Nilalaman

• Payo

• Ang pagpindot sa iyong mga daliri ay makakatulong sa iyong mamahinga ang iyong katawan upang simulan ang araw.
• Ang paglipat na ito ay makakatulong din sa iyo na magpainit ng iyong mga kalamnan sa likod.
• Bukod dito, makakatulong din ang pose na ito upang mapabuti ang iyong pustura at pagbutihin ang lakas sa likod. At kapag itinuwid mo ang likod mo, mas matangkad ka rin.
• Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko upang mahawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga daliri. Sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, o kung hindi mo yumuko nang kaunti, hindi masyadong sasaktan.
• Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagrerelaks at pag-ayos ng iyong likod, habang dinadala ang parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Magsanay sa pose ng tulay. Ang pustura ng tulay ay makakatulong mapabuti ang tibay at kakayahang umangkop sa likod. Hindi lamang nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng pagbaluktot sa balakang, ngunit kumikilos din sa ibabang likod pati na rin ang mga kalamnan sa likod ng mga hita.

• Ang isang kumpletong kilusan ng tulay ay medyo mahirap kaysa sa pagdampi ng iyong mga daliri.
• Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga tuhod at hawakan ang mahigpit sa iyong bukung-bukong. Maaari mo ring iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid kung hindi mo maabot ang iyong mga bukung-bukong.
• Tapusin sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong itaas na katawan upang mabatak ang iyong likod.

Gawin ang kobra. Ang yoga pose na ito ay makakatulong mapabuti ang pagtitiis sa likod. Bilang karagdagan, makakatulong din itong mabawasan ang presyon sa likod.

• Ang paggawa nito pagkatapos tumayo o makayuko ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong pustura sa likod.
• Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid.
• Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay at itaas ang iyong dibdib. Itaas at itulak ang iyong leeg pabalik ng kaunti.
• Ang mas maraming pagsubok mong mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod, mas epektibo ito.

Lumalawak ang balakang. Narito ang isang gabay upang matulungan kang mamahinga at mapawi ang presyon sa iyong ibabang likod at kalamnan ng tiyan.

• Magsimula sa isang patayo na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Mag-ingat na hindi yumuko ang iyong mga binti o yumuko ang iyong mga tuhod.
• Pagkatapos, itaas muna ang isang binti.
• Dahan-dahang yumuko ang tuhod ng hakbang pasulong at ituon ang binti, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng tuhod sa likod ang lupa.
• Sumandal nang kaunti at harapin ang araw.
• Ibalik ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga gilid.
• Dapat mong gawin ito bago matulog.

anunsyo

Paraan 2 ng 3: Gumawa ng mga lumalawak na ehersisyo

1. 

   
   
   Gawin ang magpose sa bundok. Ang pose na ito ay simple ngunit makakatulong sa muling pagbabago ng iyong gulugod.
   • Magsimula sa isang patayo na posisyon.
   • Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong balikat pabalik at pagyuko habang nakataas ang iyong leeg pataas.
   • Nakakatulong din ang yoga pose na ituwid ang iyong likod upang madali mong maitulak ang iyong balikat nang madali.

2. 

   Nag-ehersisyo si Pilato. Ang Pilates ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at pagtitiis.
   • Sumali sa mga klase ng pilate sa gym o sentro ng pamayanan.
   • Ang Pilates ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura, na magreresulta sa isang mas mataas na hitsura.
   • Dapat pansinin na ang bilis ng pilates ay madalas na mas mataas kaysa sa mga ehersisyo sa yoga.

3. 

   
   
   Lumangoy Ang paglangoy ay maaaring makatulong sa pag-unat ng iyong katawan, ginagawa kang mas matangkad.
   • Ang paglangoy ay tumutulong sa pag-unat ng mga binti, braso at likod.
   • Ang paglangoy ay isang mahusay na pagpipilian din kung nais mong gumawa ng magaan na ehersisyo.
   • Ang paglangoy ay maaari ring makatulong na mabawasan ang presyon sa mga kasukasuan.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang isang malusog na pamumuhay

1. 

   Pagkain Kailangan mong mapanatili ang isang kumbinasyon ng lumalawak na ehersisyo na may pare-pareho, malusog na diyeta.
   • Kumain ng sapat na protina upang madagdagan ang paglaki ng katawan. Aktibong kumakain ng mga mani, beans, isda at karne.
   • Sapat na makadagdag sa Vitamin D para sa pag-unlad ng kalamnan at buto. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga isda, itlog, alfalfa, kabute at mga pagkaing mayaman sa Bitamina D tulad ng gatas at buong butil. Gayunpaman, ang Bitamina D na hinihigop ng katawan ay pangunahin mula sa pagkakalantad sa araw. Nasa labas lamang ng araw sa loob ng 15 minuto, mayroon ka ng lahat ng kailangan ng Vitamin D para sa araw na iyon.
   • Tumutulong na pahabain ang mga buto sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas maraming calcium. Ang kaltsyum ay sagana sa mga pagkaing pagawaan ng gatas at berdeng gulay.

2. 

   Uminom ng maraming tubig. Kailangang panatilihin ang pag-inom ng 6 hanggang 8 baso ng tubig bawat araw.
   • Ang inuming tubig ay mananatiling malusog sa iyong katawan at makakatulong sa iyong pagbuo ng maayos.
   • Dapat pansinin na ang iyong katawan ay magiging malusog at gumagana nang maayos kung ikaw ay buong hydrated.

3. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Kung ikaw ay wala pang 18 taong gulang, makatulog ng halos 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog sa isang araw.
   • Ang katawan ay pinakamabilis na lumalaki habang natutulog ka.
   • Ang mahimbing na pagtulog at hindi paggising sa gitna ay pinakamahusay.

4. 

   Subukang mapanatili ang isang magandang pustura.
   • Ang pagtayo nang patayo ay makakatulong na maiwasan ang paggulong ng iyong gulugod.
   • Ang pagtayo nang patayo ay makakatulong din sa iyong magmukhang mas matangkad.

5. 

   Limitahan ang paggamit ng mga sangkap na pumipigil sa paglaki ng katawan. Huwag gamitin:
   • Alkohol
   • Mga steroid
   • Sigarilyo
   anunsyo

Payo

• Kinakailangan na maingat na gumanap ng pag-uunat ng kalamnan sa isang naaangkop na antas, upang maiwasan ang pinsala sa katawan.
• Ang pagtulog ang pinakamahalagang kadahilanan para sa paglaki at pag-unlad ng katawan. Ang pagtulog ay makakatulong sa pag-relaks ng isip at katawan. Ang average na tao ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog sa isang araw.
• Subukang umupo o tumayo nang patayo.
• Huwag gumamit ng mga stimulant sa taas maliban kung nakadirekta ng iyong doktor. Dapat pansinin na ang mga gamot tulad ng Human Growth Hormone ay madalas na walang nais na epekto at kasama nito ang maraming iba pang mga seryosong epekto.