Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng malusog na gawi sa pagkain at pagtulog
• Bahagi 2 ng 3: Kontrolin ang iyong umaga
• Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng iyong pagganyak sa iyong buhay

Ang iyong ginagawa sa umaga ay tumutukoy sa natitirang araw mo. Kapag ang iyong umaga ay magulo at nakababahala, ang natitirang araw mo ay malamang na mapunta sa ganoong paraan. Ang pagganyak sa umaga ay nangangailangan ng pagpaplano. Ilang tao ang natural na maaga sa pag-alsa. Sa pamamagitan ng ilang mga pag-aayos, maaari kang lumikha ng isang organisado at pagpapatahimik na gawain sa umaga. Kapag na-uudyok ka sa umaga, mas magiging produktibo ka rin sa natitirang araw.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng malusog na gawi sa pagkain at pagtulog

1. Ihanda ang iyong agahan at tanghalian ng gabi bago. Sa paghahanda mo, pag-aalaga ng mga alagang hayop at bata, o pag-juggling ng mga gawain sa bahay na ginagawa mo bago magtrabaho, naglo-load ka ng isang makatarungang bilang ng mga aktibidad sa iyong balikat kaninang madaling araw. Pagaan ang ballast sa pamamagitan ng paghahanda ng agahan at tanghalian noong gabi bago. Kung hindi mo kailangang gumawa ng higit pa sa pagkuha ng iyong pagkain at umalis, mas malamang na laktawan mo ang agahan dahil nagmamadali ka, at iwasang maabot ang hindi malusog na fast food para sa tanghalian.
   • Tiyaking pinapanatili mo ang sapat na enerhiya. Ang lakas na nakukuha mo mula sa hapunan mula noong araw ay nawala sa umaga. Ang pagkain ng isang mataas na hibla na agahan ay nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas sigla at nakatuon. Kailangan mo ng lakas para sa maximum na pagganyak sa umaga at sa buong araw. Iwasan ang mga pino na karbohidrat tulad ng mga donut, dahil sa mga ito ay sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo at maging sanhi ng pagbagsak mo.
   • Panatilihing simple at masustansya ang iyong agahan. Pakuluan ang mga itlog at itago ang mga ito sa ref upang nasa kamay mo ito sa isang abalang umaga. Masiyahan sa isang matapang na itlog na may isang English muffin at isang saging para sa isang balanseng agahan. Ang isa pang pagpipilian ay ang magluto ng otmil sa isang crockpot noong gabi bago. Tangkilikin ang maligamgam na otmil na may prutas sa umaga at palamigin ang mga natira para sa isang mabilis na agahan sa natitirang linggo.
   • Mag-opt para sa isang balanseng tanghalian. Gumamit ng isang malawak na bibig na nagpapanatili ng garapon upang makagawa ng isang high-protein salad. Ilagay ang dressing ng salad sa ilalim ng bote. Pagkatapos mag-layer ka ng mga gulay, tulad ng pipino, mga kamatis ng cherry, karot at mga chickpeas. Magdagdag ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina, tulad ng inihaw na manok. Panghuli, ilagay sa itaas ang berdeng mga gulay, isara ang takip at itabi sa ref. Ang salad ay mananatiling sariwa sa magdamag dahil ang mga gulay ay nahiwalay mula sa pagbibihis. Kung nais mong pumunta para sa tanghalian, kalugin lamang ang bote / garapon upang maikalat ang dressing at ibuhos ito sa isang mangkok.
2. Kumain ng isang malusog na pagkain sa gabi. Gumagamit ang iyong katawan ng hapunan bilang gasolina habang natutulog ka. Gisingin ka nang mas masigla at nag-uudyok kapag ang iyong katawan ay pinakain ng masustansyang pagkain kagabi. Kumain ng sandalan na protina, tulad ng inihaw na manok, isda, o beans. Magdagdag ng mga gulay at kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil na bigas o quinoa.
   • Gumagamit ang iyong katawan ng maraming lakas upang matunaw ang pagkain. Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain bago ang pagtulog ay ginagawang mas mahirap makatulog. Huwag kumain ng mas mababa sa 2-3 oras bago matulog. Binibigyan nito ng oras ang iyong katawan upang tapusin ang pagtunaw bago ka maglayag. Iwasan ang mga pagkaing may asukal o mataba dahil maaari silang mag-ambag sa isang matalim na pagtaas ng iyong asukal sa dugo o heartburn. Parehong nagpapahirap sa pagtulog.
3. Patayin ang lahat ng electronics bago matulog. Ang mga tablet, smartphone, computer at TV ay pinapagana ang iyong utak nang walang pagbubukod. Nasa pag-iisip mode ka sa halip na isang mode ng pagpapahinga. Ang isang nakaaktibo na utak ay ginagawang mas mahirap makatulog. Kapag ang iyong pagtulog ay nabalisa, ito ay magiging mas mahirap upang mag-udyok sa iyong sarili sa susunod na umaga. Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog.
   • Ang artipisyal na ilaw mula sa mga elektronikong aparato ay nakakagambala sa iyong circadian ritmo. Pinipigilan nito ang natutulog na hormon melatonin, na may resulta na mas matagal kang gising. Ang isang nababagabag na pagtulog sa gabi ay ginagawang tamad at inis sa kinaumagahan.
4. Iwasan ang caffeine bago matulog. Pinaparamdam sa iyo ng caffeine na alerto sa maraming oras. Mas matagal ka nang makatulog at ang iyong pagtulog ay hindi mapakali kapag uminom ka ng caffeine sa gabi. Pagkatapos gisingin mo ang groggy sa halip na mas masigla. Iwasan ang mga inuming caffeine tulad ng kape, tsaa, o soda, kahit apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Uminom na naman ng decaffeined tea o maligamgam na gatas. Ang mga ito ay may pagpapatahimik na epekto. Kung gayon mas madaling makatulog at magpatuloy sa pagtulog.
5. Laktawan ang alkohol bago matulog. Ang isang nightcap bago matulog ay hindi nakakarelaks na tila. Ang alkohol ay isang narkotiko, na sa prinsipyo ay naramdaman mong inaantok ka. Ngunit kapag ang epekto ng alkohol ay nawala, ito ay naging isang stimulant. Gising ka ng gabi at mahirap makatulog ulit. Ang alkohol ay nakakagambala sa iyong mga pag-ikot sa pagtulog, kaya hindi mo nakuha ang uri ng pagtulog na kailangan mo upang makaramdam ka ng pahinga.
   • Limitahan ang alak sa isa o dalawang inumin sa isang araw. Tiyaking nakainom ka ng huli kahit dalawang oras bago matulog.
6. Lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog. Ang mga oras ng pagtulog ay hindi lamang para sa mga bata. Sanayin ang iyong isipan at katawan na makatulog at manatiling tulog. Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga sa pakiramdam ng lakas at nakatuon sa umaga.
   • Basahin ang isang makalumang libro o magasin. Mapapagod mo ang utak mo at mas madaling makatulog kapag nagbasa ka. Iwasang magbasa mula sa isang elektronikong aparato, dahil ang ilaw mula sa aparato ay maaaring mapanatili kang gising. Bilang karagdagan, maaari kang matuksong suriin ang iyong email o mga app.
   • Relaks ang iyong kalamnan. Ang isang mainit na paliguan o ilang ilaw na lumalawak ay ilang mga paraan upang mapahinga ang iyong katawan. Ang iyong kalamnan ay masikip mula sa iyong abalang araw. Ang isang paliguan o kahabaan ay tumutulong sa iyo na bitawan ang pag-igting at mas madaling makatulog.
   • Subukang matulog 7-9 na oras tuwing gabi. Pinapayagan ka ng halagang ito na dumaan sa lahat ng mga cycle ng pagtulog. Mayroong 4 na yugto ng pagtulog na inuulit na tinatayang bawat 90 minuto. Kung natutulog ka ng mas mababa sa 7 oras, hindi mo madadaanan ang lahat ng mga phase.
   • Alamin na ang pagtulog ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagkawala ng memorya, mahinang konsentrasyon at pagkapagod. Ang patuloy na mabuting pagtulog ay nagpapalakas ng iyong immune system at tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Ang pagtulog ng magandang gabi ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas, pagganyak at isang pangkalahatang pakiramdam ng kapakanan.

Bahagi 2 ng 3: Kontrolin ang iyong umaga

1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze. Kapag maganda ka at mainit-init at masiksik sa iyong kama at pumapatay ang iyong alarma, ang iyong unang likas na hilig ay ang pindutin ang pindutan ng snooze. Kapag pinindot mo ang pindutan ng pag-snooze at bumalik sa pagtulog, nagsisimula muli ang iyong cycle ng pagtulog. Sa susunod na mag-alarma ang iyong alarma, mas mas maselan ka dahil nagambala ka ng isang bagong siklo sa pagtulog. Ito ay tinatawag na "sleep inertia." Ugaliing bumangon kaagad sa pag-ring ng alarm. Mas magiging alerto ka at uudyok upang simulan ang iyong araw.
   • Panatilihing bukas ang iyong mga kurtina. Kapag pumasok ang ilaw sa iyong silid, mas madaling magising. Sinasabi ng ilaw ng umaga sa iyong katawan na magising nang natural. Tinutulungan ka nitong makapasok sa isang mas magaan na yugto ng pagtulog, kaya't mas madaling lumabas mula sa kama kapag nag-alarm.
   • Itakda ang iyong alarma 10 o 15 minuto nang mas maaga. Pagkatapos ay maaari kang magising nang mas mahinahon nang hindi kinakailangang tumakbo sa paligid ng presyon. Dahan-dahang bumangon at gumawa ng pag-uunat.
   • Gawin ang iyong makakaya upang matulog sa halos parehong oras tuwing gabi, kahit sa katapusan ng linggo o kapag may pahinga ka. Ang regularidad ay ang susi sa malusog na mga pattern ng pagtulog. Ang iyong circadian ritmo ay mananatiling naka-sync kapag mayroon kang parehong oras ng pagtulog tuwing gabi.
2. Gawing mas madali ang pagbibihis. Magkaroon ng dalawa o tatlong pasadyang mga damit sa iyong aparador. Halimbawa, tiyaking nakabitin ang iyong shirt, pantalon at sinturon mula sa isang sabitan, na may katugmang sapatos sa ilalim. Sa ganitong paraan hindi mo kailangang hulaan sa umaga habang pumipili ng isang sangkap.
   • Matulog sa iyong mga damit na pag-eehersisyo. Kung nais mong sanayin muna sa umaga, mayroon kang isang mas kaunting bagay na dapat gawin kapag nakadamit ka na para sa gym.
3. Punan muli ang kahalumigmigan na nawala sa iyo. Nawalan ka ng likido dahil nag-ayuno ka ng buong gabi sa iyong pagtulog. Uminom ng isang basong tubig o isang maliit na baso ng fruit juice na may agahan. Ginising nito ang iyong mga cell sa utak. Ito ay isang paraan upang agad na makaramdam ng mas alerto at pagganyak.
   • Uminom lamang ng caffeine sa katamtaman. Ang isa o dalawang tasa ng kape o tsaa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto. Iwasan ang labis na dosis ng kape. Mahigit sa 3 tasa ng kape ang maaaring magbigay sa iyo ng isang nagmamadali at nagulo na pakiramdam. Maaari ring bawasan ang iyong pagganyak dahil hindi mo magawang tumutok.
4. Gumalaw ka sa umaga Hindi lahat ay nakikinabang mula sa isang buong pag-eehersisyo kaagad pagkatapos ng paggising. Kung ang pag-angkop sa isang pag-eehersisyo ay nangangahulugang pagbibigay ng ilan sa iyong 7-9 na oras na pagtulog, kung gayon ang pag-eehersisyo mamaya sa araw ay marahil isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo. Ang isang limitadong pag-eehersisyo maaga sa umaga ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na gising at lakas.
   • Lumipat sa tuktok ng musika habang naghahanda ka para sa araw. Makinig ng musika at sumayaw habang nagsipilyo o gumagawa ng kape. Kahit na 2-3 minuto ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang pangunahing epekto.
   • Maglakad nang mabilis sa labas ng 5 minuto. Ang isang maikling lakad ay nagdudulot sa iyong dugo na mag-usisa at buhayin ang iyong utak. Mas magiganyak ka upang simulan ang iyong araw.
5. Maglagay ng isang whiteboard at isang basket sa iyong pintuan. Panatilihing maayos ang mga bagay upang hindi mo makalimutan ang anuman sa iyong mga mahahalaga, tulad ng pagdadala ng iyong mga susi at pagpapakain sa iyong aso. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin sa isang whiteboard bago umalis sa bahay sa umaga. Maglagay din ng isang basket sa tabi ng pintuan kung saan inilalagay mo ang mga bagay na kailangan mo sa araw na iyon.
   • Ilagay ang iyong mga susi, pampublikong transport card, pitaka, hanbag, salaming pang-araw at backpack sa basket. Sa susunod na umaga alam mo nang eksakto kung nasaan ang lahat ng iyong mahahalagang item, upang maaari mo itong agawin agad at dalhin ang mga ito.
   • Gumawa ng isang checklist sa isang whiteboard ng mga bagay na dapat gawin bago ka umalis sa bahay. Panoorin ang pag-sign tuwing umaga upang maaari kang umalis sa bahay na alam mong kabisado mo ang lahat. Halimbawa, gumawa ng isang listahan tulad ng, "Pakain ang pusa, mag-empake ng tanghalian, magdala ng kape."

Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng iyong pagganyak sa iyong buhay

1. Buuin ang iyong pag-asa sa mabuti. Ang pagkakaroon ng isang positibong pag-uugali ay makakatulong sa iyong pagganyak. Tinitingnan mo ang mga hinahangad at layunin na makakamit kapag mayroon kang isang maasahin sa mabuti, maaari kong isipan. Ang kakulangan ng optimismo ay maaaring humantong sa pagpapaliban, o ang pagtulak sa mga bagay na nais o kailangan mong gawin. Iniiwasan mong gumawa ng isang bagay na mabuti para sa iyo dahil parang napakahirap. Gumana sa iyong pagkamasaasa sa pamamagitan ng pagsunod ng isang journal. Maaari mong sanayin ang iyong sarili na kumilos sa umaga at sa buong araw.
   • Mag-isip tungkol sa isang bagay na tinanggal mo, tulad ng pagbalik sa kolehiyo.
   • Lumikha ng dalawang mga haligi sa isang journal. Sa unang haligi, isulat ang mga puntong sa palagay mo ay pumipigil sa iyo mula sa katuparan ng iyong pangarap (sa kasong ito, bumalik sa kolehiyo). Halimbawa: “Wala akong pera upang mag-aral. Wala akong oras para dito. ”
   • Sa pangalawang haligi isulat mo kung ano ang mga pakinabang sa pagkamit ng layunin. Ano ang magiging buhay mo pagkatapos, isang taon pagkatapos, at limang taon pagkatapos mong makamit ito? Halimbawa: “Mayroon akong mga kwalipikasyon para sa pangarap kong trabaho. Maaari akong kumita ng mas maraming pera. Maaari akong bumili ng bahay. " Magkaroon ng kamalayan ng mga damdamin ng kagalakan at pagmamataas na kasama ng mga nakamit na ito
   • Bumuo ng iyong sariling damdamin ng kagalakan at pagmamataas. Gumawa ng isang maliit na hakbang patungo sa iyong layunin. Halimbawa, maaari kang magsaliksik sa mga pag-aaral sa unibersidad, o makipag-ugnay sa mga paaralan upang malaman ang higit pa tungkol sa tulong pinansyal.
   • Isulat ang bawat araw sa iyong journal, na tandaan kung ano ang iyong nagawa pati na rin ang mga problemang nakasalamuha mo. Itala kung paano mo malalampasan ang mga paghihirap na iyong naharap sa nakaraang linggo. Mapapanatili mong malakas ang iyong pagganyak sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong pag-unlad at paggamit ng tamang solver ng problema para sa mga paghihirap na ito.
2. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit ng iyong mga layunin. Tumutulong ang mga insentibo upang maganyak. Tulad ng pagganti sa isang alagang hayop na may isang pagpapagamot para sa paggawa ng tama, magkakaroon ka ng gantimpala sa iyong sarili. Itakda ang iyong sarili sa mga layunin para sa bawat maliit na layunin na nakamit mo. Halimbawa, maglaro ng 10 minutong laro sa iyong tablet kapag nagawa mo na ang iyong mga gawain sa bahay.
   • Kadalasan sa mga oras, ang gantimpala sa pananalapi ang pinakahihimok. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay maglakad kasama ang isang kaibigan nang 20 minuto araw-araw, bigyan ang iyong kaibigan ng $ 20. Kapag nagpakita ka, ibabalik sa iyo ng iyong kaibigan ang pera. Kung hindi ka dumating, ang iyong kaibigan ay maaaring panatilihin ang pera. Mapapansin mo na sa kasong iyon partikular kang na-uudyok na maglakad araw-araw.
3. Lumikha ng mga hangganan. Kapag ikaw ay abala sa lahat ng panig, may kaunting oras na natitira upang makamit ang iyong sariling mga layunin. Napakaraming mga obligasyon na nagpapakawala sa iyo. Sabihing "hindi" sa mga hindi kinakailangang obligasyon. Kung hindi mo aalagaan ng mabuti ang iyong sarili, wala nang iba. Tumagal lamang ng mga obligasyong mahalaga at sasabihing "hindi" sa iba pa.
   • Huwag kumuha ng mga obligasyon dahil sa pagkakasala. Kung sumasang-ayon ka sa isang bagay lamang upang matipid ang damdamin ng taong iyon, sa huli ay gagawa ka ng sama ng loob at mapait.
   • Ilista ang iyong mga prayoridad. Ituon ang kung ano ang mahalaga sa iyo at kung paano mo nais gugulin ang iyong oras. Kung ang isang bagay ay hindi isang priyoridad para sa iyo, magalang na tanggihan ito.
   • Maging maikli at matamis. Hindi na kailangang magbigay sa isang tao ng isang detalyadong paliwanag. Panatilihing ito maikli, maging matapat at magalang. Sabihin mo lang, "Hindi, hindi ko mapapatakbo ang fundraiser ngayong taon. Salamat sa pag-iisip ng sa akin. Good luck sa event. "
4. Palibutan ang iyong sarili ng mga taong may kadasig. Kapag napapalibutan mo ang iyong sarili ng positibo at madamdamin na mga tao, mas malamang na maganyak ka at dumikit sa iyong mga layunin. Maaari mong panatilihin ang bawat isa sa bola. Nakakahawa angositibo. Kapag ang mga tao sa paligid mo ay may pag-asa at pag-uudyok, ang iyong sariling pagiging positibo ay lalago.
   • Humanap ng mentor. Halimbawa, baka gusto mong bumalik sa kolehiyo, ngunit walang tao sa paligid mo na tila nais na suportahan ka. Pagkatapos makipag-ugnay sa isang paaralan at tanungin kung maaari kang makipag-ugnay sa isang mag-aaral na matagumpay na nakumpleto ang kanyang pag-aaral. Kausapin sila tungkol sa mga tip para makamit ang tagumpay.