Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Itakda ang Iyong Iskedyul ng Pagkain
• Bahagi 2 ng 3: Kumain ng maayos sa Araw Bago ang Iyong Kaganapan
• Bahagi 3 ng 3: Bumawi mula sa Kompetisyon
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paglo-karbohidrat ng karbohidrat ay hindi isang "kainin ang gusto ko" na diyeta, ngunit isang target na diskarte upang ma-maximize ang potensyal ng katawan. Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng karbohidrat 3-4 araw bago ang isang kaganapan sa pagtitiis, tulad ng isang marapon, ay magbibigay sa iyong katawan ng labis na gasolina para sa kumpetisyon. Ang pagsasama-sama ng pagbabago sa pandiyeta na ito sa pagbawas ng mga antas ng aktibidad ay maaaring humantong sa mas mataas na pagganap.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Itakda ang Iyong Iskedyul ng Pagkain

1. 1 Kausapin muna ang iyong doktor kung mayroon kang isang malalang kondisyong medikal. Tulad ng anumang pamumuhay sa ehersisyo o diyeta, kapaki-pakinabang ang isang konsulta sa isang doktor.Ito ay lalong mahalaga kung mayroon ka nang mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes. Ang mga taong may diyabetis ay maaaring magkaroon ng mga problema kung binago nila ang kanilang paggamit ng karbohidrat at hindi timbang ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo.
2. 2 Taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat 3-4 araw bago ang kaganapan. Sa loob ng 3-4 na araw na ito, ang dami ng mga calorie mula sa carbohydrates ay dapat na 70-80% ng kabuuang calorie na natupok bawat araw. Ang paglo-karbohidrat ng karbohidrat ay hindi nangangahulugang isang pagtaas sa kabuuang kaloriyang natupok, nangangailangan lamang ito ng mas maraming mga caloriyang nagmula sa mga karbohidrat. Kung natatakot ka nito nang kaunti, subukan ang iyong makakaya. Unti-unti, sa bawat kumpetisyon, subukang dagdagan ang iyong kabuuang porsyento ng karbohidrat hanggang umabot sa halos 70%.
   • Ang mga magagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay kinabibilangan ng pasta, tinapay, yogurt, beans, mais, mga gisantes, bigas, gatas, patatas, at mga cereal.
3. 3 Ituon ang mga kumplikadong carbs sa unang araw. Sa unang araw ng paglo-load ng karbohidrat, kakailanganin mong makuha ang karamihan sa iyong mga caloryo mula sa mga karbohidrat, na hindi kaagad nasisira sa katawan. Natagpuan ang mga ito, halimbawa, sa buong mga tinapay na butil o pasta. Bibigyan nito ang katawan ng sapat na oras upang maproseso at maiimbak ang mga nutrient na ito bago ang ehersisyo ng pagtitiis.
   • Ang buong bigas ng palay ay isa pang mahusay na pagpipilian na may kasamang starchy, kumplikadong carbohydrates.
4. 4 Sa pangalawang araw, magdagdag ng mga simpleng karbohidrat sa iyong diyeta. Sa ikalawang araw ng iyong karga sa karbohiya, lumipat mula sa mga kumplikadong carbs patungo sa mga simpleng carbs. Madaling masisira ng katawan ang mga simpleng karbohidrat mula, halimbawa, mga produktong gatas o prutas para sa mabilis na gasolina. Subukang iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga simpleng karbohidrat at mataas na dami ng puspos na taba (tulad ng cookies), kung hindi man ay maaari kang makaramdam ng tamad sa araw ng kompetisyon.
5. 5 Patuloy na ituon ang pansin sa mga simpleng karbohidrat sa buong ikatlo at ikaapat na araw. Sa loob ng ilang araw kaagad bago ang isang kumpetisyon, ang nagbabahagi ng mga karbohidrat ng karbohidrat ay dapat na magmula sa halos mula sa mga pagkaing naglalaman ng mga simple, madaling natutunaw na karbohidrat. Kung nakakita ka ng tukoy na simpleng mga pagkaing karbohidrat na gumagana para sa iyo, tulad ng mga saging, maaari mo silang gawing sangkap na hilaw ng iyong diyeta.
6. 6 Magkaroon ng 5-6 maliliit na pagkain sa buong araw. Ang sobrang karga sa iyong katawan ng mga karbohidrat na higit sa tatlong malalaking pagkain ay maaaring humantong sa isang nababagabag na tiyan at isang pangkalahatang pakiramdam ng pagkabalisa. Mas mahusay na ikalat ang dami ng mga caloryo mula sa mga karbohidrat sa maraming pagkain o meryenda na iyong gugugulin ng humigit-kumulang sa bawat 2 oras sa buong araw. Tandaan, hindi mo kailangang kumain ng mas maraming pagkain sa pangkalahatan, kailangan mo lamang ubusin ang mas maraming mga carbs.
   • Halimbawa, ang tatlong hiwa ng buong tinapay na butil na kumalat sa honey ay isang mahusay na pagkain na karbohidrat. Para sa isang mas masustansiya, subukan ang inihaw na dibdib ng manok na may isang mangkok ng trigo pasta.
7. 7 Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mataas sa taba at protina sa panahon ng karbohidrat na karga. Iwasang kumain ng mabibigat na pagkain na nagsasama ng maraming karne, tulad ng manok o baka. Kung ang pagkain ay mataas sa taba ngunit mababa sa carbohydrates (tulad ng langis ng oliba), pinakamahusay na laktawan ito. Makatipid ng mga calory para sa mga pagkaing may monosaccharides (tulad ng honey) - napakataas ng mga calorie, bukod dito, madali itong natutunaw ng katawan.
8. 8 Subukang huwag subukan ang mga bagong pagkain. Ang paglo-load ng karbohidrat mismo ay isang seryosong pagbabago sa pagdidiyeta para sa katawan. Huwag madaig ang iyong digestive system sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa mga bagong pagkain o pampalasa sa loob ng 3-4 na araw na ito. Sa halip, manatili sa isang mabibigat na pagkain ng karbohidrat na hindi magbibigay sa iyo ng mga problema sa tiyan - bibigyan ka nito ng lakas upang mapagtagumpayan ang anumang pisikal na aktibidad.
9. 9 Asahan ang iyong timbang na tumaas nang bahagya. Para sa isang atleta, ang pag-asam ng biglaang pagtaas ng timbang ay maaaring maging nakakatakot.Huwag magalala: karamihan sa bigat na ito ay nagmumula sa pagpapanatili ng tubig. Tulad nito, aalis ito ilang sandali pagkatapos ng kaganapan sa pagtitiis.
10. 10 Maging handa para sa ilang kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw. Ang isang biglaang at napaka dramatikong pagbabago sa diyeta ay maaaring humantong sa banayad na pagkabalisa sa tiyan. Maaari mong mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng beans sa panahong ito.

Bahagi 2 ng 3: Kumain ng maayos sa Araw Bago ang Iyong Kaganapan

1. 1 Panatilihin ang iyong diyeta sa "70% ng iyong mga calorie mula sa carbohydrates." Huwag mag-load ng carbs sa huling minuto. Kung susubukan mong kumain ng isang bungkos ng carbs araw bago o ilang oras bago ang kaganapan, maaari itong humantong sa pagduwal o matinding pagkabalisa sa tiyan. Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging mapinsala: maaari kang magsimula sa pagsusuka o pag-cramp ng tiyan sa panahon ng kumpetisyon.
2. 2 Ang huling buong pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 12-15 oras bago ang kumpetisyon. Kung ang kaganapan ay nagaganap sa umaga, kailangan mong kumain ng pagkain na kargado ng karbohidrat noong gabi. Bibigyan nito ang oras ng katawan upang gawing enerhiya ang mga carbohydrates. Maraming mga atleta ang may espesyal na paboritong ulam, tulad ng isang plato ng trigo pasta na may sarsa ng marinara.
3. 3 Mag-meryenda ng 2-4 na oras bago ang kaganapan. Ito ay isang madaling paraan upang ma-maximize ang iyong mga antas ng enerhiya bago ang isang kumpetisyon. Kumain ng mga cake ng bigas o isang hiwa ng buong tinapay na butil na may prutas. Pumili ng masustansyang meryenda na madali sa iyong tiyan.
4. 4 Magpahinga buong araw bago ang kompetisyon. Subukang gawin ang minimum ng mga pang-araw-araw na aktibidad at huwag gumawa ng anumang pisikal na ehersisyo. Kung ikaw ay masyadong aktibo, babawasan o gugugulin mo ang dami ng mga carbohydrates na sinubukan mong panatilihin nang husto. Huwag hayaan ang lahat ng mga paghahanda na bumaba! Kung magpapasya kang maglaro ng sports, subukang gawin kasing maikling pag-eehersisyo hangga't maaari.

Bahagi 3 ng 3: Bumawi mula sa Kompetisyon

1. 1 Punan muli ang mga reserbang enerhiya sa mismong kaganapan. Matapos planuhin ito sa unahan, madaling kalimutan na mahalaga na mapanatili ang mga antas ng enerhiya bago makumpleto ang isang ehersisyo ng pagtitiis. Layunin na kumain o uminom ng 30-60 gramo ng mga pagkaing may mataas na asukal bawat oras. Kaya, maaari kang uminom ng mga isotonic na inumin: pinapanatili nila ang balanse ng tubig at pinupunan ang mga antas ng enerhiya.
   • Magbayad ng pansin sa cramp o sakit ng tiyan sa panahon ng aktibidad. Kung sinimulan mong maranasan ang mga problemang ito, huminto muna sandali upang magpahinga. Kung lumala ang sakit, maaaring kailangan mo ng atensyong medikal.
2. 2 Tratuhin ang iyong sarili sa isang pares ng maalat na meryenda pagkatapos ng kumpetisyon. Maaari mong pakiramdam ang isang matinding pagnanasa para sa maalat na pagkain pagkatapos ng isang marapon o iba pang ehersisyo ng pagtitiis. Ito ay dahil sinusubukan ng katawan na punan ang lahat ng asin na naiwan lamang nito ng pawis. Pagkatapos ng kumpetisyon, posible na kumain ng isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas, o kahit isang bag ng chips. Pinakamahalaga, huwag kalimutang hugasan ito ng maraming tubig upang mapanatili ang balanse ng tubig.
3. 3 Kumain ng pagkaing mayaman sa karbola o meryenda pagkatapos ng isang marapon. Kapag ang iyong tiyan ay huminahon, dapat mong simulang muling punan ang iyong mga tindahan ng glycogen sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na karamihan ay mga karbohidrat. Muli, pumili ng mga pagkaing alam mong alam na madaling matunaw. Mag-ingat na huwag kumain nang labis o baka masama ang pakiramdam mo.
4. 4 Bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa susunod na 3-4 na araw. Huwag magmadali upang agad na bumalik sa iyong karaniwang diyeta pagkatapos ng kumpetisyon, kung hindi man ay maaaring magkaroon ka ng mga problema sa pagtunaw. Mas mahusay na dahan-dahang bawasan ang dami ng mga carbohydrates at palitan ang mga ito ng iba pang mga sangkap, tulad ng mga protina. Maingat na subaybayan ang iyong diyeta upang mapanatili ang tamang balanse ng simple at kumplikadong mga carbohydrates.

Mga Tip

• Subukan ang iyong makakaya upang manatiling hydrated at maiwasan ang mga inuming nakalalasing.Ang ihi ay dapat na maputlang dilaw sa buong buong karbohidrat na karga.

Mga babala

• Kung sa tingin mo ay hindi maganda ang katawan sa anumang punto sa iyong karga sa karbohiya, huminto at bumalik sa iyong normal na diyeta.
• Mag-ingat na huwag kumain ng anumang nakikita. Tandaan: ang layunin ay hindi upang ubusin ang mas maraming pagkain sa pangkalahatan, ngunit upang madagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat.