Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pag-uunat ng mga kalamnan
• Paraan 2 ng 4: Pagpapatibay sa likod
• Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay para sa Pag-aalaga sa Balik
• Paraan 4 ng 4: Paggamot sa Ibabang Sakit sa Lakang
• Mga Tip
• Mga babala

Halos 84% ​​ng mga may sapat na gulang ang nakakaranas ng ilang antas ng sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Bagaman ang sakit sa itaas na likod ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa sakit sa mas mababang likod, ito ay pa rin isang karaniwang karaniwang problema sa mga araw na ito. Dahil ang thoracic gulugod (sa itaas at gitnang likod) ay hindi kasing-mobile tulad ng sa ilalim at leeg, ang mga pinsala ay hindi gaanong karaniwan. Gayunpaman, ang sakit sa lugar na ito ay maaaring mabuo dahil sa mahinang pustura at talamak na pag-igting ng kalamnan. Kung nagdurusa ka mula sa sakit sa likod ng likod, pag-eehersisyo, mabuting pustura, at mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring mabawasan o matanggal pa ang kakulangan sa ginhawa na iyong nararanasan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pag-uunat ng mga kalamnan

1. 1 Magsagawa ng pag-ikot ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay minsan ring tinutukoy bilang "scars scars". Nakakatulong ito na mapawi ang pag-igting sa leeg at balikat na lugar, na makakatulong na mapawi ang sakit sa itaas na likod.
   • Umupo ng patayo sa isang upuang diretso. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
   • Hilahin ang iyong mga balikat sa iyong tainga, na parang nakayuko. Pagkatapos ay ibalik sila at ibababa.
   • Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon: pataas, pasulong, at pababa. Gawin ang ehersisyo dalawa hanggang apat na beses bawat hanay, maraming beses sa isang araw.
2. 2 Iunat ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga siko. Una, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balikat gamit ang mga palad ng iyong mga palad. Ang kaliwang kamay ay dapat na nasa kaliwang balikat, at ang kanang kamay ay dapat na nasa kanan.
   • Patuloy na panatilihin ang iyong mga palad sa iyong balikat at isama ang iyong mga siko. Kapag ginagawa ito, dapat mong pakiramdam ang isang pakiramdam ng pag-uunat sa itaas na likod at lugar ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong malalalim na paghinga, at pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang ehersisyo maraming beses sa isang araw.
3. 3 Iunat ang iyong likod sa pamamagitan ng halili na pag-angat ng iyong magkasalungat na mga braso at binti. Humiga sa iyong tiyan sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti. Ang iyong mga braso ay dapat na pinahaba sa harap mo. Inirerekumenda rin na maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng ibabang bahagi ng tiyan.
   • Mula sa posisyon na ito, dahan-dahang iangat ang iyong kanang braso at kaliwang binti pataas bilang karagdagan sa pag-angat ng iyong ulo nang bahagya. Hawakan ang magpose ng ilang segundo at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig.
   • Ulitin sa kaliwang braso at kanang binti. Gawin ang ehersisyo ng dalawang beses sa isang araw.
4. 4 Palawakin ang iyong likod habang nakahiga sa iyong tiyan. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, at ituwid ang iyong mga binti. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at, pinapanatili ang iyong leeg na tuwid, iangat ang iyong ulo, braso at dibdib mula sa sahig. Hawakan ang pose sa loob ng dalawang segundo.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Magsagawa ng tatlong hanay ng sampung mga extension sa likod.
5. 5 Gumawa ng isang pag-abot sa gilid mula sa isang pwesto. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang upuan na walang armrests o isang dumi ng tao. Dalhin ang iyong kaliwang binti sa kanan. Ilagay ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Dahan-dahang iikot sa kaliwa. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
   • Gawin ito sa tatlong hanggang limang beses sa bawat panig sa buong araw.
   • Itigil ang pag-inat kung nakakaramdam ka ng sakit.Hindi mo kailangang mag-inat pa kaysa sa kahabaan na komportable para sa iyo.
6. 6 Patagin ang mga blades ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapawi ang pag-igting sa itaas na likod at balikat. Upang magawa ito, kumuha ng posisyon na nakaupo o nakatayo, ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang magpose ng ilang segundo, pagkatapos ay mag-relaks at ulitin ang ehersisyo.
   • Tandaan na kailangan mong gumawa ng higit pa kaysa sa itulak ang iyong dibdib pasulong. Subukang isipin ang mga thread na hinihila ang iyong mga blades ng balikat na magkasama. Ang paggalaw ay dapat na nagmula sa mga kalamnan ng balikat, hindi mula sa dibdib.
7. 7 Iunat ang iyong mga braso. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong mga balikat at palabasin ang pag-igting, na makakatulong na mabawasan at maiwasan ang sakit.
   • Palawakin ang iyong kanang braso sa iyong dibdib, sinusubukan na maabot hanggang sa maaari mo. Ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa siko ng iyong kanang kamay at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyo upang palakasin ang kahabaan.
   • Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses, at pagkatapos ay ulitin ito para sa kabilang banda.
   • Itigil ang pag-inat kung nakakaramdam ka ng sakit.
8. 8 Magsagawa ng isang kumbinasyon ng tatlong mga pose ng Pilates: mga pose ng dasal, pose ng pusa at pose ng kamelyo. Ang mga posisyon na ito ay makakatulong sa iyo na dagdagan ang kakayahang umangkop at makakatulong na palabasin ang tensyon ng kalamnan mula sa iyong likuran at balikat. Kumuha sa lahat ng mga apat. Huminga at ibababa ang iyong pigi sa iyong takong habang humihinga ka. Ikiling ang iyong ulo, ilagay ang iyong baba, at iunat ang iyong mga bisig upang ipalagay ang pose ng panalangin (kilala rin bilang bata na yoga pose).
   • Mula sa posisyon na ito, lumanghap, babalik sa lahat ng apat. I-arko ang iyong likod patungo sa kisame, ibinababa ang iyong ulo at sinisipsip ang iyong tiyan. Ang pose na ito ay tinatawag na cat pose.
   • Huminga at ibaba ang iyong tiyan sa sahig. Yumuko ang iyong likod at iunat ang iyong baba patungo sa kisame. Ang pose na ito ay ang pose ng kamelyo.
   • Bumalik sa Nagdarasal na Pose. Ulitin ang lahat ng mga pagsasanay na 5 beses sa pagkakasunud-sunod.
9. 9 Gumawa ng crunches. Tinatawag din na "mga segmental crunches," ang ganitong uri ng pag-inat ay isang mahusay na paraan upang dahan-dahang iunat ang iyong likod habang pinalalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan.
   • Humiga kasama ang iyong likod sa sahig at iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Siguraduhin na ang iyong likod ay nasa isang "walang kinikilingan" na posisyon (dapat mong mai-slide ang iyong palad sa pagitan ng natural na kurba ng iyong gulugod at sahig), ngunit hindi arko o patag sa sahig.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig.
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Patuloy na panatilihing patag ang iyong mga balikat sa sahig habang dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa isang gilid. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bumagsak sa sahig nang magkasama. Ngunit huwag ibababa ang mga ito nang higit pa kaysa sa posisyon na komportable ka.
   • Hawakan ang pose para sa tatlong kalidad ng malalim na paghinga. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga tuhod sa posisyon ng gitna at ulitin ang kahabaan sa kabilang panig. Gawin ito nang maraming beses sa isang araw.

Paraan 2 ng 4: Pagpapatibay sa likod

1. 1 Subukang gumawa ng binagong tabla. Ang pagkuha sa isang buong posisyon ng plank ay maaaring maging mahirap minsan, lalo na sa sakit sa likod at / o mahina na kalamnan ng core. Ang binagong tabla ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mga kalamnan nang ligtas nang hindi inilalagay ang hindi kinakailangang pilay sa iyong likuran.
   • Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Maaaring gusto mong gumamit ng yoga mat para sa iyong kaginhawaan.
   • Itaas ang iyong katawan ng tao upang ang iyong katawan ay nakasalalay sa iyong mga siko at bisig, pati na rin ang iyong mga tuhod. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng mga balikat. Maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa sahig o maikliit ang mga ito sa mga kamao.
   • Ilagay ang iyong likod, balikat at leeg sa isang linya. Titingnan mo ang sahig, ngunit hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong katawan patungo rito. Huwag asahan o sa kisame.
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang mas madali para sa iyo na manatili sa ganitong posisyon. Kung kailangan mong lumikha ng karagdagang pagtutol upang mapanatili ang iyong pustura, maaari mong higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ang iyong mga siko at tuhod ay maiipit sa bawat isa.
   • Panatilihin ang magpose hangga't maaari. Subukang manatili dito nang hindi bababa sa tatlong lalim, kahit na humihinga.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig at magpahinga nang kaunti.Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses sa buong araw.
2. 2 Pumunta sa kalahating tulay. Ang ehersisyo na kalahating tulay ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong katawan ng katawan at mapawi ang sakit sa likod.
   • Humiga na nakatalikod sa sahig. Maglagay ng yoga mat sa ilalim ng iyong likuran kung ninanais.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihing lundo ang iyong ulo at balikat (hindi panahunan).
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at gluteal. Gamitin ang mga kalamnan na ito upang itulak ang iyong balakang patungo sa kisame upang ang iyong katawan ng tao ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Ang balakang ay hindi dapat lumubog o tumaas ng masyadong mataas. Ang gluteal at mga kalamnan ng tiyan ay dapat na mapanatili ka sa ganitong posisyon.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang pinapanatili mo ang iyong posisyon. Subukang hawakan ng hindi bababa sa tatlong mahusay na paghinga.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig. Huminga nang kaunti, at pagkatapos ay ulitin ang kalahating tulay ng apat pang beses.
3. 3 Magsagawa ng isang panig na paglaban ng pagtaas ng paa na itinaas. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan nang hindi inilalagay ang labis na pilay sa iyong likod. Ang mas malakas na mga kalamnan ng core ay gagawing mas malusog ang iyong likod at makakatulong na mapawi ang sakit.
   • Humiga sa likod sa sahig. Para sa kaginhawaan, maaari kang gumamit ng yoga mat.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Tiyaking ang iyong likod ay nasa isang "walang kinikilingan" na posisyon (dapat mong mai-slide ang iyong palad sa pagitan ng natural na kurba ng iyong gulugod at sahig).
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong kanang binti pataas upang ang tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa sahig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod.
   • Panatilihin ang iyong kalamnan ng tiyan na panahunan upang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong katawan habang naglalapat ng presyon ng iyong kanang kamay sa kabaligtaran. Dapat mong pakiramdam ang paglaban na ito.
   • Hawakan ang tinanggap na posisyon, huminga nang malalim at pantay. Subukang kumuha ng hindi bababa sa tatlong mahusay na paghinga.
   • Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong kanang paa sa sahig. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso at kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo limang beses para sa bawat panig.
   • Sa sandaling komportable ka sa ehersisyo, maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng paggamit ng kabaligtaran ng kamay para sa tuhod (iyon ay, ang kaliwang kamay para sa kanang tuhod at kanang kamay para sa kaliwang tuhod). Maaari mo ring gawing komplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa labas ng iyong tuhod at hilahin ito patungo sa iyo habang sinusubukan mong panatilihing patayo ang iyong binti sa iyong abs.
4. 4 Gumawa ng isang pagtaas ng dalawang paa ng paglaban. Matapos mapangasiwaan ang nakaraang ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa itinaas ng dalawang paa sa press. Lalo nitong palalakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
   • Humiga na nakatalikod sa sahig. Gumamit ng isang banig sa yoga kung nais mo. Siguraduhin na ang iyong likod ay nasa isang neutral na posisyon.
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang dalawang paa sa sahig upang ang mga ito ay nasa tamang mga anggulo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa tuktok ng iyong mga tuhod (ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang binti, at ang iyong kanang kamay sa iyong kanang binti).
   • Pagpapanatili ng iyong kalamnan ng tiyan na panahunan, simulang itulak ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, na parang sinusubukan mong ibaba ang mga ito sa sahig. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang panatilihing nakataas ang iyong mga binti.
   • Huminga ng malalim habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Subukang hawakan ang tinanggap na posisyon ng hindi bababa sa tatlong paghinga.
   • Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng limang beses pa.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mahirap tulad ng isang ehersisyo na may isang panig na pagtaas ng binti sa pindutin.
5. 5 Ituwid ang iyong mga limbs mula sa isang nakatayo na posisyon sa lahat ng mga apat. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa isang paraan na banayad sa iyong likuran.
   • Kumuha sa lahat ng mga apat. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang banig ng yoga kung ninanais. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nasa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat.
   • Ituwid ang iyong gulugod upang ang iyong likod, balikat, at leeg ay bumuo ng isang malusog na linya.Nakatingin ka sa sahig, ngunit huwag yumuko. Gayundin, huwag pilitin upang tumingin.
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong kanang kamay sa sahig at iunat ito sa harap mo, palad. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong mahusay na paghinga. Ibaba ang iyong kanang kamay sa sahig at ulitin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang kamay.
   • Pagpapanatili ng iyong kalamnan ng tiyan na panahunan, iangat ang iyong kanang binti at hilahin ito pabalik. Hawakan ang pose para sa tatlong paghinga. Ibaba ang iyong kanang binti at ulitin sa iyong kaliwang binti.
   • Kung ang gawain ay masyadong madali para sa iyo, dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng sabay na pagtaas ng kabaligtaran na mga braso at binti (iyon ay, ang kanang binti at kaliwang braso o kaliwang binti at kanang braso). Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig.

Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay para sa Pag-aalaga sa Balik

1. 1 Panoorin ang tamang timbang. Ang labis na timbang ay naglalagay ng pagtaas ng pag-igting sa mga kalamnan sa likod, na maaaring humantong sa sakit. Suriin sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung normal ang iyong timbang.
   • Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago ipakilala ang anumang pamumuhay sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili. Ang mga express diet at iba pang hindi ligtas na mga programa sa pagbawas ng timbang ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong kalusugan.
2. 2 Bigyan ang iyong sarili ng maraming mga ehersisyo sa cardio. Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay makakatulong sa iyong makabuo ng lakas at tibay. Gumawa ng mga ehersisyo na hindi makakasakit sa iyong likod, tulad ng paglangoy o kahit mabilis na paglalakad. Iwasang tumakbo at mag-jogging nang mabilis, na maaaring maging sanhi ng sakit sa magkasanib.
   • Sumangguni sa iyong doktor upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamabisa at ligtas para sa iyo.
   • Tandaan na kahit mababa ang ehersisyo, ang golf ay karaniwang hindi angkop para sa mga taong may problema sa likod.
3. 3 Magsimula subaybayan ang pustura. Ang hindi magandang pustura ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa likod ng likod. Ang hindi magandang pustura habang nakatayo o nakaupo ay maaaring salain ang iyong leeg, balikat, at kalamnan sa likod, na nagdudulot ng sakit.
   • Sumandal sa iyong likuran sa dingding at kumuha ng komportableng posisyon na nakatayo sa iyong takong na 5-10 cm ang layo mula sa dingding. Sa kasong ito, ang mga pigi, blades ng balikat at ulo ay dapat hawakan ang pader, ngunit ang mas mababang likod sa ibabang likod ay hindi dapat. Paalalahanan ang iyong sarili araw-araw na maglakad gamit ang iyong mga blades ng balikat na bahagyang hinugot, pabalik ang iyong tiyan, at tuwid ang iyong ulo.
   • Panatilihing tuwid ang iyong ulo kahit na nakatayo o nakaupo. Subukang huwag ikiling ang iyong ulo pasulong dahil inilalagay nito ang maraming stress sa iyong leeg, balikat, at itaas na likod.
   • Tandaan na ang gulugod ay may likas na mga kurba, kaya sa wastong pustura, ang iyong likod ay hindi dapat perpektong tuwid.
4. 4 Ayusin ang iyong lugar ng trabaho. Gumamit ng mga ergonomic na upuan sa bahay at sa trabaho, at tiyakin na ang iyong mesa ay nasa tamang taas (o nagtatrabaho habang nakatayo sa likod ng isang mesa).
   • Ang isang ergonomic office chair ay lalong mahalaga para sa pag-iwas sa sakit sa likod ng likod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong ulo, balikat, balakang at tuhod sa tamang posisyon. Pinipigilan ng wastong pustura ang pagpilit ng iyong leeg at likod habang nakaupo ka at nakatingin sa isang monitor ng computer.
   • Panatilihin ang monitor sa ibaba lamang ng antas ng mata. Tandaan na panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at suporta.
5. 5 Matulog sa iyong likuran o gilid upang mapawi ang stress sa iyong gulugod. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring humantong sa sakit sa leeg at likod.
   • Kung mas gusto mong matulog sa iyong likuran, maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga paa sa lugar ng tuhod. Maaari mo ring gamitin ang isang pinagsama na tuwalya para sa hangaring ito.
   • Kung natutulog ka sa iyong tabi, maglagay ng isang maliit na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod.
6. 6 Bawasan ang stress. Ang stress at pagkabalisa ay humantong sa pagtaas ng pag-igting sa mga kalamnan ng balikat at leeg, na maaaring humantong sa sakit sa itaas na likod.
   • Subukan ang yoga o tai chi. Binibigyang diin nila ang banayad na paggalaw, pagninilay, at malalim na paghinga upang matulungan ang pag-relaks ng katawan at madagdagan ang kaplastikan nito.
   • Ang pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong na labanan ang stress.
   • Maaari ka ring kumuha ng libangan. Ang mga aktibong libangan tulad ng paghahardin o paglalakad sa kalikasan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog.
7. 7 Magkaroon ng kamalayan sa paraan ng pagdala mo ng mabibigat na bagay. Madali mong masaktan ang iyong likod kung aangat o dinala ang mga bagay sa maling paraan. Hindi bihira para sa mga mag-aaral na magdusa mula sa sakit sa itaas ng likod habang nagdadala sila ng sobrang karga at hindi balanseng mga backpacks.
   • Palaging iangat ang mga timbang sa iyong mga paa, hindi ang iyong likod. Magsimula sa pamamagitan ng baluktot nang kaunti ang iyong mga tuhod, ngunit huwag maglupasay. Panatilihing malapit ang bigat sa iyong katawan habang binubuhat mo ito, at payagan ang iyong mga binti na itulak ka sa isang tuwid na posisyon sa halip na iangat ang bigat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong likod.
   • Panoorin ang balanseng karga. Magsuot ng backpack sa magkabilang balikat at subukang panatilihing magaan at balanseng timbang hangga't maaari. Kapag nagdadala ng mabibigat na item tulad ng mga grocery bag, subukang hawakan ang humigit-kumulang na parehong timbang sa parehong mga kamay.

Paraan 4 ng 4: Paggamot sa Ibabang Sakit sa Lakang

1. 1 Ilapat ang init sa apektadong lugar. Ang pag-init ng lugar kung saan nagaganap ang sakit sa likod ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan, sa gayong paraan ay nagbibigay ng pansamantalang kaluwagan sa sakit. Maaari kang gumamit ng isang pampainit o goma sa pagpainit ng goma na puno ng mainit na tubig upang mapainit ang iyong itaas na likod.
   • Huwag gumamit ng isang pampainit habang natutulog.
   • Painitin ang iyong likod nang hindi hihigit sa 15-20 minuto nang paisa-isa.
   • Maaari ring gumana ang isang mainit na shower o paliguan. Kung mayroon kang isang hydromassage shower head, ang pagdidirekta ng pulsating na tubig sa mga masakit na lugar ay maaaring magbigay sa iyo ng kaluwagan.
2. 2 Lagyan ng yelo. Karaniwang ginagamit ang yelo upang mapawi ang masakit na mga pinsala na naganap sa nakaraang 48 hanggang 72 oras. Ang yelo ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa paglaban sa sakit at pamamaga sa sakit sa buto.
   • Upang makagawa ng isang malamig na siksik, dampen ang isang tuwalya sa kusina o tela na may tubig hanggang sa mahinang basa. Igulong ang isang tuwalya (o napkin) at ilagay sa isang zip-lock bag. Ilagay ang bag sa freezer nang halos 15 minuto. Pagkatapos ay ilapat ang malamig na bag sa apektadong lugar nang hindi hihigit sa 10 minuto.
   • Gayundin sa parmasya maaari kang bumili ng mga nakahandang gel o mga yelo na batay sa luwad.
   • Huwag maglagay ng isang ice pack nang direkta sa iyong balat. Maglagay ng manipis na tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng ice pack upang maiwasan ang frostbite.
   • Maaari mong gamitin ang isang bag ng mga nakapirming gulay bilang isang ice pack. Sa kasong ito, pumili ng isang maliit at pare-pareho, tulad ng mga nakapirming mga gisantes o mais. Iwasan ang muling nagyeyelong gulay (i-save lamang ito para sa kaluwagan ng sakit).
3. 3 Kumuha ng isang hindi reseta na pampatanggal ng sakit. Subukan ang mga NSAID upang mapawi ang sakit at pamamaga. Kasama rito, halimbawa, ibuprofen, naproxen, at aspirin.
   • Maaari ka ring uminom ng paracetamol.
   • Kung ang mga gamot na ito ay hindi gumagana, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagreseta ng mas seryosong mga pampawala ng sakit sa reseta.
4. 4 Magpatingin sa iyong doktor. Kung nagdurusa ka mula sa talamak na sakit (iyon ay, ito ay tumatagal ng isang mahabang panahon, unti-unting tumataas o regular na umuulit), kailangan mong makita ang isang therapist. Ang talamak na sakit sa likod ay maaaring nauugnay sa mga nakaraang pinsala, posibleng nangangailangan ng karagdagang paggamot.
   • Dapat mo ring makita kaagad ang iyong doktor kung nakakaramdam ka ng kahinaan sa iyong mga braso o binti, pamamanhid o pagkalagot sa iyong tiyan, dibdib, braso, binti, o kung mayroon kang mga problema sa bituka o pantog.

Mga Tip

• Magsuot ng flat na sapatos. Ang mataas na takong ay maaaring humantong sa sakit sa likod. Ang isang patag na solong, lalo na kapag pinagsama sa ergonomic insoles o pagsingit, ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pilay ng likod.

Mga babala

• Kung ang iyong sakit sa itaas na likod ay nagpatuloy sa paggamot sa sarili, tingnan ang iyong doktor.Sa mga bihirang kaso, maaaring mangailangan ito ng panggagamot, tulad ng gamot, pisikal na therapy, o kahit operasyon.
• Ang biglaang, matalim na sakit sa itaas na likod ay maaaring magpahiwatig ng isang potensyal na nagbabanta sa buhay na kalagayan, tulad ng atake sa puso. Sa kasong ito, humingi ng agarang medikal na atensyon.