulay at prutas ay magbibigay sa iyong katawan ng mga kinakailangang bitamina at mineral, ngunit mas mahusay na subukang huwag kumain ng matamis at mga pagkaing mataas ang calorie. Subukang kumain ng higit pa sa mga sumusunod na pagkain, perpektong 40-50% ng iyong mga calorie mula sa protina, 40-50% mula sa mga karbohidrat at 10-20% mula sa taba:
   • Protein: Mga karne ng lean tulad ng manok, pabo, isda, puti ng itlog, at walang taba mula sa baboy at baka. Ang protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay maaaring makuha mula sa beans, toyo (tofu), broccoli, at spinach. Ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas tulad ng Greek yogurt ay isa ring napakahusay na mapagkukunan ng protina. Gayundin, maraming mga atleta ang inirerekumenda ang mga pandagdag sa protina.
   • Mga Karbohidrat: Buong tinapay na butil, brown rice, oats, quinoa, starchy gulay tulad ng patatas at kamatis. Ang mga berdeng gulay tulad ng broccoli, kintsay, mga gisantes at iba pa ay mahusay ding karagdagan sa pagdiyeta.
   • Mga taba: Ang mga avocado, mani, keso at magaan na langis ng halaman (tulad ng mirasol) ay mahusay para sa enerhiya at nutrisyon.
6. 6 Uminom ng maraming tubig araw-araw. Matutulungan ka ng tubig na makaramdam ng pag-refresh at pag-energize sa buong pag-eehersisyo. Mababa din ito sa calories at mahalaga sa iyong bagong malusog na diyeta. Karamihan sa mga mapagkukunan ng pagkain sa kalusugan ay inirerekumenda ang pag-inom ng dalawang litro sa isang araw. Ngunit kung pawis ka ng maraming, kung gayon ang halagang ito ay dapat na dagdagan.
7. 7 Magpahinga ng mabuti. Pagdating sa bodybuilding, ang oras na "labas" ng gym ay kasinghalaga ng ginugol na oras sa pag-eehersisyo. Para sa maximum na mga resulta, tiyaking i-off ang iyong katawan mula sa pagkarga. Iwasang labis na labis ang iyong kalamnan (na maaaring humantong sa pinsala), kaya pinakamahusay na sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan araw-araw. Maaari mo ring gustuhin na gumawa ng isang buong araw o dalawa sa isang araw o dalawa, nasa sa iyo ang lahat.
   • Bilang karagdagan, ang mahusay na pagtulog ay susi. Ang bawat isa ay may sariling pamantayan, ngunit ang karamihan sa mga mapagkukunan ay inirerekumenda ang pito hanggang siyam na oras na pagtulog para sa mga matatanda.
8. 8 Tandaan na mapanganib ang mga anabolic steroid. Kung ikaw ay naiinip na bumuo ng malakas na bisig, kung gayon mayroong isang napakahusay na tukso na gumamit ng mga steroid, ngunit ito ay palaging magtatapos ng masama. Ang tanging paraan lamang upang makabuo ng mabilis na masa ay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, hindi sumuko, at pagkain at pamamahinga nang maayos. Ngunit ang mga steroid ay hindi lamang nagpapabilis sa paglaki ng mga kalamnan, ngunit maaari rin silang mapanganib sa kalusugan, kabilang ang:
   • Para sa mga kalalakihan: pagpapalaki ng dibdib, masakit na pagtayo (priapism), pagsiksik ng ari, nabawasan ang bilang ng tamud, kawalan ng katabaan, kawalan ng lakas.
   • Para sa mga kababaihan: nadagdagan ang buhok sa mukha at katawan, hindi regular na panahon ng panregla, paggaspal ng boses, pinalaki na clitoris, pagbawas ng suso.
   • Acne
   • May langis ang balat
   • Jaundice
   • Biglang pagbabago ng mood
   • Paranoid fantasies
   • Bihirang, seryosong mga problema tulad ng mga stroke sa puso at ilang mga uri ng cancer.

Mga Tip

• Makinig ng musika habang nag-eehersisyo.
• Manatiling may pagganyak. Ang mga kalamnan ay hindi lalago sa magdamag, ngunit sa patuloy na pagsasanay, mapapansin mo ang resulta sa loob ng ilang linggo.
• Kung walang access sa isang gym, pagkatapos ay maaari mong palaging ibomba ang iyong dibdib at trisep gamit ang mga push-up.
• Humanap ng kaibigan na kasama mo sa gym. Gagawin nitong pareho kayong mas may sigla at mas masaya kasama.
• Upang makamit ang isang mabilis na visual na "ilusyon" ng maayos na pumped arm, ituon ang pansin sa nakahalang mga kalamnan ng deltoid (harap ng mga balikat). Ang mga kalamnan na ito ay madalas na mananatiling walang pag-unlad, at samakatuwid, na may konsentrasyon ng pagsisikap sa kanila, mabilis silang lumaki. Ang taktika na ito ay magpapalaki sa itaas na bahagi ng iyong mga bisig, na magpapalaki sa iyong mga bisig. Ang pinakamahusay na kasanayan para dito ay ang pag-eehersisyo sa pag-ilid ng pag-ilid: yumuko nang bahagya at itaas ang mga dumbbells hanggang sa mga gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T.
• Subukang magpose (ginagawa ito ng mga bodybuilder para sa isang tukoy na kadahilanan). Bago mag-ehersisyo, tingnan ang mga kalamnan sa isang salamin. Matutulungan ka nitong mag-focus nang mas mahusay sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ngayon ay gagana ka sa trisep. Higpitan ang iyong trisep hanggang sa maayos itong paglabas, at gawin ang pareho habang nag-eehersisyo.
• Kung walang access sa mga barbells at dumbbells, maaari mong laging gamitin ang mga shopping bag, mabibigat na lata, libro, at iba pa.

Mga babala

• Kung bigla kang makaramdam ng matinding sakit o pagkapagod sa pag-eehersisyo, pagkatapos ay huwag "hakbangin" ito. Huminto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.