Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Humanap ng komportableng posisyon upang magnilay
• Paraan 2 ng 3: Subukan ang karaniwang mga pagsasanay sa paghinga
• Paraan 3 ng 3: Gawin ang bahagi ng pagninilay sa iyong pang-araw-araw na buhay
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagtuon sa iyong mga saloobin at pag-unawa sa mga ito nang mas mahusay, na ginagawang mas may kamalayan ka sa iyong sarili at sa mga bagay sa paligid mo at pagkamit ng isang mataas na antas ng panloob na kapayapaan. Ang pagmumuni-muni ay isang napakatandang kasanayan, ngunit natuklasan pa rin ng mga siyentista ang lahat ng magagandang bagay na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagninilay. Ang regular na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon, mapabuti ang iyong kakayahang mag-concentrate, mabawasan ang stress, at kahit na bumuo ng isang mas malakas na koneksyon sa mga nasa paligid mo. Sa pagsasanay, matututunan mong makamit ang isang pakiramdam ng kalmado at kapayapaan anuman ang nangyayari sa paligid mo.Maraming iba't ibang mga paraan upang makapag-isip-isip, kaya kung sa palagay mo ay hindi gumagana para sa iyo ang isang partikular na kasanayan, bago sumuko kaagad, tingnan kung maaari mong subukan ang isang iba't ibang uri ng pagmumuni-muni na maaaring mas kapaki-pakinabang sa iyo.

Ang consultant na si Paul Chernyak ay sumulat ng sumusunod tungkol dito: Pagdating sa pagmumuni-muni, kung gaano mo kadalas gawin ito ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano katagal. Ipinakita ng pananaliksik na hindi hihigit sa lima hanggang sampung minuto ng pagninilay araw-araw ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang beses sa isang linggo sa loob ng isang oras. "

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Humanap ng komportableng posisyon upang magnilay

1. Pumili ng isang tahimik, mapayapang lugar. Ang pagmumuni-muni ay pinakamahusay na gumagana sa isang lugar kung saan ito ay tahimik. Lamang sa isang tahimik na kapaligiran magagawa mong ganap na mag-focus sa iyong gawain, nang hindi ginulo ng mga panlabas na stimuli. Samakatuwid, maghanap ng isang lugar kung saan hindi ka maaistorbo sa panahon ng iyong sesyon; magnilay ka man ng limang minuto o kalahating oras. Ang puwang ay hindi dapat ganoong kalaki. Hangga't mayroon kang sapat na privacy, kahit na isang walk-in closet o isang bench sa labas ay maaaring maging angkop para sa pagninilay.
   • Lalo na kapag nagsimula kang magnilay sa kauna-unahang pagkakataon, mahalagang tiyakin mo ang kaunting paggambala hangga't maaari. Samakatuwid, patayin ang telebisyon, iyong telepono, at anumang iba pang mga mapagkukunan ng tunog.
   • Kung nais mong magnilay-nilay sa likuran ng musika, pumili ng kalmado, paulit-ulit na mga himig upang ang musika ay hindi maalis sa iyong konsentrasyon. Maaari mo ring i-on ang tinatawag na puting ingay o nakapapawing pagod na likas na tunog sa likuran, tulad ng tunog ng umaagos na tubig.
   • Ang silid kung saan ka nagmumuni-muni ay hindi kinakailangang maging ganap na tahimik. Kaya hindi mo na kailangang ilagay sa mga earplug. Gayundin sa tunog ng isang lawn mower o isang tumatahol na aso sa likuran maaari mong madalas na magnilay mabuti. Sa katunayan, ang kamalayan sa sarili ng gayong mga tunog nang hindi pinapayagan silang mangibabaw ang iyong mga saloobin ay isang mahalagang bahagi ng pagninilay.
   • Ang pagmumuni-muni sa labas ng bahay ay gumagana nang maayos para sa maraming mga tao, hangga't hindi ka nakaupo malapit sa isang abalang kalsada o iba pang mapagkukunan ng malakas, labis na ingay. Maaari kang makahanap ng kapayapaan sa ilalim ng isang puno, o umupo sa magandang malambot na damo sa isa sa iyong mga paboritong sulok sa hardin.
2. Magsuot ng komportableng damit. Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan na nagmumuni-muni ang mga tao ay upang kalmahin ang kanilang isipan at i-shut off ang kanilang sarili mula sa labas ng mga nakakagambala. Ito ay maaaring maging mahirap kung magdusa ka mula sa pisikal na kakulangan sa ginhawa mula sa pagsusuot ng masyadong masikip na damit o damit na nagpapahirap sa iyong paglipat. Kapag nagmumuni-muni, laging magsuot ng maluwag na damit at huwag kalimutang tanggalin ang iyong sapatos.
   • Kung nais mong magnilay sa isang medyo mas malamig na lugar, magsuot ng isang panglamig o kardigan, o magdala ng isang kumot o scarf na maaari mong balutin. Dapat mong subukang iwasan ang hindi makapag-concentrate nang maayos dahil patuloy mong iniisip ang tungkol sa pakiramdam ng lamig.
   • Kung nasa isang lugar ka kung saan hindi ka maaaring magbago, subukang gawin itong komportable hangga't maaari para sa iyong sarili. Halimbawa, kahit paano tanggalin ang iyong sapatos upang magsimula sa.
3. Magpasya para sa iyong sarili kung gaano katagal mo nais na magnilay. Bago ka magsimula, kakailanganin mong matukoy ang haba ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni para sa iyong sarili. Ang mga taong mayroon nang maraming karanasan sa pagmumuni-muni ay madalas na inirerekumenda na gawin ito nang dalawang beses sa isang araw sa loob ng dalawampung minuto, ngunit kung hindi mo pa nasasalamin nang ganoong katagal, maaari kang magsimula sa isang sesyon ng, halimbawa, hindi hihigit sa limang minuto sa isang araw.
   • Kapag nagtakda ka ng haba ng oras para sa iyong sarili, dumikit ito. Huwag sumuko ng masyadong mabilis dahil lang sa pakiramdam na hindi mo kaya. Kailangan mo ng oras at kasanayan upang malaman na matagumpay na magnilay. Sa puntong ito, ito ay lalong mahalaga na patuloy kang subukan.
   • Subukang maghanap ng isang paraan upang subaybayan ang tagal ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni nang hindi ginulo ang iyong sarili. Halimbawa, magtakda ng isang friendly alarming alarm clock upang awtomatiko kang makatanggap ng isang senyas kapag natapos na ang oras. O programa ang pagtatapos ng iyong pagninilay upang ang session ay nagtapos sa isang tukoy na oras; halimbawa kapag ang araw ay nagniningning sa isang tiyak na lugar sa dingding.
4. Bago ka magsimula, gumawa ng isang bagay lumalawak na ehersisyo upang hindi ka manigas habang nagmumuni-muni. Kapag nagmumuni-muni ka, madalas kang umupo sa isa at sa parehong lugar sa loob ng mahabang panahon. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na bago ka magsimula, siguraduhin mong ikaw ay mabuti at maluwag at may anumang pag-igting na nawala mula sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng paggawa ng banayad na pag-uunat ng ilang minuto, maaari mong ihanda ang parehong iyong katawan at iyong isip para sa pagninilay. Ang pag-uunat ay maaari ring pigilan ka mula sa pagtuon sa anumang masakit na mga lugar sa iyong katawan, sa halip na sa pagpapahinga.
   • Huwag kalimutang iunat ang iyong leeg, balikat, at ibabang likod, lalo na kung matagal kang nakaupo sa computer. Ang pag-unat ng iyong mga binti, na nakatuon sa panloob na mga hita, ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagmumuni-muni sa posisyon ng lotus.
   • Kung hindi mo alam ang eksaktong pag-unat, subukang turuan ang iyong sarili ng ilang iba't ibang mga kahabaan bago magnilay. Inirerekomenda ng maraming eksperto sa pagmumuni-muni ang paggawa ng ilang pagsasanay sa light yoga bago magnilay.
5. Umupo sa isang madaling posisyon. Napakahalaga na komportable ka habang nagmumuni-muni, kaya subukang hanapin ang posisyon na nagpapasaya sa iyo. Ang pinaka-tradisyunal na paraan ng pagmumuni-muni ay ang umupo sa isang unan sa sahig sa lotus o ang tinatawag na kalahating lotus na posisyon, ngunit kung wala kang ganoong malapot na mga binti at balakang, o isang medyo mas matigas na likod, ang posisyon na iyon ay hindi laging pareho. komportable. Dapat mong subukan upang makahanap ng isang posisyon kung saan maaari kang umupo nang tuwid na may isang tuwid na likod sa isang balanseng paraan.
   • Maaari kang umupo sa isang unan, sa isang upuan, o sa isang espesyal na bangko ng pagmumuni-muni, at maaari o hindi mo tinawid ang iyong mga binti.
   • Kapag nakaupo ka na, ikiling ang iyong pelvis pasulong upang ang iyong gulugod ay eksaktong nasa gitna sa itaas ng iyong "umupo ng mga buto," o ang dalawang buto sa iyong pigi na sumusuporta sa iyong timbang kapag umupo ka. Upang ikiling ang iyong pelvis sa posisyon, i-slide ang harap na gilid ng isang makapal na unan o anumang bagay na tatlo hanggang apat na pulgada ang kapal sa ilalim ng mga likurang binti ng isang upuan.
   • Maaari ka ring umupo sa isang meditation bench. Ang mga bangko ng pagmumuni-muni ay karaniwang may built-in na ikiling upuan. Kung gumagamit ka ng isang bench na hindi madulas, huwag maglagay ng anumang bagay sa ilalim nito upang dumulas ito sa pagitan ng dalawa at apat na pulgada.

   Tip: Huwag isiping kinakailangang umupo ka kung hindi iyon ang pinaka komportableng posisyon para sa iyo. Maaari mo ring bulayin ang pagtayo, o pagkahiga, o kahit paglalakad. Hangga't komportable ka dito!

   
   
6. Kapag nakaupo ka na, umupo ka nang tuwid hangga't makakaya mo. Ang magandang pustura ay ginagawang mas kumportable ang pagmumuni-muni. Sa sandaling umupo ka ng kumportable, mag-concentrate sa natitirang bahagi ng iyong likod. Magsimula sa iyong pigi at isipin kung paano nagbabalanse ang bawat vertebra sa iyong gulugod sa susunod upang suportahan ang buong bigat ng iyong dibdib, leeg, at ulo.
   • Kakailanganin mong magsanay ng ilang sandali upang makita ang posisyon kung saan maaari mong mapahinga ang iyong katawan nang hindi naglalagay ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang iyong balanse. Kung nakakaramdam ka ng pag-igting, relaks ang lugar na iyon. Kung maaari kang mag-relaks doon nang hindi gumuho, suriin ang linya ng iyong pustura at subukang balansehin muli ang iyong dibdib upang makapagpahinga ka sa mga bahagi ng iyong katawan.
   • Pinakamahalaga, dapat kang maging komportable at lundo, at ang iyong katawan ay balansehin upang ang iyong gulugod ay madala ang buong bigat mula sa iyong baywang hanggang sa itaas.
   • Karaniwan kapag nagmumuni-muni ka, ipinapatong mo ang iyong mga kamay sa iyong kandungan, mga palad at ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwa. Ngunit maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod o ilagay ang mga ito na lundo sa magkabilang panig ng iyong katawan.
7. Kung makakatulong sa iyo na ituon ang pansin at makapagpahinga, isara ang iyong mga mata. Maaari kang magnilay nang nakabukas ang iyong mga mata pati na rin sa nakapikit. Kapag nagsisimula ka lang magnilay, madalas pinakamahusay na subukan mo ito na nakapikit ka muna upang hindi ka makagambala sa mga bagay na nakikita mo.
   • Kapag nasanay ka na sa pagmumuni-muni, subukang buksan ito. Madalas itong makakatulong kung may posibilidad kang makatulog na nagmuni-muni ng nakapikit, o kung nakakaranas ka ng mga distortong visual na imahe, na karaniwan sa isang maliit na grupo ng mga tao.
   • Kung panatilihing bukas ang iyong mga mata, panatilihin mong "malambot" ang iyong tingin sa pamamagitan ng pagsubok na huwag tumingin sa anumang tukoy.
   • Tiyakin mo lamang na hindi ka makakaipon. Sinadya mong makakarelaks, pa alerto.

Paraan 2 ng 3: Subukan ang karaniwang mga pagsasanay sa paghinga

1. Sundin ang iyong paghinga. Ang pagbubulay-bulay sa pamamagitan ng iyong hininga ay ang pinaka tradisyunal at ang pinakalawak na kasanayan sa pagninilay na pamamaraan sa buong mundo. Ang iyong paghinga ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong sesyon. Pumili ng isang lugar sa itaas ng iyong pusod at ituon ang iyong pansin sa eksaktong lugar na iyon. Pansinin kung paano ang iyong tiyan ay umbok at nagpapalabas habang humihinga ka at papalabas. Huwag gumawa ng isang may malay-tao pagsisikap upang baguhin ang iyong pattern sa paghinga. Huminga ka lang tulad ng lagi mong ginagawa.
   • Subukang panoorin lamang ang iyong paghinga at wala nang iba. Wag kang pumunta Magisip tungkol sa iyong hininga at huwag subukang hatulan ang iyong hininga sa anumang paraan (halimbawa, huwag isipin, "Hoy, ang hininga na iyon ay mas maikli kaysa sa dati."). Subukan mo lang na huminga ka Makipagkilala at upang magkaroon ng kamalayan ng mga ito.
2. Idirekta ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagtuon sa mga imaheng imahe. Isipin na mayroong isang barya sa lugar sa itaas ng iyong pusod na gumagalaw pataas at pababa sa tuwing humihinga ka. O, halimbawa, subukang isipin ang isang buoy na lumulutang sa dagat at gumagalaw pataas pababa habang humihinga ka at papalabas. O maaari mong isipin na mayroong isang lotus na bulak sa iyong tiyan at sa tuwing humihinga ka, bumubukas ang mga petals.
   • Huwag mag-alala kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala. Ikaw ay isang nagsisimula lamang, at upang malaman kung paano magnilay kailangan mong magsanay. Subukan lamang na muling ituro ang iyong paghinga at huwag isipin ang anupaman.
3. Upang matulungan kang mag-concentrate, ulitin ang isang mantra. Ang isa pang karaniwang paraan ng pagninilay ay ang pagbubulay-bulay sa mga mantras. Narito sinasabi mo ang isang tiyak na mantra (isang tunog, isang salita, o isang parirala) nang paulit-ulit, hanggang sa ang iyong isip ay walang laman at nakapasok ka sa isang malalim na estado ng pagmumuni-muni. Ang mantra ay maaaring maging anumang nais mo, hangga't ito ay isang bagay na madali mong matandaan.
   • Ang mga magagandang mantra upang magsimula ay may kasamang mga parirala na may mga salita tulad ng "a", "kapayapaan", "pahinga", "tahimik" at "katahimikan".
   • Kung nais mong mag-eksperimento sa mas maraming tradisyonal na mantras, maaari mong gamitin ang pamilyar na salitang "Ohm", na sumasagisag sa buong kamalayan sa kabuuan. O maaari mong sabihin ang "Sat, Chit, Ananda". Ang mga salitang ito ay nangangahulugang "Pagkakaroon, Pagkamalay at Pagpapala]]."
   • Habang nagmumuni-muni ka sa iyong sarili, tahimik na ulitin ang mantra nang paulit-ulit, pinapabayaan ang salita o parirala na bumulong sa iyong isipan. Huwag magalala kung ang iyong isip ay gumala. Subukan lamang na muling ituro at muling ituro ang salita.
   • Kapag naabot mo ang isang mas malalim na antas ng kamalayan at pagkaalerto, maaaring hindi mo na kailangang ulitin ang mantra.
   TIP NG EXPERT

   Upang makapagpahinga, subukang mag-focus sa isang simpleng visual na bagay. Tulad ng maaari mong gamitin na isang mantra, maaari ka ring pumili ng isang simpleng visual na bagay upang ituon ang iyong mga saloobin at sa gayon ay makamit ang isang mas mataas na antas ng kamalayan. Ito ay isang paraan ng pagninilay gamit ang iyong mga mata na bukas, at maraming tao ang nagsasabi na ito ay gumagana nang maayos.

   • Ang visual na bagay ay maaaring maging anumang nais mo. Halimbawa, ang apoy ng isang nasusunog na kandila ay maaaring maging isang napaka-kagiliw-giliw na bagay. Ang iba pang mga item na maaari mong gamitin ay may kasamang mga kristal, bulaklak, o larawan ng mga santo, tulad ng isang estatwa ng Buddha.
   • Siguraduhin na ang bagay ay nasa antas ng mata upang hindi mo na igalaw ang iyong ulo o leeg upang makita ito. Tumingin sa bagay hanggang sa madarama mo nang mas kaunti at mas kaunti mula sa gilid ng iyong mata at ang iyong titig ay ganap na hinihigop ng bagay.
   • Kapag ganap mong nakatuon sa bagay, dapat kang makaranas ng isang malalim na pakiramdam ng kalmado.
4. Sanayin ang pagpapakita kung nais mong buksan ang iyong konsentrasyon sa loob. Ang pagpapakita ay isa pang tanyag na diskarte sa pagmumuni-muni. Sa isang paraan ng visualization na madalas na ginagamit, lumikha ka ng isang mapayapang lugar sa iyong isipan na pagkatapos ay makikita mo hanggang sa maabot mo ang isang estado ng kumpletong katahimikan. Ang lugar ay maaaring maging anumang nais mo, ngunit hindi ito kailangang maging ganap na totoo. Dapat mong isipin ang isang lugar na espesyal na inangkop sa iyo.
   • Ang lugar na akala mo ay maaaring maging isang mainit, maaraw na beach, isang parang na puno ng mga bulaklak, isang tahimik na kagubatan, o isang maginhawang sala na may isang pumutok na fireplace. Anumang lugar na iyong pipiliin, hayaan ang lugar na iyon na maging iyong templo.
   • Kapag napasok mo na ang iyong templo sa iyong isipan, pahintulutan ang iyong sarili na tuklasin ang lugar. Huwag subukang "likhain" ang iyong kapaligiran. Magpanggap na talagang pumasok ka sa loob. Mamahinga at hayaang maabot ang mga detalye sa iyong isipan.
   • Dalhin ang mga tanawin, tunog at amoy ng kapaligiran. Ramdam ang sariwang simoy ng mukha, o maramdaman ang init ng apoy na nagpapainit sa iyong katawan. Tangkilikin ang puwang hangga't gusto mo at hayaan itong palawakin sa sarili nitong at pag-urong pabalik sa normal na laki. Kapag handa ka nang umalis sa silid, huminga nang malalim at pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata.
   • Sa susunod na sesyon ng pagmumuni-muni kung saan malalagay mo ang visual na larawan maaari kang bumalik sa lugar na ito, ngunit maaari mo ring isipin ang isang bagong puwang.
5. Gumawa ng isang pag-scan sa katawan upang malaman kung saan nakakaranas ng pag-igting upang maaari mong paluwagin ang mga spot na iyon. Ang paggawa ng isang tinatawag na body scan ay nagsasangkot ng pagtuon sa bawat isa sa iyong mga bahagi ng katawan nang paisa-isa at pinapaginhawa ang mga ito nang sinasadya. Una, umupo o humiga sa komportableng posisyon. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga upang magsimula sa. Mula doon, ilipat ang iyong pansin nang paunti-unting mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo.
   • Maaari mong mahanap ito madali upang magsimula sa ibaba at gumana up ang iyong paraan. Halimbawa, ituon muna ang lahat ng nararamdaman mo sa iyong mga daliri. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang paluwagin ang anumang mga panahunan kalamnan at alisin ang anumang pag-igting o kawalang-kilos mula sa iyong mga daliri. Kapag ang iyong mga daliri sa paa ay lundo, dahan-dahang lumipat sa iyong mga paa at ulitin ang proseso ng pagpapahinga.
   • Trabaho ang iyong buong katawan sa ganitong paraan, mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong korona. Ituon ang pansin sa bawat bahagi ng katawan hangga't gusto mo.
   • Kapag na-relaks mo na ang bawat solong bahagi ng iyong katawan, subukang mag-focus sa iyong katawan bilang isang buo at tamasahin ang kapayapaang nakamit mo at ang iyong makinis, nakakarelaks na katawan. Bago tapusin ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni, tumuon sa iyong paghinga ng ilang minuto.
   • Kung regular kang nagsasanay, ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga damdamin sa iyong katawan, upang malaman mong harapin ang bawat pakiramdam sa tamang paraan.
6. Subukan ang isang pagmumuni-muni ng chakra sa puso upang mahimok ang mga damdamin ng pagmamahal at kahabagan. Ang heart chakra ay isa sa pitong chakra, o mga sentro ng enerhiya, na matatagpuan sa iyong katawan. Ang heart chakra ay matatagpuan sa gitna ng iyong dibdib at nauugnay sa pag-ibig, kahabagan, kapayapaan at pagtanggap. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay tungkol sa pakikipag-ugnay sa mga damdaming iyon at pagpapadala sa kanila sa mundo. Upang magsimula, umupo sa isang komportableng posisyon at ituon ang mga sensasyon ng iyong hininga.
   • Sa sandaling ikaw ay mas lundo, isipin ang isang berdeng ilaw na sumisikat mula sa iyong puso. Isipin ang ilaw na pumupuno sa iyo ng isang pakiramdam ng dalisay, nagniningning na pag-ibig.
   • Isipin na ang pag-ibig at nagliliwanag na ilaw ay sumisikat sa iyong buong katawan. Pagkatapos isipin ang ilaw at pag-ibig na sumisikat mula sa iyong katawan, patungo sa sansinukob sa paligid mo.
   • Pagkatapos umupo ka lamang doon sandali at pakiramdam ang positibong enerhiya sa loob at paligid mo. Kapag tapos ka na, unti-unting bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na muling magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at iyong hininga. Paikutin ang iyong mga daliri nang kaunti, ang iyong mga daliri sa paa, at ang iyong mga limbs, pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata.
7. Subukang magnilay-nilay sa paglalakad upang makapagpahinga ka at makakuha ng ehersisyo nang sabay. Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay isang alternatibong anyo ng pagmumuni-muni kung saan mo igalaw ang iyong mga paa at magkaroon ng kamalayan sa paraan ng iyong katawan ay konektado sa lupa. Kung balak mong umupo para sa pinahabang panahon, basagin ang mga sesyon at kahalili sa pagitan ng pag-upo at paglalakad na pagninilay.
   • Upang magsanay sa pagmumuni-muni sa paglalakad, pumili ng isang tahimik na lugar kung saan mayroon kang kaunting paggambala hangga't maaari. Tanggalin ang iyong sapatos kung maaari.
   • Panatilihing patayo ang iyong ulo at ang iyong tingin ay tuwid habang pinagsama mo ang iyong mga daliri sa harap mo. Gumawa ng isang mabagal, natukoy na hakbang sa iyong kanang paa. Matapos gawin ang unang hakbang, maghintay muna bago gawin ang susunod na hakbang. Dapat mo lang ilipat ang isang paa nang paisa-isa.
   • Kapag naabot mo ang dulo ng iyong landas sa paglalakad, huminto nang magkakasama ang iyong mga paa. Pagkatapos ay buksan ang iyong kanang paa at tumalikod. Patuloy na maglakad sa kabaligtaran habang ginagawa ang parehong mabagal, tiwala na mga paggalaw na ginawa mo sa simula.
   • Habang naglalakad, tumuon sa walang anuman kundi ang paggalaw ng iyong mga paa. Sinadya mong ituon ang pansin sa iyong gumagalaw na paa sa parehong matinding paraan tulad ng pagninilay-nilay habang nakaupo sa paraan ng paghinga at paglabas. Subukang linisin ang iyong isip at magkaroon ng kamalayan ng paraan ng iyong mga paa na kumonekta sa lupa sa ibaba.

Paraan 3 ng 3: Gawin ang bahagi ng pagninilay sa iyong pang-araw-araw na buhay

1. Subukang magnilay sa parehong oras araw-araw. Ang pag-iskedyul ng iyong sesyon ng pagninilay sa parehong oras araw-araw ay makakatulong sa iyo na gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.Habang nagmumuni-muni ka araw-araw, mararanasan mo ang mga benepisyo na maihahatid sa iyo ng pagninilay sa isang mas malalim na paraan.
   • Maagang umaga ay isang magandang panahon upang magnilay dahil hindi nito maaabala ang iyong isip sa lahat ng stress at mga problemang kinakaharap mo sa maghapon.
   • Mas mabuti na huwag magnilay pagkatapos ng hapunan. Kung natutunaw mo ang iyong pagkain, maaari kang makaranas ng lahat ng mga uri ng mga kakulangan sa ginhawa na nagpapahirap sa pagtuon.
2. Kumuha ng isang gabay na kurso sa pagmumuni-muni upang mapabuti ang iyong mga kasanayan. Kung nais mo ng dagdag na patnubay sa pagmumuni-muni, isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase ng pagmumuni-muni kasama ang isang nakaranasang guro. Maaari mong makita ang lahat ng uri ng iba't ibang mga klase at kurso sa internet.
   • Kadalasan ang mga gym, spa, sentro ng pamayanan at dalubhasang mga sentro ng pagninilay ay nag-aalok din ng mga klase sa iba't ibang mga lokasyon.
   • Maaari ka ring makahanap ng isang malawak na hanay ng mga gabing session ng pagmumuni-muni at mga tagubiling video sa Internet.
   • Kung naghahanap ka para sa isang mas masinsinang at mas kumpletong karanasan, tingnan kung maaari kang sumali sa isang espirituwal na pag-urong kung saan masasalamin mong mabuti ang isang pangkat sa loob ng maraming araw o kahit na mga linggo. Halimbawa, ang Vipassana Meditation ay nag-oorganisa ng sampung-araw na retreat sa mga sentro sa buong mundo.

   Tip: Mayroon ding maraming mga app na maaaring makapagsimula ka sa mundo ng pagmumuni-muni, kaya subukan ang ilan. Halimbawa, sa Insight Timer app makakakita ka ng mga libreng sesyon ng pagmumuni-muni na may patnubay. Maaari mong piliin kung gaano katagal mo nais na magnilay, at kung gaano ang gusto mong patnubay.

   
   
3. Basahin ang mga librong pang-espiritwal upang matuto nang higit pa tungkol sa pagmumuni-muni. Bagaman hindi ito angkop para sa lahat, may mga nalaman na ang pagbabasa ng mga aklat na banal at banal na kasulatan ay makakatulong sa kanila na mas maunawaan kung paano gumagana ang pagninilay at pinasisigla sila habang hinahangad nila ang panloob na kapayapaan at higit na pang-unawang espiritwal.
   • Ang ilang mga halimbawa ng mga libro na angkop kung nagsisimula ka lamang magnilay ay: Ang hininga ay ang kamalayan mula sa monghe at guro ng Zen na si Thich Nhat Hanh, Malinaw na pananaw, malalim na pananahimik ni Buddhist monghe Ajahn Brahm, "Kaligayahan" ng monghe at siyentista na si Mattieu Ricard, at ang klasiko Pag-iisip para sa mga nagsisimula mula kay Jon Kabat-Zinn.
   • Kung nais mo, maaari mo ring piliin ang ilang mga elemento ng karunungan mula sa anumang espirituwal o sagradong teksto na nanatili sa iyo at isipin ang tungkol sa mga ito sa iyong susunod na sesyon ng pagmumuni-muni.
4. Isuot sa pang-araw-araw na buhay pag-iisip. Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa iyong mga sesyon ng pagsasanay upang magnilay. Sa iyong pang-araw-araw na gawain, halimbawa, maaari mong subukang mabuti upang mabuhay ng isang maalalahanin na buhay. Subukan lamang na paganahin ito sa anumang oras sa araw na magkaroon ng kamalayan hangga't maaari sa kung ano ang nangyayari kapwa sa loob at paligid mo.
   • Halimbawa, kung naranasan mo ang iyong sarili na nakakaranas ng stress, subukang mag-focus sa iyong paghinga ng ilang segundo at limasin ang iyong isip ng anumang mga negatibong saloobin o damdamin.
   • Maaari mong sanayin ang pag-iisip habang kumakain, na magkaroon ng kamalayan sa mismong pagkain at lahat ng mga sensasyong nararanasan mo habang kinakain ito.
   • Hindi mahalaga kung ano ang iyong ginagawa sa pang-araw-araw na buhay. Nakaupo ka man sa computer o nagwawalis sa sahig, subukang maging mas may kamalayan sa mga paggalaw ng iyong katawan at kung ano ang eksaktong nararamdaman mo sa sandaling iyon. Nakatuon sa ganoong paraan at magkaroon ng kamalayan sa dito at ngayon ay tinawag na mapag-isip na pamumuhay.
5. Subukang mag-eksperimento sa mga grounding meditation na pagsasanay upang mas magkaroon ng kamalayan sa dito at ngayon. Ang grounding ay isang pamamaraan na makakatulong sa iyong magsanay ng pag-iisip bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ang kailangan mo lang gawin ay mag-focus nang direkta sa isang bagay sa iyong kapaligiran, o sa isang tukoy na pakiramdam sa iyong katawan.
   • Halimbawa, maaari kang tumuon sa asul na kulay ng isang pluma o isang folder sa isang mesa na malapit sa iyo, o maaari mong pag-aralan nang malapitan ang pakiramdam ng iyong mga paa sa sahig, o kung paano nakasalalay ang iyong mga kamay sa mga rehas ng iyong upuan. . Subukan na gawin ito kung nahanap mo ang iyong sarili na nagagambala o kung ang iyong isip ay gumagala, o kung ikaw ay kinakabahan o nabigla.
   • Maaari mo ring subukang mag-focus sa isang bilang ng iba't ibang mga damdamin nang sabay. Halimbawa, pumili ng isang singsing na susi at bigyang pansin ang mga tunog na ginawa ng mga susi, kung ano ang pakiramdam nila sa iyong kamay at kahit na ang kanilang metal na samyo.
6. Bilang karagdagan sa pagmumuni-muni, subukang mabuhay ng malusog. Habang ang pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan, pinakamahusay itong gagana kung mapanatili mo rin ang malusog na gawi para sa natitirang bahagi. Subukang kumain ng isang malusog na diyeta, regular na mag-ehersisyo, at makakuha ng sapat na pagtulog.
   • Bago magnilay, subukang huwag manuod ng masyadong maraming telebisyon, uminom ng alak, o usok. Ang mga aktibidad na iyon ay hindi malusog at maaaring mapanglaw ang iyong mga saloobin, na ginagawang mas mahirap upang makamit ang antas ng konsentrasyon na kailangan mo upang magnilay na magnilay.
7. Subukang huwag makita ang pagmumuni-muni bilang isang pagtatapos sa sarili nito, ngunit higit pa bilang isang paglalakbay. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang layunin na maaari mong makamit. Hindi mo maikukumpara ang pagmumuni-muni sa isang promosyong sinusubukan mong makuha sa trabaho. Kung sinusubukan mong isipin ang pagmumuni-muni bilang walang higit sa isang paraan upang magtapos (kahit na ang layunin na ito ay upang linawin ang iyong mga saloobin), ito ay tulad ng pagsasabi na ang layunin ng paglalakad sa isang magandang araw ay wala na. Ay pagkatapos naglalakad ng isang kilometro. Sa halip, ituon ang proseso at karanasan ng pagmumuni-muni mismo, at iwasang dalhin ang mga hangarin at ballast na makagagambala sa iyo mula sa pang-araw-araw na buhay sa iyong sesyon ng pagmumuni-muni.
   • Kung nagsimula ka lang magnilay, huwag mag-alala nang labis tungkol sa kalidad ng pagmumuni-muni mismo. Hangga't sa tingin mo ay mas kalmado, mas masaya at higit na payapa sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo sa pagtatapos ng isang sesyon, masasabi mong matagumpay mong napagninilayan.

Mga Tip

• Huwag asahan ang agarang mga resulta. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay hindi maging isang Zen master magdamag. Ang pagmumuni-muni ay pinakamahusay na gumagana kapag ginawa mo ito nang walang higit sa pagmumuni-muni mismo, nang hindi inaasahan ang isang tukoy na resulta.
• Kung nahihirapan kang manatili sa limitasyon ng oras na itinakda mo para sa iyong sarili, subukang magmuni-muni ng ilang beses nang medyo mas maikli. Halos lahat ay maaaring magnilay ng isa o dalawang minuto nang hindi nagagambala ng mga nakakagambalang saloobin. Pagkatapos, kapag ang dagat ng iyong mga saloobin ay huminahon, maaari mong unti-unting pahabain ang iyong mga sesyon ng pagmumuni-muni hanggang sa mapamahalaan mong makumpleto ang nais na haba ng oras.
• Mahirap mag-concentrate kapag nagsisimula ka lang ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni. Kapag nagsimula kang mag-isip ng mas madalas, natural kang masasanay. Dalhin ang iyong oras at subukang maging mapagpasensya sa iyong sarili.
• Ang pagmumuni-muni talaga ay hindi dapat maging kumplikado. Huminga. Huminga. Hayaang matunaw ang iyong mga alalahanin. Subukan mo lang magpahinga. Hindi mo na kailangang gumawa pa.
• Gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ano ang pinaka-perpektong diskarte sa pagmumuni-muni para sa ibang tao ay hindi kinakailangang gumana para sa iyo. Mag-eksperimento sa iba't ibang paraan ng pagmumuni-muni upang mahanap ang diskarteng gusto mo ng pinakamahusay.
• Ano ang gagawin mo sa panloob na kapayapaan na naranasan mo habang nagmumuni-muni ay nasa sa iyo mismo. Ang ilang mga tao ay nahahanap itong isang magandang panahon upang isipin ang isang layunin o isang kinalabasan na nais nilang makamit sa kanilang walang malay na saloobin. Mas gusto ng iba na "magpahinga" sa bihirang katahimikan na maaari mong maranasan sa pamamagitan ng pagninilay. Ang mga taong relihiyoso ay madalas na gumagamit ng pagmumuni-muni upang kumonekta sa kanilang (mga) diyos at makakuha ng ilang mga pangitain.
• Ang pagmumuni-muni ay makakatulong din sa iyo na malaman na makayanan ang mga bagay na pinagsisisihan at pinakalma ang iyong mga saloobin.

Mga babala

• Kung mayroon kang mga problema sa iyong likod, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pinakaligtas at pinakaangkop na mga posisyon sa pagninilay para sa iyo.