Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Paano makaupo sa upuan
• Bahagi 2 ng 2: Paano makihalubilo sa iyong computer
• Mga Tip
• Mga babala

Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano mapanatili ang iyong pustura at iposisyon nang tama ang iyong mga aparato kapag nagtatrabaho sa iyong computer sa mahabang panahon. Dapat itong maunawaan na kahit na ang perpektong pustura at posisyon ng mga accessories sa lugar ng trabaho ay hindi nakakaiwas sa pangangailangan na pana-panahong bumangon at magpainit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Paano makaupo sa upuan

1. 1 Panoorin ang iyong pustura. Maraming mga upuan sa opisina ang may backrest, pag-aayos ng upuan, o kahit suportang panlikod. Ang iyong upuan ay maaaring magmukhang naiiba mula sa iba, kaya tandaan ang mga tip na ito:
   • ang mga binti sa itaas ng tuhod ay dapat na antas sa upuan;
   • ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree;
   • ang mga paa ay dapat na nasa isang anggulo ng 90 degree na may kaugnayan sa ibabang binti at hawakan ang sahig sa buong lugar ng paa;
   • ang likod ay dapat na nasa isang anggulo ng 100-135 degree na may kaugnayan sa mga binti (kung maaari);
   • ang mga kamay ay dapat na pinindot sa mga gilid ng katawan;
   • ang mga balikat at leeg ay dapat na lundo;
   • ang mga mata ay dapat na komportable na makita ang screen nang hindi na kailangang iunat, ibababa o salain ang leeg at mata.
2. 2 Ayusin ang lahat ng mga suporta sa upuan. Kung ang upuan ay may suporta sa lumbar, espesyal na unan, naaayos na mga armrest o iba pang mga suporta, dapat itong ayusin upang umangkop sa iyong katawan.
   • Maaari mong alisin ang mga armrest o unan kung makagambala ito sa iyong posisyon sa pagkakaupo.
3. 3 Iposisyon ang iyong sarili malapit sa keyboard. Ang keyboard ay dapat na direkta sa harap mo upang hindi mo kailangang yumuko sa mga gilid o yumuko pasulong.
   • Sa isip, ang computer screen ay dapat na maabot ng kamay.
4. 4 Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Minsan mayroong pagnanais na ikiling ang leeg at ibababa ang baba sa dibdib. Ang resulta ay sakit sa leeg, balikat at likod, kaya't panatilihing tuwid ang iyong ulo kahit na ang screen ay nasa ibaba ng antas ng mata.
   • Ang isang posibleng solusyon ay upang ayusin ang taas ng monitor sa antas ng mata.
5. 5 Huminga ng malalim. Sa isang nakaupo na posisyon, ang paghinga ay maaaring maging mababaw at maging sanhi ng iba pang mga problema. Huminga nang malalim (lalo na para sa sakit ng ulo o pagkahilo). Minsan sa isang oras, subukang hawakan ang iyong hininga nang kaunti pagkatapos huminga ng malalim.
   • Ang mababaw na paghinga ay maaaring maging sanhi ng isang tao na hindi namamalayang baguhin ang kanilang pustura, habang ang malalim na paghinga na may pansin na dayapragm ay tumutulong na mapanatili ang tamang pustura.
6. 6 Maglagay ng mga dokumento at personal na gamit sa paligid ng computer. Kung mayroong sapat na puwang sa talahanayan, kung gayon ang lahat ng mga dokumento, telepono at iba pang mga bagay ay dapat ilagay sa paligid ng computer upang ito ang sentral na item sa mesa.
   • Ang ilang mga mesa ay may mga espesyal na nakatayo sa iba't ibang mga antas (para sa mga dokumento, keyboard o kagamitan sa pagsulat).
   • Kung wala kang isang stand ng keyboard, maaaring kailanganin mong ayusin ang taas ng iyong lugar ng trabaho at upuan, o gumamit ng unan para sa isang mas komportableng posisyon.
7. 7 Magpahinga muna sa buong araw upang palabasin ang pag-igting ng kalamnan. Batay sa mga resulta sa pagsasaliksik, maaaring tapusin na ang isang permanenteng posisyon sa pag-upo ay lubhang mapanganib sa kalusugan. Maglakad ng ilang minuto, tumahimik at iunat ang iyong mga kalamnan. Anumang paggalaw na magbabago ng iyong posisyon ay kapaki-pakinabang!
   • Bumangon sa loob ng 1-2 minuto, magpainit at maglakad tuwing 20-30 minuto. Subukang gastusin ang lahat ng tanghalian at pagpupulong na malayo sa computer hangga't maaari at habang nakatayo.
8. 8 Iwasan ang pilit ng mata. Ang mga mata ay tila may maliit na kinalaman sa pustura o posisyon sa likod, ngunit kapag ang mga mata ay pagod, ang tao ay nagsisimula sa slouch at sandalan malapit sa screen. Lumayo mula sa screen ng ilang segundo tuwing 30 minuto.
   • Gamitin ang panuntunang 20/6/20: Tuwing 20 minuto, tumingin sa isang bagay na 6 metro ang layo para sa 20 segundo.
   • Bumili ng mga espesyal na baso ng kompyuter na may asul na proteksyon ng ilaw upang mabawasan ang pilay ng mata at pagbutihin ang pagtulog ng iyong gabi.
9. 9 Iunat ang iyong mga kamay. Bilang karagdagan sa mga mata, ang mga kamay ang pinaka-kasangkot sa gawaing computer. Upang maiwasan ang carpal tunnel syndrome, ilipat ang iyong mga kasukasuan ng pulso at ibaluktot ang iyong mga daliri, at magsagawa ng mga paggalaw ng pagpiga (pisilin ang isang bola sa tennis).

Bahagi 2 ng 2: Paano makihalubilo sa iyong computer

1. 1 Ang pustura ay ang pinakamahalagang kahalagahan. Iposisyon ang iyong computer at keyboard para sa tamang pustura, hindi sa ibang paraan! Upang makapag-ayos sa pakikipag-ugnay sa iyong computer, panatilihin ang unang bahagi ng artikulong ito sa isip upang matiyak ang wastong pustura.
2. 2 Tukuyin ang uri ng iyong computer. SA desktop pc ang monitor ay matatagpuan nang magkahiwalay mula sa keyboard, at kuwaderno ay isang solong aparato. Kadalasang pinapayagan ka ng isang desktop PC na ayusin ang posisyon ng monitor at keyboard, samantalang sa kaso ng isang laptop, hindi ito posible.
   • Bumili ng isang stand kung ang iyong monitor ay hindi maaaring ayusin sa taas.
   • Bumili ng isang ikiling laptop stand upang ayusin ang ikiling ng iyong keyboard.
3. 3 Dapat mayroong 10-15 sentimetrong libreng puwang mula sa gilid ng mesa hanggang sa keyboard. Anuman ang uri ng computer, kailangan mong magbigay ng puwang sa pagitan ng keyboard at ng gilid ng talahanayan upang ang iyong mga braso at pulso ay nasa isang likas na posisyon.
   • Kung ang mesa ay masyadong maliit, pagkatapos ay ilipat ito pabalik o ikiling ang upuan nang bahagya.
4. 4 Ayusin ang taas at ikiling ng monitor. Sa isip, ang monitor ay dapat nasa antas ng mata, bagaman hindi ito laging posible. Kinakailangan din kung minsan upang ikiling ang monitor pasulong o paatras upang mapawi ang leeg at paningin ng mata.
   • Kung posible, ilagay sa tuktok na gilid ng monitor ang tungkol sa 5-8 sentimetro sa itaas ng antas ng mata sa isang pwesto.
   • Kung gumagamit ka ng mga bifocal, ibaba ang monitor sa isang komportableng posisyon.
5. 5 Ayusin ang ikiling ng keyboard. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat at ang iyong mga kamay at bisig sa linya. Kung hindi ito posible sa isang pantay na pustura, kailangan mong ayusin ang pagkiling ng keyboard sa taas.
   • Ayusin ang ikiling ng iyong desktop keyboard upang umangkop sa iyong posisyon sa desk: gamitin ang keyboard stand o paa sa keyboard.
   • Ang pagkiling ng keyboard ng laptop ay mababago lamang gamit ang pagkiling ng stand.
6. 6 Huwag gumamit ng mga pahinga sa pulso. Kung ang keyboard ay hindi nakaposisyon nang maayos sa itaas ng antas ng talahanayan, ang mga pahinga at pulso ay maaaring mabago ang posisyon ng iyong mga kamay, na nagiging sanhi ng pagkapagod at pinsala.
   • Gayundin, ang pagpahinga ng pulso ay maaaring makapinsala sa daloy ng dugo sa mga kamay.
7. 7 Panatilihing malapit sa kamay at sa parehong antas ang lahat ng mga madalas na ginagamit na aksesorya. Ang iyong keyboard, mouse, pens, dokumento at iba pang mahahalagang bagay ay dapat na nasa parehong antas (antas ng talahanayan) sa haba ng braso. Sa ganitong paraan hindi mo kailangang baguhin ang posisyon upang kunin ang kinakailangang bagay.

Mga Tip

• Kung sumasalamin ang sikat ng araw sa screen, isara ang mga kurtina o muling iposisyon.
• Kapag bumibili ng isang bagong upuan, mesa o workstation, ang unang hakbang ay upang ayusin ang taas ng upuan upang tumugma sa iyong taas at taas ng mesa.
• Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang isang yoga bouncy ball bilang isang upuan ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa tamang pustura.
• Uminom ng maraming likido. Kapag inalis ang tubig, ang isang tao ay may kaugaliang baguhin ang posisyon sa mesa. Gayundin, sa regular na paggamit ng likido, hindi mo makakalimutang bumangon mula sa mesa upang pumunta sa banyo!
• Kung ang iyong computer ay sapat na malayo sa perpektong pustura, maaari mong dagdagan ang laki ng mga item ng teksto at menu sa screen.
• Ang pag-eehersisyo sa isang tamang anggulo ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod sa panahon ng mga break sa pagitan ng trabaho. Palalakasin nito ang iyong likod at maiiwasan ang sakit.
• Tandaan na bumangon at maglakad tuwing 30-60 minuto. Kung umupo ka ng masyadong mahaba, pagkatapos ay bilang karagdagan sa sakit ng pelvic nerve, posible ang iba pang mga problema sa kalusugan (pamumuo ng dugo, sakit sa puso).

Mga babala

• Kung nakaupo ka sa computer nang mahabang panahon, maaaring mawalan ng pagkalastiko ang mga kalamnan.
• Ang silaw at asul na ilaw mula sa screen ay maaaring humantong sa sakit ng ulo at pinipilit din ang tao na baguhin ang kanilang pustura sa pagtatangkang bawasan ang pag-iilaw. Subukang gumamit ng mga espesyal na baso o isang asul na filter (halimbawa, Windows Night Mode).
• Subaybayan ang iyong mga gawi sa pagtatrabaho pagkatapos ng tamang pagpoposisyon at pag-aayos ng lahat ng mga bahagi ng iyong computer at lugar ng trabaho. Kahit na may pinakamainam na posisyon at pustura, ang matagal na pananatili sa isang static na posisyon ay nagpapahina sa sirkulasyon ng dugo at may negatibong epekto sa kalusugan.