Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 5: Pindutin nang sama-sama ang mga blades ng balikat
• Paraan 2 ng 5: Mga roll ng leeg
• Paraan 3 ng 5: Mga nakaupo na extension at pag-ikot
• Paraan 4 ng 5: Ang agila ay umaabot
• Paraan 5 ng 5: Ang butterfly stretch
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga kalamnan sa itaas na likuran ay may posibilidad na makaalis at matigas, lalo na kung gumawa ka ng malaking bahagi ng gawain sa araw habang nakaupo. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang bilang ng mga ilaw na umaabot, maaari mong mamahinga ang mga kalamnan, maging handa para sa isang pag-eehersisyo o kahit na malaman upang makakuha ng isang mas mahusay na pustura. Kung mayroon kang sakit sa iyong pang-itaas na likod, kumunsulta sa doktor bago magsimulang mag-inat.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 5: Pindutin nang sama-sama ang mga blades ng balikat

1. Umupo o tumayo nang tuwid ang iyong likod. Mahusay ang kahabaan na ito dahil magagawa ito kahit saan, anumang oras, nakaupo ka o nakatayo na trabaho.
2. Yumuko ang iyong mga braso at itulak pabalik ang iyong mga siko. Magpanggap na sinusubukan mong pahintulutan ang iyong mga siko sa likuran mo. Lalabas ang iyong dibdib habang iniunat mo ang iyong mga kalamnan sa likod.
3. Ulitin ito nang limang beses. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kahabaan. Patuloy na ulitin hanggang sa ang iyong pang-itaas na likod ay pakiramdam ng isang maliit na mas mababa panahunan.

Paraan 2 ng 5: Mga roll ng leeg

1. Umupo o tumayo nang patayo. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong likod tuwid at tuwid. Ito ay isang ehersisyo na maaaring gawin anumang oras, kahit saan upang mapawi ang pag-igting sa itaas na likod at leeg.
2. Hayaan ang iyong ulo hang forward. Hayaang tumuro ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
3. Dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa kanan. Iwasang gumanap nang mabilis.
4. Ibalik ang iyong ulo hanggang sa nakaharap ka sa kisame. I-roll ang iyong ulo hanggang sa maaari mong maabot ang mga kalamnan sa leeg.
5. Igulong ang iyong ulo pabalik sa kaliwa. Itigil ang pag-ikot kapag ang iyong ulo ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kahabaan na ito ng limang beses.

Paraan 3 ng 5: Mga nakaupo na extension at pag-ikot

1. Umupo sa isang upuan na may isang matatag na likod. Magsimula sa isang ganap na tuwid na likod at tumingin nang diretso. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid. Ito ang panimulang posisyon ng bawat extension at paikot na kahabaan.
2. Yumuko ang iyong likuran upang nakaharap ka paitaas. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-arko ang iyong likuran, pinapanatili ang iyong baba, na nakaturo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo at magpahinga muli. Ulitin ito nang limang beses.
3. Lumiko mula sa gilid patungo sa gilid. I-cross ang iyong mga braso at hawakan ang mga ito laban sa iyong dibdib. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at ibalik ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo at pagkatapos ay lumiko sa kanan. Ulitin ito ng limang beses para sa magkabilang panig.
4. Yumuko ang iyong tagiliran. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Bend ang iyong itaas na katawan sa kaliwa upang ang iyong kaliwang siko ay nakaturo sa sahig sa iyong kaliwa. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo, pagkatapos ay yumuko sa kanan upang ang iyong kanang siko ay nakaturo sa sahig sa iyong kanan. Hawakan din ang posisyon na ito ng sampung segundo. Ulitin ito ng limang beses para sa magkabilang panig.
5. Gumawa ng isang unat na kahabaan. Umayos ng upo at panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Baluktot ang iyong gulugod at isabit ang iyong ulo. Baluktot hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo at ulitin ng limang beses.

Paraan 4 ng 5: Ang agila ay umaabot

1. Umupo o tumayo nang patayo. Ang pag-unat na ito ay maaaring gawin sa pag-upo sa isang upuan o nakatayo, kaya gawin ang anumang komportable ka. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at tumingin nang diretso.
2. Ikalat ang iyong mga bisig tulad ng mga pakpak ng isang agila. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ituro ang iyong mga braso sa gilid upang ang mga ito ay tuwid at parallel sa sahig.
3. Igalaw ang iyong kanang braso sa iyong dibdib at gamitin ang iyong kaliwang braso upang mai-hook ang iyong kanang braso. Ang iyong kanang braso ay dapat manatiling tuwid at baluktot sa iyong kaliwang bahagi. Ang iyong kaliwang siko ay dapat na baluktot, na ang iyong bisig ay humahawak sa iyong kanang bisig sa posisyon.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo. Gamitin ang iyong kaliwang braso upang ilagay ang ilang presyon sa iyong kanang braso upang madama mo ang pag-inat sa mga kalamnan ng iyong itaas na likod.
5. Ulitin ito sa kabilang panig. Ilipat ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib sa kanan at gamitin ang iyong kanang bisig upang hawakan ito sa posisyon at maglapat ng ilang presyon upang mabatak ang iyong itaas na likod. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo.

Paraan 5 ng 5: Ang butterfly stretch

1. Umupo pataas sa isang upuan. Tumingin nang diretso at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga paa ay dapat na tuwid sa sahig at ang iyong mga bisig ay dapat na lundo sa iyong mga tagiliran. Ito ay isang mahusay na kahabaan na maaaring magawa sa anumang oras ng araw, lalo na sa opisina.
2. Huminga at hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga kamay at yumuko ang iyong mga siko upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang iyong dibdib sa magkabilang panig. Ang iyong mga siko ay dapat na parallel sa lupa sa halip na hayaan silang mag-hang. Manatiling patayo.
3. Huminga at palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Habang lumanghap ka, i-hang ang iyong ulo pasulong at yumuko ang iyong likod nang bahagyang pasulong. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap ng iyong dibdib.
4. Huminga at i-swing ang iyong mga bisig pataas. Umupo muli ng tuwid at itaas ang iyong ulo habang isinasayaw mo ang iyong mga braso pabalik na para bang ikaw ay isang paruparo na sinusubukang ikalat ang mga pakpak nito.
5. Ulitin ito nang limang beses. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng limang beses upang maayos na mabatak ang iyong itaas na likod. Huwag kalimutang lumanghap at huminga nang palabas sa tamang oras.

Mga Tip

• Siguraduhin na makaramdam ng kahabaan, ngunit iwasan ang sobrang pag-uunat.

Mga babala

• Ang matinding kakayahang umangkop sa mga balikat ay hindi kinakailangan sa pang-araw-araw na buhay at sa palakasan. Gayunpaman, ang pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib ay napakahalaga.