Mawalan ng 5 kilo sa isang linggo

Video.: [54kg to 49kg in a week] SORAN BUSHI makakapayat ka!

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Nagbibilang ng mga calory
Bahagi 2 ng 3: Diyeta
Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo
Mga babala

Ang pagkawala ng 5 kilo sa 7 araw ay napakahirap, ngunit posible. Gamit ang tamang pagganyak, isang mahusay na diyeta at pagsasanay na maaari mong makamit ito! Basahin ang para sa isang detalyadong plano na mawala ang mga pounds sa isang linggo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Nagbibilang ng mga calory

Kumain ng mas kaunting mga calory kaysa sa maaari mong sunugin sa isang araw. Iyon ang sikreto sa pagkawala ng timbang. At habang mukhang madali ito sa teorya, napakahirap sa pagsasanay. Kailangan mong sunugin ang 3500 calories upang matanggal ang kalahating kilo. Nangangahulugan iyon na sinusunog mo ang 3,500 higit pang mga calory kaysa sa nakuha mo mula sa iyong pagkain.
- Kailangan mong mag-ehersisyo upang mawala ang 5 pounds sa isang linggo. Ang pagkagutom sa iyong sarili ay hindi isang pagpipilian. Ang pagkagutom sa iyong sarili ay magpapahirap na mawalan ng timbang, lalo na pagkatapos ng diyeta.
- Maunawaan na nagsusunog ka ng calorie na ginagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad, pag-akyat sa hagdan, at kahit paghinga. Hindi ito maraming calories, ngunit hindi mo kailangang sunugin ang lahat ng mga calorie na may mabibigat na ehersisyo.
Ihanda mo ang sarili mo Kung nais mong mawala ang 5 pounds sa isang linggo, kakailanganin mong sunugin ang 5,000 calories sa isang araw na higit pa kaysa sa tinatanggap mo. Iyon ay napaka. Iyon ay hindi upang panghinaan ng loob ka; ipaalala lang sa iyo kung gaano kahirap mawala ang 5 pounds sa isang linggo. Ihanda ang iyong sarili para sa isang talagang matigas na gawain!
- Upang mabigyan ka ng kaunting ideya kung magkano iyan, isaalang-alang ito: Ang isang may bigat na 80 pounds ay sumunog tungkol sa 1000 calories na naglalaro ng isang 90 minutong laro ng soccer. Nangangahulugan iyon na kailangan mong maglaro ng football nang halos 7.5 na oras upang masunog ang 5000 calories. Hindi imposible, ngunit napakahirap!
Huwag kumain ng higit sa 1200 calories. Ang average na tao ay nagsusunog ng halos 2000 calories bawat araw sa pang-araw-araw na gawain. Nangangahulugan iyon na kung gumagamit ka ng eksaktong 2000 calories sa isang araw, mananatili ka sa parehong timbang - hindi ka magpapayat at hindi ka mawawalan ng timbang.
- Kung nais mong bawasan ang timbang, na marahil ay gusto mo, kailangan mong kumain ng kahit 1,200 calorie sa isang araw, kahit anong uri ng diyeta ang iyong sinusunod. Kung kumain ka ng 1,200 calories, kailangan mong sunugin ang tungkol sa 4,000 calories upang maabot ang iyong layunin.

Bahagi 2 ng 3: Diyeta

Uminom ka lang ng tubig. Ang tubig ay matalik na kaibigan ng isang dieter. Kalaban ang mga matamis na inumin. Ang isang simpleng matamis na "enerhiya" o inuming "palakasan" ay madaling naglalaman ng 400 calories. Iyon ay isang katlo ng kabuuang bilang ng mga calorie para sa buong araw. Kaya't lumayo doon at uminom lamang ng tubig, na may isang pagbubukod: berdeng tsaa.
- Maaari ka ring uminom ng unsweetened green tea paminsan-minsan. Kung ang regular na tubig ay lalabas sa iyong ilong, ang berdeng tsaa ay mabuti rin. Mataas ito sa mga antioxidant at 2 calories.
- Kung nagugutom ka talaga sa oras ng pagkain, uminom ng isang magandang basong tubig bago ka kumain. Bilang isang resulta, mas mabilis ang iyong tiyan.
Huwag kumain ng mga naprosesong karbohidrat. Ang mga pino na carbohydrates ay hindi masyadong masustansiya at napapasok ng katawan nang napakabilis. Huwag kumain ng pinong mga karbohidrat tulad ng:
- Mga cookies, matamis, cake at iba pang mga pastry
- Asukal, pulot o syrup
- Puting tinapay, puting bigas at puting pasta
- Mga cereal sa agahan na may asukal
Palitan ang mga pinong karbohidrat na ito ng mga kumplikadong karbohidrat. Puno ito ng hibla at iba pang mga nutrisyon, at natutunaw nang mas mabagal at mas dahan-dahan na pumapasok sa dugo. Ang mga halimbawa ng mabagal na carbohydrates ay:
- Buong tinapay na trigo, buong pasta ng trigo, kayumanggi bigas
- Mga bean at legume, tulad ng lentil, karot, at kamote
- Mga gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot
Kumain ng mga walang hibang protina. Pumunta para sa sandalan na baka. Pumunta para sa fillet ng manok. Ang mga produktong soya tulad ng tofu ay mataas din sa protina, tulad ng lahat ng uri ng isda, kabilang ang salmon.
Tiyak na lumayo sa fast food. Bilang karagdagan sa pagiging handa sa trans fats, ang mga burger, fries, pambalot, atbp. Ay puno ng asin at asukal. Pangunahin ang mga ito ay walang laman na karbohidrat na walang tunay na halaga ng nutrisyon. Kung talagang nais mong malaglag ang mga pounds, lumayo mula sa fast food.
Kumain ng maraming sa agahan, medyo kaunti sa tanghalian at ang hindi bababa sa hapunan. Ang pagkain nang maaga sa araw ay makakakuha ng iyong panunaw sa isang mahusay na pagsisimula, at magkakaroon ka ng sapat na lakas upang gawing madali hanggang tanghalian, at maaari kang kumain ng kaunti nang kaunti sa hapon at gabi. Narito ang ilang mga halimbawa ng kung ano ang maaari mong lutuin sa araw, na may meryenda sa gilid:
- Almusal: omelette ng protina na may spinach at fillet ng manok, na may isang saging at ilang mga sariwang blueberry.
- Tanghalian: piraso ng salmon na may quinoa at isang maliit na salad.
- Meryenda: dakot ng mga pistachios.
- Hapunan: Pagprito ng bok choy, karot, kabute at paminta ng kampanilya.
Magsimula ng isang talaarawan ng calorie kung saan isulat mo kung gaano karaming mga calorie ang nasa lahat ng iyong kinain. Sa pamamagitan ng pagsulat sa isang talaarawan alam mo kapag tumawid ka sa hangganan. Sinasabi nito sa iyo kung aling mga pinggan ang gumagana nang maayos at kung ito ay masarap. Sinusubaybayan nito ang iyong mga pakikibaka, na laging masaya na basahin muli kapag natapos na!
- Napakahusay sa pagbibilang ng calorie. Ito ay magiging napakahirap sa una, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ito ay magiging pangalawang likas na katangian. Maging napaka tumpak at huwag magsinungaling sa iyong sarili! Ikaw lang ang may kasama nito sa huli.
Kung nagkamali ka (at lahat ay ginagawa iyon paminsan-minsan), huwag sumuko. Hindi mahalaga kung paminsan-minsan kang nagkakasala at kumain ng isang bagay na hindi mo dapat kinakain. Ngunit kapag nangyari iyon, huwag itapon ang lahat sa dagat. Pagkatapos ay hindi mo nakakamit ang iyong layunin at ikaw ay nasiraan ng loob. Pagkatapos ay ipagpatuloy lamang ang pagganyak.

Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo

Maglakad kahit saan. Kailangan mo bang magpatakbo ng mga errands? Lakad Kailangan mo bang pumunta sa ikalabinlimang palapag ng isang gusali? Maglakad, huwag sumakay sa elevator. Kailangan mo bang pumunta sa pagsasanay sa football? Maglakad doon. Tingnan ang bawat pagkakataong tumakbo bilang isang pagkakataon na magsunog ng caloriya at maging mas malusog.
- Bumili ng isang pedometer. Isang pedometer ang literal na sinusubaybayan ang lahat ng mga hakbang na iyong ginagawa sa araw, at maitatago mo ito sa kung saan sa iyong balakang upang walang makakita dito. Ang isang mahusay na pedometer ay binabago ang mga hakbang sa bilang ng mga calories na nasunog. Sulit ang kanilang pera!
Ugaliing palaging magpainit at mag-inat bago magsimula. Maglagay ng ilan sa mga pinakamahusay, gumising na '80s dance music at makuha ang tamang kalagayan. Sa pamamagitan ng pag-init at pag-uunat masulit mo ang iyong pag-eehersisyo. Bukod dito, hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang maayos kung nasugatan ka. Ang mga halimbawa ng pag-init ay:
- 20 mga push-up, 20 sit-up, at 20 burpees (ang Burpees ay isang ehersisyo kung saan tumalon ka sa hangin at pagkatapos ay sumisid sa lupa upang mag-push-up).
- Tumatakbo nang masigla sa lugar ng 1 minuto, pagkatapos ay gaanong mag-jog sa lugar ng 1 minuto.
- Hawakan ang iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong mga braso, paluwagin ang iyong mga kalamnan sa hita at hamstrings, at huwag kalimutan ang iyong pang-itaas na katawan at leeg.
Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay pagkilos ng paghalili ng isang maikling panahon ng napakatinding aktibidad na may mas katamtaman o magaan na aktibidad sa halos lahat ng oras. Natagpuan ng mga siyentista sa maraming mga pag-aaral na ang mga taong nagsasanay ng agwat ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga taong gumagawa ng katamtamang lakas na aktibidad sa buong pag-eehersisyo.
- Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat ay: kung nagpapatakbo ka ng isang lap sa isang track, tumakbo ka muna nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa isang buong lap, pagkatapos ay mabagal kang mag-jog ng tatlong laps. Ginagawa mo ang bawat ika-apat na pag-ikot nang mabilis.
Kumuha ng isport. Ang magandang bagay tungkol sa palakasan ay ito ay mapagkumpitensya. Gagawin namin ang aming makakaya sa pamamagitan ng kumpetisyon. Maglaro ng soccer, volleyball, o paglangoy kung sa palagay mo masaya iyon. Hayaan ang iyong mapagkumpitensyang espiritu na sunugin ang mga calory para sa iyo.
Gumamit ng kagamitan sa pagsasanay sa cardio. Kung wala ang mga iyon sa bahay, pindutin ang gym. Subukan ang mga sumusunod na aparato at tingnan kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
- Gilingang pinepedalan. Ang treadmill ay maaaring hindi kasing ganda ng pagtakbo, ngunit mas mabuti ito kaysa sa wala. Maghanap ng isang magandang, mabilis na tulin na magpapawis sa iyo.
- Cross trainer. Maaari mong itakda ang paglaban sa karamihan ng mga cross trainer, na ginagawang isang mahusay na kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas.
- Mag-ehersisyo ng bisikleta. Maaari kang kumuha ng isang umiikot na klase, ngunit ang mga ito ay medyo matigas. Ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang.
Gumawa ng mga ehersisyo sa kumbinasyon. Ito ang mga klase kung saan ang lakas, tibay at aerobic na ehersisyo ay pinagsama, upang hindi ka magsawa (iyon ang dahilan kung bakit maraming mga tao ang bumagsak).
Sumayaw buong gabi. Kung nais mong mapataas ang rate ng iyong puso, sumayaw. Hindi kinakailangan sa iyong sala, kahit na maaari mo.Bakit hindi ka kumuha ng isang klase sa sayaw?
- Maaari mong subukan ang isang bagay tulad ng street dance, hip-hop o jazz dance.
- Maaari mo ring subukan ang Zumba, na kung saan ay isang kumbinasyon ng Latin American at pang-internasyonal na musika at isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang Zumba ay itinuro ng isang espesyal na magtuturo.
Palakasan, at isport dalawang beses na mas malaki. Kailangan mong mag-ehersisyo nang dalawang beses nang higit pa upang maabot ang iyong layunin. Pumili ng isang bagay na gusto mo, pagkatapos ay mas mahusay mong pamahalaan na mawala ang 5 kilo sa isang linggo.
- Maaaring kailanganin mong magtabi ng 4 na oras sa isang araw para sa pag-eehersisyo: 2 x 2 oras, nagambala ng pahinga. Kung kailangan mo ng pagganyak, isipin ang tungkol sa lahat ng taba na iyong sinusunog at ang dakilang katawan na makukuha mo. Good luck!