Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
• Paraan 2 ng 2: Pagsasaayos ng mga gawi sa iyong lifestyle
• Mga Tip

Ang isang adrenaline Rush ay nangyayari kapag ang iyong mga adrenal gland ay nagbomba ng isang napakalaking halaga ng adrenaline sa iyong katawan bilang tugon sa maraming stress o pagkabalisa. Maaari kang makaranas ng iba't ibang mga sintomas na katulad ng isang pag-atake ng gulat, tulad ng isang mabilis na tibok ng puso o isang kumakabog na puso, mabilis na paghinga, o pagkahilo. Habang ang isang adrenaline rush ay maaaring maging hindi kasiya-siya at nakakatakot, hindi ito mapanganib. Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga diskarte sa pagpapahinga o pag-aayos ng iyong lifestyle, maaari mong bawasan ang bilang at kalubhaan nito.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. Subukang huminga ng malalim. Ang malalim na paghinga, na tinatawag ding Pranayama, ay natural na makakapagpahinga ng stress at magpapahinga sa iyo. Gumawa ng ilang ehersisyo upang malaman na huminga nang malalim upang makapagpahinga at makuha muli ang konsentrasyon, at upang mabawasan ang iba pang mga sintomas ng isang adrenaline rush.
   • Pinapayagan ng malalim na paghinga na maibahagi ang iyong katawan nang mas mahusay ang oxygen, ibababa ang rate ng puso at ibalik ito sa normal. Maaari rin itong makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan na naging panahunan sa pamamagitan ng pagmamadali ng adrenaline.
   • Huminga lahat ng paraan papasok at palabas sa pamamagitan ng iyong ilong sa isang balanseng paraan. Halimbawa, maaari kang lumanghap para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng dalawa, at sa wakas ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Ang bilang ng mga bilang ay maaaring mag-iba depende sa kung gaano ito kahusay.
   • Upang makuha ang pinakamahusay na malalim na paghinga posible, umupo pataas gamit ang iyong mga balikat sa likod, paa flat sa sahig, nang hindi gumuho. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at tiyakin na ang iyong tiyan ay lumalawak laban sa iyong mga kamay habang lumanghap. Habang nagbubuga ka, higpitan ang iyong abs at pumutok ang hangin sa pagitan ng iyong naka-compress na mga labi. Pakiramdam ang iyong dayapragm ay gumagalaw pataas at pababa habang humihinga ka.
2. Bilangin sa 10 - o 20. Kung sa tingin mo ay tense, balisa, o nakakaranas ng isang adrenaline rush, kumuha ng isang hakbang pabalik mula sa sitwasyong iyong naroroon at bilangin hanggang sampu. Nagbibigay-daan sa iyo ang pagbibilang na ituon ang iyong mga saloobin sa ibang bagay kaysa sa sitwasyon.
   • Kung nakatuon ka sa anumang bagay maliban sa nakababahalang sitwasyon, maaaring tumigil ang iyong katawan sa paggawa ng adrenaline.
   • Kung kinakailangan, bilangin hanggang dalawampu at ulitin ang pamamaraang ito nang maraming beses kung kinakailangan.
3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kung nakita mo ang iyong sarili na may stress o pagkabalisa na nagbibigay sa iyo ng isang adrenaline rush, alamin na kalmahin ang iyong katawan. Humiga sa sahig o umupo at simulang kumontrata at magpahinga sa bawat kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa iyong mga paa:
   • Higpitan ang bawat kalamnan sa iyong katawan ng limang segundo, simula sa iyong mga paa. Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang mga kalamnan at magpahinga. Pagkatapos ng 10 segundo, higpitan at relaks ang iyong kalamnan ng guya sa loob ng limang segundo.
   • Pagkatapos ay ulitin ito sa lahat ng iyong mga kalamnan hanggang sa maabot mo ang lahat sa iyong ulo.
   • Magpatuloy sa iyong mga kalamnan sa binti. Gawin ang pareho sa bawat pangkat ng kalamnan, dahan-dahang gumana patungo sa iyong ulo.
4. Matutong mag-isip ng positibo. Ang pagiging negatibo ay maaaring magpalala ng stress, pag-igting at pagkabalisa, na maaaring gawing mas malamang na makakuha ka ng adrenaline rush. Sa pamamagitan ng paghawak ng bawat sitwasyon sa isang mas positibong paraan, mas mahusay mong makontrol ang adrenaline rushes o pag-atake ng gulat.
   • Ang pag-frame ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang matugunan ang mga tukoy na sitwasyon sa pamamagitan ng pagsulat ng isang positibong senaryo para sa iyong sarili.
   • Ipagpalagay na nakikipag-usap ka sa isang galit na customer sa trabaho. Isipin na ang pinakamahusay na posibleng kinalabasan ay ang customer ay naging mas masaya dahil nalutas mo ang problema. Matutulungan ka nitong malagpasan ang sitwasyon sa pinaka positibong paraan na posible, sa gayon ay maiwasan ang pag-atake ng gulat.
   • Ang isa pang paraan upang magamit ang pagpapakita ng isang positibong kinalabasan ay upang isipin ang isang napaka mapayapang eksena, tulad ng isang patlang ng mga bulaklak, at ilagay ang iyong sarili sa eksenang ito.
   • Maaari kang magsagawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Natutunan mong kilalanin kung ano ang iniisip mo at kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling iyon, nang hindi hinuhusgahan.
5. Tingnan ang katatawanan at pagiging positibo sa bawat sitwasyon. Karamihan sa mga mahirap na sitwasyon ay mayroon ding positibo at nakakatawang mga sandali. Habang maaaring hindi kaagad napansin ang mga ito sa iyo, maaari kang magpahinga at maiwasan ang isang adrenaline rush kung natutunan mong kilalanin sila at tumawa tungkol sa kanila.
   • Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagiging positibo ay malinaw na nag-aambag sa kaligayahan.
   • Halimbawa, kung nahulog ka at nasaktan ang iyong siko, huwag ituon ang pag-scrape o punit sa iyong damit. Tumawa sa iyong sariling kabaguan o isang bagay na nakakatawa sa sitwasyon.

Paraan 2 ng 2: Pagsasaayos ng mga gawi sa iyong lifestyle

1. Kontrolin ang mga kadahilanan sa iyong buhay na sanhi ng stress. Maraming bagay ang hindi mo mapipigilan, ngunit may ilang mga bagay (katulad ng iyong sariling mga aksyon at desisyon) na maaari mong kontrolin. Kung natutunan mo kung paano hawakan o bawasan ang ilang mga sitwasyon na sanhi ng stress o pagkabalisa sa iyo, maaari mong bawasan o mapawi ang mga adrenaline rushes.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapalitaw ng isang adrenaline rush. Basahin ang listahan at tingnan kung ano ang maaari mong kontrolin nang aktibo.
   • Maaari kang madalas na makakuha ng isang adrenaline Rush sa isang pagpupulong. Pagkatapos gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa mga sitwasyong ito, tulad ng pagiging maingat na handa, pagmumuni-muni ng limang minuto bago magsimula, o umupo sa tabi ng mga positibong tao.
   • Kung ang isang kaibigan ay binibigyang diin ka dahil madalas silang nagpapalaki ng mga bagay, gumastos ng kaunting kaunting oras sa kaibigan na iyon. Tandaan: hindi mo mapipigilan ang pag-uugali ng iyong kaibigan, ngunit maaari mong makontrol kung paano ka tumugon sa kanila at kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa kanila.
2. Mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga araw ng linggo. Mayroong katibayan na ang mga aktibidad na aerobic at cardiovascular ay may positibong epekto sa iyong kalooban at pinapakalma ka nito. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
   • Kahit na 10 minuto lamang ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makuha muli ang iyong pokus. Ang isang 10 minutong lakad ay nakakarelaks at binibigyan ka ng pagkakataong mag-isip tungkol sa mga positibong bagay sa iyong buhay.
   • Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins at serotonin, mga sangkap na nagpapabuti sa iyong kalooban, makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos, at mabawasan o mapawi ang mga adrenaline rushes.
   • Anumang uri ng ehersisyo ay mabuti. Isipin ang paglalakad, paglangoy, paggaod o pagtakbo.
   • Inirerekumenda na mag-ehersisyo ka ng 30 minuto limang araw sa isang linggo.
3. Subukan ang nakakarelaks na yoga. Ang paggawa ng ilang banayad na ehersisyo sa yoga ay mag-uunat ng iyong tensyonado na kalamnan at magpapahinga sa iyong katawan. Kahit na manatili ka lamang sa dog-head-down na aso sa sampung paghinga, ikaw ay magiging mas lundo at mas mahusay na mapamahalaan ang mga takot at adrenaline rushes.
   • Gumawa ng isang uri ng yoga na banayad sa iyong katawan. Ito ay mabatak ang iyong panahunan kalamnan at magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga nang mas mahusay. Ang Restorative at Yin yoga ay dalawang mabubuting kasanayan kung nakakaranas ka ng adrenaline rushes.
   • Kung wala kang oras upang makagawa ng isang buong sesyon ng yoga, gawin ang head-down na aso, hawak ang magpose para sa 10 paghinga at paglabas. Ito ay isang mahalagang pangunahing pustura sa yoga na hindi lamang nagpapahinga at nagpapakalma sa iyo, ngunit umaabot din sa iyong mga kalamnan na panahunan.
   • Bago simulan ang isang bagong gawain sa yoga, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang maisagawa ito.
4. Kumain ng balanseng at malusog na diyeta. Ang isang masamang diyeta ay maaaring maubos ang iyong mga antas ng enerhiya at maging sanhi ng pagkabalisa at stress, stimulate adrenaline rushes. Ang pagkain ng mga malusog na pagkain at meryenda ay hindi lamang makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit mabawasan ang stress, pagkabalisa at mga adrushine rushes.
   • Ang mga pagkain tulad ng asparagus ay naglalaman ng mga nutrisyon na mabuti para sa mood at maaaring mabawasan ang stress.
   • Ang mga pagkaing mataas sa B bitamina ay maaari ring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga avocado at saging ay mabuting pagpipilian kung naghahanap ka ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B.
   • Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay makakatulong sa hindi pagkakatulog at pagkabalisa, na binabawasan ang adrenaline rushes.
5. Iwasan ang caffeine, alkohol at droga. Inirerekumenda na iwasan ang lahat ng uri ng mga gamot sa libangan at upang limitahan ang paggamit ng alkohol at caffeine. Ang mga sangkap na ito ay maaaring mapalakas ang takot, na ginagawang mas malamang na magdusa ka mula sa isang adrenaline rush.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring magparaya ng hanggang sa 400mg ng caffeine bawat araw. Nangangahulugan ito ng apat na tasa ng kape, dalawang lata ng cola o dalawang inuming enerhiya. Kung madalas kang makaranas ng isang adrenaline Rush, uminom ng mas kaunting caffeine.
   • Huwag uminom ng higit sa isang alkohol na inumin bawat araw. Ang mga halimbawa ng inumin ay 350 ML beer, 150 ML na alak o 45 ML na espiritu.
6. Magpahinga nang regular upang mai-refresh at mabawi ang iyong konsentrasyon. Hatiin ang mga gawain, gawain o hindi kanais-nais na sitwasyon sa mas maliit na mga piraso, upang mayroon kang isang mapamamahalaang oras sa kanila. Ang pagpahinga ay maaaring mag-refresh at makapagpahinga ng iyong katawan at isip. Ang isang pahinga ay tumutulong din upang makontrol o mapupuksa ang isang adrenaline rush.
   • Ang pagbabasa ng isang libro, panonood ng pelikula, pagligo, paglalakad ng iyong aso, o pakikipag-usap sa iyong o kasosyo ay makakatulong sa pag-clear ng iyong isip mula sa stress ng araw.
   • Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka sa iyong pahinga. Ang isang maikling lakad ay isang mahusay na paraan upang planuhin ang iyong pahinga. Lumayo ka sa iyong gawain nang ilang sandali, pinasisigla mo ang iyong sirkulasyon ng dugo, nagbibigay ka ng mas maraming oxygen sa iyong utak, maaari mong i-clear ang iyong mga saloobin at nakakarelaks ka nito.
   • Mahalaga rin na magtabi ng oras upang mag-isip o mag-alala. Bigyan ang iyong sarili ng oras araw-araw upang makitungo sa mga problema o wala man lang gawin. Ang mga uri ng pahinga na kung saan maaari mong muling magkarga ang iyong sarili ay kasinghalaga ng maliit na pahinga sa pagitan ng mga gawain.
   • Tulad ng kahalagahan ng pagpapahinga ay magbakasyon kahit isang beses sa isang taon, na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at makalayo sa pang-araw-araw na buhay nang ilang sandali.
7. Regular na magpamasahe. Ang pag-atake ng pag-igting, pagkabalisa at gulat ay maaaring maging matigas sa iyong katawan. Palayawin ang iyong sarili sa isang magandang masahe na maaaring mapigil ang iyong adrenaline rushes sa ilalim ng kontrol. Nararamdaman ng isang propesyonal na masahista at inaalis ang pag-igting sa iyong kalamnan.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang massage ay maaaring mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan.
   • Mayroong lahat ng uri ng masahe. Pumili ng isa na pinaka gusto mo. Sa bawat pagmamasahe, ang iyong katawan ay gumagawa ng oxytocin, na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at maglabas ng stress.
   • Maaari kang makahanap ng isang mahusay na therapist sa masahe sa Internet o maaari kang magtanong sa iyong doktor para sa mga rekomendasyon.
   • Kung hindi ka makakakuha ng isang propesyonal na masahe, subukang i-masahe ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagmasahe ng iyong sariling mga balikat, mukha o kahit mga ear lobus maaari mong mabawasan ang maraming stress.
8. Siguraduhin na natutulog ka ng maayos. Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagtulog upang manatiling malusog sa pisikal at itak at makapagpahinga. Subukang makakuha ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang maaari mong muling magkarga at makapagpahinga, na makakatulong sa iyong adrenaline rushes sa ilalim ng kontrol.
   • Magkaroon ng isang mahusay na gawain sa pagtulog, na nangangahulugang bumangon ka at matulog sa parehong oras araw-araw, na ginagawang angkop mo ang iyong silid para sa pagtulog ng magandang gabi at hindi ka nakakakuha ng labis na stimuli sa oras ng pagtulog.
   • Ang stress, pagkabalisa at pag-atake ng gulat ay maaaring lumabas mula sa kakulangan ng pagtulog.
   • Ang pagtulog ng 20-30 minuto sa araw ay maaari ring makatulong na maging maayos ang iyong pakiramdam.
9. Sumali sa isang pangkat ng suporta. Sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat ng suporta sa iba pa na nakakaranas din ng pagkabalisa o pag-atake ng takot, maaari kang makakuha ng suporta mula sa mga taong nakakaintindi sa iyong pinagdadaanan. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano makitungo sa iyong mga adrenaline rushes.
   • Kung walang pangkat ng suporta sa iyong lugar, isaalang-alang ang pagtatapat sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong nararanasan. Maaari mong malaman na ang stress at pagkabalisa ay nababawasan sa pamamagitan lamang ng pag-uusap tungkol dito. Kadalasan mas madali para sa isang tao mula sa labas na makakita ng isang lohikal na solusyon upang harapin nang maayos ang sitwasyon kaysa sa isang tao sa gitna nito.
10. Magpatingin sa doktor. Kung nalaman mo na ang mga adrenaline rushes ay kumokontrol sa iyong buhay o na sila ay napakalubha na ang mga pisikal na sintomas ay hindi madala, magpatingin sa iyong doktor. Ang iyong doktor ay maaaring gumuhit ng isang plano sa paggamot kasama, halimbawa, psychotherapy, mga gamot o iba pang mga pagbabago sa pamumuhay.
    • Halimbawa, kung mayroon kang pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng benzodiazepines o pumipili ng mga inhibitor ng reuptake ng serotonin. Kasama sa mga alternatibong gamot para sa adrenaline rushes ang kava kava o valerian.
    • Tingnan ang iyong doktor o isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychiatrist.
    • Kung hindi mo ito tratuhin, ang adrenaline rushes o pag-atake ng gulat ay maaaring seryosong mabawasan ang kalidad ng iyong buhay.

Mga Tip

• Huwag matakot na humingi ng tulong. Kung dumadaan ka sa isang bagay na nagdudulot sa iyo ng maraming stress, kausapin ang kahit sino tungkol dito.