Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: I-compress ang mga blades ng balikat
• Paraan 2 ng 5: Pag-on sa Leeg
• Paraan 3 ng 5: Mga Nakaupo na Stretch at Pivot
• Paraan 4 ng 5: Pag-uunat ng Agila
• Paraan 5 ng 5: Pag-uunat ng Paruparo
• Mga Tip
• Mga babala

Karaniwan, ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod ay madalas na panahunan at masikip, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho. Ang paggawa ng isang serye ng mga light latihan ng pag-uunat ay maaaring mapawi ang pag-igting, ihanda ka para sa susunod na araw sa trabaho, o kahit na makakatulong mapabuti ang iyong pustura. Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod ng likod, suriin sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: I-compress ang mga blades ng balikat

1. 1 Umupo o tumayo nang tuwid ang iyong likod. Ang pamamaraang lumalawak na ito ay kamangha-mangha dahil magagawa ito kahit saan, anumang oras, nasa desk mo man o nasa pila sa post office.
2. 2 Yumuko ang iyong mga braso at iunat ang iyong mga siko. Dapat itong gawin na parang sinusubukan mong ikonekta ang iyong mga siko sa likuran mo. Ang iyong dibdib ay susulong habang ang iyong mga kalamnan sa likuran ay mag-uunat.
3. 3 Ulitin ito ng 5 beses. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang pisilin. Magpatuloy hanggang sa maging lundo ang iyong likuran.

Paraan 2 ng 5: Pag-on sa Leeg

1. 1 Umupo o tumayo ng tuwid. Ituon ang pansin na panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito anumang oras, kahit saan upang mapawi ang pag-igting sa iyong itaas na likod at leeg.
2. 2 Ikiling ang iyong ulo pasulong. Ipahinga ang iyong baba sa iyong dibdib.
3. 3 Ikiling ang iyong ulo sa kanan. Gawin ito nang dahan-dahan, huwag ibaluktot ang iyong ulo sa gilid.
4. 4 Ikiling ang iyong ulo sa likod at tumingin sa kisame. Ang ulo ay dapat na ikiling pabalik hangga't maaari upang mabatak ang mga kalamnan sa leeg.
5. 5 Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Itigil ang pag-ikot ng iyong ulo kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Ulitin ang kahabaan na ito ng limang beses.

Paraan 3 ng 5: Mga Nakaupo na Stretch at Pivot

1. 1 Umupo sa isang hard-back na upuan. Magsimula sa pamamagitan ng ganap na pagtuwid ng iyong likod at itaas ang iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Ito ang panimulang posisyon para sa bawat ehersisyo ng pag-inat at pag-ikot.
2. 2 Arko palabas. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at i-arko ang iyong likod sa isang arko, iginiling ang iyong baba upang tumingin ka sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng 5 beses.
3. 3 Lumiko mula sa gilid patungo sa gilid. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Lumiko ang iyong buong katawan sa kaliwa, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig sa parehong posisyon. Hawakan nang 10 segundo, pagkatapos ay lumiko sa kanan. Ulitin ng limang beses sa bawat panig.
4. 4 Ikiling sa gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagpapanatili ng iyong mga paa sa lupa, yumuko sa kaliwa upang ang iyong kaliwang siko ay nakaharap sa sahig. Hawakan ito ng 10 segundo, pagkatapos ay sumandal sa kanan upang ang iyong kanang siko ay nakatingin ngayon sa sahig. I-freeze ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng limang beses para sa bawat panig.
5. 5 Mag-unat. Umupo ng tuwid gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-arko ang iyong gulugod at hayaang kumiling ang iyong ulo. Sumandal hanggang mahawakan ng iyong mga siko ang iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ulitin nang limang beses pa.

Paraan 4 ng 5: Pag-uunat ng Agila

1. 1 Umupo o tumayo nang tuwid ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo sa isang upuan o nakatayo, kaya gawin ang anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ulo.
2. 2 Ikalat ang iyong mga bisig na parang mga pakpak ng isang agila. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang ang mga ito ay ganap na mapalawak at kahanay sa lupa.
3. 3 Ang iyong kanang kamay ay dapat na tumawid sa iyong dibdib, at sa iyong kaliwang kamay dapat mo itong kunin tulad ng isang kawit. Ang iyong kanang braso ay dapat na tuwid at nakaturo sa kaliwa. Ang iyong kaliwang siko ay dapat na baluktot at ang iyong balikat ay dapat na hawakan sa iyong kanang braso.
4. 4 Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Banayad na pindutin ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwang balikat upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod ng likod.
5. 5 Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay upang ito ay ituro sa kanan, at ang iyong kanang bisig ay dapat kunin ito tulad ng isang kawit at pindutin pababa upang mabatak ang mga kalamnan ng itaas na likod. Hawakan nang 10 segundo.

Paraan 5 ng 5: Pag-uunat ng Paruparo

1. 1 Umayos ng upo sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid. Ang lumalawak na ehersisyo na ito ay mabuti para sa anumang oras, lalo na kapag nasa opisina ka.
2. 2 Huminga at hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga bisig at yumuko ang iyong mga siko upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang magkabilang panig ng iyong dibdib. Ang iyong mga siko ay dapat na parallel sa sahig nang hindi lumubog. Manatiling patayo.
3. 3 Huminga at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Habang nagbubuga ka, ikiling ang iyong ulo at likod ng bahagya. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap ng iyong dibdib.
4. 4 Huminga at i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik. Ituwid muli at itaas ang iyong ulo, pag-flap ng iyong mga bisig na parang isang paruparo na pumapasok sa mga pakpak nito.
5. 5 Ulitin ng limang beses. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng limang beses upang mabatak ang iyong pang-itaas na likod. Alalahaning huminga at lumabas sa tamang oras.

Mga Tip

• Palaging iunat ang iyong likuran, ngunit huwag labis.

Mga babala

• Ang labis na kakayahang umangkop sa balikat ay hindi kinakailangan sa buhay o sa palakasan. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ng lumalawak na pektoral ay napakahalaga.