Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Diyeta
• Paraan 2 ng 2: Mga ehersisyo para sa itaas na hita
• Mga Tip

Mahirap mawalan ng timbang sa isang tiyak na bahagi ng katawan. Kapag pumayat ka, ang timbang ay aalisin sa iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong dibdib, tiyan, o mga hita, pabayaan ang iyong pang-itaas na mga hita. Ang pinakamahusay na paraan ay pagsamahin ang ehersisyo at diyeta, at narito kung paano ito gawin.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Diyeta

1. 1 Sundin ang iyong diyeta Dahil walang paraan upang mawala ang timbang sa isang lugar lamang, ang nasusunog na taba sa buong iyong katawan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa itaas na mga hita. Kung ikaw ay sobra sa timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga calories na iyong natupok ng 250-500 calories bawat araw.
   • Kung kumain ka ng 500 calories sa isang araw, mawawalan ka ng kalahating kilo bawat linggo (3500 calories bawat 0.5 kg). Ngunit tandaan: hindi kasama rito ang mga calory na susunugin mo sa pag-eehersisyo.
2. 2 Bawasan ang iyong paggamit ng taba. Inirekomenda ng American Dietetic Association na limitahan ng mga may sapat na gulang ang kanilang pag-inom ng taba sa pandiyeta sa 20-35 porsyento ng kanilang kabuuang mga calorie. Dahil ang isang gramo ng taba ay katumbas ng siyam na calorie, ang isang 2,000 calorie na diyeta ay dapat magkaroon ng 44-78 gramo ng taba bawat araw.
   • Inirekomenda ng diet na nagpapababa ng kolesterol ang pagkain ng 27 porsyento na taba ng iyong kabuuang caloriya (60 gramo ng taba bawat araw sa isang 2000 calorie diet). Subukan na isama ang malusog (hindi nabubusog) na mga taba habang nililimitahan ang iyong paggamit ng mga puspos na taba. Ang mga pagkaing mayaman sa hindi nabubuong mga taba ay may kasamang mga langis ng halaman tulad ng olibo at burdock, mani, buto, at avocado.
3. 3 I-stock ang hibla. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakain ng inirekumendang 20-38 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nag-aambag sa pagbawas ng timbang sapagkat kadalasang mababa ang taba at calorie at mayaman sa mga nutrisyon (tulad ng prutas, gulay, buong butil, at mga halaman). Matutulungan ka ng hibla na makaramdam ng mas buong at mas nasiyahan sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Kung kumain ka ng maraming hibla, mas mabilis kang magpapayat (at masusunog ang taba).
   • Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay may gawi na mas matagal upang ngumunguya, hudyat sa katawan na hindi ka na nagugutom, kaya't mas malamang na kumain ka nang labis. At ang mga pagdidiyeta na mataas sa hibla ay mas mababa din sa siksik ng enerhiya, na nangangahulugang mayroon silang mas kaunting mga calory para sa parehong dami ng pagkain.

Paraan 2 ng 2: Mga ehersisyo para sa itaas na hita

1. 1 Gawin squats Huhugis nila hindi lamang ang iyong mga hita, kundi pati na rin ang iyong puwit at tuktok ng iyong mga binti. Upang gawin ang squat:
   • Ang lapad ng balikat ng mga paa, pantay na ibinahagi. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang iyong mga kamay sa baywang, mga palad papasok. Ang mga balikat ay mananatili sa ilalim.
   • Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, umupo na parang uupo ka sa isang upuan, na gumagalaw ang iyong mga balikat patungo sa iyong balakang. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang balanse sa iyong abs.
   • Panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa - huwag itulak ang mga ito pasulong. Ang mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Kung ang iyong takong ay umakyat, bumalik sa panimulang posisyon. Huminga, umupo at tumayo.
   • Bilang isang kahalili sa squats, maaari kang gumawa ng wall squats (back squats at hawakan) o gumamit ng bola para sa ehersisyo.
2. 2 Magsagawa ng isang plie. Mayroong isang kadahilanan ballerinas ay napaka payat! Maaari tayong matuto ng isa o dalawa sa kanila.
   • Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at magkalat ang iyong mga daliri.
   • Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo. Tutulungan ka nilang balansehin at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, ibaba ang iyong sarili tulad ng isang squat. Tandaan na panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga daliri sa paa!
   • Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, habang pinapanatili ang iyong balakang malapit sa iyong likuran. Gawin ang ehersisyo nang halos isang minuto.
3. 3 Tumakbo sa unahan. Ang mga lungga sa lahat ng mga direksyon ay napakabisa - ganap mong gagana ang iyong balakang.
   • Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti, pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
   • Sa iyong likod tuwid, iangat ang iyong kanang binti pataas at balansehin ang iyong katawan. Kapag natagpuan mo ang iyong balanse point, dahan-dahang ilipat ang iyong paa at ilagay ito sa sahig, simula sa sakong.
   • Ituwid ang iyong kaliwang binti habang ibinababa ang iyong kanang binti, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong front leg. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon kung saan ang iyong kanang hita at kaliwang guya ay kahanay sa sahig at mapanatili ang iyong balanse.
   • Bumalik sa panimulang posisyon, itulak gamit ang iyong paa sa harap, at palitan ang mga panig. Ulitin sa loob ng 30 segundo sa bawat binti, o hangga't maaari mong hawakan.
4. 4 Magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong paa. Madalas silang makita sa Pilates, na kung saan ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa toning ng iyong mga kalamnan.
   • Humiga sa isang kumportableng ibabaw tulad ng banig ng yoga o Pilates. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid, palad.
   • Itaas ang iyong kanang binti pataas gamit ang daliri ng paa na nakaturo patungo sa kisame. Igalaw ng kaunti ang iyong binti sa gilid.
   • Panatilihin ang iyong balakang sa banig sa lahat ng oras. Pagkatapos, lumanghap at ilipat ang iyong binti pakaliwa. Kapag nakumpleto mo na ang limang bilog, baguhin ang iyong direksyon ng paglalakbay.
   • Ulitin ng apat na beses, binabago ang mga binti.
5. 5 Sumali sa pagtitiis at pag-eehersisyo ng cardio. Okay, nagawa mo na ang ehersisyo sa balakang, ngunit dahil walang naisalokal na pagbaba ng timbang, kailangan mong sanayin ang iyong buong katawan. Sinusunog ng Cardio ang pinaka-taba, ngunit ang kombinasyon ng pagsasanay sa cardio at pagtitiis ay nagreresulta sa pinakamahusay na pagkasunog ng calorie.
   • Para sa mas matinding resulta, subukan ang pagsasanay sa agwat. Mayroon silang mga pakinabang ng cardio, nasusunog kahit na maraming mga calorie. Ginagawa mo ang mga ehersisyo sa maximum na lakas nang ilang sandali, magpahinga nang kaunti, at ulitin ulit. At ang iyong pag-eehersisyo ay magtatapos nang mas mabilis!

Mga Tip

• Uminom ng regular na tubig upang manatiling hydrated.
• Huwag asahan na makakakita ng pagkakaiba pagkatapos ng isang linggong pagsasanay; maaari itong tumagal ng hanggang 3 linggo bago ka magsimulang makakita ng mga pagbabago.
• Uminom ng tubig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Sumangguni sa iyong doktor bago magsimula sa isang aktibong pamumuhay sa pag-eehersisyo na hindi nakasanayan ng iyong katawan.