Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Magtrabaho sa iyong mga hita at binti
• Mga Tip

Ang pagkuha ng iyong mga binti at puwit sa hugis ay nangangahulugang maaari kang maglakad-lakad gamit ang iyong bagong damit sa tag-init, ipakita ang iyong bagong shorts, o magmukhang kamangha-mangha sa iyong payat na maong. Habang ang pagsasanay sa iyong mga binti at puwit ay hindi isang madaling gawain, ikaw ay perpektong may kakayahang gawin ito, sa kondisyon na makilala mo muna ang ilan sa pinakamahalagang ehersisyo. Kung nais mong magmukhang mahusay sa isang bikini o sa iyong pang-araw-araw na damit nang hindi nag-aalala tungkol sa kung paano ka tumingin mula sa likuran, subukan ang mga sumusunod na pagsasanay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Magtrabaho sa iyong mga hita at binti

1. Umakyat ng hagdan. Maghanap ng mga hagdan na hindi masyadong matarik at may taas na 30 o higit pang mga hakbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta at pagbaba ng isang flight ng hagdan. Pagkatapos gawin ang dalawang flight ng hagdan. Sa wakas, kumuha ka ng tatlong mga flight ng hagdan, na nakumpleto ang circuit. Gawin ang buong circuit nang madalas hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.
   • Kung nahihirapan kang maghanap ng mga hagdan, tingnan ang isang gusali ng apartment o larangan ng palakasan. Ang mga apo ay mahusay para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo.
   • Kung sa tingin mo hindi balanseng, gamitin ang handrail upang makamit ang ligtas na panig.
   • Siguraduhin na walang ibang mga tao sa hagdan. Hindi mo nais na matumbok ang mga ito at nagiging sanhi din ito upang mawala ka sa balanse.
   • Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio at mabuti para sa iyong mga binti. Kung mas mataas ang rate ng iyong puso, mas maraming taba at calorie ang susunugin mo. Gawin ang ehersisyo na ito para sa pinalawig na tagal ng oras upang madagdagan ang kasidhian at masunog ang mas maraming caloriya.
2. Tumaas ba ang pagmamartsa sa balakang. Humiga sa iyong likuran, nakataas ang iyong tuhod sa harap mo at ang iyong mga braso at kamay ay patag sa sahig. Itaas ang iyong puwit upang tulay ang iyong katawan ng tao at gamitin ang iyong mga bisig pa rin sa sahig para sa katatagan.Ngayon mula sa posisyon na ito, iangat ang iyong kanang binti hanggang sa ang iyong tuhod ay nakaturo patungo sa kisame. Ibaba muli ang binti na ito at ngayon gawin ang pareho sa iba pang mga binti para sa isang buong rep. Gumawa ng 15 hanggang 20 reps.
   • Upang gawing mas mabibigat ang aspetong cardio ng ehersisyo na ito, maaari mong itaas ang parehong mga binti nang medyo mas mabilis.
   • Siguraduhing ang iyong likod ay mananatiling tuwid at ang iyong mga bisig ay halos wala ring ginagawa. Hindi ka dapat magtaguyod ng pinsala sa likod o maging hindi timbang.

Mga Tip

• Stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Laging kumain ng protina at karbohidrat 15 hanggang 30 minuto pagkatapos ng lakas na pagsasanay at / o cardio. Kapag nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan, tiyaking mayroon kang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng tungkol sa 8 hanggang 16 gramo ng protina. Maaari mong makita ang mga ito sa keso, gatas o karne. Kung mayroon kang isang matinding pag-eehersisyo sa cardio, tiyaking kumain ka rin ng halos 15 hanggang 30 gramo ng mga carbohydrates, na matatagpuan sa gatas, buong butil o prutas.
• Habang ang lakas ng pagsasanay ay tono at mabubuo ang iyong mga kalamnan, kinakailangan ding magsagawa ng ehersisyo para sa cardiovascular para sa pagsunog ng taba at calories upang makakuha ka ng mga kalamnan. Ang ilan sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay gumagamit na ng cardio, ngunit ang pagsasama ng karagdagang cardio ay magpapabuti din sa iyong pangkalahatang fitness. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, jogging, at paglangoy ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso at makakatulong na magsunog ng calories, na makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba sa paglipas ng panahon. Subukang dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
• Huwag gumawa ng lakas ng pagsasanay araw-araw. Hindi ka makakakuha ng maraming labis na kalamnan sa pamamagitan ng paggawa nito, dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring mabawi nang maayos sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kumuha ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay sa lakas. Ang mga araw na ito ay perpekto para sa iyong cardio.