Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Ano'ng kailangan mo

Bagaman maraming mga tao ang nasanay sa pagbomba ng kanilang mga kalamnan sa tiyan habang nakahiga (sa sahig), na angat ang kanilang katawan ng tao ay walang tiyak na bilang ng mga beses, ang pamamaraang ito ay hindi lamang at hindi mapapalitan. Dapat mo ring mag-ehersisyo habang nakatayo, na magpapataas ng iyong tibay at pangkalahatang fitness, bilang karagdagan, ang pumping ng abs habang nakatayo na may isang malusog na ratio ng fat ng katawan ay mag-aambag sa mas mahusay na kakayahang makita at kagandahan ng mga kalamnan ng tiyan.

Mga hakbang

1. 1 Maghanap ng isang antas sa ibabaw kung saan maaari mong ugoy ang iyong mga braso at binti ng kumportable at ligtas.
2. 2 Gumawa ng 2 uri ng ehersisyo sa press ng alpabeto.
   • Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Maghawak ng isang ball ng gamot (ball ng gamot) na may bigat na 2.5 hanggang 7 kilo sa antas ng dibdib. Pagkatapos, simulang iguhit ang mga titik ng alpabeto na may mabagal at makinis na paggalaw ng mga kamay gamit ang bola. Tumayo pa rin nang hindi nakasandal, gamit ang iyong mga tiyan upang mapanatili ang katatagan, na magbibigay sa iyong mga tiyan ng isang mas mahusay na kakayahang balansehin ang iyong buong katawan.
   • Manatili sa parehong posisyon, gamit ang bola ng gamot upang gumuhit ng itak ang mas malaki at mas malalaking mga titik at numero. Ilipat ang iyong katawan ng tao upang maisagawa ang mas malawak na paggalaw na bubuo ng kadaliang kumilos at liksi ng iyong abs.
3. 3 Pag-eehersisyo ng kano.
   • Panatilihin ang mga paa tungkol sa isang metro ang lapad. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, ngunit huwag itong kurot.
   • Isama ang iyong mga braso sa lugar ng dibdib.
   • Ilipat ang iyong nakolektang mga kamay pababa sa iyong kanang hita, ginagawa ang kilusang ito na parang nagsasagwan ka ng isang kanue. Hindi mo dapat ilipat ang katawan ng tao at balakang kapag ginaganap ang sangkap na ito.
   • Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon sa ribcage bago mo dalhin ang mga ito sa iyong kaliwang hita.
   • Gawin ang mga paggalaw na halili para sa 10 diskarte sa bawat panig.
4. 4 Ang susunod na elemento ay hinihila ang mga tuhod hanggang sa mga siko o dibdib.
   • Tumayo pa rin, palawakin ang iyong kanang bisig pataas, at palawakin ang iyong kaliwang binti sa gilid, na bumubuo ng isang solidong dayagonal mula sa mga daliri ng kanang kamay hanggang sa nakaunat na mga daliri ng kaliwang binti.
   • Itaas ang iyong kaliwang tuhod pataas habang ibinababa ang iyong kanang siko pababa upang ang siko at tuhod ay magkita sa bawat bahagi ng tiyan o dibdib.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, at pagkatapos ay gawin ang pareho sa kabilang panig.
5. 5 Ehersisyo ng martilyo.
   • Ilagay ang iyong mga paa isang metro ang lapad at pagsamahin ang iyong mga kamay sa antas ng balakang.
   • Mag-squat down ng kaunti upang ang angulo ng iyong mga tuhod ay 90 degrees.
   • Rush hanggang sa isang nakatayo na posisyon, habang inilalabas ang iyong mga nakolektang armas sa kanan at pataas sa itaas ng iyong ulo.
   • Mag-squat muli at ibababa ang iyong mga braso sa antas ng balakang, at pagkatapos ay itulak ang iyong katawan ng tao, palawakin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at sa kaliwa. Panatilihin ang tensyon sa iyong abs.
   • Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.
6. 6 Tapusin sa pamamagitan ng pagbomba ng mga lateral na tiyan.
   • Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balakang at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
   • Palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo. >
   • Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, paikutin ang kanang paa at itaas ang iyong tuhod hangga't maaari, ibababa ang siko ng iyong kanang kamay upang matugunan ang tuhod.
   • Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.

Mga Tip

• Gumamit ng mga dumbbells upang palakasin ang iyong kalamnan sa braso.
• Kumuha ng mga dumbbells ng isang komportableng timbang sa iyong mga kamay kapag gumagawa ng ehersisyo na "kano" at "martilyo".
• Tumabi sa isang binti o kumuha ng isang posisyon na kalahating squat upang gawing kumplikado ang ehersisyo sa alpabeto.

Ano'ng kailangan mo

• Medikal na bola
• Dumbbells