Nilalaman

• Paraan 2 ng 4: Lying Knee-to-Chest Stretch
• Paraan 3 ng 4: Pag-uunat sa posisyon ng pusa o kamelyo
• Paraan 4 ng 4: Yoga Poses
• Mga Tip
• Mga babala

1 Tumayo nang tuwid, nakakarelaks, pinapanatili ang iyong mga kamay sa iyong mga tahi. Huminga ng malalim bilang paghahanda para sa pag-uunat ng iyong likuran, na makakatulong sa oxygenate ng iyong fibers ng kalamnan, hinihikayat ang paggaling at pagbawas sa pagbuo ng lactic acid, na nagdudulot ng sakit.

• Maghanap ng isang kalmado at tahimik na lugar upang magsanay ng wellness gymnastics. Bagaman hindi kinakailangan, ang kilusang paggalaw habang lumalawak ay maaaring makasugat sa iyong likod.

2 Yumuko ng dahan-dahan. Hayaan ang iyong mga kamay magpahinga. Ang mga bisig ay dapat na mag-hang lamang nang mahinahon patungo sa sahig.

• Bigyang pansin kung ano ang nararamdaman ng iyong likod kapag lumalawak. Walang mali sa bahagyang pag-igting sa lugar ng nakaunat na kalamnan, ngunit kung nakakaranas ka ng matinding sakit, pagkatapos ay subukan ang isa pang ehersisyo.

3 Bahagyang ibababa ang iyong mga braso at magtungo sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa kaunting pag-igting o kahit na ang pag-uunat ay nangyayari sa iyong mas mababang likod. Sa sandaling ito, itigil ang pagbaba at ayusin ang tinanggap na posisyon.

• Pakiramdam ay komportable - huwag yumuko hanggang sa sandali ng hindi maagap na sakit.
• Huwag "spring" kapag sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri.

4 I-lock ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Dapat mong pakiramdam ang iyong mas mababang likod magsimulang mag-inat.

• Dahil tinitingnan mo ang iyong mga paa, maaaring gusto mong hawakan ang mga ito - huwag gawin ito, dahil maaari mong saktan ang iyong mga kalamnan sa likod kapag ikaw ay kumalabog.

5 Bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Magsimulang sandalan ng dahan-dahan.

• Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod upang mapabuti ang iyong balanse.

6 Dahan-dahang yumuko, at mai-secure ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang.

7 Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Malamang na maramdaman mo ang isang bahagyang kahabaan sa iyong likod.

8 Dahan-dahang bumalik sa isang nakatayo na patayong posisyon. Ulitin ang mga pagsasanay na ito dalawa o tatlong beses.

Paraan 2 ng 4: Lying Knee-to-Chest Stretch

1. 1 Humiga kasama ang iyong likod sa isang basahan o banig sa gym. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa malapit sa iyong tailbone.
   • Mahusay na gumagana ang pamamaraang ito para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa likod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-inat ng iyong likod, pati na rin ang mga accessory na kalamnan sa iyong mga hita at glute.
2. 2 Ang pagpapanatili ng mga binti sa isang baluktot na posisyon, dahan-dahang dalhin ang isa sa mga balakang sa isang posisyon na mas malapit sa dibdib, inaayos ang binti gamit ang iyong mga kamay sa ibaba lamang ng tuhod. Dahan-dahang hilahin ang iyong binti patungo sa iyong ribcage.
   • Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang kahabaan sa iyong ibabang likod, glutes, at hita. Ang ibabang likod ay isang kumplikadong istraktura na binubuo ng iba't ibang mga paghabi ng mga fibers ng kalamnan at mga nerve endings. Ang pag-eehersisyo ng iyong balakang at pigi ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mas mababang sakit sa likod.
3. 3 Panatilihing malapit sa tuhod ang tuhod ng isang binti sa loob ng 30 segundo. Panatilihin ang iba pang mga binti sa isang komportableng posisyon para sa iyo, karaniwang sa iyong paa ay nabaluktot o pinahaba sa sahig.
   • Para sa isang bahagyang komplikasyon ng ehersisyo at ang karagdagang pag-unlad ng pag-uunat, pindutin ang iyong mga kamay sa ibabang binti ng binti na nakataas sa dibdib sa direksyon na nakahalang sa iyong katawan.
4. 4 Tapusin ang ehersisyo at payagan ang iyong binti na magpahinga habang ginagawa ang parehong ehersisyo sa kabilang binti. Ulitin ng 2-3 beses sa magkabilang mga binti upang makamit ang isang de-kalidad at mabisang kahabaan.

Paraan 3 ng 4: Pag-uunat sa posisyon ng pusa o kamelyo

1. 1 Sumakay sa lahat ng apat sa isang basahan o banig sa gym. Panatilihin ang posisyon ng iyong mga braso at binti sa tamang mga anggulo ng iyong katawan ng tao. Huwag hayaang madulas ang iyong tuhod, tulad ng paggawa ng mga push-up na may isang lubcrum sa iyong mga kamay at tuhod.
2. 2 Malalim at malayang paghinga, nang hindi iniiwan ang posisyon na kinuha lamang, yumuko ang iyong likod sa isang arko at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 15 o 30 segundo.
   • Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Maaari mong bahagyang i-tweak ang arching ng likod ayon sa iyong kagustuhan.
   • Dahil ginagamit mo ang parehong mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod, sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito, palalakasin mo rin ang pangkalahatang kondisyong pisikal ng iyong katawan.
3. 3 Bumalik nang marahan sa isang posisyon ng pahinga. Hayaang yumuko ang iyong katawan patungo sa sahig, habang bumubuo ng parehong arko, ngunit sa kabaligtaran lamang na direksyon. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 15 o 30 segundo, pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan ng mga kalamnan sa likod.
4. 4 Ulitin ang ehersisyo na ito kung sa palagay mo kailangan mo ito. Ang average na pagganap ng isang ehersisyo sa pusa o kamelyo ay dalawa hanggang apat na pag-uulit.
   • Salamat sa mga katangian ng nagpapalakas ng puno ng kahoy, ang pose ng camel cat ay isang mahusay na karagdagan sa iyong nakagawiang pag-eehersisyo o trunk muscle pump.

Paraan 4 ng 4: Yoga Poses

1. 1 Maghanap ng isang pose na nababagay sa iyo. Mayroong maraming iba't ibang mga yoga poses na umaabot sa iyong mas mababang likod. Karamihan sa kanila ay ganap na ligtas kung wala kang mga komplikasyon o karamdaman. Gayunpaman, kung mayroon kang pinsala sa likod, tulad ng isang herniated disc, kung gayon ang pag-uunat ay maaaring maging mas malala pa ang iyong kalagayan. Ang mga pose na kasangkot sa baluktot o pag-ikot sa likod ay mapanganib lalo na kapag ang taong gumagawa ng ehersisyo ay sobra sa timbang. Kung mayroon kang anumang mga pag-aalinlangan o alalahanin tungkol sa pustura, pagkatapos ay kumunsulta sa isang therapist. Sa ibaba, mahahanap mo ang ilang mga ehersisyo sa likod.
2. 2 Subukan ang pababang nakaharap na aso na magpose. Ang pose na ito ay isang kilalang ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapalakas at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod. Dagdag nito, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan ng extensor sa likod, na makakatulong na suportahan ang iyong ibabang likod at patatagin ang pagkarga sa iyong gulugod.
   • Magsimula sa lahat ng mga apat, pinapanatili ang iyong mga kamay nang bahagya sa harap ng iyong mga balikat.
   • Nakasalalay sa iyong mga kamay, itaas ang iyong tailbone, habang inaayos ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga palad at paa sa sahig; mukha ay tumingin patungo sa sahig.
   • Sa posisyon na ito, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong takong para sa karagdagang pag-inat sa iyong kalamnan ng guya.
   • Manatili sa posisyon na ito ng halos 20 segundo, ulitin ito nang maraming beses.
3. 3 Subukan ang pose na "sanggol". Ang nakakarelaks na ehersisyo na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pag-uunat at pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga hita, balikat, at dibdib.
   • Magsimula sa lahat ng mga apat. Ituwid at hilahin ang iyong mga bisig pasulong, na magdadala sa iyong ulo sa isang posisyon na malapit sa sahig, ang mga mata ay nakatingin sa sahig.
   • Dahan-dahang umupo kasama ang iyong puwit sa takong ng iyong mga paa. Mamahinga at hayaan ang iyong tailbone na mapayapa sa iyong mga takong, huminga nang malalim. Sa sandaling makapasok ka sa ehersisyo na inilarawan sa itaas, madarama mo ang isang bahagyang pag-inat sa ibabang likod.
   • Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 20 o 30 segundo, ulitin kung kinakailangan.
4. 4 Isang palipat na pose mula sa isang ahas patungo sa cobra. Binibigyan ka ng pabalik na ito ng pinakamataas na kontrol sa pag-aayos ng kahirapan ng ehersisyo, iyon ay, magpasya ka kung gaano mo nais na maiunat ang iyong likod.Sa pamamaraang ito sa pag-uunat, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.
   • Humiga sa iyong tiyan sa sahig at iunat sa kahabaan ng sahig upang ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang sahig sa likuran mo.
   • Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng dibdib. Ang pagpindot sa iyong balakang sa sahig, itulak ang iyong itaas na katawan.
   • Patuloy na itulak ang iyong itaas na katawan ng tao paitaas hanggang sa maabot mo ang isang komportableng posisyon ng pag-inat. Buksan ang iyong balikat at gabayan sila hanggang maaari hangga't maaari. Panatilihin ang iyong balakang sa isang tuwid na posisyon sa buong kahabaan.
   • Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, ulitin kung kinakailangan.
   • Pahintulutan ang iyong mga kalamnan sa likod na aktibong lumahok sa pag-angat ng iyong itaas na katawan ng tao sa itaas habang lumabas ka sa posisyon ng cobra, na magpapalakas at magbomba ng iyong likod.

Mga Tip

• Ang pagpapahinga ay susi kapag gumagawa ng anumang lumalawak na ehersisyo.
• Huwag labis na labis ito kapag lumalawak sa anumang mga pangkat ng kalamnan, dahil ang labis na pagsusumikap ay maaaring makapukaw ng malubhang mga komplikasyon sa hinaharap, na kung saan ay hindi mahayag ang kanilang mga sarili nang maagang yugto, ngunit maaaring magpakita ng maraming mapaminsalang sorpresa sa hinaharap.
• Kung hindi ka sigurado sa kaligtasan ng pagbabalik ng pag-uunat, pagkatapos ay humingi ng payo mula sa isang therapist na magrerekomenda ng isang indibidwal na programa sa ehersisyo na ligtas para sa iyong kalusugan.
• Kung mayroon kang sakit sa likod na hindi mawawala sa loob ng 72 oras, maaaring nakakaranas ka ng isang uri ng komplikasyon na kailangang iulat agad sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang pabalik na pag-uunat.

Mga babala

• Mag-ingat sa pag-unat ng iyong mga binti. Ang pag-unat ng iyong mga binti ay maaaring makaapekto sa iyong mas mababang likod ng higit sa mga kalamnan na sinusubukan mong iunat.
• Huwag kailanman iunat hanggang sa makaramdam ka ng sakit. Maaaring hindi mo maramdaman ang pinsala sa likod ng maraming araw.
• Ang pag-unat ay naiiba mula sa iba pang mga ehersisyo sa gymnastic na ang iyong mga resulta ay maaaring naiiba mula sa mga naunang nakasalalay depende sa temperatura ng kuwarto at sikolohikal na mga kadahilanan. Kaya, kung ang gym ay malamig at nasa estado ka ng pagkapagod, malamang na hindi ka makapag-unat pati na rin sa ilalim ng mas kanais-nais na mga kondisyon.
• Isaalang-alang ang paggamit ng isang suporta sinturon kapag gumagawa ng ab ehersisyo, tulad ng pagtatapos ng ab kalamnan naglalagay ng isang napakalaking pilay sa mas mababang likod. Sumangguni sa isang therapist kung hindi ka sigurado.
• Huwag kailanman kintal o baluktot nang mahigpit kapag gumagawa ng pabalik na ehersisyo. Ang likod ay dapat palaging tuwid, at lahat ng paggalaw ay dapat na makinis at may malay.