Paano mapupuksa ang isang sobrang malaking tiyan

Video.: 10 Ways to AVOID BLOATING after a MEAL | Iwasan ang Bloating

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng iyong diyeta
Bahagi 2 ng 4: Palakasan
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng iyong lifestyle
Bahagi 4 ng 4: Manatiling may pagganyak
Mga Tip
Mga babala

Ang sobrang taba ng tiyan ay isang malaking problema sa maraming tao ngayon, lalo na kapag umabot na sila sa edad na edad. Bukod sa pagtingin, ang taba ng tiyan ay ang pinaka-mapanganib na uri ng taba ng katawan na dadalhin sa iyo, dahil ito ay nagpapahiwatig ng isang mas mataas na antas ng visceral fat na nakaimbak sa lukab ng tiyan at sa paligid din ng mga panloob na organo. Samakatuwid, kinakailangang gumawa ng seryosong aksyon upang matanggal ang taba ng katawan na ito at sa gayon mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at pakiramdam ay masaya sa iyong katawan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng iyong diyeta

Limitahan ang iyong paggamit ng calories. Kung nais mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong ubusin ang mas kaunting mga calory - ganito kadali. Sa kasamaang palad, ang tiyan ay isa sa mga unang lugar na nawalan ka ng taba sa pagbawas ng timbang, kaya mas madaling iwasto kaysa sa matigas ang ulo na taba sa pigi, hita o braso.
- Ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3,500 calories. Sa madaling salita, upang mawala ang isang libra ng taba bawat linggo kakailanganin mong i-cut ang 3,500 calories bawat linggo.
- Huwag magsinungaling sa iyong sarili tungkol sa dami ng calories. Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain / inumin sa isang talaarawan sa pagkain o isang online na calorie tracker.
- Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagbawas sa mga calorie ay account para sa 80% ng iyong pagbaba ng timbang, kaya huwag isiping maaari mong kainin ang anumang gusto mo hangga't mag-eehersisyo ka.
- Ang isang malusog na layunin ay mawalan sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo - higit pa ay tinatawag na crash diet at halos imposibleng mapanatili.
- Nakasalalay sa sobrang timbang na sinimulan mo, ang mga kababaihan ay dapat kumain ng pagitan ng 1,500 at 2,000 calories sa isang araw upang ligtas na mawala ang timbang at mga kalalakihan sa pagitan ng 2,000 at 1,500.
Kumain ng mas maraming hibla. Ang mas matutunaw na hibla ay mahalaga para sa malusog na pagbawas ng timbang. Nakakatulong ito upang mabawasan ang taba ng visceral, ang potensyal na mapanganib na taba na nakaimbak sa paligid ng mahahalagang bahagi ng katawan tulad ng puso, baga at atay. Ang mga taong nagdurusa sa labis na taba ng tiyan ay mas malamang na magkaroon ng isang mas mataas na porsyento ng visceral fat kaysa sa iba.
- Ang agahan ay isa sa pinakamadaling pagkain na makahigop ng maraming hibla. Lumipat sa buong butil ng butil o oatmeal. Kumain ng buong tinapay na trigo at maghurno ng mga muffin ng trigo na bran.
- Huwag balatan ang mga prutas at gulay (tulad ng mansanas, karot at patatas) hangga't maaari, dahil ang alisan ng balat ang naglalaman ng pinakamaraming hibla (at karamihan sa mga bitamina at mineral).
- Ipakilala ang higit pang mga split peas, beans (itim, bato, pinto) at mga mani (mga almond, mani) sa iyong diyeta, dahil lahat ito ay mataas sa hibla.
Kalimutan ang tungkol sa asukal. Ang asukal ay ang pinakamalaking kaaway pagdating sa pagbabawas ng taba ng tiyan sapagkat ito ay puno ng walang laman na calorie at walang halaga sa nutrisyon.
- Kapag ang sobrang asukal ay natupok, hindi ito maproseso ng katawan, upang ito ay gawing taba at maiimbak sa tiyan, pigi, hita at suso.
- Ang mga natural na sugars tulad ng mga natagpuan sa prutas ay okay (sa moderation), kaya't magbayad ng partikular na pansin sa mga idinagdag na sugars. Mahahanap mo ang mga ito sa karamihan sa mga nakabalot at naprosesong pagkain, tulad ng mga handa na kumain na mga cereal na pang-agahan, matamis at softdrinks.
- Abangan din ang marami sa mga tinatawag na produktong walang taba o mababang taba, na kadalasang naglalaman ng maraming asukal. Ito ang kaso sa maraming uri ng yogurt, keso at sarsa.
- Basahin ang mga label ng mga produktong bibilhin mo at magbayad ng partikular na pansin sa mga sangkap tulad ng maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose at sucrose - ito ay magkakaibang mga pangalan lamang para sa asukal.
- Gayundin, mag-ingat sa anumang bagay na mayroong maraming fructose malt syrup dito - ito ay isang artipisyal na pangpatamis at tulad ng, kung hindi higit pa, lumalapot kaysa sa aktwal na asukal.
Kumain ng mas maraming gulay. Tandaan, ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang gutom sa iyong sarili - maaari kang kumain ng maraming prutas at gulay na nais mo. Sa katunayan, ang karamihan ng anumang pagkain ay dapat na binubuo ng mga gulay.
- Ang lahat ng protina na iyong kinakain nang magkakasama ay hindi dapat lumagpas sa isang deck ng mga kard, habang ang paghahatid ng mga karbohidrat ay dapat na magkasya sa iyong palad. Ang natitirang bahagi ng iyong plato ay dapat na puno ng mga gulay.
- Ang paglo-load ng iyong plato ng mga gulay ay niloloko ang iyong utak sa paggawa nito na parang nakakainis ka ng maraming pagkain. Bilang isang resulta, mas malamang na mai-load mo ang iyong plato ng bigas, patatas o karne.
- Sa partikular, kumain ng mga gulay na may mababang glycemic index, dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at protina, at tulungan ang iyong katawan na dahan-dahang maglabas ng enerhiya sa buong araw. Ito ang mga gulay tulad ng asparagus, artichoke, cauliflower, broccoli, kintsay, talong, kabute, hurno, zucchini, peppers, atbp.
Kumain ng mas malusog na taba. Nakakagulat, ang pagkain ng mas maraming taba ay maaaring makapayat sa iyo - ngunit kung kumain ka ng tamang taba.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng monounsaturated fatty acid ay mabuti para sa iyo at makakatulong na mabawasan ang iyong tummy. Upang makakuha ng higit pa sa mga fats na ito, maaari kang gumamit ng maraming langis ng oliba sa pagluluto, kumain ng mga avocado at meryenda sa mga mani tulad ng mga walnuts at pine nut.
- Kumain din ng mas madulas na isda dahil sa Omega-3 fatty acid. Mag-isip ng salmon, mackerel, herring, trout at tuna.
- Manatiling malayo sa mga trans fats na matatagpuan sa margarine at pinaka pinong pagkain, dahil napakasama nito sa iyong kalusugan at nag-aambag sa tipikal na tiyan.
Uminom ng mas maraming tubig. Napakahalaga ng pag-inom ng tubig kapag sinusubukang tanggalin ang taba sa tiyan. Una, linisin ng tubig ang iyong system, aalisin ang mga toxin at pakiramdam mo ay hindi masyadong namamaga.
- Pangalawa, ang tubig ay makokontrol ang iyong metabolismo, na magbibigay-daan sa iyo upang masunog ang taba nang mas mahusay. Pangatlo, ang inuming tubig ay magpapadama sa iyo ng gaanong gutom, kaya't mas madalas kang kumain nang labis sa mga oras ng pagkain. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na kumain ng isang bagay na hindi malusog, subukang uminom muna ng isang basong tubig at tingnan kung ano ang epekto!
- Inirerekumenda na uminom ng 6-8 baso ng tubig bawat araw, ngunit ito ay maaaring higit pa kung marami kang ehersisyo. Sa halip na ang iyong kape sa umaga, subukan kung ano ang iniisip mo tungkol sa isang basong mainit na tubig (o herbal tea) na may lemon.
- Maaari mo ring simulan ang pag-inom ng berdeng tsaa, na may kalamangan na maging mataas sa mga antioxidant, na kilala rin bilang catechin, na makakatulong magsunog ng mga cell ng taba.

Bahagi 2 ng 4: Palakasan

Ituon ang pansin sa cardio. Kung ikukumpara sa hindi mabilang na mga crunches at push-up, ang ehersisyo sa puso ay ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang caloriya at fat fat.
- Gayunpaman, mahalagang gawin ang agwat ng pagsasanay sa halip na pag-shuffling lamang sa gilingang pinepedalan. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kahalili ng mga maikling pagsabog ng aktibidad at hindi gaanong matindi na pagsasanay.
- Sprint sa 30-segundong agwat sa panahon ng iyong pagpapatakbo, o itakda ang elliptical / treadmill sa interval mode.
- Upang mawala ang taba ng tiyan, gumana ng hanggang 30 minuto ng high-intensity cardio kahit 4 na beses sa isang linggo.
Ipakilala ang higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, magandang ideya na gawing mas aktibo ang iyong buong buhay - sa ganoong paraan nagsunog ka ng mas maraming calorie nang hindi nagsasagawa ng labis na labis na pagsisikap.
- Gumawa ng mga simpleng pagbabago, tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, o simpleng pagbibisikleta upang gumana. Kung gumawa ka ng laging trabaho, subukang gawin ang iyong trabaho na nakatayo sa ilang oras. Ang pagtayo lamang sa halip na pag-upo ay masunog ang mas maraming caloriya.
- Samantalahin ang pagkakataong maglinis ng tagsibol, pintura ang bahay, o magtrabaho sa hardin - ang pagkakaroon ng isang proyekto na maaari mong paganahin ay magiging aktibo ka nang hindi mo napapansin!
- Gayundin, subukang gumawa ng mga aktibong bagay para lamang sa kasiyahan - maglaro ng soccer kasama ang iyong mga anak pagkatapos ng pag-aaral, kumuha ng mga aralin sa sayaw, o magpalipas ng araw sa beach.
Gumawa ng pagsasanay sa lakas. Mahusay na ideya na gumawa din ng pagsasanay sa lakas. Mag-isip ng mga squat, deadlift, bicep curl at leg press.
- Bagaman ang mga pagsasanay na ito ay hindi nasusunog ng maraming calorie tulad ng cardio, tutulungan ka nila sa pangmatagalan. Tumutulong ang mga ito upang palakasin ka at palakihin mo ang mga kalamnan sa kanila, na nagpapabilis sa iyong metabolismo at mas madaling masusunog ang iyong taba, kahit na hindi ka nag-eehersisyo.
- Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlift ay nagdaragdag din ng kalamnan sa paligid ng iyong baywang at pinapanatili kang payat. Gayunpaman, napakahalagang gawin nang wasto ang mga pagsasanay na ito, kaya kung hindi mo pa nagawa ang mga ito dati, isaalang-alang na gawin muna ito sa ilalim ng pangangasiwa.
Huwag gumastos ng labis na oras sa mga crunches o sit-up. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paggawa ng daan-daang mga crunches ay maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan at makakuha ng masikip, malinaw na nakikita abs.
- Ngunit hindi posible na magsunog ng taba sa isang lugar sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, kaya't ang mga kalamnan na iyong itinatayo ay maitatago ng layer ng taba at maaari ka ring maging mas mataba.
- Iyon ang dahilan kung bakit magandang ideya na ilagay ang mga crunches at sit-up na iyon hanggang sa mapupuksa mo ang labis na taba sa tiyan. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang magtrabaho sa kahulugan ng kalamnan ng iyong tiyan.
- Sa halip na mga crunches at sit-up, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan (hindi lamang ang iyong core) at gumana sa iyong cardiovascular system nang sabay. Ang plank ay mahusay para sa na, tulad ng mga walkout (mula sa posisyon ng push-up) at mga druga ng buaya.

Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng iyong lifestyle

Makatulog ng husto Maaaring hindi mo inaasahan iyon, ngunit ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga upang mapupuksa ang taba sa tiyan.
- Kapag napapagod ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming ghrelin, isang hormon na ginagawang gutom ka at hinahangad ng asukal at taba.
- Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makagambala sa paggawa ng iba pang mga hormon, na humahantong sa isang pagtaas sa cortisol at pagkasensitibo ng insulin - na kapwa na-link sa taba ng tiyan.
- Samakatuwid, mahalaga na subukan mong makakuha ng hindi bababa sa 7 o 8 oras na pagtulog para sa pagtulog ng magandang gabi. Kung hindi ka makatulog, bawasan ang caffeine at iwasang manuod ng telebisyon at magtrabaho sa iyong laptop bago matulog - basahin ang isang libro o kumuha ng nakakarelaks na paliguan, mas mabuti iyon.
Bawasan ang stress. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na antas ng cortisol (isang hormon na sanhi ng stress) ay maaaring maiugnay sa labis na taba sa tiyan.
- Bilang karagdagan, mas malamang na pumili ka ng maling pagkain kapag ikaw ay panahunan, lalo na kung napaka-abala mo o may ugali na kumain ng komportableng pagkain.
- Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na huwag mag-stress tungkol sa pag-aalis ng taba sa tiyan. Sport ay maaaring gumawa ng isang mahusay na kontribusyon sa mga ito at masiguro ang isang mas mahusay na pagtulog.
- Maglaan din ng oras upang magawa ang mga bagay para sa iyong sarili. Basahin ang isang libro, pumunta sa pelikula, o gumastos ng mas maraming oras kasama ang pamilya at mga kaibigan. Ang mga aktibidad tulad ng pagninilay at yoga ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng stress.
Siguraduhing nakakainom ka ng mas kaunting alkohol. Ang mabigat o katamtamang pag-inom ay hindi kapaki-pakinabang kung nais mong makakuha ng isang patag na tiyan. Totoo ito sa maraming kadahilanan:
- Una, ang mga inuming nakalalasing (lalo na ang beer at mga cocktail) ay maraming kaloriya. Ang beer na iyon kasama ang mga kasamahan pagkatapos ng trabaho ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming higit pang mga caloryo bawat araw kaysa sa naisip mo.
- Pangalawa, ang labis na pag-inom ng alak ay maglalagay ng maraming pilay sa iyong atay, na kailangang gumana ng mabibigat na obertaym upang gumana ang lahat ng mga lason sa iyong system. Nangangailangan ito ng enerhiya na kinakailangan para sa iba pang mahahalagang proseso ng katawan tulad ng pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan.
- Hindi na kailangang maging isang teetotaler, ngunit subukang limitahan ito sa katapusan ng linggo, at huwag kailanman magpapalaki.

Bahagi 4 ng 4: Manatiling may pagganyak

Huwag kalimutan kung bakit mahalagang mawala ang taba ng tiyan. Kung nahihirapan kang manatiling motivate, ipaalala sa iyong sarili kung bakit ito ay napakahalaga sa iyong kalusugan.
- Ang mga taong may maraming taba sa tiyan ay malamang na magkaroon ng mas maraming taba sa paligid ng mga organo, tulad ng puso, baga at atay.
- Kahit na ang taba na ito ay hindi masama (pinoprotektahan nito ang mga organo), ang labis na bahagi nito ay maaaring makagawa ng mga nakakapinsalang sangkap sa katawan at humantong sa mas mataas na peligro ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, mataas na presyon ng dugo at uri ng 2 diabetes, mataba atay at ilang mga uri ng cancer.
- Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkawala ng timbang ay hindi lamang mahalaga para sa iyong hitsura - mas mabuti rin ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Upang makakuha ng isang malusog na antas ng visceral fat, ang iyong baywang ay dapat na hindi hihigit sa 90 cm sa mga kababaihan at 100 cm sa mga lalaki.
Palaging timbangin ang iyong sarili sa paligid ng parehong oras ng araw. Kung nakagawian mo ang pag-apak sa sukatan araw-araw, maaaring nakapanghihina ng loob na hindi makita ang anumang pag-unlad.
- Ngunit nagbabagu-bago ang timbang sa araw-araw at kahit oras hanggang oras depende sa kung kailan ka kumain at kailan ka huling napunta sa banyo. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na palaging timbangin ang iyong sarili sa parehong oras upang makakuha ng isang mas tumpak na indikasyon ng iyong pag-unlad.
- Huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw, ngunit bawat iba pang linggo, sapagkat hindi ka nakakabawas ng timbang nang napakabilis na makikita mo ito sa susunod na araw.
Sukatin ang iyong pag-unlad. Magandang ideya din na bantayan ang iyong mga sukat bilang karagdagan sa pagsukat ng timbang. Maaaring hindi ka nakakakita ng pagkakaiba sa sukatan, ngunit maaari mong makita sa sukat ng tape.
- Kalkulahin ang ratio ng iyong baywang-balakang sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang (sa taas ng iyong pusod) at iyong balakang (ang pinakamalawak na bahagi).
- Hatiin ang paligid ng iyong baywang ng iyong balakang upang makuha ang ratio ng baywang-sa-balakang.
- Ang isang malusog na ratio ng baywang-sa-balakang para sa mga kababaihan ay 0.8 o mas mababa at 0.9 o mas mababa para sa mga kalalakihan.
Kumuha ng mga litrato. Ang isa pang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad ay ang pagkuha ng mga larawan ng iyong sarili. Nagbibigay ito sa iyo ng isang mas visual na indikasyon ng iyong pag-unlad at makakatulong sa iyo na manatiling motivate.
- Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili sa simula ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang at sa isang bilang ng mga napiling milestones. Kumuha ng larawan mula sa harap, sa likuran at sa gilid - kaya kapaki-pakinabang kung may makakatulong sa iyo doon.
- Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili sa damit na panloob o masikip na damit upang malinaw mong makita ang hugis ng iyong katawan.Tumayo nang tuwid, ngunit subukang huwag hilahin ang iyong tiyan dahil magbibigay ito ng maling impression. Hayaan mo nalang hang.
- Paghambingin ang bawat larawan na kinukuha mo sa orihinal - mamangha ka sa iyong pag-unlad.
Mawalan ng timbang kasama ang isang kaibigan. Ang pananatiling motivate habang nagpapayat ay maaaring maging napakahirap, lalo na kung ang lahat sa paligid mo ay kumakain ng gusto nila at nakasabit sa harap ng TV sa gabi sa halip na pumunta sa gym.
- Sikaping makakuha ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang magsimulang magkasama sa pagbawas ng timbang. Ang isang maliit na kumpetisyon ay maaaring maging sapat lamang upang latigo nang kaunti ang iyong sarili.
- Ayusin ito upang pumunta ka sa gym o maglakad nang magkasama. Kunin ang pareho sa antas bawat linggo - sa ganitong paraan maaari mong hikayatin ang bawat isa kung nabigo kang makamit ang iyong mga personal na layunin!

Mga Tip

Kumain ng masaganang agahan, isang average na tanghalian, at isang magaan na hapunan sa gabi, sa halip na iba pang paraan. Siguradong huwag magmeryenda bago matulog.