Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Gawin ang ehersisyo
• Paraan 2 ng 2: Pumili ng isang posisyon
• Mga Tip

Ang pag-eehersisyo ng vacuum sa tiyan ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong abs at makakatulong din na mapabuti ang iyong pustura habang pinoprotektahan ang iyong mga organo nang sabay. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa halos anumang posisyon, kabilang ang pagtayo, pag-upo, at pagluhod. Pasabog lang ang lahat ng hangin sa iyong katawan habang gumuhit ka sa iyong tiyan upang mag-ehersisyo. Siguraduhing hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 segundo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Gawin ang ehersisyo

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang patayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maraming mga paraan upang mailagay mo ang iyong sarili para sa ehersisyo na ito, ngunit ang pagtayo nang patayo ay isang madaling paraan upang magsimula. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ibalik ang iyong balikat upang hindi ka mabagsak, ngunit huwag tumayo sa isang hindi komportable na posisyon.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa iyong likuran, sa iyong tiyan, pag-upo o pagluhod.
2. Dahan-dahang lumanghap sa iyong ilong. Huminga ng malalim at punan ang hangin ng iyong baga. Dalhin ito nang dahan-dahan at huminga nang halos 3-5 segundo.
   • Kung naharang ang iyong ilong, huminga ng dahan-dahan sa iyong bibig.
3. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig upang wala nang hangin sa iyong baga. Dahan-dahang huminga nang palabas habang hinihila ang iyong abs at hawakan hanggang sa handa kang lumanghap muli. Pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kalamnan. Napakahalaga na pakawalan mo ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig sa halip na ang iyong ilong dahil bibigyan ka nito ng higit na kontrol sa iyong paghinga. Huminga nang mabagal hanggang sa maubusan ka ng hangin sa iyong katawan.
   • Matutulungan ka nitong subukang huminga nang palabas ang lahat ng hangin sa loob ng 3-5 segundo din, na tumutulong sa iyong paghinga.
   • Maaari kang maglabas ng mas maraming hangin mula sa iyong katawan sa pamamagitan ng paghinga mula sa iyong bibig.
   • Maaari mo ring iangat ang iyong pelvic floor habang hinihigpitan mo ang iyong abs.
4. Bawiin ang iyong pusod hangga't maaari. Kapag huminga ka, hilahin ang iyong tiyan hanggang sa makakaya mo. Upang mailarawan kung ano ang dapat magmukhang iyong tiyan, isipin ang paglalagay ng iyong pusod nang patag laban sa iyong gulugod.
   • Kung hindi mo maatras ang tiyan mo hanggang doon, ayos lang! Ang hakbang na ito ay tumatagal ng pagsasanay at magiging mas mahusay sa paglipas ng panahon.
5. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 20 segundo habang nagpapatuloy kang lumanghap at huminga nang palabas. Kung natutunan mo lang ang ehersisyo na ito, maaari mo lamang itong hawakan nang 5-10 segundo. Mahalagang magpatuloy na huminga nang normal sa pag-eehersisyo, kaya huwag hawakan ang iyong hininga.
   • Ang regular na paggawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na pahabain ang oras na mahahawakan mo ang iyong hininga at tiyan, at kalaunan umabot ng 60 segundo.
   • Ang ilang mga tao ay pinipigilan ang kanilang hininga sa lahat ng oras kapag hawak nila ang posisyon na ito, habang ang iba ay sumusubok na huminga nang normal. Huwag mamahinga ang iyong abs.
6. Huminga habang binubitawan ang iyong tiyan upang ulitin ang proseso. Relaks ang iyong kalamnan at huminga ng maluwag. Relaks ang iyong tiyan pabalik sa orihinal na posisyon at hayaang lumawak ito habang pinupuno ng hangin ang iyong baga. Magsimula muli sa isang bagong vacuum ng tiyan habang binubuga mo at binabawi ang iyong tiyan.
   • Tiyaking huminga nang normal sa ehersisyo na ito.
   • Tandaan na gawin ito nang mabagal at maingat, binabantayan ang iyong paghinga.
7. Gawin ang ehersisyo na ito ng 5 beses bago magpahinga. Ang mga taong may higit na karanasan sa ehersisyo na ito ay maaaring gawin ito ng 10 beses bago huminto, ngunit magsimula sa 5 beses. Huminga ng malalim at isang malalim na paghinga sa bawat oras, na binibilang ang mga segundo kung gaano mo katagal ang iyong tiyan.
   • Maaaring kailanganin mong paghiwalayin ang mga vacuum ng tiyan, paggawa ng dalawa, pagkatapos ay kumuha ng 1 hanggang 2 minutong pahinga bago gumawa ng 3 pa.

Paraan 2 ng 2: Pumili ng isang posisyon

1. Ugaliing tumayo upang matiyak na mayroon kang tamang pustura. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at siguraduhing pareho silang flat sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang lumanghap.
   • Maaari mo itong gawin habang nakatayo sa linya sa tindahan o habang nagluluto sa kusina.
2. Gumawa ng mga ehersisyo sa vacuum ng tiyan habang nakaupo para sa kaginhawaan. Kung nasa sasakyan ka o sa trabaho, maaari mo pa ring gawin ang mga pagsasanay na ito upang mas lumakas ang iyong katawan. Umupo ng diretso sa iyong upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga hita (kung maaari). Relaks ang iyong mga balikat, panatilihin ang mga ito pababa at bumalik pabalik ng kaunti. Simulang huminga nang dahan-dahan at paalisin ang lahat ng hangin mula sa iyong baga bago hilahin sa iyong tiyan at hawakan ang posisyon.
   • Kung nakaupo ka, mahalaga na magkaroon ka ng magandang pustura habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
3. Humiga sa iyong likuran para sa kontroladong mga ehersisyo ng vacuum ng tiyan. Sa iyong likod na patag sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig din. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig mo at simulan ang malalim na paghinga upang masimulan ang ehersisyo.
   • Walang partikular na lugar kung saan dapat ang iyong mga paa - basta komportable ang iyong katawan sa sahig, nasa tamang posisyon ka.
   • Maaari mo ring bilugan nang kaunti ang iyong katawan upang gawing mas epektibo ang ehersisyo na ito.
4. Lumuhod sa sahig para sa isang matatag na posisyon ng pagsasanay. Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Ang iyong mga tuhod ay nasa sahig din upang ang iyong mga binti ay nasa isang 90 degree na anggulo sa lupa. Bend ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa sahig at ang iyong mga takong ay wala sa sahig. Huminga ng malalim at hilahin ang iyong tiyan habang hawak ang posisyon na ito.
   • Tingnan ang iyong mga kamay habang hawak mo ang posisyon na ito.
   • Subukang huwag umumbok ang iyong likod.

Mga Tip

• Kailangan ng ilang pagsasanay upang matagumpay na magawa ang ehersisyo na ito, kaya huwag panghinaan ng loob kung hindi mo ito magagawa ng perpekto sa mga unang beses.