Paano tumigil kaagad sa paninigarilyo

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtigil sa Paninigarilyo
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Paninigarilyo
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng isang plano
Karagdagang mga artikulo

Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi madali at nangangailangan ng oras. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nangangailangan ng maraming paghahangad at pagpapasiya upang makamit ang iyong layunin. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang masamang ugali na ito, ngunit walang isa na pantay na mabuti para sa lahat, at ang iba't ibang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang mga pagsisikap at oras. Bagaman ang pagtigil sa paninigarilyo nang ganap ay magtatagal, maaari itong gawing mas madali sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano na may kasamang iba't ibang mga pamamaraan at pagdikit dito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtigil sa Paninigarilyo

1 Subukan mo tumigil kaagad sa paninigarilyo. Ito ang pinakakaraniwan at tila ang pinakamadaling paraan upang tumigil sa paninigarilyo dahil nangangailangan ito ng walang tulong sa labas. Tumigil ka lang sa paninigarilyo at kumbinsihin ang iyong sarili na pigilin ang paninigarilyo.Bagaman ang mga huminto nang bigla ay mas malamang na magtagumpay kaysa sa mga unti-unting huminto, ang pagtigil kaagad nang walang paggamit ng nikotine replacement therapy (NRT) ay bihirang matagumpay - 3-5% lamang ng biglaang pagtigil sa paninigarilyo ang nagtatagumpay sa pag-quit sa mga nakakasamang ugali na ito. Kung magpapasya kang tumigil kaagad sa paninigarilyo nang walang NRT, ang iyong tagumpay ay ganap na nakasalalay sa iyong hangarin.
- Ang mga may kakayahang huminto sa paninigarilyo bigla ay maaaring magkaroon ng isang kalamangan sa genetiko - 20 porsyento ng mga tao ay maaaring magkaroon ng isang genetic mutation na binabawasan ang kasiyahan ng nikotina.
- Upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay kapag huminto bigla, subukang palitan ang ugali ng iba pang mga aktibidad (lalo na ang mga kasangkot ang iyong mga kamay at bibig, tulad ng pagniniting o nginunguyang gum na walang asukal); iwasan ang mga sitwasyon at mga taong naiugnay mo sa paninigarilyo; Kung mayroon kang problema, tawagan ang isang kaibigan o ang Quit Smoking Hotline. magtakda ng mga layunin at gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit ng mga ito.
- Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang backup na pamamaraan kung sakaling hindi ka agad makatapos ng paninigarilyo.
- Ito ang pinakasimpleng kurso ng pagkilos, ngunit ang pinakamahirap ipatupad.
2 Subukan ang nikotina replacement therapy. Ang NRT ay isa sa pinakamabisang paraan upang mapagtagumpayan ang pagkagumon sa nikotina, sa tulong nito 20% ng mga tao na matagumpay na tumigil sa paninigarilyo. Sa tulong ng chewing gum, lozenges at isang patch, masisiyahan mo ang pangangailangan ng katawan para sa nikotina, dahan-dahang bawasan ang dosis at sa huli ay bawasan ito sa zero. Sa gayon, maaari mong mapupuksa ang pagkagumon ng nikotina at lumipat sa isang mas malusog na pamumuhay.
- Mas malaki ang tsansa ng tagumpay kung huminto ka agad sa paninigarilyo at simulan ang NRT, sa halip na dahan-dahang bawasan ang bilang ng iyong sigarilyo habang ginagamit ang NRT. Sa isang pag-aaral, 22% ng biglaang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi bumalik sa kanilang ugali sa paninigarilyo sa loob ng 6 na buwan, at 15.5% lamang sa mga unti-unting binawasan ang kanilang bilang ng mga sigarilyo sa loob ng dalawang linggo ay hindi nagsimulang muling manigarilyo sa loob ng 6 na buwan.
- Maaari kang bumili ng nikotina gum, mga patch at matapang na candies nang walang reseta sa iyong lokal na parmasya.
- Kakailanganin mong mag-fork out upang bumili ng chewing gum, patch at matapang na kendi.
- Ang nikotine replacement therapy ay hindi gaanong epektibo kapag ang nikotina ay mabilis na naproseso sa katawan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong metabolismo at nicotine replacement therapy.
3 Uminom ng mga gamot upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng bupropion (Zyban, Wellbutrin) o varenicline (Champix) upang matulungan kang mapagtagumpayan ang pagkagumon sa nikotina. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto ng mga gamot na ito at alamin kung tama ang mga ito para sa iyo.
- Ang Bupropion ay ipinakita upang makabuluhang mapabuti ang pagiging epektibo ng isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo kapag ang nikotina ay mabilis na na-metabolize ng katawan.
- Kung mayroon kang segurong pangkalusugan, basahin ang mga tuntunin at alamin kung saklaw nito ang pagbili ng mga gamot na ito.
4 Makita ang isang psychologist o psychotherapist. Sa kanilang tulong, malalaman mo ang mga sikolohikal na dahilan na mag-uudyok sa iyo na manigarilyo. Tutulungan ka nitong makilala ang mga pang-emosyonal at pang-sitwasyon na mga pag-trigger na humimok ng paninigarilyo. Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang psychologist na lumikha ng isang pangmatagalang plano upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon sa nikotina.
- Kung mayroon kang segurong pangkalusugan, basahin ang mga tuntunin at alamin kung saklaw nito ang isang tagapayo.
5 Alamin ang tungkol sa mga alternatibong pamamaraan. Maraming iba't ibang mga kahaliling paraan upang tumigil sa paninigarilyo, mula sa mga herbal at mineral supplement hanggang sa hipnosis at pagninilay. Habang ang mga pamamaraang ito ay tumutulong sa ilang mga naninigarilyo, ang kanilang pagiging epektibo ay nangangailangan ng mas maraming siyentipikong pagsasaliksik.
- Maraming mga naninigarilyo ang gumagamit ng mga candies at lozenges na bitamina C, na pinaniniwalaan nilang makakatulong makayanan ang mga pagnanasa ng nikotina.
- Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil makakatulong ito sa iyo na makaabala ang iyong sarili mula sa labis na pag-iisip ng paninigarilyo.
6 Gumamit ng maraming pamamaraan nang sabay-sabay. Para sa ilan, ang isang pamamaraan ay sapat upang tumigil sa paninigarilyo, kahit na ang isang kumbinasyon ng maraming mga pamamaraan ay maaaring kailanganin. Ang orihinal na plano ay maaaring hindi gumana ng maayos, kaya kakailanganin mong pag-isipang muli ito, o mas madali mong malampasan ang pagkagumon sa pamamagitan ng pagsasama ng dalawang magkakaibang pamamaraan.
- Kumunsulta sa iyong doktor at alamin kung kumukuha ka ng magkakasabay na mga gamot na maaaring makipag-ugnayan sa negatibo sa bawat isa.
- Pag-isipang dagdagan ang karaniwang pamamaraan sa ilang alternatibong paraan.

Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Paninigarilyo

1 Tanggalin ang lahat ng mga gamit na nauugnay sa paninigarilyo. Sa bahay at sa trabaho, alisin ang lahat ng mga item na nauugnay sa paninigarilyo, kabilang ang mga sigarilyo, tabako, tubo, hookah, at iba pang mga accessories sa paninigarilyo. Kailangan mong alisin ang mga potensyal na tukso na maaaring pigilan ka mula sa pagtigil sa paninigarilyo.
- Iwasan ang mga nakakapukaw na kadahilanan tulad ng mga bar at iba pang mga lugar ng paninigarilyo.
- Subukang makipag-usap sa mga hindi naninigarilyo.
2 Wag kang tamad Gumawa ng isang bagay na nakakaabala sa iyo mula sa paninigarilyo at tumutulong sa iyo na makayanan ang pagkagumon sa nikotina. Kumuha ng isang bagong libangan o gumastos ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mapagtagumpayan ang pagnanasa sa usok.
- Subukang panatilihing abala ang iyong mga kamay at bibig. Umikot ng maliliit na bagay tulad ng mga barya o mga clip ng papel sa iyong mga kamay; Maaari mong mapanatili ang iyong bibig sa mga dayami, chewing gum, o malusog na meryenda tulad ng mga carrot stick.
- Gumawa ng isang bagay sa mga hindi naninigarilyo.
- Iwasan ang mga aktibidad, lugar at sitwasyon na pumupukaw ng paninigarilyo.
3 Gantimpalaan mo ang sarili mo. Gantimpalaan ang iyong mabuting pag-uugali sa isang bagay na gusto mo. Sa una, ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring humantong sa isang pagkasira ng kalagayan, na higit na nagdaragdag ng pagnanasa sa usok. Upang mapagtagumpayan ito, gawin kung ano ang gusto mo upang buhayin ang mga lugar ng utak na responsable para sa pakiramdam ng kasiyahan. Halimbawa, tangkilikin ang iyong paboritong pagkain o kumuha ng libangan.
- Mag-ingat na huwag palitan ang isa pang masamang ugali sa isa pa.
- Kunin ang natipid mong pera sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo at bigyan ang iyong sarili ng isang regalo: bumili ng isang bagay na maganda, pumunta sa sinehan, kumain sa isang restawran, o kahit na maglakbay.
4 Panatilihin ang isang positibong pag-uugali at huwag maging masyadong mahirap sa iyong sarili. Tandaan, kailangan ng maraming oras at pagsisikap upang tumigil sa paninigarilyo. Mabuhay para sa ngayon at huwag masisi ang iyong sarili para sa mga posibleng kahinaan at pagkakamali. Sa halip na walang patutunguhang panunumbat, isaalang-alang ang mga negatibong karanasan at doblehin ang iyong mga pagsisikap.
- Ituon ang pansin sa pag-iwas sa paninigarilyo sa isang maikling panahon - isang araw o kahit na maraming oras. Ang mga pangmatagalang kaisipan (hal., "Hindi na ako muling makapagsigarilyo muli") ay maaaring maging mapagpahirap at pagkabalisa, na maaaring dagdagan ang pagnanasa sa usok.
- Magsanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip at iba pang mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa at pahalagahan ang kasalukuyang sandali.
5 Humingi ng tulong. Maaari mong itigil ang paninigarilyo nang mas madali kung mayroon kang suporta ng iyong pamilya at mga kaibigan sa halip na pumunta ito nang mag-isa. Kausapin ang iba tungkol sa iyong pagnanais na tumigil sa paninigarilyo at ipaalam sa kanila kung paano ka nila matutulungan. Lalo nitong mapapadali ang iyong mahirap na gawain.
- Kausapin ang mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong plano sa pagtigil sa paninigarilyo. Marahil maaari ka nilang bigyan ng kapaki-pakinabang na payo.

Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng isang plano

1 Mag-isip tungkol sa isang mahabang tagal ng panahon. Kung hindi mo magawang tumigil nang mabilis sa paninigarilyo, maaari mong subukang gawin ito sa mas mahabang oras, na mangangailangan ng kaunting plano at pasensya.Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga hamon sa unahan at magplano nang maaga para sa mga paraan upang mapagtagumpayan ito.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong plano na tumigil sa paninigarilyo.
- Maraming mga website na nakatuon sa kung paano huminto sa paninigarilyo kung saan maaari kang makahanap ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon.
2 Gumawa ng isang matibay na desisyon na tumigil sa paninigarilyo. Isipin kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo at kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo. Timbangin ang mga kalamangan at kahinaan at tanungin ang iyong sarili kung handa ka na para sa hamon. Talakayin ang iyong pasya sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya.
- Paano makakasama ang paninigarilyo sa iyong kalusugan?
- Magkano ang gastos sa iyo ng iyong pagkagumon?
- Paano nakakaapekto ang paninigarilyo sa iyong mga relasyon sa pamilya at mga kaibigan?
- Gumawa ng isang listahan ng mga kadahilanan kung bakit nais mong ihinto ang paninigarilyo upang palaging nasa kamay mo ito sa hinaharap.
3 Magtakda ng isang deadline para sa buong pagtigil sa paninigarilyo. Pumili ng isang petsa kung saan kailangan mong ihinto ang paninigarilyo at subukang matugunan ang deadline. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang maghanda nang maayos, ngunit huwag i-drag ito ng masyadong mahaba, o maaaring mabawasan ang iyong pagganyak. Subukang panatilihin sa loob ng dalawang linggo. Ang isang tiyak na petsa ay makakatulong sa iyo na hindi makapagpahinga at ihanda ang iyong sarili sa sikolohikal. Manatili sa isang plano upang matugunan ang iyong mga deadline at mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon sa nikotina.
- Huwag ilipat ang mga deadline. Lilikha ito ng isang hindi magandang halimbawa at pahihirapan kang manatili sa iyong plano.
4 Gumawa ng isang plano Isaalang-alang ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagtigil sa paninigarilyo at kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung aling mga pamamaraan ang pinakamahusay para sa iyo. Timbangin ang mga kalamangan at dehado ng iba't ibang mga pamamaraan at isaalang-alang kung paano makakaapekto ang mga ito sa iyong buhay. Maging makatotohanang at pag-isipan kung anong mga pamamaraan ang maaari mong gawin.
- Pag-isipan kung nais mong tumigil nang bigla sa paninigarilyo, gumamit ng gamot o therapy. Ang bawat pamamaraan ay may kanya-kanyang pakinabang at kawalan.
5 Maghanda para sa iyong petsa ng pagtigil sa paninigarilyo. Itapon ang lahat ng mga accessories sa paninigarilyo upang hindi ka nila matukso. Ang pagre-record ng iyong kasaysayan ng paninigarilyo nang maaga sa iyong petsa ay makakatulong sa iyo na matukoy kung kailan ka mas malamang na manigarilyo (halimbawa, pagkatapos mismo ng pagkain) at maaari mong ayusin ang iyong NRT, gamot, o iba pang mga pamamaraan upang tumugma.
- Kumuha ng sapat na pahinga at pagtulog, at subukang iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon.
- Habang tila isang magandang ideya na gumawa ng iba pang mga hakbang sa kahanay na nagtataguyod ng isang malusog na pamumuhay, maaari itong maging sanhi ng hindi kinakailangang stress at pahirapan na huminto sa paninigarilyo. Dapat mong malutas ang isang problema nang paisa-isa.
6 Isaalang-alang ang potensyal na stress. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang pangunahing pagbabago sa pamumuhay at nauugnay sa pagtaas ng pagkamayamutin, pagkabalisa, pagkalungkot at pagkabigo. Isaalang-alang ang mga paraan upang matulungan kang makayanan ang mga hindi kanais-nais, kahit na inaasahang, mga paghihirap na ito. Mag-stock sa anumang makakatulong sa isang mahirap na sitwasyon (mga gamot, NRT, numero ng telepono, at mga katulad nito). Kung ang nakalistang mga paghihirap sa sikolohikal ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang buwan, magpatingin sa iyong doktor.